论运动训练中运动负荷的控制 赵一刚_百度文库
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论运动训练中运动负荷的控制 赵一刚
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你可能喜欢百度学术 - 保持学习的态度百度学术包含全部检索词包含精确检索词包含至少一个检索词不包含检索词出现检索词的位置作者出版物发表时间&-&语言检索范围&2016&Baidu&&京ICP证030173号&中长跑运动员训练方法的认识
文章摘要：初中中长跑运动员训练方法的认识 &&&&中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础.其二,后……
初中中长跑运动员方法的认识 &&&&中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础.其二,后天的专项是其运动成绩提高的必要手段.当一位运动员已具有很好的身体优势,这时就需要有先进的手段来提高其运动成绩.于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务,我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的. 一、中长跑运动员的选材 （一）身体形态 &&&&在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者,身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大,膝、踝关节围度小,跟踺明显,足弓较大者.男运动员预测身高在175cm左右,女运动员预测身高在165cm左右为佳. （二）生理机能 &&&&在选择运动员时还要注意其心肺功能指标.我们可用简单的对运动员的心肺功能进行测验.1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏.以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优. （三）心理素质 中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能,同时要有良好的心理素质.因此,选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着,有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员. （四）动作技术 &&&&技术方面着重观察运动员自然跑的技术,跑动中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节,富有弹性的运动员. 二、专项训练 （一）一般耐力练习 &&&&中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力.提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向.中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大.我们初中生的练习项目800米和1500米,有氧供能占50%左右.一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力.发展一般耐力的: ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里. ②强度在79%以下间歇跑,如（400m跑＋200m走）×10次. 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣. （二）速度耐力练习 &&&&速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习.在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习.其训练强度以80%～94%,方法有以下几种: ①持续跑的方法 &&&&要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里. ②重复跑的方法 如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离. ③间歇跑的方法 &&&&间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间.间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复. 如6×200米,要求每200m在30秒完成,每个之间慢跑200米作为间歇. （三）速度训练 &&&&速度素质是径赛运动员的基本素质.速度训练的方法有以下几种: ①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习. ②借助外力的短距离跑,如牵引跑、下坡跑. &&&&速度训练应贯穿于在整个训练过程中. （四）身体训练 1、力量练习 &&&&中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃,如100～200米单步跑,跨步跳,也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行. 2、协调性、柔韧性练习 &&&&在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习,发展运动员的协调性和柔韧性. （五）技术训练 &&&&运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响.我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力,适宜发挥身体素质的作用,因此合理的技术是非常关键的.在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作.还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等. &&&&步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与步长的关系等,都是在技术练习中不可忽视的.只有处理好这些关系,才能节省体力消耗,完善动作技术. （六）战术训练 &&&&中长跑比赛时的战术非常重要,在运动员实力相近时,正确的战术是取胜的关键. 战术训练的内容: ①能合理分配体力和速度,具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感. ②通过平时的测试来丰富战术实践经验. ③在比赛中能保持清醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活运用战术. （七）恢复训练 &&&&恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充分恢复体力和精神,以迎接新的训练和比赛. 恢复训练的内容: ①拉伸韧带. ②放松跑、球类活动. ③积极的休息或听音乐. ④各种按摩. ⑤及时适当调节运动负荷量. &&&&以上就是我在近几年田径队中长跑训练中经常采用的方法和手段.我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发,运用正常的训练方法,一定能培养出优秀的中长跑运动员. &&如何提高中学生短跑训练效果 广东曲江一中黄福坚　林惠英 一．中学生短跑训练的特点: １．参加训练的学生的基础和技术参差不齐,有的学生根本没接触过短跑的训练,身体的素质和基础差异较大.这就要求在制定训练计划时要因人而异,区别对待. ２．训练只能安排在早上上课前,下午放学后.训练次数少,每次训练时间短,这就要求课余训练必须用“复合训练法”才能有良好的效果. ３．参加训练的学生的文化课不受影响.这就要求要做好思想工作,协调文化课科任教师,搞好文化学习,保障文化课不拖后腿,解决后顾之忧.要求训练中,运动负荷要适量,必须重视强度的效果和训练的质量. 二．中学生短跑训练的内容和方法: １．改进技术、提高专项能力. 训练初期,通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念.针对每位队员的动作特点,指出优点和缺点.训练方法从跑的专门练习开始,重点做好高抬腿跑和“车轮”跑.通过途中跑练习,逐步纠正错误动作.同时重点培养提高专项能力,主要方法有各种快频率练习,跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习,最大速度能力练习、速度耐力能力练习.在短跑的专项速度训练时应考虑以下几个问题:（1）强度的要求,（2）练习的时间,（3）练习与练习之间的间歇.（4）手段或距离的选用.（５）负荷量. ２．根据短跑项目的特点,有针对性的加强素质训练. （１）首先是柔软韧素质的训练.柔韧训练要做到课前练习、课后练习、争取天天练,以保证肌肉的弹性和良好的韧性.练习的方法是:静力性柔韧练习,动力性的正摆腿、侧摆腿、后摆腿,以保持肌肉的弹性. （２）其次是力量素质的训练.要发展身体多部位的力量,尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展.力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点,重点发展快速力量；在要求练习次数少的时候,负重要大,速度不能降低.在要求速度时就必须减轻负重.在准备时期应以基础负重为主,竞赛时期应多做一些快速的两脚交换用力的跳跃练习.速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃等练习来实现.主要手段有:〈１〉负重跑.〈２〉负重或不负重的上坡跑练习.〈３〉直膝跳、立定跳、多级跳、多级蛙跳、单足跳（单足跑）.〈４〉在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑.〈５〉跳跨栏架.〈６〉负重或不负重的“跳深”练习. （３）短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习,速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习.常用短段落和超短段落,加阻力跑和助力跑的方法.要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力,并重视技术对速度耐力的影响.练习的方法有:长段落的间歇跑,短段落的间歇跑,大强度的各种反复跑,组合跑等. ３．复合训练法是课余短跑训练中的有效方法. 所谓复合训练法,就是在一次训练中,对技术、速度、力量和速度耐力都要作适当的训练. ４．运动后的恢复. 运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大,这无疑提高了运动员机体在训练后的疲劳程度,甚至有时处于十分疲劳的状态.这种疲劳是训练的结果,是训练的反映,如果没有疲劳也就无所谓训练.这时运动员的恢复水平也必须提高,即通过各种有效的方法,手段加速机体恢复的过程.这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷,同时也有助于机体适应过程的加强,从而提高运动成绩.如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复,很容易造成疲劳过度和训练过度,使其训练效果下降,甚至引起伤病.为此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练成效的两个因素.疲劳给机体的重新适应创造了条件,而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保障.通常所说的“没有恢复就没有训练”,就是这个道理.身体恢复的方法主要有:教育学恢复法、心理恢复法、医学恢复法（生物恢复法）. & & 跳远运动成绩的提高,有赖于学生身体素质的全面发展,特别是有赖于专项素质水平的提高.在跳远技术的教学与训练中,采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练,既可以增强学生的体质,又能提高跳远运动的成绩.1、速度练习&速度是取得跑远优异成绩的基础.速度训练可采用下列的手段与方法.&（1）跑的专门性练习:包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；&（2）40～60米的加速跑或变速跑；&（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；&（4）30～60米的牵引重物或负重跑；&（5）各种短距离行进间跑；&（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；&（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习.&2、快速力量练习&快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一.训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来.采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量.快速力量训练可采用下列的手段与方法.&（1）负中等重量的提踵练习；&（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；&（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；&（4）负杠铃半蹲跳练习；&（5）负杠铃半蹲起练习；&（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；&（7）轻重量杠铃快速挺举练习；&（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；&（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）&（10）前后抛铅球或实心球练习；&（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；&（12）各种形式组合的力量练习.&3、跳跃能力练习&跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现,是创造优异的跳远成绩的最直接的手段.跳跃能力的训练可采用下列手段和方法.&（1）立定跳远练习；&（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；&（3）30～60米的单足跳练习；&（4）30～60米的跨步跳练习；&（5）30～60米的换腿跳练习；&（6）10～20米的连续蛙跳练习；&（7）5～10个低栏,双脚连续跳起过栏练习；&（8）由下向上的跳低台阶练习；&（9）由上向下的各种高度的跳深练习；&（10）各种负重的跳跃练习.& & 跳远的完整技术一般分为助跑、起跳、空中动作和落地四个部分.跳远教学一般把助跑与起跳结合作为教学的重点来抓,教师如何教会学生学好起跳动作,并在快速跑动中合理完成起跳技术,这是教学成败的关键所在.本人作为从事多年跳远教学工作的教师,对教好跳远起跳技术进行总结,分为五步骤. &&&&一、原地腿部动作练习 &&&&（一）高抬大腿原地踏步,确定起跳脚. &&&&（二）同上,按拍节起跳腿作为一拍,第3拍停顿,上体保持正直,起跳腿伸直,摆动腿折叠高抬. &&&&（三）原地高抬腿跑,方法同上,第3拍停顿时,髋、膝、踝关节充分伸直. &&&&二、原地摆臂动作练习 &&&&（一）原地两腿分开前后站立,身体重心放在起跳腿上,手臂前后摆动,保持跑动动作,完成摆臂“突停”.“突停”动作完成时,前摆与起跳腿方向一致,后摆时肘关节稍向外展. &&&&（二）原地按拍节练习,第3拍完成“突停”动作.“突停”动作完成时,前摆肘关节高度接近于肩高,同起跳腿方向一致,后摆时肘关节稍向外展,稍低于肩. &&&&（三）上、下肢的配合练习,原地高抬腿走加摆臂练习,第3拍时同时完成上肢摆臂“突停”动作、下肢摆动腿屈膝高抬和充分蹬伸起跳腿的动作. &&&&三、原地起跳动作的模仿练习 &&&&（一）原地高抬腿跑,听口令“停”时,摆臂完成“突停”动作,起跳腿蹬伸充分,摆动腿折叠高抬,保持高抬腿的腿部动作. &&&&（二）方法同上,听到“停”的口令时,起跳腿着地后身体重心迅速前移,摆动腿随后着地. &&&&（三）方法同上,听到“停”的口令时,起跳腿蹬伸腾起后身体重心前移至摆动腿上,摆动腿落地,起跳腿放松留在体后. &&&&四、助跑与起跳相结合动作练习 &&&&（一）行进间走动做起跳练习,保持跑动的摆臂技术,一拍一动放起跳脚前伸做扒地动作. &&&&（二）连续一步起跳练习. &&&&（三）连续三步助跑练习. &&&&五、助跑与起跳相结合练习 &&&&（一）丈量全程助跑步点. &&&&（二）全程助跑上板起跳练习 & & & & & & 学校体育运动队训练计划&本学期学校体育运动队训练,以《学校体育工作条例》为依据,以培养合格加特长的学生为目标展开工作.为能够有的放矢、更好的工作,特制定计划如下:一、&活动目的及活动目标学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动,增强学生体质,增进学生健康,活跃学校文体活动,以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展.要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标:1、锻炼学生身体,增强体质小学生的身体正处在迅速生长发育的时期,因此要着重锻炼他们的身体,促进身体的生长发育,培养正确的身体姿势,健美的体格,提高身体各器官的机能,增强机体的活动能力.2、掌握体育基本知识、技能和能力,培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯.教会学生懂得锻炼身体的基本原理,学会生活和运动中所需要的基本技能,技术和锻炼身体的方法,体育娱乐方法,培养学生对体育的兴趣,爱好和习惯,以适应终身体育的需要.在教学中要重视发展基本活动的能力,基本技能,为增强各器官系统技能打下基础,扬长避短,注意加强薄弱环节的锻炼,使身体协调发展.3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育,审美教育、发展智力,培养文明行为促进学生个性的全面发展.二、&队员情况分析运动队成员,对于体育都有浓厚兴趣,有体育锻炼的愿望,并乐于参加锻炼,在练习和学习的过程中有一定的自觉性. 处于小学年龄段的学生正处于生长发育的快速期,身体形态、运动技能、身体素质和一般性活动能力都具有很大的可塑性,体育运动队的任务就是通过锻炼,促进他们的生长发育.这些队员在他们班级中都是体育骨干,有一定的威信,相信这些同学经过练习,有一定的技能和成绩后,一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中.三、&主要活动措施1、田径方面:（1）、认真研究各项运动的基本技术动作的组成,加强对学生的基础知识、技能的培养,发展学生身体素质,不断提高运动技术水平和运动成绩.（2）、因材施教,合理分项.在学生有了一定身体素质的基础上,针对不同学生的体质、特长的具体情况,进行专项训练.（3）、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则,展开各项运动技术的教学.（4）、锻炼学生身体,锤炼学生意志.培养学生终身体育的意识,使学生自我发展.2、乒乓球方面（1）、坚持面向全体队员,严格组织纪律,加强训练管理.（2）、加强基本知识、技术、技能的培养,进一步熟悉球性.在此基础上进行教学比赛,在比赛中不断巩固技战术,提高运动成绩.3、篮球方面（1）、进一步熟悉球性,多进行传接球练习,实施细则进行练习比赛.（2）、要求学生积极练习,全面提高身体素质,特别是弹跳力,身体柔韧性和身体协调能力.（3）、组织队员多进行教学比赛,以赛促练,进一步提高队员篮球能力.四、&分工情况田径队由xxx带领；乒乓球队由xxx带领；篮球队由xxx带领.五、&各&运&动&队&教&学&进&度体育工作计划 大河中学学年度第一学期 一、指导思想: &&&&&随着科学技术的迅猛发展和经济的全球化,人类社会的物质文化生活水平有了很大提高,人们重视体育、关注健康.特别是“非典”的突然侵袭,对体育更有了新的认识.本学年度全面贯彻《体育与健康》的教学大纲,实施《新课程课标》.我校的体育工作,以“健康第一”为指导思想,激发学生的运动兴趣,培养学生终身体育的意识,促进学生健康成长. 本学期的工作重点,以申办高中示范校为契机,以科研兴教为目标,进一步将研究性学习带入课堂,加强对教师创新意识的培养,坚持以育人为本,以学生为主体,教师为主导的办学思想.适应新的教学要求,不断推进素质教育,落实体卫工作的两个条例和一小时锻炼,促进学生的身心发展,培养出适合时代要求的合格人才. 继续做好特长生的培养工作和乒乓球传统校的工作,完善和办好青少年体育俱乐部,带动群体工作的开展.使学校的体育工作能迈上一个新台阶. 二、加强体育组的建设: &&&&对教师进行师德规范教育,提高教师的自身修养,树立全心全意为学生服务的思想.探索教学规律,发挥教育功能,完善各项规章制度,充分发挥整体作用,重视对青年教师的培养,做到有计划,有目标.使体育组成为具有战斗力的集体.&&&& &&&&三、开阔新思路搞好日常教育教学工作: &&&&体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段,以增进学生健康为主要目的的必修课程.面临当前教育教学的新要求,摆在我们体育组面前的任务更重了,要进一步加强理论学习,更新观念,改革创新,教学中以学生为主体,树立健康第一的思想,培养学生锻炼身体的方法,养成自我锻炼身体的习惯.& &&（一）体育课:根据《新课程标准》要求,改进旧的摸式,不断引进新理念,上课有特色. &&&&&&&措施: &&&&&&&1、继续完善和实施“体育教学内容改革方案”根据《体育与健康》教学大纲的要求,制定完整的教学计划,做到教学进度科学系统,教案规范,&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&2、加强教师的规范教学,提高教师的基本功.&&&& &&&&&&&3、每月交流教学经验,及时解决教学中的不足,上好每一节体育课,坚持每周三集体备课. &&&&&&&4、加强理论学习,养成研究习惯,积极参加市区的各种教研活动. &&&&&&&5、10月――12月每人一节研究课. &&&&&&&6、9月份研究上好朱志强的第二阶段教学评优课. &&（二）课间操:间操是学校的窗口工作,它能展示出学生的精神面貌,培养学生的集体主义精神.开学后对新入学年级进行教操,使其尽快掌握一、二套广播操.做好每日两操工作.& &&&&&&&措施: &&&&&&&1、在主管体育校长的直接领导下,与德育处和各年级组长组成广播操督导小组,加强对广播操的管理力度. &&&&&&&2、开学初加强对领操员及各班体育委员的培训,发挥他们的骨干作用.（专人负责:白秀荣） &&&&&&&3、采取多种形式促进提高广播操的质量,除带操的外,看操的老师实行区域管理,责任到人. &&&&&&&4、与德育处配合继续加强课间操的评比工作,完善评比制度,每周公布评比结果. &&&&&&&5、轮流带操,充分发挥教师的主导作用和组织能力.（每人一周,排出带操表） &&&&&&&6、根据季节的变化开展多种多样的间操活动. &&&（三）运动队训练:我校是北京市乒乓球传统学校,田径传统学校,继续抓好乒乓球队、田径队、和篮球队的训练工作,为校争光并做好俱乐部的工作. &&&&&&&措施: &&&&&&&1、制定训练计划,做到科学系统,制定目标,提高运动成绩. &&&&&&&2、保证训练,做到时间、场地、教练、运动员的落实.&&&&&& &&&&&&&3、严格考勤,建立请假制度,由专人负责.&&&&&& &4、积极开展对外交流活动,培养学生的应战能力. &&&&&&&5、注意发现人才,抓好普及与提高的工作.&& &&&&&&&&（四）积极开展各种比赛活动: &&&&&&&1、九月三十日召开一年一度的学校田径运动会. &&&&&&&2、十月组织校田径队参加区运动会. &&&&&&&3、定期开展各年级的小型多样的竟赛活动. &&&&&&&4、十二月底进行“万米接力赛”. 四、加强教科研工作:培养教师的创新意识,在进行新课程改革中,科研是首要. &&&&&&&措施: &&&&&&&1、根据教育科研要求成立科研小组,开学后尽快做出科研选题. &&&&&&&2、每人每学期至少写一篇教学论文. 五、场地器材:为了适应“新课标”顺利实施,抓好场地器材的开发利&用.有计划的添置体育器材,做好保管工作,充分发挥体育器材的作用. &&&&&&措施: &&&&&&&1、与学校后勤主管人员配合,制定器材管理计划,搞好器材管理.派专人负责.（王景生） &&&&&&&2、定期检查,做到安全好用. &&&&&&&3、发现问题,及时市解决. 六、安全工作:把安全工作放在首位,建立建全各项安全措施.确保教育教学工作的顺利开展. &&&&&&措施: &&&&&&&1、提高教师自身的安全意识,加强对学生的安全教育. &&&&&&&2、专人负责,制定有效的安全措施和制度. 3、定人定期检查安全措施,发现问题及时解决 &
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合作伙伴提供补充内容运动员体能及其训练（运动训练学连载六）
运动员体能及其训练（运动训练学连载六）
浙江教育学院&&
运动员体能及其训练
运动员体能训练概述
一、体能训练定义：指运用各种练习手段，改善运动员的身体形态、提高机体机能和健康水平，发展运动素质。
二、体能的构成因素：
1、身体形态（人体外部与内部特征）
2、身体机能（机体器官系统的功能）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
三、体能训练的重要意义：
1、改善运动员的身体形态，
2、提高有机体的机能水平，
3、发展运动素质，增进健康。
4、良好的体能训练是提高技、战术的基础；是承受运动强负荷的基础。
四、体能训练应注意的问题：
1、要合理安排一般体能训练与专项体能训练，
2、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有机结合，
3、体能训练单调枯燥又非常疲劳，要培养运动员吃苦耐劳的精神，也要采用多种多样的方法，培养运动员的训练兴趣。
第二节力量素质的训练
一、引言：
1、现代体育发展——更快、更高、更强→就是力量的抗衡，
2、何运动都离不开力量，
3、五环旗下的阴影——兴奋剂（合成类固醇）
二、力量素质的定义：
&&&&指人体（或人体某部分）神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。P191
三、力量素质的分类：
1、最大力量：指运动员用最大力量去克服阻力的能力。（体重增加，绝对力量也增加，这对投掷、柔道等项目是很有意义的，投掷等项目的成绩在很长程度上取决于运动员的绝对力量）
就体育运动来说——绝对力量就是最大力量（指运动员在对抗或克服最大阻力时所体现出来的力量）
2、相对力量：反应运动员绝对力量与体重之间的关系。相对力量＝绝对力量&。体重。（相对力量对如竞技体操（十字支撑）、跳高、排球等意义很大。）
3、快速力量：运动员在做快速动作时所用力的能力。如：跳高的踏跳动作。
快速力量=最大力量&肌肉收缩所用的时间
4、力量耐力：长时间克服阻力的能力。
四、肌肉收缩（工作）的形式：
1、向心克制性收缩：肌肉以缩短长度的形式收缩产生力量。
2、离心退让性工作：肌肉在紧张状态中逐渐被拉长的工作，因肌肉起止点反方向运动，所以又称离心工作。（例：屈臂慢放放杠铃）
3、静力性等长收缩：身体姿势固定，肌肉长度不变克服阻力的收缩方式。（例：屈臂悬垂。）
4、等动收缩：特制的练习器上进行，肌肉的张力和收缩速度都不变。（它集静力性与动力性力量于一身，有利于最大力量的增长）
五、影响力量的因素：
1、肌纤维的类型：
白肌纤维多，力量大，收缩快，但易疲劳；
2、运动中枢神经的兴奋性强弱和调节机能状态：
肌肉是由许多运动单位组成，每一根神经末梢支配着一根肌纤维，在不太紧张的肌肉活动中，运动单位每秒钟冲动不大，当肌肉活动紧张时，参与活动的运动单位的数量就增加了，活动越激烈，神经过程的强度越大，传递冲动越强，并越集中，动员肌纤维参加收缩也越多，收缩力量也就越大。
3、肌肉的生理横断面积及血流量：
横断面积大，血管就多，供给机体的氧气也增加，排除代谢产物也加快，收缩力量就增加。
4、肌肉群之间的协调关系：
&&如果运动时原动肌参加工作，对抗肌也处于兴奋的收缩状态，那么肌肉的收缩力量就会减弱。
5、骨的工作方式：
&&&在肌肉活动中，随着杠杆的移动，肌肉在不同的位置、角度上力量是不同的，有研究证明，游泳中的划水动作，在划臂动作的前1/3力量是29.5公斤，中间1/3的拉力是22.6公斤，后1/3的拉力是32.6公斤,当两臂通过胸前,提肘划水时因骨杠杆处于不利地位使不上劲,所以力量就小。
6、肌肉的初长度和温度：
&&&&在一定范围内，肌肉开始拉得越长，肌肉收缩力也就越大。如标枪后引臂。
六、力量训练的主要手段：
1、负重抗阻练习：这是依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，可作用于任何一个部位的肌肉群。（用杠铃、壶铃、唖铃等）
2、对抗性练习：这是依靠对抗的双方以暂短的静力作用发展力量素质。如双人&&&&&&&&&
顶、推、拉等。
3、克服弹性物体的练习：这是依靠弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如用拉力器、拉橡皮带等。
4、克服外部环境的阻力：如：在沙地、草地或雪地上跑、跳等。
5、克服体重的练习：由四肢远端支撑来完成练习，迫使机体局部承受体重得到力量的发展。如：引体向上、倒立推起、纵跳等。
6、专门的力量训练器练习：
7、电刺激：减少脂肪来提高力量。
七、各种力量的训练方法：
（一）、最大力量训练的方法：
1、负重抗阻练习：
（1）度：80—100%的负荷，（强度太低红肌参加工作，但也很少用极限负荷，可减轻心理负担，防止伤害事故，但是必须从40%负重开始，逐渐增加，）（如果不知道本人上举的能力有多大，可采用体重的50%做腿部练习，用体重35%做臂部和肩部练习，用体重的20—25%做上体练习，这样比较安全
（2）重复次数与组数的关系：
负荷强度& 95 &90& 85 80 75& 70 &65 &60& 55 &50 &45& 40 &35（%）
&2& &3& 4& &5& &6& 7 &&8 &&&9
&10& 11 &12&
&组数因人而宜，以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组能完成规定的重复次数，一般说一次课10~15组。
（3）负荷强度、重复次数及其作用
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
复次数&&&&&&&&&&&
主 要 作 用
95以上&&&&&&&&&
85—95&&&&&&&&&
2—3&&&&&&&&&&&
&发展肌肉内协调能力
65—85&&&&&&&&&
4—7&&&&&&&&&&&
&&促进肌肉肥大
40—65&&&&&&&&&
8—12&&&&&&&&&&
&&提高速度力量
40以下&&&&
&&&&13以上&&&&&&&&&&
提高力量耐力
（4）练习的持续时间：
欲通过增大肌肉发展力量：每个动作可保持在4—6秒，
&&&欲通过改善内协调发展最大力量：每个动作可控制在1.5—2.5秒。但动作速度不可太快，以免用贯性去克服阻力，降低训练效果。
（5）组间休息：
A：时间：内协调发展力量休息3分钟或更长，完全恢复；
增大肌肉体积发展力量时间相应短些，但也基本恢复。
B；间歇方法：轻微活动，放松练习
2、静力性练习：
&静力性比动力性能动员更多的肌纤维参与工作，是发展绝对力量的重要方法。但是采用极限或次极限静力性力量练习时，往往有憋气的时间，因为憋气状态下能表现出一个人的最大力量，（有人对背部力量做过测量，吸气时的力量指标为119公斤，呼气时为127公斤，憋气时为133公斤），但是憋气时间过长会使胸内压升高，肺的血液循恶化，从而导致脑贫血，造成休克的危险。因此，憋气练习前，要做深呼吸，在练习过程中（如杠铃提到胸前），再进行中等程度的吸气，可使体内储备较多的氧气。
（1）憋气（练习持续）时间与负荷强度的关系：
&&&憋气时间（秒）
( 练习持续时间)
95—100&&&&&&&&&&&&
&&&&&&2—3
80—90&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
60—70&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
40—50&&&&&&&&&&&&&&&&&&
（2）间歇时间：充分的休息时间，保证氧债的偿还。
（3）一次课练习总时间：20—25分钟（包括休息时间）
（二）、相对力量训练：
&&相对力量对体操、短跑、举重、摔跤等项目很重要。因为这些项目要求有较大的绝对力量并控制体重。主要通过提高肌肉内协调功能来实现，即用快速力量练：
1、强度：85%以上；
2、次数：1—3次/组
3、组数：6—10组
4、间歇时间：3—4分钟（完全恢复）
5、间歇方式：轻微活动
（三）、快速力量训练：
1、强度：30—50%（很多情况下采用不负重的跳，如单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等）
2、次数：6—10次/组（不降低练习速度为原则，负荷大次数少；负荷小次数多。）
3、组数：3—6组（不降低练习次数与速度为原则）
4、练习时间：每组5—10秒钟，每次课15—20分钟。
5、间歇时间：1—3分钟（完全恢复）
6、间歇方式：积极恢复
7、快速力量训练的比例关系：
& 第一种：不降低动作速度的情况下增加力量
&第二种：不减少力量的情况下提高动作速度
&&&&第三种：同时增加力量和加大速度。
要用这三种比例来训练是因为不同项目对力量和速度结合所产生的快速力量要求是不同的：如：需克服很大外界阻力的项目（铅球、链球）偏重于具有一定动作速度下的较大力量；而不需克服很大外界阻力（如标枪、跳远）来说，则需要在具有一定力量条件下的动作速度。
（四）力量耐力训练：
& 力量耐力=练习阻力&重复次数，它对长距离的跑和划船等项目有很重要的意义。
1、强度：25—40%
2、次数：因强度不同而不同，可以30—100次，以达到极限为止（即练不动了）
3、组数：因人而宜，能达到足够次数的前提下确定组数。（4—6组）
4、练习时间：尽量增加练习的重复次数，应考虑运动员的循环和呼吸系统的机能水平。
5、间歇时间：不完全恢复，心率110—120次/分就进行下次练习。
6、间歇方式：积极性休息
（五）全身各肌肉力量素质训练手段：
1、颈部肌肉：旋转头部运动（不负重）
2、肱二头肌：手持唖铃屈肘侧收缩
3、肱三头肌：手持拉力器胸前收缩
4、背阔肌：手持唖铃直臂侧举
5、腹外斜肌：手持轻杠铃上举旋转腰腹运动
6、背部最长肌：肩负杠铃体前屈
7、后股部肌肉：俯卧脚跟拉橡皮带收缩
8、腓肠肌：提踵
9、股四头肌：负重全蹲（脚尖平行或稍向内扣）
10、腹直肌：仰卧起坐
11、前臂部肌肉：手负重，上臂不动，前臂做体前收缩
12、胸大肌：仰卧手持唖铃直臂胸前拉收
13、三角肌：直立手持唖铃侧平举
14、斜方肌：手持杠铃提肩
（六）、力量训练的基本要求：
（1）、静力性力量训练时应与动力性力量相结合
（2）、力量训练课与课之间的间隔比其它素质的相隔时间要长一些。有实验证明：隔日训练力量增长率是77.6%，连日训练增长率只有47%。
（3）力量训练要不同部位交替进行，有利于恢复，训练效果也好
（4）局部与全身的速度力量相结合（例排球起跳、手指、肩带、躯干、大腿、踝关接、脚趾等）
（5）力量训练的肌肉应从预先伸展开始，因为肌纤维在一定范围内拉的越长，其收缩的力量也就越大。（肌纤维被动拉长的长度可达肌肉松弛状态下1.6倍，缩短程度可收缩到正常状态下长度的一半，最长与最短之间有较大的范围，练习越接近这个范围，表现出的力量也就越大）
（6）力量训练后，要注意肌肉放松，否则会失去弹性。
（7）要提高运动员的兴趣和积极性，兴趣高，N冲动的强度就大，肌肉参与工作的数量就多，反应也就快，力量训练效果就越好。
（8）保持每周一次。
第三节耐力素质训练
一、耐力素质的定义：
&&指有机体长时间运动的能力。
二、作用：在于提高运动员的呼吸、血液循环系统的功能水平。
三、耐力素质的分类：
1、肌肉耐力（又称力量耐力）
2、心血管耐力：
（1）：有氧耐力
（2）：无氧耐力（又称速度耐力）分：A、非乳酸无氧耐力&&
B 乳酸无氧耐力
四、发展耐力素质的目的：
1、肌肉耐力：肌肉长时间抗疲劳的能力。
发展肌肉耐力目的：在于提高肌肉中血液循环的功能和改善神经系统对肌肉的支配能力。
2、有氧耐力：指运动员在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。
&发展有氧耐力的目的：在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。
3、无氧耐力：指在供氧不足（负氧债）的情况下克服疲劳的能力。
&&&&发展无氧耐力的目的：在于提高机体对氧债的承受能力。
非乳酸性无氧耐力：机体在负氧债情况下，其能源是由高能化物分解供能，没有乳酸参加工作。
乳酸性无氧供能：当机体内高能磷化物基本耗竭时，则由糖元代替供能，糖元在缺氧的情况下进行糖酵解，使部分乳酸继续氧化供能。
五、耐力指标的确定：
1、直接测量法：定强度测完成的最长距离。
2、间接测量法：定距离测完成的时间。
3、速度储备指标：（差越小，耐力越好）
4、耐力指数：（指数越小，耐力越好）
六、决定耐力素质的因素：
1、直接供给肌肉活动的能源ATP的分解及（肌肉、肝脏）糖元的储备；
2、体内各种化学酶的活性；活性越强，越有利于各种能源物质的分解，耐力水平也就越高；
3、心肺功能的水平；（心肺功能是氧气供应的基础）
4、机体内血红蛋白的含量；血红蛋白多，输氧能力强，耐力就好；
5、运动员对氧气的利用能力；氧利用能力强血液中的乳酸堆积就少，使机体长时间运动不疲劳
6、大脑皮层兴奋与抑制有节奏的交替；使能量物质节省化，从而机体坚持长时间的活动。
7、红肌纤维占优势，耐力素质好；
8、良好的缓冲能力；使肌体在长时间活动中保持机体内环境的酸硷平衡，从而使机体坚持长时间的运动。
七、各种耐力素质的训练手段与方法：
（一）、有氧耐力训练：
1、训练手段：
A持续周期性负荷
B各种跑：变速跑、匀速跑；
C 长时间非周期性运动：如篮球
D 循环练习
E 各种长时间的游戏
2、强度：用心率控制：145~170/分之间
有氧耐力适宜心率=安静时心率+（最大心率-安静心率）&60—70%，在这水平线上穿插一些无氧强度，效果更好。
（二）无氧耐力训练：
1、发展非乳酸性的无氧耐力训练：
& （1） 强度：95%左右（不用100%强度在于保持一定的练习次数与组数）
&（2） 心率：180次/分
&&&（3） 距离：30—80米，100—150米，
&&&（4） 次数：3—4次/组；间歇：2—4分钟（保证机体动用CP能源）
&&&（5） 组数：5—6组；& 间歇：7—10分钟；（保证100—150米CP恢复，进行下次训练）
3—8秒（30—60米）训练是提高ATP—CP有氧再合成的最好效果。
2、发展乳酸性的无氧耐力训练：（以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸，由于乳酸的产生改变了血液的酸硷度，使血液向酸的方向（发展）改变，这样刺激着机体，特别是N，从而提高无氧耐力水平。）
（1）强度：80—90%
&（2）心率：180次/分左右
&（3）距离：300—600米跑；50—200米游泳；
&（4）次数：3—4次/组；
（5）组数：3—5组
&（6）间歇：A：恒定：4分钟/次；
B：递减：第一、二次5—6分钟，第二、三次4—5分钟（这种方法更有利于提高耐乳酸能力）。总之，都在未完全恢复时进行下次练习。组间休息时间可长些（15—20分钟，消除氧债）。
乳酸在机体激烈运动35秒以后产生，所以负荷时间应多于35秒，并保持一定的时间，使乳酸达到一定值，使机体处于糖酵解方式供能，刺激机体能力的提高，这样，负荷的时间可以控制在1—2分钟之间。
（三）、肌肉耐力训练：（十字支撑、游泳、皮划艇、越野跑等有重要意义）
1、方法：承受一定的负荷进行多次练习，如：手持唖铃重复做上举练习。
2、强度：中等
3、次数：13—18次
&&&&肌肉耐力取决于肌肉力量时，则应重视肌肉力量的训练，在肌肉力量得到发展时则提高肌肉的耐力（十字支撑）。
肌肉耐力发展要在提高运动员循环系统和呼吸系统机能的基础上进行，这是因为肌肉耐力的发展与肌肉内毛细血管网的扩展程度有很大关系，通过循环系统及呼吸系统机能的提高，使肌肉毛细血管网扩展，从而有利于肌肉耐力的发展。
八、耐力训练应注意的问题：
1、注意呼吸问题：
有训练的运动员以加深呼吸的深度来调节氧气的供给，，在耐力训练时，应加强对运动员用鼻吸气的能力，（嘴呼吸会出现横隔膜升降的浅呼吸），应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练。
2、注意对运动员意志品质的培养：
&温度高、气压低、枯燥无味都需要运动员去克服。这要求有坚强意志。
3、无氧耐力训练应在有氧的基础上
4、根据专项要求，选不同的训练方法，例马拉松要有氧耐力，短跑需无氧耐力；
不同距离跑有氧及无氧代谢百分比
&&&距离（米
&&有氧代谢（%）&&&&&&
&&&&&无氧代谢（%）
&&&100&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
0&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&200&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&5—10&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
（45秒）&&&&&&&&&&
18.5&&&&&&&&&&&&&&&&&&
（2分）&&&&&&&&&&&
33.33&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&1500（3：40）&&&&&&&
&&&52.5&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&5000&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&80&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&10000（29：）&&&&&&&&&&&
90&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& 马拉松 （2：15）&&&&&&&
97.5&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
不同距离游泳有氧及无氧比例
&&&距离（米）&&&&&&&&&&
有氧代谢&&&&&&&&&&
&&&&&&无氧代谢
&&&50&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
12&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&88
&&&100（1）&&&&&&&&&&&&&&&
25&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&200（2—2.5）&&&&&&&&
&&40&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&400（4—5）&&&&&&&&&&&&
50&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&500（16—18）&&&&&&&&&&
85&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、在发展有氧耐力训练中，要对运动员的体重进行控制：
&&&&肌肉中脂肪过多会增加收缩的内阻力，运动员机体摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降；（假如两个运动员的最大摄氧量的绝对值相等，一般说体重轻的运动员摄氧量的相对值大，耐力素质好）
6、应对运动员的动作技术提出严格要求：
&&&&正确的动作比比正确的要节省能量，游泳运动员不熟练比熟练要多消耗能量5倍。
7、耐力训练要十分注意消除运动员疲劳：
&例：马家军，郎平。
速度素质训练
一、速度素质定义：
&&指机体（或某部分）快速运动的能力。
二、速度素质的分类：
1、反应速度：对各种信号刺激（声、光、触）快速应答的能力。
2、动作速度：人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。（挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度）
3、移动速度：单位时间内人体快速位移的能力。
三、影响速度素质的因素：
从N系统来看：
1、反应速度取决于信号通过反射弧所需要的时间长短
2、移动速度与N过程的灵活性有关；兴奋与抑制过程的灵活性越高转换能力越强，移动速度就越快（运动员在跑速下降时，其步幅变化不大，而步频降低明显，说明N系统在移动速度中的重要性）
3、动作速度：与反射弧的传递速度和N系统的灵活性有关
从肌肉系统来看：
4、白肌多，速度快；
从能量供应来看：
5、速度素质取决于ATP、CP、糖元物质储备的数量，储量多，代谢过程得到改善，速度素质得到发展。
四、各速度素质训练的方法手段：
1：反应速度：
（1）利用突然发出的信号（如哨声、击掌、鸣枪等）；
（2）移动目标的练习：运动员对移动目标迅速作出应答。
（3）选择性练习：如：喊站——运动员就蹲，3的倍数就做相应的动作。
&&&（4）运动感觉法：P209
反应速度主要取决于遗传，主要是对注意力集中的训练，提高原有的最高反应速度的稳定性。
2、动作速度训练：
（1）利于外界助力控制运动员动作速度
（2）减少阻力（顺风跑、适宜冰面滑冰等）
（3）利用器械重量发展动作速度（如先用5KG铅球推，再用3KG或4KG，动作速度就会加快）
（4）利用场地（如下坡跑）
（5）借助信号刺激：击掌、快、快、快等
（6）缩小练习空间或缩短活动时间；
（7）跑的练习中，利用人为的牵引或领跑。
（8）发展其它素质（如力量）来发展动作速度。
3、移动速度的训练：
A：提高力量
（1）各种爆发力练习，（如跳：单腿跳、双脚跳、立定跳、三级跳、五级跳、十级跳、蛙跳、交换腿跳等等）年跳跃量达：级；
（2）负重深蹲：最大负荷70~80%开始至100%，4~5次/组，5~7组，
（3）负重半蹲跳和1/3跳：负荷30~50%，12~15次/组，5~7组，
（4）负重弓步走：负荷40%，40~50米，5~7组，
（5）负重高抬腿跑或弓步交换腿跳：负荷30~40%，50次/组，5~6组，
（6）拖重物跑和拖重物跳：5~10KG，100~150米，5~6组，
（7）胶带抗阻练习：尽至疲劳/组，5~6组，
B：各种短距离跑：（6~7次/组，5~6组）
（1）30~150米的极限或次极限强度跑，心率控制在180~200次/分，（不用极限一是防止疲劳过早产生，延长训练时间，二是防止外伤，三是防止过早出现“速度障碍”，
（2）下坡跑、牵引跑，
C：提高其它素质：
（1）发展腰腹背肌肉的力量练习，
（2）发展髋关节的灵活性练习（如前后摆腿、踢腿、跨栏以提高“送髋”）
（3）跑的专门性练习：高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑等等。
4、短距离跑是移动速度的典型项目，短跑的速度主要取决于步长和步频，步长是由腿长、后蹬技术和关节的柔韧性决定的，步频是由肌纤维类型和N系统的灵活性决定的，这五个因素中，只有后蹬技术和柔韧性较容易改善，，其它因素主要是先天的，所以主要是通过步幅来提高移动速度。
5、短跑速度达到一定程度会产生“速度障碍”，为什么？
（1）技术形成动力定型；
（2）运动员向前移动所克服的阻力与其前进的速度平方成比例，即运动员速度提高三倍，那么他所需要克服的阻力将增大九倍。
（3）过早地发展绝对力量，
（4）速度耐力训练太多，速度与速度耐力训练失调，
（5）技术动作不合理，
（6）训练手段方法片面性、局限性，引不起运动员的新异刺激，
（7）负荷过度，机体得不到必要的休息，
（8）运动素质满足不了专项的需要。
6、如何避免和突破速度障碍？
（1）全面发展身提素质，
（2）训练中多采用速度力量的练习（提高肌肉的协调性，减少粘滞性）
（3）极限运动后，应放松肌肉，（便于恢复能源和神经系统的协调性）
（4）采用牵引跑、带领跑、接力跑、顺风跑、下坡跑等去突破速度障碍的产生。
五、速度素质训练应注意的问题：
（1）速度素质的训练应结合专项进行，如跑的反应速度是提高听觉，乒乓球则应提高视觉的反应速度，
（2）速度训练要安排在课的开始阶段，兴奋性高、情绪饱满下进行，
（3）速度素质是大强度无氧代谢为主的活动，需以有氧训练为基础，
柔韧素质的训练
一、柔韧素质的定义：
&&指人体运动时跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。
二：作用：在体操、技巧、武术等等运动项目中有重要作用。
三、柔韧素质的种类：
1、一般柔韧性：日常生活中的、跑、跳、弯腰、曲臂等必要的柔韧性。
&&&2、专门柔韧素质：运动专项所特需；如杂技、体操等等
四、影响柔韧素质的因素：
1、肌肉、肌腱、韧带和皮肤的弹性：男女不一样，女比男的好，儿童少年比成人好，通过合理训练可以改变，
2、关节的骨结构；如X腿、O型腿的膝关节变型必然会影响该关节的活动范围，而且训练难以改变，
3、关节周围组织的体积大小：体积大会影响其周围关节的活动幅度，
4、N过程转换的灵活性：灵活性高，肌肉紧张和放松能力强，协调性好，柔韧性就好
5、脂肪多的人：由于肌肉收缩力量不足，会影响柔韧性、
6、心理紧张度：心理紧张影响中枢N系统，使兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧素质，
7、外部环境的温度和一天内的时间：18°以上，有利，18°以下不利，刚睡醒差，中午比较好；
8、疲劳程度。
五、柔韧训练的主要方法和手段：
1、主动性练习（自己做站立体前曲）：（1）动力性拉伸（2）静力性拉伸
2、被动性练习（教练帮运动员压腿）：（1）动力性拉伸（2）静力性拉伸（依靠自身肌肉力量保持静止姿势，如把杆控腿，体前屈后静止
动力性拉伸法：指一种有节奏的、速度较快的、多次重复同一动作的拉伸练习
静力性拉伸法：指通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时，&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
要暂时静止不动的方法。
3、发展肩部、腿部、臂部、脚部的柔韧性练习有：压、搬、劈、摆、踢、绷、绕环等等，
4、发展腰部的柔韧性练习有：站立体前曲、俯卧背伸、转体、绕环等。
5、实践中常常动静结合，如：发展膝关节和髋关节的柔韧性时，常采用摆（动）——压（静）——踢（动）
田径运动中主要体现动力柔韧性；如跑的大幅“蹬摆”，跨栏的“攻摆”上栏动作，跳高过杆的“背弓”等
6、静力性拉伸法的优点是：（1）节省能源（2）减少或超过关节伸展能力的危险性，防止肌肉、韧带、肌腱等软组织的损伤，
六、柔韧性训练应注意的问题：
1、静力性拉伸力量的大小应以运动员感到酸、胀、痛为界限，停8~10秒，（8~10次）
2、动力性拉伸时要循序渐进，切忌爆发力，（7~30次/每个练习）
3、控制好柔韧性的发展水平，
4、发展与主要柔韧性相联系的其它部位的柔韧性练习，如：做“桥”就关联到肩、髋、脊柱、肘等各关节，
5、柔韧性发展快，退得也快，训练要持之以恒，
6、发展柔韧性要与力量训练相结合，要柔而不软，韧而不僵，
7、柔韧训练要注意外界温度，
8、柔韧训练要从小开始，7岁以前是好时机
灵敏素质训练
一、灵敏素质的定义：
&指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动姿势的能力。
迅速：即在变换条件下，必须有良好的判断能力和反应速度，
准确：在做某一动作时，在空间、时间、用力、节奏上的最佳配合，
协调：表现在同时或依次完成某一动作时，身体或身体部分间的合理配合，
二、作用：
（1）对于要求运动员身体或身体某部分经常做出各种变换运动的项目来说有十分重要的作用，如：球类急停、起动、突然改变运动方向，
（2）对运动员掌握新技术有很重要的作用，
三、灵敏素质的分类：
一般灵敏和专项灵敏
四、影响灵敏素质的因素：
1、N过程的灵活性，
2、其它素质的发展，
3、运动技能掌握的多少和熟练程度，
4、心理状态：
5、肌肉ATP的含量；。
五、灵敏素质的训练手段：
1、让运动员在跑、跳之中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的跑、躲闪、、突然起动、快速急停、转体等，
2、调整身体方位的练习，如技巧、武术，
3、专门设计的各种复杂多变的练习，如变向跑，之字跑、穿梭跑，
4、各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答的游戏。
5、7~13岁培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感，
六、灵敏素质训练应注意的问题：
1、灵敏素质训练时间不宜过长，重复次数不宜多，
2、练习之间要有足够的休息，
3、灵敏训练手段要多种多样，经常改变，
4、要消除运动员紧张的心理，
5、灵敏训练要安排在训练课的前半部分，在体力充沛下进行。
第七节协调能力训练
一、协调能力定义：
&指运动员有机体不同系统、不同部位和不同器官协同配合完成技术动作的能力。
二、作用：
1、协调好，加快掌握新技术
2、协调好，练习中能把握好动作的时间、空间、节奏等要素。
三、协调能力的分类：
1、一般协调能力：是专项协调能力的基础，统帅着合理完成各种运动技能的能力，
2、专项协调能力：反应快速、省力、精确、流畅地完成专项技术和与专项技术密切相关的各种练习动作的能力。
四、影响协调能力的因素：
1、遗传：主要取决于先天的遗传，
2、其它素质的发展水平
3、运动技能的储存数量：数量越多越好，
4、心理特征：注意力集中，思维敏捷，协调性好。
五、协调能力的表现形式：
1、衔接能力：指运动员能够将分解动作或单个技术环节有目的、按序列地联系起来。（体操）
2、定向能力：指运动员对时间、空间、位置和身体运动时改变的知觉。（对定向运动预知和控制的能力）
3、分辨能力：在运动过程中对力量、时空等因素的精确辨别与区分，使运动员的单个技术环节或整体技术动作完成的省力而实效。
4、平稳能力：保持静止和在运动中的稳定姿势或在失重后尽快重新恢复平衡状态的能力，
5、反应能力：指运动员对外界各种刺激的快速应答，（起跑）
6、应变能力：在运动中由于条件、环境、对手的改变而及时采取相应的措施和对策，（篮球）
7、节奏能力：完成动作时用力的大小、时间间隔的长短，运动幅度的大小、动作快慢的有机配合。（跨栏）
六、协调能力的训练手段：
1、不习惯的各种身体练习
2、反向（镜面）完成练习
3、适时用信号或条件刺激物让运动员做改变动作的各种练习等等
七、协调能力训练应注意的问题：
1、有针对性地发展各种协调能力，（例体操平衡木的平衡感）
2、应增加运动员运动技能的储备来发展协调训练
3、发展协调能力应与其它运动素质的训练结合起来：
&&&&平衡能力（P122旧）、反应速度、弹跳力、动作速度、速度力量及关节的柔韧等运动素质与协调能力关系密切，
4、要克服不合理的肌肉紧张，
5、要考虑年龄特征：6~14岁是协调发展敏感的大好时机，
6、要根据专项需发展专门的协调能力：（跑的协调表现为快速、合理性；球类中的协调表现为应变性、快速性。
运动素质的转移
一、素质转移定义：
由于某一素质的发展而影响到另一素质的发展称素质转移。
二、素质转移的类型：
1、直接转移和间接转移
2、良好和不良转移(发展快速力量使速度提高)
3、同类转移（力量使速度提高）和非同类转移（举重使投掷提高）
4、可逆转移（速度与力量）与不可逆转移（速度与耐力）
三、运用素质转移应注意的问题：&&
1、要对转移效果做出预测，往良好的方向转移
2、不应忽视间接转移所产生的效果（腿部伸肌静力性力量练习不能直接使速度提高，但是采用动力发展腿部伸肌力量，原来获得的静力性力量会转化为动力性力量，使速度得到发展）
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