想怎样锻炼前臂肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-01-03 16:21 标签： 前臂肌肉锻炼视频
［教程名称］如何锻炼手臂肌肉视频
［教程类型］视频教程
［推荐级别］
［观看权限］免费在线观看
［所需点数］花费&0&点
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［教程专题］
教　程　播　放　列　表
［教程介绍］对于女生来讲，都特别喜欢力量型的男性。
特别是一身肌肉的男性，是所有女性们最为之疯狂的。
其实锻炼肌肉并没有想象中的复杂，关键是动作要正确。
如果动作不正确，那就会导致花费很大的力气，效果不明显。
对于手臂上的肌肉，具体应该怎么锻炼才是最正确的呢？
我们分享一些健身房器械的锻炼方法，这是效果最快的一种方法。
如何锻炼手臂肌肉视频，由专业的健身教练，为大家详细演示具体的锻炼方法。
刚开始锻炼的时候，次数不用太多，时间也不用太长，慢慢地再增加。
由于手臂是别人最容易看到的肌肉，所以应该重点锻炼。特别是在夏天的时候，手臂上的肌肉最容易被别人发现。
手臂上的肌肉越多，那手上的劲也就会越大，想手臂上多一些肌肉，来学习锻炼的方法吧。
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前臂肌群健身图解（）
人体肌肉部位图解
下图：鼠标移动到肌肉部位，就能了解其名称，点击相关部位便能访问动作锻炼方法。&&&&&&&&&&&& & 正文
手臂肌肉如何锻炼
　　手臂肌肉如何锻炼?在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了!　　道具：一根弹力绳　　锻炼步骤：　　1.站姿，双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头;　　2.挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲;　　3.双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直;　　4.保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲;　　5.接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;　　6.最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。　　Tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。　　手臂练习注意：　　1.这样的感觉就对啦　　在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。　　另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。　　2.锻炼的长度　　以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟!　　3.更紧一点　　如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。　　4.错误的做法要注意　　首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。　　太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。　　平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦!
如果您还有更多疾病相关的问题，还可以直接电话咨询三甲医院专家，
（责任编辑：付子颜 ）
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合作商内容推荐如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂_男人窝
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如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
11:45 来源：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&极限挑战&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
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如何锻炼手臂力量 如何锻炼手臂肌肉
介绍：很多朋友都觉得自己手臂无力，或是想要锻炼出强健的手臂肌肉。今天这个教程就是教大家如何锻炼手臂力量的，一起来认真做吧。
难度：初级
1.用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3.用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
4.躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
5.双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。
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