体育教案：《200米跑》教学规划
《体育教案：“200米跑”教学规划》摘要：最好成绩。 2、200米跑的技术特点 200米跑和100米跑虽然都属于短跑范畴，但是其区别也是很明显的，主要是200米的起跑是在弯道上进行，运动员起跑后要先跑一段弯道，然后进入直道。由于弯道的存在，200米跑的技术有如...： ◇
　　一、教材分析
　　1、教材的地位和作用：
　　200米跑在田径项目中属于短跑项目，它对运动员在专项技术和专项素质方面都有很高的要求。专项技术包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术、弯道技术等；专项素质包括速度、力量、速度耐力等。良好的200米跑技术必须和良好的专项身体训练水平很好地结合起来，运动员才能取得优异成绩。特别是近几年来广东省初中升高中体育加试把200米定为必考项目，就更加突出200米的教学在初中体育教学中的重要性。目前在中学学习阶段的12-16岁青少年正处于学习专项运动技术的敏感期，也是掌握正确技术的关键时期，只有在这个时期打好基础，学好正确技术，才能在以后的训练中达到最大效果，取得最好成绩。
　　2、200米跑的技术特点
　　200米跑和100米跑虽然都属于短跑范畴，但是其区别也是很明显的，主要是200米的起跑是在弯道上进行，运动员起跑后要先跑一段弯道，然后进入直道。由于弯道的存在，200米跑的技术有如下几个特点：
　　（1）、起跑位置。由于各个道次的半径不同，因此各个道次的起跑位置不在同一直线上，在外道的在前面，内道的在后面，为了运动员在起跑后有较长一段的距离沿着直线跑，应该把起跑器安装在跑道的外侧，方向对着内侧跑道的切线方向。这样在前8米到12米的距离上运动员可以直线跑，有利于采用正常的起跑技术，起跑后直接与跑道的内缘相切。
　　（2）、克服离心力。沿弯道跑时，运动员身体受到离心力的影响会向外甩，为了抵消向外的离心力，运动员必须有一个向内的力，因此运动员身体要向内倾斜，由身体重力产生一个水平分力，水平分力与离心力平衡。从技术上看，起跑后沿着弯道疾跑时，脚微微向左扭转，左臂摆动贴近躯干，右臂摆动大并向内倾斜。运动员在弯道跑的垂直瞬间右腿膝关节的弯曲比左腿小，这样的姿态有利于跑弯道时克服离心力的影响，跑的路线应该距离内沿线10-15厘米。身体向内倾的程度随着速度的加快逐渐增加，在达到最大速度后，运动员停止身体倾斜程度的增加，并将其保持到跑完弯道，进入直道时身体恢复到正直。
　　（3）、速度变化。在200米跑中，虽然后半程运动员的体力消耗会影响速度，但是由于前半程有弯道的影响，以及后半程没有起跑阶段的加速段，因而从总体来看后半程所用的时间还是要少于前半程。而由于弯道的影响，前半程（有弯道的100米）的成绩与直道的100米最好成绩也有差距，差距应该保持在0.1-0.3秒之间，说明该运动员的弯道技术是合理的，如果差距大于0.3秒，说明该运动员的弯道技术还有改进的余地。
　　3、 提高200成绩的几个重要因素
　　与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
　　（一）合理正确的技术动作
　　运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
　　（二）专项力量能力
　　力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
　　（三）速度能力
　　速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
　　4、小结
　　（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
　　（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
　　（三）速度能力训练是短跑的核心。
　　综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。
　　二、学情分析
　　跑类项目的教学是初中体育教学的重要内容，也是学生锻炼身体的重要手段和方法。近年来，广东省把 200米考试定为初中学生升中体育加试的必考项目，那么作为初中学生学习200米就还有另外一个重要任务&&掌握好200米跑的各项技术，提高速度能力，努力为升中考体育加试取得优异成绩。
　　三、教学目标
　　认知目标：（1）了解并掌握200米跑的各项技术，培养学生创新能力。
　　（2）引导学生积极参与200米跑教学和训练，掌握各种速度能力练习的方法
　　技能目标：（1）掌握弯道跑起跑技术。
　　（2）建立快速起跑的概念，并能采用正确方式逐步克服离心力快速进入弯道跑，发展协调、灵敏的身体素质。
　　（3）发展学生速度能力。
　　人际交往目标：团结协作和关心同学，认识自身的价值与能力，学会欣赏他人
　　体能目标：发展腿部的力量和上下肢的协调，提高跑的能力。
　　情感目标：（1）培养学生克服困难和感受合作的乐趣，增强集体主义精神。
　　（2）培养学生竞争意识和团队合作的精神，激发兴趣，促进身心全面发展
　　四、 教学重点：
　　1、速度能力的专项技能训练。
　　2、弯道跑摆臂、躯干左倾、脚掌着地技术的教学和训练。
　　3、加强学生的力量素质和协调能力的培养。
　　4、起跑及弯道起跑技能的掌握。
　　五、教学难点
　　1、加快跑的步频的同时增大跑的步幅。
　　2、上、下肢及身体的协调。
　　3、弯道技术的掌握。
　　六、教法与学法设计
　　教法：讲解示范、激励启发、引导练习、分层指导、总结归纳
　　学法：学练、思考、发现总结交流、展示、欣赏
　　七、200米跑单元教学计划：
　　教学内容
　　教学目标
　　练习方法和手段
　　课时数
　　直道途中跑
　　1、 学习、改进、掌握途中跑技术动作
　　2、 发展学生下肢力量
　　3、 提高学生速度能力
　　4、 加强学生内脏功能
　　1、摆臂练习 2、加速跑
　　3、车轮跑 4、高抬腿
　　5、小步跑 6、障碍跑
　　7、追逐跑 8、接力跑
　　9、让距离跑10、斑马线练习
　　11、拖轮胎跑 12、双人拖橡皮筋跑
　　起跑、弯道起跑
　　1、掌握起跑的动作要领
　　2、提高学生反映速度
　　3、增强学生起跑进入弯道跑的能力
　　1、起跑口令分解练习
　　2、各种形式起跑练习
　　3、弯道起跑练习
　　4、弯道摆臂练习
　　弯道跑
　　1、克服离心力
　　2、改进、掌握弯道跑摆臂技术
　　3、掌握脚掌着地、躯干左倾技术
　　1、弯道摆臂练习
　　2、绕圆圈跑
　　3、十字接力
　　4、弯道让距离追逐跑
　　弯道进入直道
　　1、 培养学生快速起跑达到最高速度后保持高速度跑的能力
　　2、培养学生在不减速的状态下保持高速
　　1、弯道接直道追逐跑
　　2、150米让距离追逐跑
　　3、150米计时跑
　　4、跑的专项素质练习
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电话：010-身体素质之速度
速度（speed）
速度是指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某—部分快速移动，快速完成动作和快速作出运动反应的能力。速度具体在运动中具体表现在人体快速完成动作的能力、对外界信号快速反应的能力和快速位移的能力。
速度的类型
根据运动员在运动时速度表现特点的不同，速度可分为反应速度、动作速度(含动作频率)&和周期性运动中的位移速度。
反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。反映这种应答能力的指标主要为
“反应时”。“反应时”是指从给予运动员信号刺激到开始产生动作为止的时间，包括感觉时(接受刺激)、决定时(思维时)组成，是人的大脑皮层中枢神经系统的反应能力，也称“潜伏期”。人们通常测定反应时来评定运动员反应速度的好坏。由于运动员对不同类型的信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同项目的特点测定运动员对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周期性竞速项目，运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要接受视觉信号作出技战术反应。
动作速度是指人体完成单个和成套动作快慢的能力，是技术动作不可缺少的要素。动作速度主要表现在人体各环节完成各种单个和成套组合的伸展、挥摆抬转、击打、蹬伸、屈伸和踢踹等动作的快慢，以及连续完成单个动作时在单位时间里重复的次数的多少，也称动作频率(或动作速率)。因而，动作速度又分为单个动作速度，成套动作速度及动作频率(或动作速率)三种。
移动速度是指在周期性项目运动中，单位时间里机体快速移动的能力。从运动学上讲，移动速度是距离（S）与通过该距离所用的时间（t）之比。在运动训练实践中，常常是以人体通过固定距离时所用的时间来表示其高低。如，男子100米跑10秒，100米自由泳游50秒等。
这三种速度类型在运动实践中既有区别又有联系，移动速度是由各单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度，前摆腿动作速度，摆臂速度等)组成；反应速度中的运动时，实际上是反应动作过程中的第一个运动速度；而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但它们又不能划等号，反应速度好的，运用速度和移动速度并不一定好，而动作速度和移动速度好的反应速度又不一定快。
速度的重要意义（可参见前期的日志《项群理论》）
在不同项群项目中，速度的三种类型不是单独出现的，而是出现在不同的复杂的结合中，三种速度类型几乎都有表现，并具有各自的特征。例如，200米跑，表现为起跑时的反应度，途中跑的移动速度和撞线时的动作速度；而在球类运动中所有三种方式都会出现。因此在制定发展速度的方法时要充分考虑速度在不同项群项目中的作用、特征和训练任务（见下表）。
速度作为运动员运动素质的重要组成部分，其发展水平对于运动员总体竞技能力的高低有着重要意义。
1．良好的速度对其他运动素质的发展有着积极的影响肌肉快速收缩能产生更大的力量，高度发展的速度又能为耐力的发展提供更大的空间。
2．竞技体育技术动作大多数要求快速完成，良好的速度有助于运动员更好的掌握合理而有效的运动技巧。
3．在不同的运动项目中，速度起着重要的作用。对体能主导类速度性项目，速度水平直接决定着运动成绩的好坏。对耐力性项目，高度发展的速度有助于运动员以更高的平均速度通过全程；对技能主导类项目，时间上的优势可以转化为空间上的优势，使体操、跳水等项目的运动员有更大的可能完成难度更高的复杂技巧；球类项目运动员在比赛中获得更多的得分机会；击剑、摔跤运动员速度上的细微差别，往往会决定着比赛的胜负。
一、反应速度的影响因素
反应速度主要由人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征和中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系所决定。该速度受遗传效应影响较大，很难得到大幅度提高。例如，没有从事专门训练的人的反应时间通常在0.2－0.3秒之间波动，而一个训练有素的运动员也只能是在0.1－0.2秒内浮动。因此，在训练过程中，反应时间提高的幅度通常不可能超过0.1秒。虽然反应速度受遗传性影响较大，但它还受年龄、性别及训练水平影响。例如，反应速度在10－17岁达最佳水平的88％，19－20岁达最高水平，30－49岁仍能保持97％的水平。此外，不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状况、不同强度、不同的接受刺激的感受器的数量等因素都会影响运动员反应速度的表现程度。
二、反应速度基本训练方法和手段
1、信号刺激法
利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力的方法。该方法要求运动员能对各种信号迅速做出反应运动，如通过教练员的口令、鸣哨和鸣枪等信号，提高起跑、入水和起划的能力。它适合于初学者和短跑项目。
2、运动感觉法
通过提高运动员时间感知能力，来提高反应能力的方法，是一种心理训练法。该方法适合于中长跑、游泳等项目。运用运动感觉反应练习的具体步骤一般分三步：对信号快速做出应答后，由教练员告知反应时间；对信号快速做出应答后，教练员要求运动员自己报告估计的时间，然后教练员再告诉准确时间，让运动员核对；最后要求运动员按事先确定的时间完成动作。
3、移动目标反应练习法
对移动目标(如球、对手或教练员)的变化做出反应的练习方法。适合于球类项目的战术防守动作、击剑、乒乓、排球、羽毛球、冰球等训练中运用。具体步骤一般分四步：看和听移动目标的信号；判断移动目标运动的方向和速度；确定对移动目标信号做出反应的应答方案；做出应答反应动作。其中判断目标的移动方位及速度的快慢和准确性会直接影响所选择应答方案的正误，因此，这一步是该训练方法的重点。训练中还可逐渐提高难度，例如作第二步时，可缩短与目标的距离或提高目标移动的速度。
4）选择性信号反应练习法
运动员通过对几种复合信号做出选择性判断，只对其中一种信号做出应答反应来提高反应速度的训练方法。该方法主要是提高运动员对运动中出现的复合信号(如对对手的真假动作中的真动作)迅速做出反应的能力．练习时，随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作，是一种重要的练习内容。如教练员喊下蹲同时做下蹲动作，运动员在站立不动；教练员喊向左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、四中某一个数字时，运动员应及时做出相应（事先规定）的动作等。
一、动作速度的影响因素
动作速度和移动速度表现好坏的重要前提之一是中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经－肌肉协调性。肌肉组织的特性影响到速度能力的程度表现在不同肌纤维的比例、肌肉弹性、展长性、肌肉协调性等的影响；另外，速度与力量水平，柔韧性，协调性等运动素质紧密联系；与完善的运动技术紧密联系；与快速调动和无氧乳酸能源再合成供应的生化机制能力紧密联系；与意志品质紧密联系。在所有的影响要素中，肌肉组织中的快肌纤维的百分比占重要地位。在运动员的速度能力水平与肌肉快速肌纤维的数量之间存在着紧密的联系。运动生理学研究表明快肌纤维的数量与速度呈正相关。
二、动作速度基本训练方法
运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。中枢神经系统的功能及其运动部位肌肉力量的大小，可以通过重复训练方法和具体力量训练方法得到解决。技术动作是否合理有效会对技术产生较大的影响。由此可以看出，动作速度的训练必然涉及到技术训练方法的运用。如通过完整法、分解法、表象法、想象法等提高技术动作的质量。在动作速度训练中应当根据运动员的具体情况，相应地采用适宜的方法、手段提高运动员的动作速度。
1．大强度的分解技术练习法
把一个完整技术分解为若干个环节，对重要环节或难度较大的环节着重进行练习以提高动作速度的方法。具体手段如乒乓球选手快速的徒手或持重物的挥臂练习；撑竿跳高运动员快速的收腹举腿练习等。
2．助力练习法
训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成练习动作的训练方法。如铅球教练员在运动员最后用力的瞬间，在其投掷臂肩后巧妙地给予助力等。
3．减阻练习法
该方法是指训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。具体手段如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。
4．预先加难练习法
加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水平，利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用（痕迹作用），来有效提高动作速度。具体手段如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习，除去沙袋后接着再做若干次，以提高起跳瞬间摆动腿的速度。
5．变换训练法
缩小完成练习的空间时间界限(如球类小场地快速完成练习)的练习法。快速动作的完成与持续练习的时间长短、完成动作活动的空间有关。因此，通过小场地的练习，可以限制活动的时间和范围，技术动作出现频繁，从而能够提高运动员完成动作的速度。例如5人制的室内足球比赛，3人制的篮球赛等等。
6．速度控制训练法
通过主动的对动作速度的有效控制练习来提高运动员的动作速度的感知能力并提高运动员的动作速度。例如，在技能类表现难美性项群的练习中，单个或几个最高速度的动作与整套动作之间的适合速度比例的训练，要求既要发挥某个或某几个动作的最高速度，又要重视动作与整体的速度配合节奏。再如：武术运动员运用比正式动作速度慢的速度进行练习，从中体会在肌肉放松的情况下的用力大小、方向、节奏等等，然后最大速度完成动作，这样往往能起到很好的训练效果。
一、移动速度训练的基本因素
根据运动学原理，移动速度的影响主要因素是步长和步频。移动速度主要取决于动作频率即单位时间内完成的动作周期数和每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合是提高移动速度的关键。但是在实际运动中，运动员的起动能力是不容忽略的因素。改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。
为了更好揭示速度的本质，从形态学、生理学角度对影响移动速度的因素进行分析，也就是说对影响步长、步频及起动能力的因素进行进一步分析。
1．形态学因素
对于短跑运动员没有一个完美的体型。无数的体型和影响变量如身高、体重、四肢的长度已经验证了这一点。现在的奥林匹克短跑运动员在体重和身高方面稍微高于30-50年代的运动员，但是，从几何学的角度并没有不同。优秀的运动员来自不同的体型，身材矮小的运动员相对于高大运动员虽然步长短，但他们具有较快的步频。
2．生理学因素
几个生理学因素影响着加速能力和速度，包括遗传因素，如快慢肌纤维的比例，体脂百分比，年龄，性别。
1）肌纤维类型
红慢肌纤维（慢Ⅰ）该纤维类型依赖氧产生能量，产生力量比较缓慢，抗疲劳，较长的收缩时间，较低的功率输出，较高的有氧能量输出，有限的快速力的形成和无氧功率。
红快肌纤维（快Ⅱa）该中间型纤维具有较强的有氧和无氧能力。力的产生中速，中等的疲
劳、收缩时间、功率输出、有氧及无氧功率。
白快肌纤维(快Ⅱb) 该纤维类型不依赖有氧产生能量。它产生力量快速，易疲劳，较短的
收缩时间，高功率输出，低有氧功率，高无氧功率。
肌肉中含有较高的快肌纤维比例将产生快速、较高功率的收缩。含有较高快肌纤维比例的个体相对较高慢肌纤维比例而言，从事短跑运动更具有较高的速度潜力。慢肌纤维较高的个体更适合于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的运动。对于男性和女性而言，肌纤维百分比是相似的。尽管慢肌纤维能够转换为快肌纤维的理论有争议，但是，新证据显示，持续的高强度训练可以实现这种转换，并提高快肌纤维对于慢肌纤维的比率。
合理的高强度训练能够募集并改善快肌纤维，有利于加速能力和速度的提高。尽管速度训练中快速是提高加速能力和速度的关键原则，但是募集快肌纤维的是训练强度而不是速度。
2）脂肪百分比
体脂百分比男性在6-10%，女性在12-17%体重范围内，从事短跑运动比较理想。认识到较低的体脂百分比对健康产生消极影响是比较重要的，无论于男性还是女性，即使是运动员也不例外。但另一方面过多的脂肪增加了无用的体重将对加速能力和速度产生负面影响。
年龄最终影响运动员成绩的所有方面。男子世界纪录保持者从1912年平均年龄41到1999年的
23。21个女子世界纪录保持者平均年龄为24.5。仅有三名男子运动员在30岁以后创造的世界纪录。两名女子运动员也是在30岁创造的世界纪录。乔伊娜在1988年汉城奥运会上100-200（10.49，21.34）米世界纪录时29岁。
性别是影响速度的因素。男子100米世界纪录比女子快0.75秒。20世纪80年代的研究指出，男子奥运选手步频为5.00/秒，女子为4.48/秒。尽管荷尔蒙和形态差异的存在影响加速能力和速度，但现在女子运动员从事合理的训练，力量和功率有较大提高，在
100-200 米成绩上比男子又较大的提高率。
3．技术与协调性
尽管没有任何两个运动员具有同样的跑步技术，合理的快速跑技术是相似的。消除手臂动作、身体倾斜度、脚掌的落地、步长过大或过下、紧张状态的错误可以提高加速能力和速度。协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。
力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因100m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。
柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住步长和步频（由于爆发力下降）。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。
6．速度耐力
速度耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上，即使在100m比赛中，短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说，卡尔·刘易斯是100m跑冲刺最快的人，但事实上他是速度减慢最少的人。
二、移动速度训练主要方法
1．提高加速能力和移动速度的基本途径
提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。步频的训练包括助力速度训练、力量训练—肌肉平衡训练和放松能力训练。提高动作幅度的途径，一是提高肌肉快速力量，使得每一次用力获得更大的位移；二是改进动作技术；三是改善运动装置的柔韧性。动作幅度的训练包括最大力量训练、肌肉平衡训练、超等长训练、冲刺练习、助力速度训练、技术训练、柔韧练习。提高加速能力的途径，除了步频和步长的因素外，还有起动能力。加速能力的训练包括专项的起动训练、超等长训练、肌肉平衡训练、最大力量训练、冲刺训练、助力速度训练等。
2．提高移动速度基本方法
1）重复训练法
练习强度：移动速度属极限强度，应以高强度进行移动速度训练。一般强度控制在90－95％左右，在此之前应安排一些中等或中上强度的练习。
练习量：要保证一定的训练时间，但是不易太长。高强度的速度训练一般持续时间在20秒以内，距离30－60米为宜，游泳在10－15米，速滑在100－200米。次数和组数的确定应根据运动员最高速度出现的时间与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时，间歇时间短，一组6－7次，重复5－6组，非极限负荷时间长，重复次数和组数减少。
间歇安排：训练间歇时间安排的原则是既要保持一定的兴奋，又要使运动员的氧债得到补偿，体内乳酸得到缓解。一般说，15－60米的练习在极限强度时的间歇时间为1－2分钟，组间间歇为2－5分钟。非极限强度时间长，因而间歇时间也要长些。
2）变速训练法
变速训练法是指以快、慢速度交替进行训练的方法，是变换训练法的一种。变速训练的配合方案很多，一种是基本距离不变，快速和慢速相应改变。
3）专项速度节奏训练法
专项速度节奏训练法是指以最高速度发挥与保持技术和速度节奏控制技术密切结合的一种训练方法。如在跳远项目中助跑速度训练越来越接近运动员的最高速度，然而，准确踏跳技术对助跑速度又有一定的制约作用，因此，专项速度节奏训练就成为跳远运动员助跑速度训练的一种必然手段。
4）快速力量训练法（后续发布日志进行相关说明）
5）助力速度训练（也称超最大速度训练法）
助力速度训练法是指利用器材或场地的情况进行最大速度练习，有利于突破已有的速度上限的一种方法。如短跑中的下坡疾速跑，自行车训练中定量转速（超过自行车运动员已有的）的功率自行车训练等等都是已打破已有的速度极限为目的的训练方法。助力速度训练的目的是通过在助力下向对于没有助力较快的速度和较长的步子，提高步长和步频。专家认为该练习通过对神经肌肉两大系统的快速收缩率的刺激以提高神经系统。
下坡跑方法要点：
选择50米的斜坡，倾斜角度在3-7度。倾斜角度大于7度将产生负面影响，如落地的危险、步长过长、脚跟着地、地面接触点超过身体重心，这将起到制动作用。制动作用和技术的变形在倾斜角度低于3-4度时也应该充分注意。理想的场地是20米平坦的地面冲刺（加速获得接近最大的速度），接着15米倾斜角度在3-7度的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后解15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。
牵引运动员获得较快的速度不算是新方法了。通过使用牵引装置(速度腰带、超速器)或高速跑台等可使运动员的跑速超过在没有助力情况下达到的速度，从而进行超最大速度跑的练习。研究人员发现，在超最大速度跑中，步频加快，收缩肌肉的肌电加强，蹬地反作用力加大，肌肉紧张度加大，肌肉内储存的弹性能增加，而且肌肉收缩的效率以及跑的技术都得到改善。
助力速度训练对教练员的提示
必须保证运动员被牵引的跑速不能太快，一旦运动员感觉由于速度过快而不能保持跑的正确技术，就应停止继续跑。我们可以做出结论，这种超最大速度跑的训练方法对加快步频有积极的作用。
超最大速度跑训练应作为一个全年进行的内容，如果与无助力和阻力速度训练方法结合起来进行，则会得到更大的益处。与所有高强度训练方法一样，这种方法的运动量在开始时要小，循序渐进，主要的训练重点是运动员要尽最大努力去跑，并且保持好的短跑技术。
阻力速度练习
通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的速度训练方法。他包括上坡跑、托重物跑（轮胎、降落伞）、沙地跑、水中跑等方法。任何想要加快跑速的运动员都必须在加速阶段克服身体的惯性。在这个过程中，积极参与作用的是髋关节(臀大肌和股后群肌)、膝关节(股四头肌)和踝关节(腓肠肌和比目鱼肌)有力的伸肌群(丘和科尔切姆尼，1989
根据运动学分析，髋、膝和踝关节的动作时，伸髋肌群起着最重要的作用。为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大限度，阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。
为提高短跑成绩所进行的阻力训练的另一个目标是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度。短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多。下肢各关节伸肌的力量越大，支撑阶段中身体重心下降的幅度越小(丘和科尔切姆尼，1989
年)。下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌伸张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大(阿斯姆森和皮特森，1974
年，卡瓦格纳，1977 年)。
速度训练注意的问题
1．确立高度重视速度的训练指导思想
根据弹道力学的抛射原理，人体运动的高度(H)和远度(S)都与腾起(或器械出手)初速度(Vo)的平方成正比，说明速度是决定成绩的主要因素。现代田径运动技术正沿着这个原理在发展：短跑强调不充分后蹬的快速摆动，长跑多采用高步频技术，跳跃从以“可控速度助跑”变成了以最快速度助跑，投掷则要求最后出手动作尽量快，都强调了“快”字。六十年代，我国乒乓球运动员“近台快攻”打法独霸世界乒坛。中国排球各种各样的快攻战术有力地推动排球运动的发展、体操中空翻周数与转体度数越来越多，要求动作速度越来越快。可以说，所有项目的运动员的训练，都应该结合专项特点及技术变化，高度重视快速能力的训练。
2．速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合
动作结构不相同的练习，所获得的速度不会向专项中转移。如有的运动员在典型的速度练习(快速摆臂与原地踏脚等)中达到很高的速度指标，但在赛跑，划船、游泳、速滑和球类运动中却不能表现出很高的速度水平，这是因为在快速动作、具体技术和植物性神经系统的活动之间没有必然的联系。在这里，快速动作仅仅是提高运动员速度水平的前提条件，还需要通过专门的训练把快速动作能力同具体项目所特有的运动性和植物性功能的表现形式结合起来，根据项目特点和技术动作的要求加强感受器官与运动器官一致性的训练。例如，短跑的起跑反应练习，应把听觉与双腿用力结合起来，球类运动的反应练习，应把目测与四肢运动结合起来，击剑与拳击运动，应把眼看对手动作与自己的手臂动作结合起来，这样通过长期反复的专门训练，既可以提高反应与动作速度，又可掌握正确的技术，而技术正确又能更好地发挥速度能力。协调机制相似的练习，所获得的速度就会向专项中转移。如在短跑中所获得的速度，可转移到跳跃的助跑起跳和投掷的蹬腿动作上；在排球的快速移动、起跳、扣球练习中获得的速度，可转移到打“短平快”的战术上等。因此，采用与专项特点及比赛要求的动作结构相同、协调机制相似的专门练习与完整练习，对发展快速能力最为有益，但都应当以接近于当时所能达到的最高动作速度或移动速度反复进行，在简化的条件下要做得更快些，在加大难度的条件下也要尽可能做快些，以获得必要的速度储备。
3．合理安排速度训练的顺序和时间
各种身体素质及各种运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质和能力的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度与快速能力时应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及能力的关系，合理安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移，力避互相制约等不良影响。现代训练中，各项教练员经常使用发展力量的手段来促进快速能力的提高，但力量要求神经过程的强度大，肌肉收缩用力也大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会降低神经过程的灵活性，而速度要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制迅速转换，肌肉收缩轻快协调，两者间存在相互制约的一面，因此，速度训练应放在力量训练之前进行，为发展快速能力所进行的力量训练应主要采用动力性练习，如轻杠铃(小于或等于体重)的。快挺、快抓、半蹲，负重与不负重的快速跳跃练习等。练习时宁可次数(距离)少一些。但速度一定要快，一旦速度下降就要停止或转换练习。在力量练习过程中，还应穿插进行轻快的跑跳练习，或做一些协调性与柔韧性练习，以遏止相互制约的一面，这对发展速度是十分必要的。速度训练在一个大周期中主要排在准备期的后期和比赛期的前期，在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行，在一天或一次训练课中，最好安排在运动员身心最佳、精力充沛的时刻进行。人体疲劳时，在神经过程灵活性下降的情况下进行速度训练效果不好。
4．合理安排速度训练的负荷
提高快速能力与其负荷的每个组成部分即运动强度、持续时间与间歇、以及重复次数密切相关。
运动强度是运动负荷的主导因素，也是提高运动员快速能力的主要刺激因素。采用大的和接近最大强度完成速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员起来，使动作的频率快、幅度大，达到最高的速度水平。还可定期采用专门的人工装置(牵引机，流体动力游泳池、自行车计功器等)，使短跑、游泳，自行车运动员以超过自己最高速度6—10％的速度进行练习，以使运动员以最大强度完成动作并力争适应新的，更高的速度。
速度训练又不能只局限于采用最大强度和接近最大强度的练习，交替使用85—90％的强度进行练习，也有助于提高快速能力。过多或单一安排极限与接近极限强度的练习，又限制完成动作的数量，或长期而单调地采用偏低速度训练，会限制运动员快速能力的发挥，或形成“速度障碍”，导致旧的动力定型更加巩固，绝对速度的水平停滞不前。
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——引自北京体育大学李春雷老师《体能训练概论》复习资料
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