我现在刚满18岁，身高1.83，臂展1.82，目前大概只能跳70多公分的样子，我练一年弹跳有希望扣篮吗，
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　　另外我体重有80KG（大多都是肌肉），怎么联才能扣篮呢
　　看你喜欢NBA LIVE 　　还是NBA
　　 　　　　作者：因为帅常被盖　回复日期：　13:51:25　
　　　　看你喜欢NBA LIVE 　　　　还是NBA 2K　　　　
　　---------------　　看不懂哇
　　已经基本可以扣篮了!!!　　　　你的摸高应该在2.45米以上吧. 再加上70多公分, 弹跳摸高至少3.20米左右啊!!!　　　　练练腰腹爆发力, 扣个篮小意思.　　
　　现在基本都可以了　　　　不过想问下，楼主你怎么练弹跳？
　　臂展短咯 弹跳可以练习 但不会大幅度提高 不看好你扣篮哦。
　　主要练练大腿小腿腰腹，找个健身房坚持练仨月就能扣．不过能扣以后也尽量少扣，要珍惜膝盖．
　　问题不大
　　作者：gao4ni　回复日期：　13:59:26　
　　　　已经基本可以扣篮了!!!　　　　　　　　你的摸高应该在2.45米以上吧. 再加上70多公分, 弹跳摸高至少3.20米左右啊!!!　　　　　　　　练练腰腹爆发力, 扣个篮小意思.　　-------------------------------------------------------　　不是这么说的，标准框3.15。他的所谓弹跳不是执球弹跳。执球弹跳一定会比无球弹跳低不少。我鼎盛时期摸高有3.25。双手可以超过框半个手。但最多只能做伪扣篮——把球放框里的同时，手指头碰到框。要扣篮，楼主至少还要提高10公分的弹跳。
　　单手抓不了球 怎么练都不行
　　去找匹克做雙鞋 從后場三大步跨到三分線 然後再旱地拔蔥，接著一個俯衝 將球塞到框里!
　　電視上都這么干的
　　问本殿大人
　　不是这么说的，标准框3.15。他的所谓弹跳不是执球弹跳。执球弹跳一定会比无球弹跳低不少。我鼎盛时期摸高有3.25。双手可以超过框半个手。但最多只能做伪扣篮——把球放框里的同时，手指头碰到框。要扣篮，楼主至少还要提高10公分的弹跳。　　　　这位同志说的很对哈，以前高中学校有一哥们184，助跑跳可以超框一个手掌吧，但是不能扣，有次算是最接近“扣篮”这个词的动作了，也只是空中单手接球做了个类似扣篮
　　这个身高臂展站立摸高最多2.4m。要扣标准篮起码跳90cm以上。　　估计练不出来。。。。。
　　作者：gao4ni　回复日期：　13:59:26　　　　　　　已经基本可以扣篮了!!!　　　　　　　　　　　　你的摸高应该在2.45米以上吧. 再加上70多公分, 弹跳摸高至少3.20米左右啊!!!　　　　　　　　　　　　练练腰腹爆发力, 扣个篮小意思.　　　　-------------------------------------------------------　　　　不是这么说的，标准框3.15。他的所谓弹跳不是执球弹跳。执球弹跳一定会比无球弹跳低不少。我鼎盛时期摸高有3.25。双手可以超过框半个手。但最多只能做伪扣篮——把球放框里的同时，手指头碰到框。要扣篮，楼主至少还要提高10公分的弹跳。　　 　　大哥，标准框是3.05m，不是315，那是消费者权益保护日！　　
　　标准框3.15　　昏死~~~~　　3.15都出来了~~
　　藏密排油
　　1.83站立能摸到2.45？
　　呵呵 ~~~~雷死人拉
　　 　　　　作者：不喝茶的猫　回复日期：　16:46:31　
　　　　问本殿大人　　--------------------　　正解！
　　不是把摸高和弹跳加在一起就算是起跳摸高的高度！
　　我很想扣篮呀，希望给个训练计划给我，我反正在部队，我一定会苦练的~
　　负重30公斤能摸到筐的时候，你一定会觉得扣篮其实很轻松
　　我给你制定个训练计划吧。　　　　前期主要是力量训练，辅之以技巧训练。175CM扣篮都没有问题。　　　　　　当然，后期是把篮筐下调50公分。
　　运球顺手的话现在的条件要扣应该比较简单吧　　　　你如果扣篮的时候又要顾球又要跳当然不行
　　作者：EAGLE-1979　回复日期：　18:52:08　
　　　　1.83站立能摸到2.45？　　　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　　同问。　　能摸到2米4已经很强了吧　　　　另外，183能扣篮的人是有的，以你现在的状况，弹跳至少要达到85公分以上才能扣篮，我膝盖没伤的时候能超过篮框大半个手掌，也能抓住球，但是没成功过，球最多砸后框。　　不过不知道楼主的跟腱怎么样？短跑速度如何？小腿肌肉现在是什么状况？　　建议你做做负重训练，顺便去找找一些科学的训练弹跳的资料，不要埋头猛干，伤了膝盖就得不偿失了。记得弹跳训练是一个长期的过程，你想在三五个月看到很明显的成效，坦白说，不太可能。
　　只能说有可能，不过很难
　　我看你十分的悬啦，我身高183，臂展183，单手能抓住球（快速不行），原地垫步一步垂直起跳至少80以上，冲跑起跳估计也就85CM多一点点，可以我连295的蓝都扣不了，最多伪扣篮。把球放进去然后双手抓框的那种
　　等你练到胸毛在燃烧的时候就能扣了.
　　我现在没什么伤病，100大概12秒多一点点吧，求一个好点的训练方法，谢谢大家啦！
　　作者：gao4ni　回复日期：　13:59:26　
　　　　已经基本可以扣篮了!!!　　　　　　　　你的摸高应该在2.45米以上吧. 再加上70多公分, 弹跳摸高至少3.20米左右啊!!!　　　　　　　　练练腰腹爆发力, 扣个篮小意思.　　-----------------　　2.45~那是195的人的摸高~谢谢~　　lz的臂展还不如我~我都有186~但摸高也没超过230~　　所以lz现在也就是过板的程度~....摸框都够戗~　　弹跳可以练~估计1年之内要涨20厘米很困难~而且20厘米还不一定够~
　　作者：心在燃血在烧　回复日期：　8:38:57　
　　　　我现在没什么伤病，100大概12秒多一点点吧，求一个好点的训练方法，谢谢大家啦！　　------------------------------------------------------------　　百米12秒多一点点才跳70公分？那么就是你的起跳方法不对了吧。。　　没有速成，也不要到天涯上求什么训练方法了，百度一下，你就知道了
　　。。。。。。。。。。
　　我现在起跳大概可以把手指超过篮筐，手掌还没超过呢，55555
　　飘过，无视扣篮
　　我感觉我和常人不一样，普通人一般是右手有力，左腿有力　　但是我发现我是右手右脚有力，所以起跳的时候用右脚起跳会高一点，但是左手没有手感只能用右手去扣，摸高比普通的左脚起跳因该会低一点吧，因为左脚起跳的可以斜一下肩膀的缘故吧~
　　作者：心在燃血在烧　回复日期：　11:12:43　
　　　　我感觉我和常人不一样，普通人一般是右手有力，左腿有力　　　　但是我发现我是右手右脚有力，所以起跳的时候用右脚起跳会高一点，但是左手没有手感只能用右手去扣，摸高比普通的左脚起跳因该会低一点吧，因为左脚起跳的可以斜一下肩膀的缘故吧~　　　　　　身高仅175的朋友建议： 1.根据你说的情况，建议你练习双脚起跳　　
2.建议你练习伪扣篮，也就是前面几位朋友说的抓篮筐的动作，　　　　不过个人感觉扣篮主要是看动作和气势，　　个人观点：伪扣篮一定要照准篮筐的内延砸，注意：是“砸”，而不是“放”
　　不过个人感觉扣篮主要是看动作和气势，　　　　个人观点：伪扣篮一定要照准篮筐的内延砸，注意：是“砸”，而不是“放”　　－－－－－－－－－－－－－－－－　　老是这样扣不进，那不是也很丢人阿
　　作者：心在燃血在烧　回复日期：　11:12:43　
　　　　我感觉我和常人不一样，普通人一般是右手有力，左腿有力　　　　但是我发现我是右手右脚有力，所以起跳的时候用右脚起跳会高一点，但是左手没有手感只能用右手去扣，摸高比普通的左脚起跳因该会低一点吧，因为左脚起跳的可以斜一下肩膀的缘故吧~　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　　起跳的方式不对，既然你觉得你左腿和左手有力，那你干脆双脚起跳好了，现在手指才摸篮框，你还是专心练习你的球技吧，你扣篮到底是为了什么？
　　不知道你现在能摸多高，手有多大？　　　　身体条件不错，练练还是很大机会的。　　　　我以前助跑单手摸高大概在335~338cm，但扣篮还是相当费劲，主要是手小。
　　谢谢大家，不知道大家有没有的好训练方法
　　作者：ddcczz001　回复日期：　18:34:06　
　　　　不知道你现在能摸多高，手有多大？　　　　　　　　身体条件不错，练练还是很大机会的。　　　　　　　　我以前助跑单手摸高大概在335~338cm，但扣篮还是相当费劲，主要是手小。　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　　超过篮框20公分不能扣篮吗?　　跟手的大小关系不大的，起来的时候利用惯性完全可以把球吸在手上举起来的。超过20公分都超过一只手了
　　按楼主所说,基本上全身都是肌肉,那你的肌肉开发程度已经很高了,估计没戏了.但话说回来,一般情况下,你所说的肌肉只能算是精肉,去找个健身房就知道什么叫肌肉了,到那别练型,主要练暴发力和力量.还有就是325的摸高应该可以扣了,但你要有很好的手感,能控制球
　　寻求好的训练方法呀~
　　寻求好的训练方法呀~
　　没别的做杠铃深蹲吧，练力量是要下硬工夫的　　　　你知道吗举重队那些矮子都能摸篮框
　　其实扣不扣的进去没有什么意思的~...lz你别太执着于此了~　　要知道一点~跳的越高往往摔的越惨~...天涯里这么多曾经的飞天男如今变成地面男的教训还不够么?~　　锻炼运球投篮远比练弹跳所付出的要少要有效~　　如果你真的很想扣~建议找个矮框~...我就在街头的笼子里玩过麦子那招砸板空接~...然后大脑一片空白~...的确很爽~
　　LZ练干拔吧！宁可做铁男也不要做废男……自从高中伪扣一个被人推搡没抓住篮圈导致平躺着地晕眩N秒以后，深知在3秒区里飞行是要冒着生命危险地！之后就一只是做铁男了……
　　练扣篮动作啊。。。
　　有朋友练其他比练弹跳好，我也感觉这样好点，貌似马刺的帕克1米9多的也扣不了蓝哦。
　　变黑人吧，I3
　　只要你在战斗班待一年就可以了，前提是你自己必须要认真对待每一次训练。
　　 作者：jshaMENGYANG　回复日期：　8:55:11　
　　　　只要你在战斗班待一年就可以了，前提是你自己必须要认真对待每一次训练。　　---------------------------------------　　这位朋友一定当过兵吧，可我不是战斗班的，我是站稍的，所以站完稍后就可以自己分配时间，我想，这样就可以有针对性的进行弹跳训练了。战斗班是全方面的训练，可是我缺的就是弹跳了不太好了~
　　LS的，人家帕克快攻扣篮还是相当轻松的好伐，不要诬蔑人家...
　　另外，我183，臂展1.81，百米12秒，立定2.85m，热身后原地摸高单手超标准篮一个手掌，扣篮还差得远...拿球跳会减弹跳，从我过来人的经验，+力量是必须的，力量大你可以少跳很多把球砸进去，但起码你要超篮圈一个手再说吧。。。
　　今天我意外发现，我弹跳高了6公分的样子
　　我估计斗牛你稳输给我。。。。。。。。。。。。。。我身高177体重74KG臂展182
　　 作者：J0KER　回复日期：　21:29:01　
　　　　我估计斗牛你稳输给我。。。。。。。。。。。。。。我身高177体重74KG臂展182　　　　-----------------------------------　　强打内线就能搞定你~　　
　　　　　　　　　　弹跳力好，但要扣篮很难　　　　单手持球和双手持球起跳高度差距很大的　　　　　　　　　　
　　LZ太胖了,80KG,要是能减到70KG还差不多!　　我175能抓篮圈,把球砸框上弹进去可以,　　我要有183,我想我就能扣篮了!
　　这好身材
　　应该可以
　　楼主 楼上都很搞笑 有木有？对不对？ 我身高183 原地摸高235.。我臂展短。我同学175的都有245的臂展，按照你的臂展算。在235左右顶多140.体重80KG。OK也没问题，我都有100KG。。哈哈哈 这是后话。。弹跳并不是一天就能练出来的。首先得负重练习，每天脚上至少2个沙袋吧。。后期就跳楼梯，每天就教学楼的好了，一个一个跳，跳到顶 跑下来，一天至少3次，1年，你的弹跳可以涨10CM。。还有的你的起跳 没有70多公分。你说你扣不到蓝，最简单的。。你都超过篮筐20CM了。加上弹跳 你至少325的摸高，除非没有70弹跳。要么只有50，你现在只能抓框吧。。哈哈哈。。我和你一样打，我18岁的时候随意扣，大学开始就有点发福了，现在不能随意扣了。但是原地双手抓框，标准305的板，有意可以联系QQ
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规同时转发到微博我现在1.74，弹跳还行。我想在假期内狂练弹跳，怎么练才能扣篮呢？
我现在1.74，弹跳还行。我想在假期内狂练弹跳，怎么练才能扣篮呢？
补充：天天跳绳呢
补充：我现在每天坚持跳绳，坚持两个月后，能不能扣篮？
&练弹跳分两种： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！ 有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！ 中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！ 我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！ 练弹跳分两种： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！ 有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！ 中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！ 我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！
&首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！&呵呵,这个是直接复制的.&& && 2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！& && 4.跳绳 每组100个& 三组 &增加弹速&&& 5.蛙跳 每组60个 4组就可以&& 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.& 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。& 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。& 方法：我觉得这几个方法很有效。& 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！& 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。&&
其他回答 (15)
天天绑个沙袋在脚上。。一直跳。
蛙跳，深蹲起跳，垂直起跳摸高……
跳绳，跳高
首先你身高普通，要想灌篮必须多练习，练跳高
勒布朗·詹姆斯的扣篮充满十足的霸气，打篮球的兄弟们谁不想扣篮呢？我也爱篮球，也想扣篮，大家帮我看看我将来能不能扣篮——年龄14岁，身高1.76米，体重81.5公斤，将手垂直与地面伸起的高度为2米，垂直弹跳高度50厘米。悬赏最高分——100分！希望你能给我一个满意的答案。
蛙跳，跳绳子
扣篮就算了吧！等你手可以抓得球住 手掌必须得超篮宽
詹姆斯的总得分？
蛙跳，提踵，仰卧起坐
弹跳还可以是?跳多高，摸高多少
蛙跳，球砸板上然后跳上空接又砸板上，尽量做到最多，然后反复超月
视屏 15周后 弹跳增加20到30cm 加油
扣篮大致可以分为5个步骤： 助跑 起跳 持球 压圈 落地&助跑:可按按个人习惯 [不推荐长距离助跑 因为针对初学者 长距离的助跑会影响到 起跳 持球 的动作]&起跳:选择好起跳点使你可以顺利的达到扣篮的位置以及高度,空中的重心要把握好 [单脚起跳后注意身体的平衡 个人感觉垂直升空对后面的动作完成和保护的帮助较大&持球:这里没有必要一定要抓住球 手可以很轻松的贴在球上 保持球的运动方向即可 [平时多练习加强对球的感觉]&压圈:这个动作是扣篮最激动人的时候,也是初学者最容易受伤的地方, 保持起跳的垂直可以尽量大的提高你的绝对高度 让你完成压圈的难度减小 也使你前冲的惯性减小 比较好的保护自己 球沿篮圈边大概1/4进篮的时候 手指施展下压动作然后抓圈 [特别注意 要多练习 不要急于求成 当感觉完成质量不高的时候 及时停止动作 避免不必要的受伤]&落地:不容忽视的环节 动作要做全 控制重心 保护自己 落地双膝弯曲缓冲 个人感觉2种有效的练习方法: 1.找个2.80-90的篮圈 找找感觉 2.在3.05的圈把球按到篮圈边 使球靠你手向前的力量滑过篮圈 手随后注意抓圈的动作 个人感觉完成扣篮不仅仅是弹跳达到基本要求,力量也是很重要的因素! 力量在你完成动作的时候起到很好的保护动作 所以平时要有点针对性的练习]&扣篮，是一种很舒服的享受，相信你一定可以做到的，加油……希望能帮到你，望采纳并给予好评。
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篮球领域专家怎么练习弹跳力！我想扣篮，
怎么练习弹跳力！我想扣篮，
我身高178，臂展185，身体柔韧性很差，我想扣篮，怎样练习弹跳，我不怕吃苦，现在能原地模篮圈
帮你找了个视频
这上面有非常详细的提高弹跳的方法，还有示范动作，相信你一定会满意的！
一个动作顶多做50下，多了没意义
还有就是每天做完这些动作都要感觉疲劳才可以
别偷懒额！
如果你嫌麻烦，每晚做100个下蹲+50个踮脚尖也是不不错的选择
我已经做了半年下蹲（不是每天都做）现在垂直跳跃80CM（献丑了）
希望你多多坚持，人嘛，做任何事就贵在坚持！!
其他回答 (11)
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 
朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 

只要身体瘦点，把腿部肌肉练起来，就可以了
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
所有加起来~有毅力是最重要的！ 

可能会有些难
我和你一样的身高现在只能摸到篮框
练弹跳我有方法我就是这样的
希望能相信我
一定要坚持



练弹跳不是一朝一夕的
你要做好准备
别轻易放弃
也别在乎是否能跳高
要随意

1 每天至少跑1000米
分早中晚 
2 弹跳不仅和小腿肌腱有关
还和你的腰腹力量有重要的关系
上半身悬空
上下做运动
也很吃力但要 有规律
比如说分组
中间休息的时间不能超过 10秒
3 找一个高一些并且实际的高度的物体
去摸他 即使摸不着 也要奋力 想办法
但不要太高 那会本末倒置
4 最好买一个沙袋
系到腿上 做蛙跳
还是分组 一组至少要有50米远
5 有条件的话
可以自己挖一个一米的坑
挖完就进行跳跃 分组
一组至少 10个来回
这是最难的
但最好对自己苛刻些
毕竟你要扣篮
6 我想知道你的小腿肌腱末端离你的脚踝处有多长 
7 站立用脚尖用力蹬地
脚后跟离地
至少要10组 
8 拉跟筋
就是双腿伸直
用手抓住脚尖
至少1分钟 
9 除了挖坑的项目 剩下的要每天坚持
练腿部的力量！
踮脚走路.在脚上绑个沙袋.每天上下的来回的跳动，身体经常一蹲一上一下的也来回，还有的就是想象自己的跳高能力很强，闭上眼睛的去想象啊！
两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。 
★原地单手左、右推滚球 
准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。 
★原地屈蹲旋转推滚球 
两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。 
★原地绕体推滚球 
双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。 
★原地绕腿8字推滚球 
两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。 
只要你有对篮球的热爱，就一定能成功！
关于弹跳力问题。首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃！
半蹲、蛙跳、跳绳、跑斜坡
可绑沙袋去练习哦
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。 

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。 
参考资料：保健网 

臂力练习十五条： 

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 

3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 

6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
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篮球领域专家