你，今天练了吗？
　　胸肌训练是最受欢迎的，你会每次做许多组卧推或者俯卧撑。假如练腿日不在状态，你也会做一些额外的胸肌训练。但你知道吗？三角前束会或多或少参与任何一个卧推动作，尤其是上斜卧推。所以，你的三角肌其实会因胸肌训练而不断生长。
平衡三角肌前束、中束和后束的发展是非常重要的
　　假如你的前束过强，可能是由缺乏背部训练导致，那么你的肩膀会向前耸，就很容易驼背。运动医学的医生也会告诉你由于肩部肌肉发展的不平衡性会提高你患肩袖损伤的风险。
　　所以，你得花些精力去平衡肩部肌肉的发展。你会发现，三角肌的发展还能提高卧推水平。
提高肩部训练的次数
　　通常来说，假如你要攻克某块薄弱肌肉，你首先要做的是提高训练次数。如果一周一次不够的话，那就一周两练。6-8周之后，你就会发现肌肉有了显著的增长。不过这种方法是在确保肌肉不拉伤的基础上。
　　考虑到练胸时三角肌的作用，在原有的计划上提高肩部训练的次数。你一定不想局限于星期一练胸，星期二练肩，星期三练三头的计划。
　　一些多关节的三头动作，例如窄距卧推、自重臂屈伸、器械臂屈伸等训练动作，在一定程度上都需要三角肌前束的参与。所以，星期一到星期三你都会训练到三角肌前束。
　　你可以以胸部训练的动作来开始肩部训练计划。假如你在练胸日或做两个不同的肩部训练，那么你就会刺激到三角肌三次，这个强度或许会过大。
　　如果你想要在练胸之后加入一些简单的三角肌训练，那么一些单关节动作会更加适合。
哑铃推举也会刺激到三角肌前束
　　似乎每个肩部训练都会以推举开始，确实，多关节动作确实会让你推起更大重量。在最开始，也就是你的力量还最饱满的时候做这个动作。
　　既然我们的目标是三角肌前束，那么我们就要做大重量的推举。为什么要这么做呢？
　　因为上臂的姿势是于躯干相对的。你可以想象一下，当你推肩的时候你的手臂笔直地向身体两侧打开。当你的上臂处于侧面的时候，三角肌中束就会感受到巨大的收缩感。假如三角肌前束负责主要的重量的话，你的前臂就会略微地向前移动。
　　你可以用杠铃来推肩，可以通过哑铃来推肩然后观察体前或者体后的区别。观察上臂运动的轨迹，向身体两侧打开或者略微向前。
　　由于在阿诺德推举中你的手臂初始位置是在体前的，所以相比其他推举，它对于三角肌前束的训练效果会更加好。器械推胸的效果会因为器械的种类而有所不同，不过你可以看上臂的方向，这样你能很容易地观察到三角肌前束的参与程度。
　　在训练的最后阶段，你可以改用小重量并且提高每组次数来持续刺激三角肌前束。
孤立地训练三角肌前束
　　或许你已经在肩部训练中刺激到整个三角肌了，那么接下来你要做的就是孤立地刺激三角肌前束。这个时候，你的力量基本恢复了，那么你就要采取较大的重量并且提高每组次数。
　　前平举可以孤立地刺激三角肌前束。这个动作也是相对比较简单的，你只需要使整个手臂在体前伸直，虽然它简单，在做这个动作的过程中你还是需要注意到接下来几点：
　　1.不要锁定手臂，这会给手肘带来巨大的压力，手臂保持小角度弯曲。
　　2.不要以完全放松的姿势来开始前平举。如果你把手臂完全降到身体两侧，肌肉的张力就会降到最小。相比之下，你需要做的是将重量固定在体前约5cm的位置，然后开始动作，当放下重量的时候，不要任由它完全降下。这样你就能在每次动作中保持肌肉张力。
　　3.当重量处于水平位置的时候，许多人都会停止这个动作。其实当你把重量举得更高的话，你的三角肌前束会感受到更多的收缩。这个动作有一定难度，但是它的训练轨迹会更加长，值得你去试一试。
　　你可以用杠铃、哑铃、拉力器甚至是一些固定器械来做这个动作。坐着练和站着练都是可以的，不过，站姿侧平举可以调用更多的力量，所以你可以使用较大的重量。
　　小心了！单关节动作不需要过大的重量，这会给手肘带来过大的压力。选一个每组至少能做8次的重量，不要过于沉溺于追求大重量。
　　假如你在极限的时候就停止训练，那么你就会错失一个持续刺激肌肉组织到力竭的机会。当然，强迫次数会让你感到极其不适，甚至是疼痛的，但是做好强迫次数之后你的三角肌前束会有燃烧感。
　　如果你有训练搭档，他可以适当地帮助你做同轴收缩运动来完成强迫次数。有了搭档的帮助，你就能够做额外的几次动作来突破力竭。同时，他也可以帮助你举起重量，所以你可以把重量缓慢地降回初始位置，这个过程大概会花费5秒。在你不能维持这个速度之前一直保持这个速度。
　　假如你是一个人训练，你可以通过做递减组来获得强烈的泵感。选择一个合适的重量然后练到没有力气，不过相比于练到没有力气再降低重量，你更应该在期间就降低25%的重量然后马上再重复训练去冲击第二次力竭。
　　在训练之后不要以高次数去冲击前束泵感，你可以在一些单关节三角肌前束动作中提高强度。每次组间歇时间都不能太长。
尝试非常规的三角肌前束训练
　　通常情况下，你会把你喜欢的三角肌前束动作放在肩部训练中进行。那么问题来了，这中间存在着一个报酬递减原则，也就说你的训练进行得越久你肌肉获得的训练效果就会越小。
　　动作的多样性是必要的，可以避免身体完全适应训练。你可以试着去做一些非常规的三角肌前束训练，这样你的三角肌前束或许会迎来新的增长。
　　你可以躺在上斜板上做杠铃推肩，仰卧或者俯卧都是没问题的。改变运动轨迹并且确保你没有用蛮力，这是有一定难度的。或者你可以试着反握杠铃。
　　做许多胸部训练或许会让你的胸部领先于三角肌前束，但是还有许多方法可以解决这种不平衡。参考上述的几种方法然后在肩部训练中运动，使三角肌前束不断生长。其实肩练好了，是可以直接带动胸肌的训练，还能防止受伤。
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一个关于推胸后肩前束一起疼的问题
每次练完胸后 就跟炼了肩一样 肩前束疼的要死这是正常的 还是不正常的什么问题
之前和你一样。我说不出专业的道理，就说说我自己的感受。卧推的基本要点就是触胸，都说触胸是为了完全拉开胸肌，让肌肉更好的收缩，然而我觉得。胸肌在杠铃触胸之前，实际上就已经被拉开了。而你触胸之后，推起来的瞬间，你的肩膀是第一发力点，我甚至觉得，在那个瞬间胸肌几乎是没有发力的。我之前卧推不触胸，留大概5厘米的距离吧，反正肩膀是慢慢好了，最近一段时间又作死，又开始触胸，果真肩膀又疼了。我指得疼是受伤的疼，而不是锻炼之后的肌肉酸痛。如果楼主是肌肉酸痛，那是你发力没有掌握好。。
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保存至快速回贴如何把肩练宽？
本人身高190，但人偏瘦，而且肩膀很窄，有什么好的方法把肩膀练宽并且厚实一点？P.S.本人21～
肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们：同一个人，经过训练增加肩部维度后，看起来整个几乎宽了两倍，对吗？同一个人，经过训练增加肩部维度后，看起来整个几乎宽了两倍，对吗？肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群，我在以往写的增重训练计划中，依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列，优先训练，其实就是这个原因。但骨架是无法改变的，并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法，只能通过练大肩部的肌肉，从视觉上达到肩部变宽的目的。一、肩部肌肉有哪些？而肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。斜方肌上部就是脖子旁边两块，一般没特殊情况，不需要专门去训练，免得练大了肿起来显得溜肩。相反，训练三角肌时还需要尽量避免斜方肌过分借力。而三角肌的训练则是我们平时常说的「练肩」，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。将三角肌练饱满，特别是三角肌中束，那么在正面的视觉效果上，你的双肩就会比以前宽一截，整个人也显得更壮，更“横”。无疑这对瘦子来说简直是最直接的增壮装逼利器。刚翻出了一张我以前刚开始健身不到两三个月的新手照片，184身高100斤出头瘦成骨头，但对比一下，肩部先有点起色了，可以看出三角肌对身材的视觉影响有多大。二、三角肌的运动方式前束：使肩关节前屈并略旋内；中束：使肩关节外展；后束：使肩关节后伸并略旋外。你要是看上面不好理解，那就讲通俗点，以你们平时做的动作为例，主要的功能是这些：将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候以肩关节为轴心，摆动你的手肘。收缩三角肌前束，手肘往拳头方向移动；收缩三角肌中束，手肘将会向外抬起来；收缩三角肌后束，拳头往手肘方向移动。所以当你做推举、卧推等动作时，当你推起重量，你是将手肘往拳头方向移动的，所以主要是三角肌前束在收缩。当然肌纤维分布是复杂且重叠的，前中后束并没有区分这么清晰，进行推举训练时，三角肌中束纤维也会被募集使用，只不过没有前束用的多而已。这里涉及到一个小技巧。如上面所说，三角肌收缩是以肩关节为轴，控制肘部的摆向。所以你在做推举或平举类动作是，特别是平举，很多人容易犯的错误就是：他们集中精力将双手握着的哑铃，将手掌位置平举到目标高度，以为这样完成了动作。正确方式应该是：将手肘的位置平举到目标高度，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至于手掌的位置，是高一点还是低一点，说实话问题不大（一般手掌要比手肘低一点更容易感受发力）。三、三角肌怎么练更有效？三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强，但耐力较差，对中小重量高次数训练更敏感。如果只采用常规的大重量低次数法则去训练，三角肌的反应可能会没预期中好。很多人每次练肩都4x12RM常规做组，拿个三十磅的哑铃做侧平举甩上去，总是感觉肩部没什么反应，既没泵感练完也不怎么酸疼，感觉肩部很难练。这种情况，可以基于三角肌的特点来调整训练方式：1. 肩部爆发力强，练肩第一组可以通过冲击大重量的训练方式，尽可能募集并刺激更多的肌纤维，使之疲劳，对提升上肢力量也有很大好处。大重量使用大型复合动作进行比较适合，例如杠铃推举；2. 肩部活动范围较广，前中后束可以往不同方向收缩发力，不像其他很多肌群一样几乎单一方向发力。所以肩部需要使用不同的动作，多角度刺激才能全面练透；3. 肩部耐力不足，所以使用高次数的训练方式，彻底榨干三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果，将两个肩部动作组合起来进行超级组，也能给肩部带来足够的刺激四、强爆发冲击肩部当你开始练肩，在对肩部和肩袖肌群的充分热身后，第一个选择的动作应该是杠铃推举。不是史密斯机推举，也不是其他乱七八糟的推举机，这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。做这个动作我建议采取坐姿，坐姿能稳固身躯，最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取强力组，这样既能冲击大重量，也能循序渐进过度到大重量，相对很安全。强力组怎么做？就是每组加重。充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举，完成一组后，两边各加一片杠铃片。组间休息过后，继续做下一组，这组由于加重了，大概只能做8次左右就力竭了。继续加重量，第三组6RM，第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点，可以再增加一组，在朋友的保护下挑战1RM极限重量。到这里有人可能会问，前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么，为什么还要上大重量？原因有两个：1. 推举水平是上肢力量的一个很好的体现，大重量冲击能迅速提升上肢力量水平，对上半身的训练都有好处，特别是对力量相对落后的瘦子来说，力量的提升能更好的训练刺激肌肉，加快进步速度；2. 重量越大，单词募集肌纤维的数量越多，第一组就尽可能募集更多的肌纤维，使之疲劳，后面的训练更容易将这块肌肉练透。完成大重量推举后，通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感，但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉，在推举后马上插入站姿借力推举。站姿借力推举跟坐姿杠铃推举有什么区别？表面上看区别不大，都是将杠铃从锁骨处推至最高点。跟坐姿推举相比，站姿借力推举双手握举可以窄一点；下放到低位时，手肘的指向更向前（而坐姿推举更向外）。由于这个动作是在杠铃推举一组后马上连着做，刚上过大重量的肩部力气消减了很多，当前的重量是推不动的了。卸掉一些杠铃片，只用刚刚杠铃推举一半的重量，马上站起来做借力推举。这个动作，要求你在力竭后，再继续多做2~5下。力竭不就是完全推不动了当前重量，必须休息了么，怎么多推几下？这也就是为什么这个动作有「借力」二字。按正常站姿推举的方式将这个动作做到力竭，按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做个十多下也行，总之要力竭。这个时候你肩部力竭了，实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖，下蹲个10cm左右，然后迅速起身！借用腿部带来的冲力，将杠铃继续举起剩余的几下。（没找到借力杠铃推举的图，用哑铃的图代替下，大家自行替换成杠铃）（没找到借力杠铃推举的图，用哑铃的图代替下，大家自行替换成杠铃）大家注意上图的腿部动作和整体的发力方式。注意收紧腰腹，保持躯干稳定，并且双脚要站稳注意安全。完成一组大重量杠铃推举+站姿借力推举的组合后，肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大，一个组合完成后，组间休息可以2~3分钟甚至再久一些，恢复彻底一些，否则你没力气往下继续冲大重量。共完成4组这样的组合，你的肩部会受不了，感觉要爆炸，要的就是这样的感觉五、多角度刺激肩部三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束&中束&后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束，甚至主导发力。例如练胸的卧推，一个不小心就过多借力三角肌前束，练完肩部酸疼胸肌没感觉了。生活着你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的还是前束。而三角肌中束相对用的少，只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了，很多健身了一些年头的人，侧面看三角肌像半个桃心的形状，后侧是扁平的，其实也是三角肌后束过于薄弱导致。所以在接下的肩部训练动作选择中：· 孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了，例如前平举。前束其实你已经练的够多了，上面的杠铃推举其实也是前束主导发力；· 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用，我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作，例如：各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等，对中束都有不同程度的刺激；· 后束是一块非常小的肌肉，没多大力气，所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练，一般三五组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。结合三角肌耐力差，对中小重量高次数训练更敏感的特点，我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的负重即可。这样安排训练动作的好处是，多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。下面给几个组合大家参考，一般训练选1个组合就够了。阿诺德推举+直立划船使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船至力竭。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船至力竭。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激大。特别要注意往上拉时不要耸肩，否则斜方肌就借力严重了。史密斯机颈后推举+单臂哑铃侧平举使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后，马上拿起15RM的哑铃，左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后，马上拿起15RM的哑铃，左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。这里选用史密斯机的原因有两个。首先是颈后推举这个动作对肩关节压力大，比较危险容易受伤，用史密斯机轨道固定，还有安全阀可以设置，安全很多。只需要下放至被后脑勺遮挡住杠铃杆，就可以往上推。其次是前面的杠铃推举已经消耗掉大部分力气，用史密斯机会稳定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。完成史密斯颈后推举后，恰好可以扶着史密斯机，像上图一样做单臂哑铃侧平举。单臂会比双臂更容易感受三角肌的收缩，你可以试试。哑铃推举+斜凳哑铃推举使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后，马上拿起15~20RM的轻哑铃，转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后，马上拿起15~20RM的轻哑铃，转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。哑铃推举大家估计都熟悉，双臂外展，对三角肌前束、中束刺激不错。这个斜凳哑铃推举估计你第一次见，其实也就是个简单的变式。将斜凳调成75°左右，转过身趴在斜凳上，这样做推举你会发现，更多压力集中在中束，体验还是蛮奇妙的。但由于这个姿势对肩关节会有一定压力，也不容易稳定，所以不宜用太重的重量。选两个比较轻的小哑铃，一口气做15~20个到力竭，上推时不需要完全伸直手臂，大概感觉到三角肌挤压就可以放下来了（上图B的位置）。这样迅速做一组半程的推举动作，肩部感觉开始燃烧。六、彻底燃烧肩部肌纤维羽状肌耐力较差，对中小重量高次数训练敏感。我们可以在训练的最后，通过递减组彻底深度“耗尽”所有肌纤维。侧平举就是一个绝佳的动作：孤立刺激三角肌中束，对肩部显宽非常有帮助。由于侧平举是孤立动作，所以不要用太大的重量。经常看健身房有人拿着30磅的哑铃做侧平举，基本是将哑铃甩上去，这样不会有什么好的结果。12磅的小哑铃就足够了，甚至更轻的10磅、8磅、5磅就完全够了。如果你做侧平举时，不自觉开始耸肩，这就说你的斜方肌开始严重借力，这个重量对你来说太重了。你可以直接减掉一半的重量。如上图姿势，站姿或坐姿其实都可以，要避免身体晃动。另外要注意的是，控制斜方肌不要收缩，必须不能耸肩。如果你像上图一样，将尾指的位置稍稍高于大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。递减组怎么做？可以参考我的方式（哑铃重量根据自己情况选择）：1、拿起12磅的哑铃做侧平举。我会每做一下都在最高点停留一秒，再缓慢放下，这样对三角肌压力更大；2、12磅做了快20个力竭后，换8磅哑铃继续做到力竭，然后换5磅哑铃；3、5磅哑铃也做到力竭后，稍稍屈膝借力，将哑铃甩到最高点（上图B的状态）；4、维持这个最高点的状态不要动，坚持不要动，知道手臂实在撑不住慢慢放下来。以上算一组，休息60秒，继续下一组。共四组。这么一套下来，虽然重量不大，但是每平举一下几乎都是煎熬。你会充分感觉到三角肌有明显的烧灼感，特别是最后放在最高点死撑的那几秒，手臂感觉不是自己的。七、不要忽略三角肌后束后束虽然不是重点，但也别落下。作为最后一个动作，做3~5组，12~15RM的俯身哑铃侧平举或俯身绳索飞鸟，都对后束后不错的刺激。如果你要求高，也可以学侧平举一样，来四组递减组。八、肩部训练安排搞懂上面的动作，你可以这样安排肩部训练计划：充分热身杠铃推举+借力推举
强力组(10/8/6/4RM)
4组阿诺德推举+直立划船
超级组(12~15RM)
4组 （也可替换为其他超级组组合）侧平举
递减组(3次递减)
4组俯身侧平举
3组这样的训练安排，会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大，经验不丰富的同学适当减量，免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。斜方肌也属于肩部，为什么不需要安排训练？一般肩部和背部的训练中，多多少少会借力斜方肌，一般没特殊情况的话，基本都已经“练够了”。最后希望大家早日练出一副馒头般的三角肌：）-我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。
是什么让你的肩看起来宽？手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度（遗传决定）肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。——————————————肩宽的原理———————————————1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。3、锁骨的长度肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。4、三角肌前、中束的体积肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。——————————————训练方法———————————————刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。变式宽握引体向上/下拉肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。弓背俯卧撑前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。哑铃推举三角肌前束厚度训练进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。哑铃侧平举三角肌中束厚度训练肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。留个作业：为什么游泳运动员的肩普遍宽？此答案首发于订阅号：gotokeep
黄老师的答案非常正确。===有图慎入其实除了练宽以外平时的站姿如果你弓腰驼背含胸，也是会导致肩宽变窄，也就是传说中的圆肩（溜肩）。练肩加调整站姿（教练说再见到我缩着肩膀走路就见一次打一次。。），肩宽真的完全不一样，我这才练了两周时候的照片，已经是非常明显。（应该是加了5cm的肩宽，一开始去健身房的自己简直惨不忍睹。）有条件还是请健身教练带吧，别的不说，就肩膀这块，教练带我两周我已经超越健身房某些号称练了半年的人了，科学健身很重要。以上，希望帮到题主。=========15.3.15更，以下与本题无关，是我自己健身的感悟=========看到有朋友问我怎么选教练的，感觉仅仅回复评论不足以表达我对我现在所在的健身房以及健身房里教练们的感激之情。去这家健身房健身简直算得上这辈子至今为止做得最正确的事情，遇到这一帮人也真的是运气好。特地在此感谢带我去的 。其实我本身只去过两家健身房，一家是大学还没毕业学校里面的，一家就是现在我所在的这家，离公司还有住处很近，步行在五分钟以内。一开始的那家健身房，办了卡之后没人带，因为是同学带我去的，就跟着同学一起练，就犯下了大多数健身的朋友一样的错误，每次去健身房就去把各种机械啊哑铃啊都玩一遍（也不知道热身），搞了一个多小时差不多就走了（也不知道拉伸）。一开始还是有效果的，后来就感觉怎么练都那样了。因为时间问题我都是晚上去练，后来有次周末白天去练，有个教练就很热情的来带我，那个时候我已经练了两三个月了，一周三次左右，跟她聊天才知道她都只有白天来，然后还说帮我做计划，但是我白天去不了，所以做完放在前台，后面我去的时候自己看就可以了。因为有健身计划重新得到了健身的动力，但是现在回想一下其实因为没有人整体指导，做的各种动作是不标准的，所以仍旧没有达到效果，后面因为种种原因，基本就没再去过。总结一下这家健身房，我知道的只有三位教练，除了为我做计划的教练感觉很靠谱以外，其余两位教练就像闷葫芦一样，完全不主动交流，不拉生意，可能因为学校的健身房大多是学生吧，反正给我印象就是太无趣了，跟我现在所在的健身房有鲜明的对比。（不是黑，可能也是那个健身房人比较多吧，但是有次我去请教一个动作，那个教练一言不发的给我演示完就走了。是我我肯定不会请这样的教练带的。。。后来一段时间迷信过《囚徒健身》，说实话这本书也真的很赞，但是感觉自己一直练不出节奏，不知道哪里不对，也没有冒进直接练后面比较困难的招式，只是单纯的从每一艺的第一式开始练，也注重每个动作的时长，缓慢的做，收效甚微。现在究其原因，应该是不坚持加运动量不够。真的是没有后面教练死命的训，根本不知道什么叫做no pain，no gain。后面就去了现在的这家健身房，跟之前那家真是截然不同啊，首先老板人很赞，因为罹患强迫症所以办卡的时候真是方方面面都说到位然后重复三至五遍，没办卡之前老板就让一位教练（先叫他小鲜肉吧）带我去把所有的器械怎么练习过了一遍，这个时候我才知道我之前自己玩某些动作是不标准的，动作不标准练不到效果不说，还很容易受伤，所以各位健身的朋友最好要听从专业人士的建议再练。然后这家健身房是会送一节私教课的，可以自己选择教练，我第一次去嘛，所以老板直接给我指派了一名教练，就是后面我买课的教练，这里称呼他为Z教练，所以第一天去，我没什么计划，于是就按照他的来，他就带我集中练胸。那个时候我才明白以前健身效果不好不光是因为没人带、不标准，更是因为对健身方面知识的匮乏，导致自己没有能够完全刺激自己的肌肉。这个时候明白教练存在的意义是带领我入门，纠正我的动作，教我健身的方法，带着做抗阻，效果很明显。当时还没有下决心买课，因为150一节，一节一个小时，教练建议十节课一个疗程（误。。）。所以第二天我去健身房，感觉自己无所适从，又去找Z聊天，那时候正是年前人不多的时候，于是聊了一会儿Z说：“算了，再带你一节吧。”当时简直觉得Z教练棒极了，又带我练一个小时的背。不得不说那个时候我我太弱了，卧推用的是空杆，引体向上只能拉一个。其他一些依赖哑铃的动作全是最小重量的哑铃，基本是女生的力量。。还好我脸皮厚，现在练只会被嘲笑一时，被嘲笑就放弃就会被嘲笑一辈子。另外我答案中所说的弯腰驼背，真的是困扰我很久的问题，中学时也尝试过背背佳之类的产品，皆无效。Z在带我的两节课里面，首先因为几乎所有的动作都要挺胸抬头的做，不标准容易伤到脊椎。其次就是他看我的走路姿势非常不爽。。所以一直提醒我走路要昂首挺胸，不要畏畏缩缩的。这一点真是加分项，两天下来我真的感觉似乎渐渐开始习惯挺胸抬头这样的走路姿势了。加上最重要的一点，我心里的想法是，教练，是要请的，但是我这么弱的样子，没有必要再多一个人嘲笑我了，这样的心态，直接买了Z教练的课。小结，之所以选择Z教练，其实个人原因占了大部分，因为从外表到专业知识，Z是不如一开始带我的小鲜肉教练的，但是他们俩都非常热情，一开始给我留下很好的印象（其实小鲜肉教练印象分最高，而Z也真的是对他有好感这样的），而Z带我两节课，真的是有效果的，才会毫不犹豫的选择买私教课，否则自己再玩两三个月，可能还是跟在之前那家健身房没区别。所以我觉得这家健身房送一节课的做法真是深得我心，非常容易吸引像我这样之前被困扰过，又有相应购买力的人消费。后续，其实只言片语说不完我在健身房的故事。这家健身房老板加几位教练都是20左右，跟我年龄相仿的（小鲜肉只有18岁），而且每个人都相当的热情，特别是小鲜肉教练，回想我18岁时可能像是一个傻乎乎没见过世面的小子，而他确实对每个人笑眯眯的，即使我没有买他的课，因为常聊天熟稔之后他会告诉我一些健身小常识什么的。昨天（周六）我下午去健身，没什么人，刚在跑步他就过来跟我说：“要不我带你体验一下拳击？”我欣然答应，于是他免费送我一节拳击课（他练过三年散打，也是体院相关专业的）。之前跟他聊天也知道他不仅在这边很多人预约，学校那边也非常多，自己练的时间都够呛，还趁着闲时我在的时候免费带我，说实话真蛮感动的。这样的教练，有条件你不请吗？还有两位教练也跟我比较熟了，平时去经常聊天。而我本身一开始去的时候都不太好意思跟他们交流，紧张内向，他们描述说第一天见到我整个人脸上一片阴郁，现在真是阳光很多（可能跟发型有关。。），跟我爹打电话的时候他都说我声音清亮很多。。现在简直在健身房各种谈笑风生，游刃有余。以上，我大概真的是话唠居然说了这么多。。。最后安利一下这家健身房吧，是在武汉光谷金融港这边，“帅帅健身”。真的很赞。
先放一张我之前的照片很恐怖吧..(?oˇ?ˇo?) …嘿嘿嘿健身一段时间后的是本人的，有视频为证嗷嗷～再来说说怎么才能把肩练宽。首先 你要知道肩部是一块非常大的肌群，前中后束缺一不美！斜方肌 胸上肌参与其中。个人认为我的肩部以及手臂是非常有天赋的，这很重要，取决于你训练的时间长短所达到的效果。某肌群天赋好优势高涨的就很快。（对不起好像跑偏了不是要说怎么练宽吗）宽？ 身体骨骼在成年后的变化微乎其微，外力作用产生效果不算！题主想要练宽肯定是属于我第一张图那种的。那么想要宽就要练一些肉！依答主经验来看，想要肩宽，三角肌中束必须有一定纬度，并且前束后束饱满圆润，背阔肌要有一定宽度和厚度。至于其他人所说的什么训练阿 动作什么的 还有肌肉怎么怎么改变肩胛骨 背部啥的 这些感觉大众很难理解的 ！简单来说，要想肩宽！练哪？怎么练？第一、练三角肌！练背部！第二、怎么练？三角肌我每周会练两次，因为斜方肌比例已经有点超，所以训练计划里面没有斜方的动作。三角肌训练计划：坐姿杠铃肩上推举2x20rm/4x12rm坐姿哑铃肩上推举4x15rm站姿哑铃侧平举4x15rm站姿杠铃片前平举4x10rm哑铃俯身侧平举4x12～15rm俯身杠铃划船3x12rm（这里主要练三角肌后束）背部训练计划：引体向上3x10rm坐姿宽握下拉2x6rm/2x8rm/4x12rm坐姿划船器划船4x10rm/2x8rm两到三个固定组合器械做8～10组动作杠铃硬拉（看心情做）这里计划仅供参考一下，答主本人并不是每次都固定这个套路，也不是每次都这么练的。说明一下这个计划中三角肌前束练的比较少，因为在练上胸时候我会加一些前束动作，胸上肌和三角肌前束也是密不可分的。后两张照片可能有些人不喜欢！也许题主不想练这么大，但前提是你要能练成这样呢～训练＋饮食
付出就会有回报的。嗯，暂时就讲这么多吧。其实真实情况没有照片那么恐怖，但经过训练，肩膀真的宽了，穿衣服也好看了，最后一张图。哈哈哈没错我就是来秀我的弱鸡小身板的(??? ?? ???) 这个是视频链接～感谢各位看官厚爱(?°?°?)
回答练肩练三角肌的都不太靠谱吧，显肩宽的是背的宽度，三角肌只是修饰作用，与其死磕三角前中后束还不如专心宽握引体（拉不动就下拉）划船跟推举。本人天赋头围61cm，身高呢又不到170，看着真是惨不忍睹……所以呢，这个还是看天赋的，如果你跟我一样是个大头娃娃，那确实很难显宽，不过也比不练好啊
全面的三角肌训练方法什么的，网上一大把，基本动作就那些了。我的三角肌算是较为满意的部位，有一些个人心得。1，除了推举这个动作可以也应当全力冲击个人极限之外，其他三角肌训练动作永远使用你觉得你能驾驭的更轻一级的器械,，一切动作都需要稳定，准确。2，侧平举使用降序组，0间歇。哪怕是7.5，5，2.5做组，哪怕是最后一组徒手侧平举，也请上降序组。这远比晃着一个15的哑铃全身发力往上甩一组然后喘气有效得多。俯身侧平举同理，拉索侧平举同理。3，前平举110-120度而不是90度刺激更大。推荐一个动作是端着哑铃片前平举，两手端火锅一样哑铃片与地面平行，这个动作需要强健的腕关节，所以做好保护，选择适当重量。同样前平举不要跟广场舞似的下身晃着起，效果打折而且傻爆了。4，直立划船，握距与肩同，提到肘关节与肩平就是结束，不要耸肩，有控制的下放，略带爆发力的上提，躯干如同石柱，纹丝不动。一拳握距然后尽力往鼻子提，肘关节指向10点2点，那是训练斜方肌的动作，也是一种很好的训练动作，但在三角肌训练范畴内，这就是错的。5，高位下拉器械和坐姿划船器械都是现成的训练后束器械，略微改变动作幅度就可以。稳定性胜过哑铃俯身动作，充分利用起来。
Narrow shoulder looks never athletic. 就是练的再好，肩不宽，你看上去永远都不壮（三声）。我个人对自己的肩部也不满意，因此我查了大量的国内外资料。但是这里着重就讲两点：1:肩部中束尽管肩有三个肌束，但是真正决定你宽度的只有中束。而且由于肩部是多羽肌，所以请用练腹肌的频率来对待它！一周两练甚至三练都不为过。2:买更紧身的衣服。没有人天天光着膀子逛大街，大部分的人都会至少穿个Tshirt。所以如何在有衣服的情况下看起来宽才是我们所追求的。你如果平时穿M肩部有空隙，请换成S号的。如果你穿肥大的，请换成紧身的。加油
之前我爸总说我肩膀窄，，，然后这是我增肌5个月后算是有点点效果了哈哈
想要肩宽多数还是要练背算是有点点效果了哈哈
想要肩宽多数还是要练背
想出倒三角，分肩背二党，各有理由我站背党因为我只见过肩练的好，背不行的没见过背练的好，肩不行的
正手拉引体向上时，两只手握单杠的距离大于肩宽的距离，越宽越好。每天10组，每组10个，每组间隔一分钟。两个月左右吧，你会发现就变宽了。友情提醒：想变回来可就难了。
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