杠铃直拉提肩和练肩需要多重哑铃杠铃侧平举，哪个动作对三角

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-12 14:05 标签： 杠铃肩上推举
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三角肌后束训练―哑铃俯身飞鸟（视频）让垂直线穿过手臂落在肩膀上，我们做一个俯身的飞鸟。鸟飞的动作一样锻炼三角肌后束。
专业健身教练三点讲解哑铃侧平举。动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
如何用哑铃锻炼背部肌肉?本篇讲解哑铃锻炼背部肌肉的方法，帮您打造丰润宽广的背部。
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好功力，一不小心她男人就爆头了！整蛊妹子，吓死人不偿命。这纹身真是霸气...最圆润的三角肌
帕库斯基的三角肌堪称健美史上最圆润的之一，下面的小测验将帮助你揭开他的肩部训练秘诀。1.帕库斯基每周练一次肩部。A.正确B.错误正确答案：B“肩部一直是我的优势部位，这可能和我训练时始终确保严格的动作规范有关。由于我的肩部现在已经很不错了，所以，我每隔10~15天才会练一次肩。”帕库斯基说，“而对于背部这样的弱势部位，我则是每周练两次。这也许跟其他健美运动员的做法正好相反。但基本原理是相通的，那就是多练弱势部位，少练优势部位。”2.帕库斯基的肩部训练通常以哪个动作开始？A.哑铃推举B.器械推举C.哑铃侧平举D.深蹲正确答案：C“我并不是每次肩部训练都以哑铃侧平举开始，有时候我会凭感觉更换动作。”帕库斯基说，“但大多数情况下，我都是以哑铃侧平举开始肩部训练，因为三角肌中束是我希望重点刺激的部位。我通常做4~5组哑铃侧平举。有些人很重视三角肌前束，但别忘了，决定肩部宽度的关键是三角肌中束，而在健美界，还没有人嫌自己的肩膀太宽。”3.&做哑铃前平举时，帕库斯基会在动作的最高点让两个哑铃触碰到一起。A.正确B.错误正确答案：A“做哑铃前平举时，我会把两个哑铃同时举起来，在动作的最高点（手臂与地面平行时），我会把两个哑铃触碰到一起。”帕库斯基说，“除了使手臂上下移动之外，三角肌前束还有另一个功能，那就是使手臂向内旋转。所以，当我在动作的最高点把两个哑铃触碰到一起时，就能更全面地刺激三角肌前束。此外，这样还能附带刺激胸部肌肉。有时候，我会把肩部训练和胸部训练安排在一起，此时，这个动作就是很好的选择。”4.&接受著名私人教练查尔斯·格拉斯的指导后，帕库斯基学到了哪种练三角肌前束的独特方法？A.单臂拉索前平举B.双脚前后分开的直立划船C.杠铃片前平举D.以上全部正确答案：C“有时候，我会用杠铃片而不是杠铃和哑铃来做前平举，这是格拉斯建议我做的，效果非常好。”帕库斯基说，“我猜，这可能是因为使用杠铃片做前平举提供了全新的刺激角度，增加了肩关节的活动幅度。”5.&做哑铃侧平举时，帕库斯基通常采取什么姿势？A.站姿B.坐姿正确答案：B“做哑铃侧平举时，我通常采取坐姿。我会保持肘关节稍微弯曲，用严格控制的方式把哑铃侧平举到身体两侧，而不会摇摆身体借力。我会平举到手臂与地面平行或者稍高的位置。”帕库斯基说，“做这个动作时，跟大多数人不同的是，我会向下收缩腹部，让腹部缩短，这样可以避免身体后倾，从而避免在动作的最高点让训练负荷从三角肌中束转移到三角肌前束上去。”6.&帕库斯基更喜欢采用哪种训练模式来提高哑铃侧平举的训练强度？A.递减组训练法则B.强迫次数训练法则C.和直立划船一起做超级组D.以上都不是正确答案：A“做哑铃侧平举时，采用递减组训练法则不仅能提高训练强度，而且能促进三角肌充血。在备赛期间，我的主要目标是刻划三角肌的线条，由于我每隔10~15天才练一次肩部，所以会采用很高的训练强度。”帕库斯基说。7.&目前，帕库斯基主要使用什么器械做推举？A固定运动轨迹器械B.杠铃C.哑铃正确答案：A“目前，我通常避免用杠铃和哑铃做推举，我觉得在固定运动轨迹器械上做推举可以更好地控制和收缩目标肌肉，而不是关注使用多大的负重量。我通常采用一组能做10~12次的重量训练，因为我不希望三角肌的体积继续增大。”帕库斯基说，“当然，如果三角肌是你的弱势部位的话，你就得重点采用杠铃和哑铃做推举，或者一次训练课采用杠铃和哑铃训练，另一次训练课采用固定运动轨迹器械训练，交替进行。”8.&帕库斯基最喜欢用哪个训练动作练三角肌后束？A.俯身哑铃侧平举B.俯身器械侧平举C.蝴蝶机反向飞鸟D.以上全部正确答案：D“练三角肌后束时，我喜欢采用多样化的训练动作。此外，与大多数健美运动员不同的是，我会特意把肩胛骨往前伸展，并且确保在整个动作过程中，只有肩关节在活动，而肩胛骨保持不动。”帕库斯基说，“这样做的目的是把斜方肌中部和菱形肌排除在动作之外，而只孤立刺激三角肌后束。当我希望刺激斜方肌和菱形肌的时候，会进行专门的训练，而当刺激目标是三角肌后束时，我会把它们排除在外。”9.&帕库斯基总是把三角肌后束与前束和中束一起练。A.正确B.错误正确答案：B“我通常把三角肌的前、中、后束一起练，但有时候也会例外。有时候，我会只练三角肌前束和中束，而把三角肌后束和背部一起练。”帕库斯基说，“两种方式各有各的优势，没有谁对谁错。你应该选择最适合自己的方式。”10.&促进肩部肌肉增长的最重要因素是什么？A.负重量大小B.严格的动作规范C.训练动作多样化正确答案：B“问题是大多数健美运动员并不知道什么是正确的动作规范。”帕库斯基说，“很多人做动作时会把肩胛骨抬起来，那样会把训练负荷从三角肌转移到斜方肌上去。而保持肩胛骨下沉，就能保持训练负荷始终施加在三角肌上。不要借助器械或者身体的摇摆惯性来完成动作，这是很多人经常犯的错误，尤其是在负重量偏大的时候。你应该全程保持训练动作的严格规范，这样会带来完全不同的训练效果。”附加问题：为什么即使在做不会刺激到下背部的训练动作时，帕库斯基也会系上腰带？正确答案：“这样可以减少对腹肌的刺激，从而避免腰围增加。”帕库斯基的肩部训练计划训练动作&组数&次数坐姿哑铃侧平举&4~5&10~12前平举*&3~4&10~12器械推举&3~4&10~12俯身哑铃侧平举**&4~5&10~12*用两个哑铃同时做或者用一个45磅重的杠铃片做。**用哑铃或者固定运动轨迹器械做，或者在蝴蝶机上做。
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