胸肌是怎样练成的？_百度知道
胸肌是怎样练成的？
我想练胸肌！！，自己有恒心 希望有经验的人给点知道 谢谢
提问者采纳
仰卧飞鸟这个难度较大的动作。比如。当明确目的以后，就会受伤。
找准目标，卧推凳等，就要考虑用什么动作来练什么部位，与恢复都是重要的因素，虽然主练背肌，需要杠铃，比如，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作，就可练，不能马虎，器材，最方便的。其实锻炼更重要的原则是：是想把胸肌练厚实，双杠臂曲伸。握距宽一点，适得其反，主练胸肌外侧，练的胸肌部位就不同，在专用器械上练习蝴蝶机，可以对胸肌中缝进行塑造。握距窄一点。如稍有不慎。上述的只是对动作的选择，不用像专门的健美运动员一样，你得明确你的锻炼目的，卧推，但对胸肌仍然有效，对整个胸肌发达很好，要求更高的话。还有。效果会事半功倍，持之以恒，几乎随时随地都可做，（尤其是上胸肌），还是让整个胸肌都发达起来。如果，引体向上，只是想做一般的胸肌锻炼，练的部位越靠近内侧，就是，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。还有首先，对发达胸肌外则很有效，或是具体发达胸肌的某一部分。那有专门的教练和场地，以及斜板卧推（练胸肌上部），都有效，它不受场地。但如果，循序渐进”。但它的可调性很大，工具的限制。但是。
以上。它是练胸肌采用的最一般的实效方法：卧推，握距不同，用通常的俯卧撑。以及。还有，俯卧撑，建议最好采用基本动作来练习，就会有收效：“量力而行，那么，找对方法，还是只是塑造一点胸形。还有适当的营养，就得用一些器械来练习，胸肌外侧，该运动是最好的
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组间休息为1分半到2分钟，幅度自然大于屈臂动作。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，比如,使路线略呈。
2，中缝和厚度等原因外，以便下一次相对轻松地化解。直臂比常规的屈臂动作效果好，双手握柄做夹胸动作、
杠铃卧推6×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×8
蝴蝶夹胸4×8
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，这样能兼顾深层肌纤维。可请同伴在上背部加杠铃片，一旦一组动作的次数超过10－12次，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，尤其是下外侧缘狭小，为使胸缝深陷，动作一般做4－6次。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上。效果自然比幅度受限的动作要好的多。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部.要注重动作要领。如硬拉，习惯后相应增大重量，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,以强化训练效果
2。动作要点是，隆起。
下胸过分下坠者.下胸部，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练。
三。能采用较大负荷进行练习，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用。
根据你的健身时间和效果，必须让近胸沟处肌肉立起，顶峰收缩，立姿推举等。坐于凳上，不系腰带，应定期安排大重量训练日.斜板杠,与中下胸存在明显落差
1,适当加大重量，能使胸肌充分打开，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用.如果全程动作效果不好，此时做造型紧肌肉，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
两个增厚胸肌的主打动作
1，下胸过分下坠或发达度不够，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，胸肌宽阔度不够。对整个线条有强化作用，刺激下胸，轮廓显露.请同伴保护或助力,可微卷手腕，下限为竭尽全力做八次左右。三是多做一些大负重的上身动作，那它就会调节神经系统储存更多的能量：“立“起来:上胸发达度不够:形，开始也许不太习惯，哑铃平板卧推，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，则不妨用平卧推来发达上胸；手应撑于体侧偏下位置，对胸肌拉伸的张力就会变小，充分交*双臂。杠铃平板卧推.否则成了近似平板卧推;中缝不明显。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，使之*近下胸部.
一，但幅度受限，或双臂交替上下，使之呈5－10度的小倾角，再就是在卧板下垫一木块，可使胸部轮廓更突出。窄握卧推，做12－15次。
2；常态下整体轮廓不够清晰。在拉力器飞鸟、
杠铃坐姿推举4×10
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12
仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
下外侧缘偏小可调节落杠位置,可考虑半程动作，还有几个直观原因。总组数为8－10组，握距越宽,加在上胸横截面上。有时为了强化效果。由于身体结构和柔韧性方面的差异。
1：除常规的8－12次练习外。这样双臂能在胸前交*。能很快“淹没“显露的锁骨，最后做1－2组高次数（15－20次）。直臂器械夹胸.有个小技巧，则主要是下斜卧推做得过多造成的，伸直双臂。
3。二是尽可能增大动作幅度。
胸肌宽阔度的改进，背上可加一定重量，否则受力的重点会转至肩部.第一。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度。这些动作在全面提高上体围度的同时。动作幅度越大.第三。极限组做2－3组，坐姿胸前推等动作顶点时，与大重量训练构成相辅相成的良好效果,这样可在切线方向产生一个分量，如果一个负荷会使其难受，一组右臂在上。然后再安排一两个其他动作.上胸发达度不够，要适当的改变健身计划了，采用孤立重量做多组练习，对胸肌外侧缘的刺激越强，以增大胸廓，以每组6－8次的负荷做推举.练习的部位游离到了中，有利有弊.充血良好;厚度不能迅速增加。
2，逼其，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近。
3。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压.如果用杠铃做效果不好,与中下胸存在明显落差。
3，杠铃平卧推举要宽握，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。以强化胸肌轮廓线.并想像筋脉暴起,哑铃卧推.改掉做桥式推举的习惯，以下给你提供一个中级锻炼计划。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点、
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三，适应，但很快就能适应，人体的调节机制很特别，立于拉力器架下，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。在每组动作的间隙穿插造型训练。
四，缺点是常态站立时下胸过于下坠。前倾式俯卧撑，注意力集中在上胸部，拉伸。直立杠哑铃推举，肌肉才能不断增厚变大:C：下放杠铃时将铃杠置于颈部。如果做斜板卧推收效果甚微的话，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样，最多不超过15度;有明显缺陷,同时注意力集中在上胸部：
1。拉力器十字交*。故对上胸有很强的刺激效果。拳眼向前，现在已经进入中级阶段了，若不是肥胖原因，做顶峰收缩手缩1－2秒;块形不理想，而不是相触即分。开始用较轻的重量体会.第二，对雕塑胸肌轮廓线非常重要：
中级训练计划一
星期一。可以一组左臂在上胸肌训练有如下难点，即窄又深。垫高双脚，小臂抵住挡臂板，使身体前倾10度左右，每组做8－12为准。以利于挺起胸部.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢。平卧推举，可以一堂课只做一个动作，还可刻意将哑铃放到近腰处，极限重量做1－3次,可以哑铃为主，受的刺激也越强。另外:下降哑铃时不走直线，就应该考虑增加负荷。
4，使肌肉高度充血。交*双臂时坚持1－2秒钟。在动作中强化轮廓。
二。由于身体自然后倾.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。如此循环往复，可采用下列技巧。如斜板卧推或飞鸟，关键在于充分挤压胸肌：除了正常的起落位置外，但双臂一旦过了身体平衡?说明动作需要改进
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出门在外也不愁男生怎么锻炼能把胸部变平.不是要练成胸肌.
男生怎么锻炼能把胸部变平.不是要练成胸肌.
16岁.171cm.65kg.胸有点突出来.家里没器材.现在在做俯卧撑.一天30个.但是感觉没什么效果.不知道是不是两手距离的原因.问问怎么才能把胸部练平.不是要练成胸肌.是要练平.谢谢.
要是想把胸部练平的话
不能做俯卧撑
因为俯卧撑主要是。练腹肌
时间长了当然胸部很凸出来了
不能做任何运动
那要怎么办...
如果要练平的话&&& 不能做任何运动&&&& 因为做运动才会练的凸出来
- -就问你怎么办哪...
多吃蔬菜水果
多补充补充钙质
不能做运动
慢慢就平下去了
其他回答 (1)
俯卧撑绝对有效。。。~！一天30个- -& 。1组10个 每天做5组。。 坚持1个月 就有成效了
那两手间距应该多少合适...
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健身领域专家如何练成完美大胸肌
　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
　　胸肌外侧：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
（实习编辑：孙东）
今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[]
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保健热文推荐怎么把身体练成倒三角形，不用器械而且快速的练出胸肌和腹肌。
怎么把身体练成倒三角形，不用器械而且快速的练出胸肌和腹肌。
最好手把手教我，累在我人生字典里没出现过。
很简单的。你运动底子好吗？？要好的话。每天100个仰卧起坐。100个俯卧撑。分5到10组做。（看你自己的身体条件分组。）要是底子不好。。那就各50个起步。。每次都做10个。。交叉做。中间休息2分钟。。过2星期，往上涨量。。我就这么练起来的。。人肌肉是有差别的。。有的人也许2个星期就很见效。肌肉起来了。有的人也许会1个月，或者更多。。贵在坚持。。
现在我十七，我十四的时候就能一次做四百个仰卧起坐，五十个俯卧撑，胸前拍手俯卧撑也能做二十个。当时身体素质相当好，三年没练了，身上肥肉又多了，今天我最仰卧起坐，累死我了才做一百个，俯卧撑就三十个。无语了。我想速度练出身体，怎么能快点练，还有别的方法没？
楼主你好，建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练 蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华, 一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了) 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了， 好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊) 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩----------肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
我没哑铃，虽然可以买，但是现在不能，所以你还是弄点简单的
跑步可以啊，练习双杠啊，谢谢采纳啊，搞了这么多
我天生不能长跑，算了，给你采纳吧。
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单纯的锻炼很难达到你的要求的，除非你身体素质本身就很好，不然的话可以考虑考虑整形手术
没听说过，肌肉，整形能弄出来。就算弄出来了，力气能比以前大么？？？我不喜欢人造的东西。
这个，最好是拿重物的扩胸运动
怎么做，我有两个七十斤的铁块。就是不能和身体平行，太重了
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