求塑形健身房塑形计划计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-01-26 16:11 标签： 女生塑形健身计划
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健身增肌塑形计划
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&&健身增肌塑形计划
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
初级健身计划表（健身房）
&&& 此教程由wpgkaufmann1999提供，整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。
　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　&&&&& &周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3&10RM
　　哑铃飞鸟3&10
　　拉力器夹胸3&10
　　蝴蝶夹胸3&10
　　重锤下压3&10
　　哑铃俯身臂屈伸3&10
　　&&&&&&& 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3&10
　　坐姿划船3&10
　　站姿哑铃俯身划船3&10
　　站姿杠铃弯举3&10
　　坐姿哑铃弯举3&10
　　&&&&& &周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3&10
　　哑铃前平举3&10
　　哑铃侧平举3&10
　　哑铃俯身侧平举3&10
　　仰卧起坐1&25
　　山羊挺身1&25
　　&&&& &周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3&10
　　腿举3&10
　　坐姿腿屈伸3&10
　　俯卧腿弯举3&10
以上动作全部为&RM&重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
　　&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
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女生的健身塑型训练计划 原来可以这样设定
近年来，随着人们对健康的认识越来越深，让很多爱美的女性放弃了减肥药物开始了健身塑型减肥，那么怎样的健身塑型训练计划对于女性来说才能事半功倍呢？下面我们就来具体的看下适合女性的健身塑型训练计划吧！
1、健身时间限定在30到40分钟之内
虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，不过实际上，30或40分钟之后，减肥效果就没之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。
2、高强度锻炼
如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。举个例子，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼忍耐力，此后，再去将锻炼的强度加大。这个意思指的是，当你可以在保持一定的速度还可以毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。假如你也这样，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或蛋白来让蛋白质保证供应。
要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
5、碳水化合物
就算有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，不过实际上碳水化合物的确是我们身体主要能量的来源。假如你进行高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，不然你就没足够的能量。假如你要喝饮料，选择那些含碳水化合物。也是非常不错的一种低纤维又含糖量高的碳水化合物，能满足你的能量需求
6、锻炼前后喝点饮料
在锻炼前后来点蛋白质或含碳水化合物的饮料。在锻炼前喝，能让类的循环加速，而在锻炼时快速融入到肌肉里，补充肌肉锻炼时所需的能量。锻炼后喝点饮料，让肌肉的生长得到刺激。锻炼后的1小时或1个半小时内，吃些蛋白质或者是碳水化合物的东西，或一个代餐条都能让你的健身效果更好。
7、放慢肌肉收缩速度
不少人会慢慢收缩肌肉再快速放松。不过如果你不管收放肌肉都放慢速度的话，其实就好比是将每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。
8、加大重量
当你刚刚开始锻炼的时候，最好是从轻的重量开始，这样你才有精力去关注正确的姿势还有身体塑型。不过一旦身体已定型，最好可以保持身材的同时，举起你尽量举起的重量。别单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型，那是没什么作用的。不过，重量加上好的身型，能在短时间内给你更好的健身效果。但是，有个常见的误解就是，举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。不过，事实并不是这样。
9、举重直到举不起来
相对于一般人，一般举2到3组重量，不过你能最大化发挥还有利用每一套的效果。尽量去举最重的重量，直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”，并非说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。
10、复合式锻炼
你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群，比如二头肌训练，你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉，这样能达到健身效果的最大化。那样的话，只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是，你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好，如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。
11、平衡起重
与其锻炼的时候坐着，或抓住什么东西来保持平衡，还不如站着锻炼，或单腿站立，还有利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式让你不得不在锻炼的同时，努力去保持身体平衡。这可以让全身的很多肌肉群都变得更强，让你可以举重举起更多次。
12、挑选一项你喜爱的有氧运动
俗话说，兴趣是最好的老师，当你讨厌一项运动却又不得不去做的话，那是很枯燥还有低效率的，而且是坚持不了多久的。因此，挑选一样自己爱的运动吧。步行、跑步、骑车、、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯机等都行。过了刚开始的适应阶段后，你会感觉非常开心甚至开始期待了。
13、大混合
别日复一日地做重复的锻炼，否则你的身体一旦适应了这种锻炼水平还有强度之后，这些锻炼就完全没任何效果了。在肌肉强化训练上，每隔几星期就更改下锻炼的内容还有形式。如有氧运动，别每次都是跑步此类的运动，你不妨能试着交叉训练。
14、正确的形态
正确的形态对于锻炼来说是很关键的，特别是对于肌肉强化锻炼还有游泳来说。假如你在进行强化锻炼，就要从轻一点的重量开始，这样你才可以有精力去注意你的形态。在头一个月里，假如可以有一个老练的观察员或者是训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。不要为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对于游泳，你需要一个教练指导你怎样在游泳的时候保持正确的姿势。
如果你在进行有氧运动，如跑步、骑自行车或者是步行之类的，你可能会想尝试一下小山(当然，这是在锻炼刚开始的头2个月，你已对平地上的锻炼很驾轻就熟了)。这种锻炼将会让你变得更强壮，也将有限的锻炼时间变得更事半功倍，获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山时，要慢慢来。一旦你习惯了山路，锻炼效果将会逐步提升。当然，不要去选择那些太过崎岖的山路，也不要每一次都在同一座山锻炼。
16、循环训练
有一个常见的错误就是，在锻炼时，一气呵成做很多套运动，不过又没休息或者是停顿。这么做完全就是徒劳无功，原因是肌肉没足够的时间来恢复。不过相比起做一套运动，歇一会，然后再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。由于进行混合锻炼时，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了充分的时间来恢复。而且，你的健身锻炼就好比是做了一次有氧运动。
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