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健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
【导读】健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用 不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自
&健身需要补充什么营养,了解碳水化合物、脂肪、蛋白质的作用
　　不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是「少吃」，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。 搞得自己常常处於饥饿的状态，不但难受而且不容易持久。 这种减肥方式是因为我们为了追求「量」，就是磅秤上的那个数字，而忽略了「质」，也就是身体健康品质。减肥其实并不复杂，基本上就是要卡路里的消耗大於摄取量，消耗要靠运动，摄取量就是靠饮食。今天，我们先来看饮食！
　　三种营养素对身材的影响
　　现在外面卖的东西几乎都有写食品的成份和热量，让我们了解吃了多少卡路里。但是大多数人可能忽略的是，卡路里的来源有三种：碳水化合物（Carbohydrates），脂肪（Fats），蛋白质（Protein）。而我们这三种来源的摄取量比例，对於我们的身材有很大的影响。
　　碳水化合物：碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。但是如果摄取过量的话 （亚洲人特别容易过量，因为餐餐饭面），我们的身体会将之转换成脂肪来储存。
　　脂肪： 脂肪分解的比淀粉慢，但也是能量的来源。我们的身体非常会储存脂肪，而且可以无限量的囤积！脂肪大家一听就觉得是不好的，但如同淀粉和蛋白质，适当的量来维持身体机能是需要的。
　　蛋白质：蛋白质通常都是会联想到肌肉，这没错 。但是它也是减肥，瘦身非常重要的一环。为什麽呢？有两个原因：
　　1、运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质，而肌肉燃烧卡路里的速度，比肥肉快几倍。也就是说，身体肌肉比例越高，瘦的速度越快，这跟运动的重要也是息息相关。
　　2、当我们身体需要能源时，肌肉也是来源之一。长期处在饥饿的状态，身体会先&自食&肌肉，因为比肥肉好分解。这也是为什麽纯粹只节食不运动的结果虽然会瘦，全身剩下的多是软软的肥肉，无线条可言。
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关于健身营养饮食的25个真相
你想要增加新的肌肉块?那么请耐心阅读,去寻找25个你最关心的健美饮食和补剂问题的专家答疑.在FLEX杂志,关于营养的问题总是铺天盖地而来.我们有把握说,饮食安排专业知识对于大多数有志于练好健美的人都是弱点,究其原因,很可能是存在于媒体、网络和全国的各......
你想要增加新的肌肉块？那么请耐心阅读，去寻找25个你最关心的健美饮食和补剂问题的专家答疑。在FLEX杂志，关于营养的问题总是铺天盖地而来。我们有把握说，饮食安排专业知识对于大多数有志于练好健美的人都是弱点，究其原因，很可能是存在于媒体、网络和全国的各大健身房各种泛滥的信息误传，还有饮食问题从来就不是最简单的讨论话题。你所需要的是，能够将你身体切换至合成代谢状态的工具和技术，而这种神奇的身体状态正是你身体创造新肌肉的状态，这样才能够增加你的体重、围度和力量。在杂志25周年之际，我们已经从这些年来收到的关于营养的问题中挑选了25条大家最关心的问题，并将这些问题转交给我们杂志中两位常驻营养专家，Chris Aceto和Jim Stoppani, PhD，让他们来告诉关于肌肉增长你需要知道的知识。1，蛋白质对于我塑造肌肉的努力有多重要？在没有足够原材料的情况下，你不能建造起一幢楼房，同样，建造肌肉的过程也相当类似。氨基酸，这种小小的蛋白质组分，通常就被认为是建造肌肉的“建筑构件”，因为它们被用于建造并增加新肌肉组织。低脂肪蛋白质来源包括家禽（去皮白肉）、鱼、牛后腹肉排、顶级牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶产品比如奶酪、乡村（脱脂）奶酪、酸奶和牛奶。为了满足你的目标，你的摄入目标应该是每磅体重至少摄入1克蛋白质，最高则是每磅体重1.5克蛋白质，并把蛋白质分餐至每天6-8餐中。这样的摄入蛋白质，能够最大化其吸收，同时也最小化营养过剩。一个200磅（约91公斤）体重的健美者，每天需要200-300克蛋白质。2，关于碳水化合物的摄入，什么是需要了解的最重要的事？有2个关键词，糖原和胰岛素。糖原是在你的肌肉中为碳水化合物提供体内存储空间的。当你进食了足够的碳水化合物，这些能量存储空间就会被填满，并且鼓励身体保持蛋白质并且构建新的肌肉。当你少进食碳水化合物的时候，这些容器就会很快变空虚，这样就会导致蛋白质作为燃料燃烧，因此，蛋白质构建肌肉的进程就会功亏一篑。碳水化合物同样也可以增加一种叫做胰岛素的荷尔蒙的自然释放，这种荷尔蒙被认为是身体里最具有合成代谢能力或者组织构建能力的荷尔蒙。胰岛素具有多样用途，它能够同时驱动氨基酸和葡萄糖，这两种物质是碳水化合物食物最基本的单元。胰岛素促进这两种物质进入肌肉促进其重建和恢复。为了塑造你的体格，你需要把碳水化合物作为你营养计划中的主要组成部分。你的摄入目标是每磅体重最少2克，最高值是每磅体重3克。（所以，一个200磅的健美者可能需要400-600克每天。）3，我如何知道我每天是不是要每天摄入碳水化合物高达3克？你在浴室磅秤（指的是脱衣裸重）上的数值直接取决于你的碳水化合物的摄入。为什么呢？如果体重秤一周里上升的数值介于0.5-1磅，那么你就摄入了足够的碳水化合物。如果体重的数值没有发生变动，你就没有吃足够量的碳水化合物用以支持你的训练和肌肉增长。例如，如果你正在按照每天按每磅体重2克碳水化合物进行摄入，而且这样的摄入并没有导致每周体重数量的上升，那么你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克（每磅体重）。按这么推算，如果你现在每磅体重摄入2克碳水化合物，那么你就需要摄入2.5克每磅体重，看看这样的摄入量能够有效。如果还不够，再增加另外的0.5克即摄入每磅体重3克。4，所有的碳水化合物都是一样的吗？不是。大多数你摄入的碳水化合物都可能是来自于缓慢吸收来源的碳水化合物，例如全麦谷物食品（全麦面包、全麦谷物、燕麦片、印第安奎奴亚藜、糙米、全麦意大利面），红薯和水果。这些食物能够让你即增加肌肉又不增加脂肪。5，作为增肌困难者，我需要担心我摄入的是哪一种类型的碳水化合物吗？如果你是真的增肌困难者，你不需要担心第#4条。你应该专注你的食物，其中碳水化合物的比例较高。较高的增肌碳水化合物包括土豆泥、意大利面、米饭、葡萄干、蜂蜜、烙饼、硬面包圈、Fig Newton曲奇、Cream of Wheat谷物还有成熟的香蕉。这些种类的食物能够满足你的日常碳水化合物的用量而不再发生因为吃得太饱（不像非得吃高纤维蔬菜那样饱腹）而导致你碳水化合物摄入量不足的情况了。6，每天我需要摄入多少卡路里？除了蛋白质和碳水化合物，你还需要足够的卡路里用以增长。肌肉增长还需要能量：如果你没有提供足够的以卡路里为单位衡量的热量，你不会得到增长。作为一个普遍的原则，你需要每天摄入每磅体重20卡路里用以增长肌肉。那么对于一个200磅的健美者，就意味着摄入4000卡路里能量。但是每个人的生理情况是不同的。如果这不足以增长肌肉，那就需要调高卡路里量。如果你正在增肌但是又增加了不少体脂，那么你需要调低卡路里量。7，如果我希望变得体脂低或保持体脂低的情况，我是不是需要遵照执行低脂饮食？以往健美者想要通过饮食达到体脂低的情况，他们通常会削减他们的脂肪摄入量约10%。今天，我们知道了那样的做法不仅仅是很不健康的，而且那样的做法效果其实并不如总量中包括20%-30%的饮食安排，当然了其中的脂肪应主要是来自健康的来源。脂肪对于维持睾（霸气）酮水平是非常重要的。如果这种物质水平降低，那么你就会损失肌肉而且燃烧更少的脂肪。另外，健康的脂肪并不是稳定的储存体内，因为健康的脂肪是促使脂肪燃烧的；其次更重要的是，他们能够帮助关节恢复并且帮助改善心血管健康。饮食中确保应该含有足够的多脂鱼比方三文鱼、鲑鳟鱼和沙丁鱼安排进你的饮食安排中，从而让你获得足够的必须欧米伽-3脂肪酸。同样也应该摄入足够数量的坚果、种子类食物、鳄梨、橄榄油和蛋黄，从而获得在其中含有的健康的单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。8，每天我应该吃多少餐？健美者是每天实践5餐、6餐甚至7餐饭的最初的尝试者，因为他们发现这样才能产生更好的结果。每一天的过程中都在吃能够提供几乎持续不断的细水长流的来自于蛋白质分解的氨基酸，还有从碳水化合物中的葡萄糖。氨基酸能够帮助修复肌肉组织，普通唐则能够保持胰岛素水平稳定在一定高位，这些因素都能够组织肌肉分解同时促使糖原的形成。另一方面，一天若只是吃3餐或者4餐分量略多的饮食而总量相同的饭菜，却能够使得体脂增加并导致血糖水平波动，而这样的状态会让你感到疲惫和虚弱。9，为了看到效果我是不是应该坚持每天都采用同样的饮食安排？尽管很多健美者让自己进食了充足的碳水化合物、蛋白质还有正确的特定类型的脂肪，很多人每天都遵照着相同的饮食方案，采用着或者反复采用一种或者两种饮食清单计划。这样安排的危害在于没有摄入多样化食物，尤其是缺少水果和蔬菜。水果和蔬菜包括了提高免疫系统、避免细菌，而且从全局角度上保证身体恰到好处和健康的生理化学物质组分。每天中至少应该包括3份水果还有另外3-5份蔬菜。你可以混搭着蓝莓、一根香蕉、草莓或者一片甜瓜（甜瓜和草莓择其一）放入到你的酸奶、燕麦片或者蛋白质补充中。加入半杯到一杯绿花椰菜（即西兰花broccoli）、白花椰菜（及花菜cauliflower）、蘑菇或者切碎的洋葱和辣椒（蘑菇，或，切碎的洋葱拌辣椒，择其一）放到你的米饭或者意大利面中。每一天吃至少一餐大的田园（蔬菜）色拉，在色拉上方最好浇上特级初榨橄榄油或者冷处理菜油。10，我需要多少水？没有喝足够的液体（水）能够影响到你在块头上增长的效果。为什么会这样？人体中75%的成分都是水，且保持保水的身体有助于增肌。当身体处于缺水状态，水分会离开肌肉细胞，并且触发身体发出肌肉消耗状态的信号。研究同样表明，即便是轻微的脱水，也能够导致肌肉力量下降。事实上，肌酸和谷氨酰胺的一种工作方式就是用液体促使肌肉细胞过度膨胀。他们让水进入肌肉细胞，促使产生合成代谢或者肌肉增长的状态。每天确保喝大约1加仑水（约4升水）。11，哪一个才是应该做的：我应该吃红肉吗，或者不应该吃？这个问题就得扯得老远了：在1960年代至1970年代的健美者特别依赖红肉，但是在1980年代和1990年代早期关于类固醇问题的觉醒让健美者疯狂地选择低脂肪的蛋白质食物，包括鸡蛋白、金枪鱼和鸡胸肉。红肉现在已经回归，且自有好的缘由。较瘦的切片红肉，例如顶级牛里脊肉和牛后腹排肉它们相对于鸡胸肉不会产生更多的脂肪和胆固醇。当我们在谈到具有能量促进作用的维生素B，包括维生素B12，再加上肌酸、铁元素和锌元素，在这方面红肉是没有与之类似的食物了。B12、铁元素和锌元素能够支持细胞的增长还有红血细胞的发展。锌元素对于制造睾（霸气）酮是必要的，这种男性的荷尔蒙能够影响肌肉的力量和围度。所以，如果你想变得更巨大，就应该吃得巨多，但是也要吃得聪明来构建体脂低，坚硬结实的j肌肉。12，什么东西是最佳的早晨我们应该优先吃的东西？只要你一醒来，在你做早餐之前，你应该首先吃下20-40克快速吸收的乳清蛋白和20-40克快速吸收的碳水化合物，例如白面包或糖。你早晨起来时处在分解代谢的状态，因为一整晚的禁食。为了阻止这种分解代谢的情况（肌肉分解状态），那么你就要摄入快速吸收蛋白质和碳水化合物，这样才能够快速地让你进入到合成代谢的状态。13，你们关于早餐的建议是什么？早餐被一些人认为是一天中最重要的一餐饭。对于健美者而言，这也只是很多重要的进餐中的一餐，重要性仅次于你提前于早餐的那一餐（细节详见第12条），还有你的训练前和训练后进餐（细节详见第15条、第17条和第18条）。在你吃了这一天里的第一餐后大约30-60分钟，你该大吃一顿，这是一个传统的营养全面的健美早餐。早餐中要包括高质量的蛋白质，例如4个鸡蛋白和2-3只整蛋，或者1-1.5杯乡村（脱脂）奶酪（蛋白和奶酪选择其一），然后再搭配缓慢吸收的碳水化合物例如燕麦或者全麦面包。14，在两餐之间，什么是最佳的蛋白质补充？在两餐之间获得额外蛋白质和卡路里的一种好方法就是和蛋白质补充剂，但是所选择的蛋白质并不是所有类型的蛋白质。尽管乳清蛋白对于很多健美者而言都是更好的选择，但是在两次进餐中最佳选择是酪蛋白。研究表明喝了酪蛋白后不会像喝了乳清蛋白那样给你更多的饱腹感，所以在所有重要的下一次进餐之前你依然有饥饿感。你需要摄入大约40克酪蛋白。15，最佳的训练前饮食是什么？一份好的训练前饮食，应该包括快速吸收的蛋白质，例如乳清蛋白，还有慢速吸收的碳水化合物，例如水果、燕麦或者全麦面包（燕麦，和，全麦面包选择其一）。这样的组合能够提供用以训练和目标肌肉恢复和增长的能量。缓慢吸收的碳水化合物能够保持胰岛素水平较低，这样才能够确保脂肪燃烧在整个训练计划中不受限制。16，在我的训练过程中我可不可以把所有东西都补充完全（指氨基酸）？有很多必须氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯基丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和组氨酸。我们的身体并不能产生这9种氨基酸：我们必须从我们的饮食中获得它们。这对于塑造肌肉非常重要。在你的训练中摄入这些营养物质，能够促进你肌肉的增长，因为这些营养元素相对于乳清蛋白中的氨基酸能够更快第进入肌肉。研究表明在训练中摄入EAAs（必须氨基酸）能够很大程度上促进肌肉增长。那么在你的训练计划中应该加入20克EAAs（必须氨基酸）到水杯中，并且小口喝下。17，最佳的训练后饮食是什么？在训练计划之后尽快进食（为了和以往的知识普遍统一，可以理解为立即，或者训练后30分钟）。你应该在训练后的这一餐尽快吃下40克快速吸收的蛋白质（例如乳清蛋白）还有快速吸收的碳水化合物（奥林匹亚先生Jay Cutler的原则是每磅体重摄入0.65克碳水化合物）。这样就能够提供氨基酸帮助你的肌肉恢复和增长。这也能够促进胰岛素爆发增长，这样就能够促进氨基酸和从碳水化合物转化而成的葡萄糖进入肌肉中，弱化分解代谢荷尔蒙皮质醇的分泌，促进睾（霸气）酮的合成代谢的行为，并且促进肌肉增长。18，在训练完成后仅仅吃乳清蛋白就够了吗？这种快速吸收的蛋白质在训练计划之后的确能够刺激肌肉恢复和增长。然而，反常的情况依然存在，缓慢吸收的酪蛋白仍能促进乳清蛋白在训练计划之后的好效果。研究表明当健美者在他们训练之后的乳清蛋白补充之中加入酪蛋白，他们在肌肉块头上的增长比他们只用乳清蛋白更巨大。19，在训练之后的第一顿主要大餐应该怎么吃？在你摄入了训练之后的快速吸收的进餐之后的1小时，你需要再吃第二顿训练后的进餐，这一餐主要是选择慢速吸收的健康食品。研究表明第二餐进餐如果富含蛋白质和碳水化合物能够保持肌肉增长的过程在你训练计划结束后持续得更长久。那么在这一餐，你需要摄入30-50克较瘦的蛋白质例如牛肉、家禽、鸡蛋、海产品或乳制品，还有60-100克缓慢吸收的碳水化合物例如红薯、全麦意大利面、糙米或者其他全麦谷物选择。20，我在上床睡觉以前应该吃什么做燃料保证肌肉增长？在你准备上床睡觉之前，你需要摄入20-40克缓慢吸收的蛋白质，例如酪蛋白或乡村（脱脂）奶酪。当你睡觉的时候，你的禁食状态药维持7-9小时，在这段时间，你的身体会将你的肌肉进行转换，分解肌肉作为燃料，因为氨基酸是肌肉的组分，它们可以转化为葡萄糖。如果你摄入了缓慢吸收的蛋白质，这就为你的身体在整晚稳定地输送氨基酸，这些氨基酸能够转换为能量，避免肌肉块头损失。21，使用肌酸的最佳时间是什么时候？在训练之前摄入肌酸能够帮助你肌肉里肌酸饱和，产生在你肌肉中快速释放的能量，帮助你在健身房里完成次复一次的训练。在训练计划之后摄入肌酸，又能够重新补充肌酸在肌肉中的水平，并将水引入肌肉中，最大化肌肉的增长。这样就会通过肌肉细胞中水的容量增加使得肌肉变得更大，同样也通过对肌肉细胞的拉伸促进细胞的增长。肌酸也能够提高胰岛素样生长因子（IGF-1）在肌肉细胞中的水平，这样能够刺激肌肉的生长过程。所以在训练计划之前和训练之后可以增加3-5克肌酸的摄入补充。22，有什么样的方法可以让我的肌酸效果更强大？为了更长远地提高肌酸的肌肉生长的刺激效果，我们需要配合氨基酸beta-丙胺酸的使用。在人体中beta丙胺酸和组氨酸配合在一起能够形成肌肽。当肌肉有更高水平的肌肽的时候，根据最新的科学研究发现，肌肉就能够拥有更多的力量和耐力。另一个最新的研究发现，测试者摄入了beta丙胺酸和肌酸的搭配，相对于那些仅摄入了肌酸的测试者，他们能够获得更多的肌肉块头并且较少更多的体脂。所以，应该在你的训练前和训练后的补充之中，摄入1-2克beta丙胺酸或者肌肽。23，什么是BCAAs（支链氨基酸），为什么我要摄入它们？支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。亮氨酸是这三种氨基酸中最重要的一种，根据研究表明，这种氨基酸能够促进肌肉蛋白质的自我合成。全部摄入上述氨基酸仍是最佳选择：它们能够协同作用，促进肌肉的恢复和增长，增加训练过程中的产生的能量，并且抑制皮质醇。早餐的时候、训练前和训练后的补充的时候，还有上床睡觉前，摄入5-10克BCAAs。24，有没有其他的对于肌肉增长和恢复非常重要的维生素？摄入多种新鲜的食物，包括足够的水果和蔬菜，这些东西能够提供足够的健康的维生素C，但是一些研究证明更大量的摄入可能有更好的效果。一项研究揭示了大重量训练者每天摄入1000毫克维生素C能够证实可以维持更低水平的皮质醇。维生素C也在实践中表明能够促进一氧化氮的产生。另外一项研究表明，健美者若每天使用1200国际单位的维生素E，可以导致肌酸激酶火星的降低，而这种物质则是肌肉纤维损伤的制造者。这就意味着，更大数量的维生素E可能对抗肌肉细胞的损坏和自由基的产生，这样的话就能够促进肌肉的恢复和增长，同时促进免疫系统发展。那么，在早餐和训练前补充时摄入500-1000mg维生素C。在早餐的时候摄入400-800IU维生素E，在训练后的补充中摄入另外的800IU维生素E。25，我如何才能知道我增长的是肌肉而不仅仅是脂肪？皮脂钳可以测试你的肌肉与脂肪的比率，或者说你的肌肉有多少和脂肪有多少。举个例子，当你获得了10磅体重，预计这部分重量重有一定的体脂：假设这个比例是2:1，即2组分的肌肉就有1组分的脂肪。如果你想要增加12磅体重，你就预计获得8磅的肌肉和4磅的体脂。皮肤褶皱测量的方法是被很多熟练使用皮脂钳的人们采用的方法，用以帮助判断你是不是向着正确的方向发展。例如，如果你在2-3周的时间里增加了2磅体重，其中的1.5磅是肌肉，0.5磅是脂肪，那么你就获得了很大的进步。如果你获得了1磅肌肉和1磅脂肪，你就会知道，你的碳水化合物和能量摄入太高了，让脂肪增长的水平和真正肌肉的增长旗鼓相当。原址：/toc-nutrition/the-ultimate-nutrition-q-and-a/作者：Chris Aceto and JimStoppani, PhD翻译：猪二狗乳清蛋白粉，香港代购，正品保证，购买地址
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2.本文内容来自“肌肉男训练营”微信公众号，文章版权归肌肉男训练营公众号所有。到底是健身前补充蛋白质还是之后？
我一般是健身后半小时吃蛋清，喝牛奶，对吗？诚心问，网上两种说法真不知怎么判断
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摘一份quora上的答案大致翻译如下，仅供参考。【欢迎吐槽本人拙计的翻译水平。。。问题是：When is the best time to consume whey protein for gaining muscle?Before or after workout? How long before or after? How much? Why?答案：The best time is probably during (near the end) and immediately after your workout, depending on your tolerance.Too far in advance and your body diverts energy to the digestion process, zapping energy for your workout (liquid BCAA's though seem to be an exception).Typically I start drinking one (when I do) with about 15 minutes left in a workout, unless the stomach doesn't feel up to it (which during intense workouts, sometimes it doesn't).25-50 grams is probably appropriate (though 20-25 is more than enough...probably even as low as 15 grams for women) and you should probably have some carbohydrates in there at a ratio of about 2:1 or 3:1 (carbs:protein) if your objective is recovery and lean mass gain.Actually a bigger component there is that rough kind of carb to protein ratio, as glycogen replenishment is probably what needs to happen more quickly post-workout for recovery purposes than Though when consumed together there are marked improvements in muscle protein synthesis too, in a few different studies.也许最好的时间是在训练时（接近结束）或者训练结束后立刻补充蛋白质，取决于你的忍受度。过早补充蛋白质你的身体会将其消化并用于训练时供能。一般情况下我会在训练结束前15分钟补充蛋白质，在高强度的训练时胃承受不了例外。25-50克是比较合适的量（对女性来说可能15克就够了），如果你想要恢复并且增长肌肉，同时你应该以2:1或者3:1的比例摄入碳水化合物(碳水化合物：蛋白质)。 相比于消耗蛋白质，由于训练结束后需要立刻补充糖元，所以补充碳水化合物和蛋白质的比例更加重要。有研究表明当二者被同时摄入时肌肉中蛋白质合成水平提高。However...Muscle Protein Synthesis will continue to up to 24-36 hours post-workout via the shear act of training to failure (see my answer on ); with that in mind, if you miss that 'shot' of whey, it probably won't be a huge deal. If you take it 15 minutes later, or an hour later, it probably won't hurt your progress as much as you might think. It might be the difference between gaining 10 lbs of lean mass vs 9.5 lbs of lean mass over the course of something like 4-6 months, perhaps even smaller statistically than that. 在一次力竭训练后，肌肉蛋白质合成在训练结束的24甚至36小时都在发生，所以你即使没有在训练结束后补充乳清蛋白也没有什么大不了。在15分钟或者1小时后补充也没有想象中对肌肉合成的造成的影响那么糟。可能就是在4-6个月的过程中中增长10磅和9.5磅肌肉的差别，或者差别更小。Put another way, the timing matters less than the shear act of consistently training and consuming enough daily protein and other macronutrients.换句话说，补充时间和力量训练以及每天摄入足量蛋白质和其他营养素相比并没有那么重要。There is also a growing body of research to suggest that a liquid BCAA pre-workout, may also be very appropriate in helping people gain lean muscle mass, but again, statistically speaking we're not talking the difference between gaining 20 lbs instead of 10 lbs, probably a similarly small statistical differences.越来越多研究表明训练前补充BCAA（支链氨基酸）可能会适当有助于肌肉增长。同样的，这样的差别不会大到20磅和10磅的差别，可能也是很小的差距。Glycogen restoration is also actually the bigger thing to consider within 'nutrient timing' modalities too. Protein nutrient timing doesn't appear to be nearly as important within a given time as carbohydrate nutrient timing.和蛋白质补充时间相比，摄入碳水化合物恢复糖元更加迫切。I also think that resorting to whole foods should be the first option, supplements are there to supplement a good diet, not replace a bad one.我认为回归基本食物是首选，补剂是补充良好的饮食，而不是代替糟糕的饮食。One supplement with the most substantial amount of research on contribution to recovery and lean mass gains is creatine. 5 grams of creatine 4-7 days a week, will probably yield a greater statistical advantage for lean mass gains than will the precise timing of whey protein post-workout.研究最多的促进恢复和增长肌肉的补剂是肌酸。一星期4-7天 5g 肌酸比起控制训练后乳清蛋白的补充时间可能对增长肌肉的作用更大。以上。原文：
通常的做法是训练后半小时到一小时左右补充蛋白粉。用通常这个词，是因为很多人会有个性化的安排，有一些人的个性化是适合自己的，有一些人的个性化是瞎来一通。
蛋白粉还是练后吃好，这个前面很多人说了，我想再补充一点。希望题主要注意一下碳水的补充，不要忽略这个，尤其是练完，碳水的补充非常重要。训练前可以吃点香蕉，力量训练后要大量补充碳水，和蛋白质2：1左右吧。如果忽略了碳水的补充，我都替题主心疼蛋白粉的钱。
先讨论市场上有售的乳清蛋白和酪蛋白，这份报告［1］的结论是对女大学生篮球运动员都有帮助。不过它的统计我很有意见，没有补充数据，我也没法验证。总之，预先假设我们吃两种蛋白的效果是一致的。实验中采用运动前30分钟和运动后立刻分别摄入24g蛋白。貌似还是那所学校的女篮球队员［2］，结论是训练前摄入乳清蛋白比摄入碳水化合物对上肢力量有更大的提高。然后我懒得再找了，你就前后都吃蛋白粉吧！[1]Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., … Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 74–79.[2]Taylor, L., Wilborn, C., Mcadams, M., White, A., Woodall, C., Dugan, K., . . . Foster, C. (2012). Effects Of Pre- And Post-Exercise Protein Vs. Carbohydrate Ingestion On Training Adaptations In Collegiate Female Athletes. Journal Of General Internal Medicine,27, 584.
谢邀，营养摄入按整天计算，不必纠结于到底非得训练前还是训练后。一般来说不要在训练前喝蛋白粉，一是运动时血液供氧给运动组织，对消化系统就相应的少了，不利于消化；二是运动时需要能量，此时摄入蛋白质氨基酸会分解供能，达不到修补肌肉的目的。所以运动前要吃东西的话最好摄入易于消化的碳水。蛋白粉的话，其他时间吃都行，不一定非得需要训练后半小时到一小时。
你运动后该何时摄入蛋白质，应该摄入多少？最近刊登在营养与代谢杂志上的文章或许能给我们一些提示。很多营养专家都在探讨最合适的蛋白质摄入时间与形式。今天我们所说的这个试验中，所有参与测试的人员均在一组伸腿器训练后摄入80克乳清蛋白。一些测试者是分八次服用蛋白质，每次服用十克，另一些是分四次服用蛋白质，每次服用二十克，剩下一部分是分两次服用，每次服用四十克。所有的测试人员都是男性，并有抗阻力训练史。试验结果表明那些每次服用10克蛋白质的人身体拥有最好的持续蛋白质合成状态。这组人也有着更好的蛋白质分解状态。每次服用40克，只服用两次的测试者在所有的蛋白质数据测量中最差。但是整体蛋白质平衡状况最好的是每次服用20克，分四次服用的测试组。也就是意味着中等剂量的蛋白质服用方法最有利于肌肉增长。
最近我也看了不少文章，有些健身教练也建议健身者将蛋白质和蛋白质补剂平均到每顿饭，这样似乎也是符合我们之前所说的那个试验。所以说，蛋白质的摄入时间和分量很重要，少量或中量的摄入，每天分几次摄入的确是最好的方法，应该改一下一次服用大量蛋白质或蛋白质补剂的习惯。（转自：装备公园）
有条件的情况下，健身前后都是需要补充蛋白质的。你可以选择是用缓释蛋白和乳清蛋白结合。当然，正常条件下，健身前你可以适量的补充咖啡因或是肌酸来帮助自己训练的提升，训练后补充蛋白粉有两个时间段：一是半小时到一小时区间，二是睡前。
都需要，最重要一次是锻炼后90分钟补充的这次，防止肌肉被大量消耗。此时配合补充大量水以及碳水可以促进代谢，加快肌肉合成！
健身后补充最佳 时间最好在心跳恢复正常之后推荐乳清蛋白因为它可以在15-30分钟内迅速被人体吸收
运动前服用蛋白粉据说会使机体把它转化为能量，浪费了。锻炼后补充更利于吸收以及补充损伤的组织。
锻炼之后，肌肉会优先分解脂肪提供能量，并且少量分解肌肉里面的蛋白质。再加上人体的蛋白质是处在一个动态平衡状态，新陈代谢随时都在分解自身蛋白质，并且把新吸收的蛋白质转化为组织，所以在运动之后一定的时间，也就是半小时左右，需要补充分解掉的蛋白质，也为肌细胞撕裂补充零件，为肌肉增值提供蛋白质。除了锻炼之后半小时，还有睡前和早晨起床后，都是补充蛋白质的最佳时期。
练完半个小时内，妥妥的窗口期。
健身前服用蛋白质也无大碍，不会在锻炼时转化为能量消耗，细胞能量的来源以及优先级是糖类》脂肪》蛋白质
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