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如何迅速练出大胸肌？
14:09 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
如何迅速练出大？
发达胸大肌的主要方法是卧推举，其它练法是辅助性的。卧推杠铃的重量相对来说比要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或&飞鸟&，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
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发布时间： 11:00:16&&来源：39健康网
[ ]健身房是肌肉集中训练营，但是偏偏有这么一些宅男宅女们不喜欢跑健身房。想要宅家练胸肌？跟着学下面几招，去看看如何练胸肌最快最有效吧。
如何练胸肌最快最有效 四招在家练出完美胸肌
1.抬高式俯卧撑
将两腿搭在高处，沙发或椅子上都可以，高度30-50公分即可，两膝盖着地，两手撑地。身体下压并撑起，重复，20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
2.跳跃式俯卧撑
标准俯卧撑的动作开始，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。10个为一组，做完一组恢复30秒，再做第二组。
3.外旋腕平卧推举
仰卧，双手持哑铃或其他类似哑铃的重物位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧，随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
4.平卧飞鸟
仰卧在凳子上，双手持哑铃或其他类似哑铃的重物，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
【责任编辑：fw001 】
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怎样可以在很快的时间里练出胸肌?
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
你好！爱健建议从简单的有氧开始做起，然后在家做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲的锻炼。如果时间宽裕，建议去健身房做专业的训练。而且，平时要注意蛋白、维生素等营养的摄取。此...
大家还关注如何快速锻炼出胸肌！
如何快速锻炼出胸肌！
基本信息：男&&32岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：我女友想要我有这样的身材，有什么快速的办法吗 ？？请医生给予好的建议
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擅长：全科
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济宁市恒福医院&&&全科
建议：先说胸大肌本人认为是最容易练起来也是最没有什么用的部位除了美观但是想练的美观比较难。如果你不去健身房的话俯卧撑和双杠是对胸肌很好的锻炼只要你坚持切记动作标准。如果动作不标准很容易练不到位置导致不好看。去健身房的话根据你的自身能力选择固定器械还是自由器械也可以用固定器械修形用自由器械增驾维度和力量。自由器械的话哑铃和杠铃力量偏小者建议多用哑铃力量好的人可以选择杠铃最好可以做到杠铃为主哑铃为辅的综合训练。指导意见：杠铃动作分上斜平板下斜分别对应胸肌的上中下三个部位切记不要耸肩！切记！哑铃动作主要是对应上中下三个位置的中间位置刺激比较明显切记动作到位！腹肌这个是最容易的但是是最耗时间的需要持之以恒最好不要停停的话反弹是身体上速度最快的位置。
擅长：全科
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茂名市和安医院&&&全科
建议：腹肌动作平躺双手抱头右肘够左膝右腿不动同理左肘够右膝左右各一次为1次尽量坚持到一组30~50这是目前公认最锻炼腹肌的动作如果条件好的在健身房中可用腹肌专用的椅子就是双脚可以搭上去的那种动作要领切勿猛上猛下找到始终腹肌受力即可如果以前没有底子会很累而且很疼但用不了几天就能适应
有关的更多问题，
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生怎样才能把胸肌练得很挺、很有型？
练胸肌很久，但是只是胸肌的下部轮廓出现，而且胸肌的体积增大不少，但是胸肌的顶部（靠近锁骨处）为什么隆不起来？是我的锻炼方法有问题吗？
练就好看的上胸部应该做哑铃/杠铃上斜卧推，另外注意蛋白质的补充。
mike chang 有一个室内的教学视频
很好关于俯卧撑的
还有一点胸和背一样重要不要忽略
想要练出有型的胸肌就要明确胸肌的构成，可以看图。我们的胸肌外面看是一个大块，但是必须要针对不同部分训练，才能练出有型的胸肌，包括上胸，中胸，胸肌下缘，胸肌中缝几个主要部分。必要要把这几个部分均衡训练，才能有好看的胸肌。具体练的话就要保证两个阶段，一、增加胸肌厚度 二、雕刻胸肌线条如果在健身房练的话：第一点：增加厚度的方法主要就是各种卧推，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推以及各种哑铃卧推，通过大重量低次数的卧推慢慢的增加胸肌力量和厚度。第二点：雕刻线条。雕刻线条就要通过绳索夹胸等动作，小重量低次数的刺激肌肉中缝，下缘，慢慢雕刻出线条。如果感觉我的答案有用的话可以关注我的公zhong号：塑形说 ID是jiandanjianshen，不只有专业知识，还有型男教练在线授课哦。
可以试试将腿垫高后做，慢慢增加高度，这样锻炼的部位会上移。
为什么我和你正好相反？我练俯卧撑，每次5组，每组25个。然后是哑铃卧推、哑铃飞鸟以及仰卧直臂上拉，各个动作4×12.
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