想知道“宝马”有多火吗？
先来看看昨天下午的
一场专家分享会的火爆场面
　　昨天下午，在宝安体育馆二楼新闻发布厅内，深圳宝安国际马拉松联合多跑体育科技、智跑学堂、康睿仕康复中心、韵动空间体能工作室，举办了一场主题为“如何科学备战马拉松”的专家分享会。
　　深圳智跑学堂总教头李季和擅长预防和治疗运动损伤的中医主治医生张德源作为主讲嘉宾，与现场上百名慕名而来的跑友分享了他们宝贵的专业知识和经验。
　　由于分享会名额有限，不少跑友因为没及时报名而错过了现场听讲的机会。不过，不要紧，我们这就把分享会上的干货告诉大家，希望对大家备战即将到来的深圳马拉松季提供一些帮助。
【冠军教头李季如是说】
　　一年到底该参加多少场马拉松
　　一场全马，一般人至少需要一个月去恢复。
　　一场马拉松的备赛周期至少需要保证八周（约两个月）。
　　跑步是为了健康，尤其是我们业余跑者。
　　除了跑步，我们还有诗和远方。
　　最佳的比赛时间
　　因为深圳特殊的气候，天气真正凉快的时间也就3个月。但是往往马拉松赛事都在下半年10月开始进入井喷期，这意味我们前期的备赛要面对烈日和高温的环境，很多跑友报名比赛会忘记备赛周期的天气。
　　举个栗子：今年的北京马拉松如果让深圳一名跑者去参加，那一定不会是他今年的最好成绩，因为跑者如果不注意训练强度的话，很容易在夏天过度消耗了体能，如果恢复得慢，也就意味着赛事就只能“有心无力”了。
　　所以，大家除了关注赛事日期外，还要倒推一下自己的备赛周期。
　　关于跑步的注意事项
　　敬畏大自然、敬畏生命。
　　李教头举例说，自己带商学院的队伍参加戈壁挑战赛时，面对茫茫沙漠，下一秒不知道会不会有沙尘暴，她提到，对于所有的赛事，尤其是一些极端赛事，我们更是要从内部和外部双重提升自己。
　　内部：自身能力的提高；外部：不同环境的不同装备，那极有可能是你救命的“家伙”。
　　PS：李教头特意提到，面对高温、暴晒的赛事，一定不能戴空顶帽，尤其是长距离的赛事。
通过视频来听听李教头的建议
视频源自“宝安日报”微信公众号
　　关于运动损伤及治疗
康睿仕运动康复中心――张德源医师
运动损伤发生的原因
（1）过度训练的累积性损伤
（2）骨骼结构排列不齐
（3）肌肉软组织失衡
（4）严重创伤后未完全康复
除了跑步，我们还需要
做哪些力量性的动作？
当然，要科学地备战马拉松
绝不只是听一场专家分享会就万事大吉了
必须有“高人”来提供专业的指导
采取科学合理的训练方式
才能达到事半功倍的效果
目前深圳有不少跑步训练营
各有千秋，同时也良莠不齐
到底选哪家好呢
的确是一个难题
今天就给有需要的跑友
推荐一家不错的训练营
也就是昨天分享会的联合主办方
多跑体育科技主办的
“多跑Smart Runner”训练营
先来介绍一下“多跑”的背景
　　与比利时Rslab跑步机构深度合作，多跑体育科技目前已在深圳设立多跑&比利时Rslab中国区联合实验室，致力于为向往科学跑步的跑者提供一站式服务。通过对步态、运动生理、损伤系数等指标的量化，建立跑者的基础管理体系。
　　引入世界级训练体系，标准化跑者不同跑步目标的周期性训练计划。实验室引进比利时Rscan顶级步态测试系统，通过多跑步态测试数据分析平台，为跑者提供专业的步态测试。测试结果从足弓状态、足底压力分布、落地过程动态分析、足部翻转还原等方面分析跑者的基础姿态及足、膝、腰的连带损伤情况。
步态平衡测试
防损伤风险评估
　　（步态平衡测试――还原足底动态数据）
“多跑Smart Runner”训练营
　　一站式定制跑步服务
　　专属定制计划
　　步态测试及损伤风险系数评估，打造个人训练计划
口袋里的教练 　　打破时间、地点的界限，随时随地接受远程专业指导
激发运动员潜力　　实战+体能+康复，全方位提升跑步能力
　　&图片来自多跑实验室实景&
　　&图片来自多跑实验室步态测试&
　　最懂你的跑步教练
从“心”出发 　　通过心率强度打造个人专属科学化训练计划
训练&科技的完美结合　　预备跑App，首个实现过程监控及训练反馈、跟踪
你不是一个人在“战斗”　　来自比利时RSLab顶级跑步机构认证教练及预备教练
　　&实战教练团队&
　　&技术分析&体能团队&
&多跑Smart Runner教练团队认证教练资质&
训练营周期
10周跑步训练计划（全能跑者 & 竞技跑者）
训练营课程
① 全能跑者
5次跑步技术提升课程 + 5次跑步专项力量“解锁”
② 竞技跑者
10次跑步技术提升课程
　　① 全能跑者训练班（全程）――“聪明练跑，精进训练”
　　5次跑步技能提升课程 +5次跑步专项力量训练
　　名额：20人
　　报名资格：有比赛需求的人
　　开营时间：日
　　线下训练地点：华侨城生态广场（田径场）
　　训练时间：每周日上午07:30
　　（注：其余训练计划日，不限地域）
　　训练营费用：2999元/人
　　赠送礼包：小雨伞运动意外险（90天）
全能跑者训练课表（全国首发）
　　② 竞技跑者训练班（全程）――“聪明练跑，精进训练”
　　10次跑步技能提升课程
　　名额：20人
　　报名资格：有比赛需求的人
　　开营时间：日
　　线下训练地点：华侨城生态广场（田径场）
　　训练时间：每周日上午07:30
　　（注：其余训练计划日，不限地域）
　　训练营费用：2999元/人
　　赠送礼包：小雨伞运动意外险（90天）
竞技跑者训练课表（全国首发）
　　训练营增值服务（仅限训练营学员）
“回血药箱”：三维一体肌肉深度放松　　学员专属价格：268元/次，单次/60分钟；（市场价：800元/次）　　服务地点：康睿仕运动康复中心（深国投广场1号塔楼）
　　&气动压缩，加快肌肉积极修复&
　　自备蓝牙4.0心率带
　　（否则将无法进行以心率为基础的RSLab训练计划）
那么问题来了&&&&&&
如果因为时间和地点问题
没法参加训练营肿么办？
线上训练营
10周跑步训练计划――耐力跑者养成记
　　评估测试&训练计划
步态平衡测试 + 防损伤测试，进行定制个性化跑步计划
线上数据跟踪，通过训练数据进行计划动态调整
　　耐力跑者训练――“线上训练营，打破时间与地域”
　　步态评估测试 +定制训练计划 + 动态调整激发潜能
　　名额：30人
　　报名资格：想好好跑步的人；有比赛需求的人
　　开营时间：日
　　训练营费用：699元/人
　　赠送礼包：小雨伞运动意外险（90天）
怎么样，看上去
是不是狠专业狠吸引人
别着急，重点来了
“晶报体育”为大家拿到了
训练营的专属优惠名额
（线下训练营5个，线下训练营10个）
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还可以直接拨打训练营报名热线
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--------------投票已经结束了，求通过啊求通过------------一：我已经完成的楼主是标准医学生一枚。今年大四。每天看书看书，挨骂挨骂。整个人都废掉了。从大一到大三体重增加了15kg。80kg，174cm。BMI26.4。进入了肥胖行列。直到2014年7月。看书看得实在是受不了了，逃掉了晚自习，站到了操场上，用最普通的脚步，感受塑胶跑道。第一天，慢跑三圈，腿痛的不行，心肺要炸掉一般。看不起颓废而又软弱的自己。开始坚持每天跑步，开始，每天3公里，后来每天5公里。再后来，周六周日10公里。跑步时，总有一个下肢小儿麻痹后遗症的大哥在操场上摇轮椅。每次见到他总要用两条腿和他的两个轮子赛一赛，我总是落败。2014年9月，报名了合肥首届马拉松项目的半程项目。总共21.0975km。开始训练时，不敢追求速度，只希望自己可以在体能允许范围内坚持的更久一些。距离比赛还有两周时，自己在操场上拉练，跑了53圈用时2h53min。距离比赛完成限定时间3h只提前了7分。10月16号，我站在了人生第一个马拉松起跑线上。只求安全完成，不求其他，起跑前默默告诉自己。发令枪响，和10000多名runner一起冲过起跑线。一步一步，把脚印钉在跑道上。和两个老大爷并排跑了好久，直到他们把我超过。终点前我也没赶上他们。路途中，志愿者的热情服务，啦啦队的欢呼呐喊，一直激励着我。没有停下，到终点还小小冲刺了一把。最终以2h33分钟完赛。和男子全程冠军的合影ps：寒假里从见习的医院骑车回家，历时四天，400公里，很爽。。。二：背景马拉松不是一场生与死的挑战，只是生活中小小的风景，是每个拥有健康体魄的人应该有的素质。据不完全统计，日本可以完成全程马拉松的人数已经超过1000万，约合其人口的十分之一。而中国的完赛人数不过百万。其中差距甚大。中国的马拉松可以称得上是刚刚起步。只要身体健康，科学训练一年，正常完赛马拉松不成问题。完成马拉松比赛的跑者中身体残疾者有之，年龄超过80岁者有之，为什么我们这一群身体完整的年轻人却迟迟走不上操场，即使走到操场上，两圈下来就气喘如牛？有人说，马拉松不是正常人可以完成的事情；有人说，自己有体能，就是没去跑；有人说，自己没时间跑步；有人说，马拉松不是经常跑死人么，太危险。有人说……我说，跑步没有借口。而我要做的就是用我的实际行动告诉大家，马拉松不再遥不可及。和我一起走出教室，走向操场，走向跑道！残疾选手任耀创厦门马拉松最佳成绩80岁年龄组马拉松世界记录体育总局：中国马拉松赛事远不够 日本是我们10倍 当然，事故我们也不能无视。马拉松比赛过程中受伤，心脏骤停以至于猝死者依然存在。2014年苏州半程马拉松2014年南京半程马拉松2014年珠海半程马拉松日香港马拉松唉 默哀如何合理训练，合理参赛，成为所有人必须考虑的问题。马拉松的训练，需要循序渐进，仔细调整身体，合理安排训练计划，增强核心肌群的力量，计算训练时期的能量摄入及支出，降低体脂率。身为一个即将进入实习阶段的医学生，我会用我已经掌握到的营养学，解剖学，运动医学的知识合理安排训练，记录我的训练过程，给大家普及运动知识，让后来对马拉松有意的同学们有一个先例及参考。三：预期成果每天记录训练计划，饮食情况，伤病处理，休息间隔，计算热量摄入及支出情况，定期计算BMI及体脂率。探索出一个普通人如何通过科学训练完成全程马拉松。最终用一到多个帖子把训练过程中所有值得参考的部分发布出来。同时参考其他跑者经验，完成马拉松训练经验普及手册。四：时间表至2015年3月 完成单程30km长跑，把bmi降到24以下（我的目标不是减肥，减重是提高耐力的一种必须手段）至2015年6月 5h内完成42km（合操场106圈）长跑2015年7月 整理训练经验，不定期发布，一个月内完成马拉松训练经验普及手册。2015年10月 江苏省连云港马拉松赛，全程42.195km项目，4h30min内完赛。期间，定期记录预期成果的内容。五：大致预算1.设备采购：运动手环一个 100元 体脂率测算仪一台 150元 营养专用秤一台 150元 合计400元（其实我想写一台跑步机的，后来觉得太不好意思了，我还是压马路吧）2.消耗品采购：医疗品消耗300元（包括消毒酒精，云南白药，医用绷带等。急救除颤仪我也想写的，太贵，可能用不着就算了。）乳贴 60元（如果没有它我就会 这样）其他消耗品 250元 合计610元3.运动意外险：200元。无论如何安全第一4.连云港马拉松比赛费用600元（吃饭什么的我自己解决了）5.跑鞋一双 600元（此条听取 的建议）总计2410元。如果会有超出预算的部分，果壳官方愿意继续资助当然好啦，不行的话，我就从生活费中挤一挤。有志者自有千方百计，无志者自感千难万难。新手一枚，欢迎老手指正----------------------------我是华丽的分割线-------------------------------------------收到果壳的小礼品了。很高兴。特别喜欢。妈妈也很喜欢吃里面的坚果。
好像没被选上。。。我会继续努力的。10月份回来汇报成果你也想成为一名万有青年？【万有青年养成计划】梦想资助计划长期开放申请中，报名请先看： 第七期万有青年养成计划已经开放接收，将于2015年年中进行新一轮筛选。
+ 加入我的果篮
楼主好棒！加油↖(^ω^)↗~
医学生这种天天宿舍教室实验室三点循环的生物的确是要好好注意身体健康嗯，我也要继续努力宅来自
参加过吴中区环太湖竞走，见识了老外的体力确实了得。
身高175，BMI28.1掩面
引用 的话：楼主好棒！加油↖(^ω^)↗~谢谢。入围啦好高兴
引用 的话：支持楼主哈哈，感谢支持。到时候记得帮我投票子呀。
引用 的话：医学生这种天天宿舍教室实验室三点循环的生物的确是要好好注意身体健康嗯，我也要继续努力宅额额。。出来跑跑步吧。
引用 的话：额额。。出来跑跑步吧。BMI才22不着急来自
材料科学工程专业
酱油跑了5个全马的路过乳贴可以直接用创口贴代替，还便宜，一次性
材料科学工程专业
你这个体重，最大的开销应该是缓震好的一双鞋诶
引用 的话：你这个体重，最大的开销应该是缓震好的一双鞋诶膜拜~~~我有点后悔没早点开始跑，现在临近实习，各种事情特别忙。只能挤时间。。关于鞋子，怕写上去，果壳不给过。。还是听你的，我写上去吧，过还是不过随他们。
引用 的话：参加过吴中区环太湖竞走，见识了老外的体力确实了得。在操场上跑步的时候，也遇到竞走的。那个速度，有时候我还跟不上。
引用 的话：身高175，BMI28.1掩面锻炼。锻炼~
子路菌棒棒嗒！粉丝团成员！来自
引用 的话：子路菌棒棒嗒！粉丝团成员！这么快就来了。。。。你也加油。。
咳咳。。。一名伪体育生路过。。。首先声明，本人体育天赋并不好，大一大二bmi20以上，现在25+了。大一大二基本除了正常的工科课程学习以外，每天都有接近2W米的跑步训练。（每天固定一个半小时训练，晚上还有。。。。更多的是400米和3000米的跑步训练400米也就1分钟的样子。。。。3000米是11分40左右。。。现在嘛。。大四狗一枚，自从大二某次训练太过了，伤到身体以后，就不怎么跑步了，现在的样子。。。下一步是要泡泡5000米，我一般1W是按一圈1.50或2分来跑的，速度不快。。。过完年等打球无数次扭伤的脚踝养一养以后就要开始跑一跑了~看见楼主这么励志的跑步经历~感觉洒家也要活动活动了~不管是出于什么目的。。。以后希望体能上能够有一定的基础。。。腹肌什么的看情况撒~mark~
引用 的话：咳咳。。。一名伪体育生路过。。。首先声明，本人体育天赋并不好，大一大二bmi20以上，现在25+了。大一大二基本除了正常的工科课程学习以外，每天都有接近2W米的跑步训练。（每天固定一个半小时训练，晚上...羡慕运动基础好的人。。。。。我们一起加油。。。
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看完搜狐名人马拉松 制定一份半马新手训练计划
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　　看完搜狐名人马拉松制定一份半马新手训练计划
　　7月24日，第六季“搜狐名人马拉松”在青海湖开跑。搜狐董事局主席兼CEO张朝阳领衔，多位娱乐圈大咖、跑步达人、媒体名人齐聚油菜花盛开的青海湖边，高海拔下完成自我挑战。看着名人们20km撞线，你是否也蠢蠢欲动了？
　　如果你也是以为跑步爱好者，准备好要跑你的第一次半马了吗？今天的这份训练计划，就是给半马新手你的。首先，你应该已经坚持跑步至少一年，近期的三个月，你平均每周跑24km。每周3次短跑，1次长跑，休息三天或者交叉训练。这个训练计划会帮助你习惯一个更快的步速。刚开始每周累计英里数可以控制在22.5km，慢慢习惯之后每周最多39km，其中长跑每周8-20km。
　　计划概述
　　·计划时长：10周
　　·每周安排：休息三天或交叉训练，3天短跑，1天长跑
　　·每周英里数：15-39km
　　·长跑：8-20km
　　训练日历（一周为例）
　　周一，第1日：休息或交叉训练训练的开始，先好好地休息一天吧。这一周，你可以进行3天简单的短跑，然后完成一个5英里的长跑。在休息日，你也有很多事可以做。慢走30分钟也常常是非常有价值的。或者进行交叉训练：游泳，力量训练，骑车，椭圆训练或者瑜伽等。总之，不要过度地放松，否则第二天的训练会让你觉得十分的劳累。
　　周二，第2日：5km轻松跑保持一个让自己舒服的步速，心率保持在最大摄氧量的65%。或者辅以自行车和椭圆体训练。在跑步的过程中不用太过于担心你的步伐，就尽量使自己处于一个轻松良好的感觉下完成5km。
　　周三，第3日：5-7km轻松跑在训练的时候保持一个轻松的状态，这样才能使你在接下来节奏跑和长跑拥有一个好的精神状态。如果近期没有参加什么比赛，10分钟热身结束后，尽可能快地计时跑4圈。记录下所用时间，注意跑完之后，慢走或者慢跑10分钟让自己平静下来。
　　周四，第4日：休息通常情况下，大家认为休息日就是不做任何的运动。但是做一些运动量不大的交叉练习也是完全可以的，比如拉伸，瑜伽或者游泳。
　　周5，第5日：3km轻松跑完成3的轻松跑。在一天的休息日之后，总是很容易产生倦怠的心理。看看自己的计划，看看自己每天的计划一个个地完成是不是也很有成就感呢。目标越来越近，一定要坚持下去呢！
　　周六，第6日：休息或交叉训练刚开始的几周训练是一个打好基础的好时候，建立一个好的训练计划并养成跑不习惯。同样你可以把力量训练安排到每天的计划中去，这可以帮助你提高耐力也能避免过度的劳累。
　　周日，第7日：8km长距离慢跑长距离慢跑是一个培养耐力的过程。应该保持一个比较轻松的步伐，要比你这周完成得短跑的速度慢一些。刚开始可以尽量慢一些，如果坚持不下去，可以选择慢走。你的目标是在一个不是彻底筋疲力尽的状态下完成这8km跑步，所以在此过程中，适当地调整步速和呼吸，坚持完成8km长距离慢跑。
　　对半马新手来说，完成半马也许并不容易。但是，制定合理的训练计划并坚持下去，半马对你来说也不在话下。
　　（史梦莹）
文章来源：跑步骚年
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我的马拉松训练计划和跑步日志
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Lv3 初中生, 积分 1800, 距离下一级还需 200 积分
Lv3 初中生, 积分 1800, 距离下一级还需 200 积分
我是一起跑的新人 喜欢长跑 有过两次马拉松经历 但两年没参加了 最近在网上看的一篇网友翻译过来的文章 是关于马拉松训练的 觉得不错 自己也准备参照其中的计划表 来备战日的上海马拉松赛（全马）
训练计划分为两部分：一、里程积累（19周）；二、马拉松训练（17周）
因此我的计划是 从3月22日到11月28日 一共花36个周来完成自己的马拉松训练 每个周把训练的实际情况记录在一起跑的论坛上 同时希望这篇文章能帮到一些跑友 也借此来激励自己坚持跑下去：）
以下是文章的内容：
征途之前——Art Liberman教练的马拉松训练系列
在开始马拉松训练之前我们应该考虑什么？
关于马拉松训练主要有两点需要注意： 第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，你必须问自己你将采取什么样的训练计划。很多人有能力在马拉松之前练几个月然后完成全程，但是这种办法往往会令你“忍受”而不是“享受”比赛。总之，如果你决定参加马拉松，请采取合适的训练！你将会毫无疑问地享受比赛并且希望有一天再参加一次。
Art 教练的训练哲学是什么？
训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。基于这点原因，我本人不提倡采取大量高强度的训练（比如，速度训练，反复爬台阶或爬山。参加许多短程比赛等等）跑步者的主要目的是完成比赛。所以我选择了不包括有关速度训练的全面的信息以及其他的高强度的练习，在没有针对个人的专业指导的情况下那样很容易导致受伤。我认为没有必要在训练阶段就跑马拉松全程。事实上，最长的训练距离我推荐是23英里（37公里）而且最好不要在比赛前四周之内。虽然我不能保证训练会简单，我可以说大部分跟从我的训练计划的跑步者不仅能成功地完成他们的第一个马拉松，并且能享受他们的训练以及避免累倒。你也一定行的！
那么我们什么时候可以开练？
如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。
各就各位（训练基础）——Art Liberman教练的马拉松训练系列
马拉松训练基础方面有许多的话题。下面列出的是在你决定开始你的马拉松训练后你所需要注意的重要的几点。跑步者们，各就各位，预备？训练吧！
尽你所能地读并学那些有关马拉松训练的知识。去征求那些跑过马拉松的人的意见。加入一个跑步俱乐部或组织一促进马拉松训练和比赛。在有了这些值得你考虑的信息之后，消化吸收他们，并且制定一个让你舒服并能满足你的目标的好计划。总之，坚持住这一个计划。不要偶然地切换到其他的训练计划。
在专业跑步商店买一双新跑鞋。最好那里的员工能根据你的生理结构特征帮你选择合适的鞋（比如，脚形，步距，以及着地方式*）。选择那些吸汗性能好的装备（袜子，背心，短裤）以增加你跑步时的舒适程度。
如果你还没有做的话，那么做个训练日志吧。用一个记事本，日历等等，最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。
为什么保留日志主要有三点理由。第一，日志提供了你跑步的历史，对于找到跑步伤病的原因至关重要。第二，查看跑步日志可以帮助你根据比赛表现定下最有效的训练方法。最后，保持记录有很高的激励作用，一位几乎没有跑步者愿意留下太多的空白记录。话又说回来，不要为了“填补空白”或达到每周的里程总数而刻意地强迫自己。另外我也推荐对你的鞋也记一个鞋的里程表，通过总里程数，你可以知道什么时候你的鞋该换一换了。
营养主题我们会在后面做细致入微的探讨。现在，记住不管外部的气温如何，跑步者一定要喝足够多的水，不光是为了避免过热带来的疾病而且是为了更加有效率的跑步。对于跑了60分钟的时候，水是必然的选择*。同时强调健康饮食也很重要，限制油炸和高脂肪的食品。关于碳水化合物，蛋白质，脂肪的合适比例有很多争论。我的建议是重点在你的饮食中摄取足够多的碳水化合物，大概每天释放的卡路里有65%来自于它。
其他的保健活动
毫无疑问，为了成功地完成马拉松，你必须在这之前记录里程数。这个概念叫做运动的专一性。但是一些交叉训练比如日常的拉伸，体重控制也是很必要的，这些有助于降低受伤的风险并且促进全身的健康状况。交叉训练对于那些刚开始建立里程积累的人来说特别重要，这样有助于帮助他们加强对应肌群，以降低里程积累阶段的过劳损伤。
积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列
毫无疑问，在马拉松训练之前最重要的是安全的积累你的跑步距离。我认为在考虑马拉松训练之前，你应该至少每周跑四到五天、最短总里程数40km。从那开始，单次和每周里程可以有少量增加。
不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。这样做会极大地增加受伤的几率，从而推延甚至停止了你的训练。
从哪里开始
请参考下面的里程积累计划表（计划表1），从而找到最适合你现在的训练量的水平。从你选择的那点开始，按照计划表走。当你把计划表1执行完，你便有了可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。
当你单次达到16公里之后，你可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个&轻松周&，这周的周里程和单次里程都有所减少。
里程积累计划表（计划表1）
Week& && &Sun.& & Mon.& &Tue.& &Wed.& &Thu.& & Fri.& &&&Sat.& &Total
& & 1& && && &6.5& &&&Rest& &&&5& && &Rest& & 6.5& &&&Rest& & 5& && &23
& & 2& && && &6.5& &&&Rest& & 6.5& & Rest& & 6.5& &&&Rest& & 5& && &24.5
& & 3& && && & 8& && & Rest& & 6.5& & Rest& & 6.5& &&&Rest& & 5& && &26
& & 4& && && & 5& && & Rest& &&&5& && &Rest& &&&5& && & Rest& & 5& && &20
& & 5& && && & 8& && & Rest& &&&5& && &&&5& && &&&5& && & Rest& & 5& && &28
& & 6& && &&&9.5& && &Rest& &&&5& && &&&5& && &&&5& && & Rest& & 5& && &29.5
& & 7& && &&&9.5& && &Rest& &&&5& && &6.5& && & 5& && & Rest& &6.5& & 32.5
& & 8& && && &5& && &&&Rest& &6.5& &&&Rest& &&&5& && & Rest& & 5& && &21.5
& & 9& && &&&11& && & Rest& &&&5& && &&&8& && & 6.5& &&&Rest& & 5& && &35.5
&&10& && &&&11& && & Rest& &6.5& && & 8& && & 6.5& &&&Rest& &6.5& & 38.5
&&11& && &&&13& && & Rest& &6.5& && &9.5& &&&6.5& &&&Rest& &6.5& & 42
&&12& && &&&6.5& && &Rest& &&&5& && & Rest& &6.5& &&&Rest& &6.5& & 24.5
&&13& && &&&13& && & Rest& &&&8& && & 9.5& && &8& && & Rest& &6.5& & 45
&&14& && & 14.5& &&&Rest& &&&8& && &&&8& && & 9.5& &&&Rest& &6.5& & 46.5
&&15& && & 14.5& &&&Rest& &&&8& && & 11& && &9.5& &&&Rest& &&&8& &&&51
&&16& && && &8& && &&&Rest& &6.5& && &Rest& &6.5& &&&Rest& &6.5& & 26.5
&&17& && &&&16& && & Rest& &9.5& && &13& && &9.5& &&&Rest& &6.5& & 54.5
&&18& && &&&16& && & Rest& &9.5& && &13& && &11& && &Rest& &6.5& & 56
&&19& && & 9.5& && & Rest& &6.5& && &Rest& & 8& && & Rest& &6.5& & 30.5
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当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（计划表2）
马拉松训练时间表——Art Liberman教练的马拉松训练系列
在开始如下的马拉松训练时间表之前，你必须完成了积累里程时间表(表I)。另外，你最好已经阅读了这个系列里的大部分文章。在对基本的训练原则和伤病预防策略一无所知，以及没有教练指导的情况下，采用这样的一个时间表会对你的健康很不利。
马拉松训练计划表（计划表2）
Week#& && &Sun.& & Mon.& & Tue.& &&&Wed.& & Thu.& & Fri.& && &Sat.& & Total
& & 1& && && &&&16& && &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&54.5
& & 2& && && &&&19& && &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&57.5
& & 3& && && &&&9.5& &&&Rest& &&&6.5& && & Rest& &&&6.5& &&&Rest& & 6.5& &&&29
& & 4& && && &&&22.5& &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&61
& & 5& && && &&&26& && &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& &&&8& && & 66
& & 6& && && &&&29& && &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& &&&8& && & 69
& & 7& && && &&&9.5& &&&Rest& && &8& && && &Rest& && &8& && & Rest& & 6.5& &&&32
& & 8& && && &&&32& && &Rest& && &8& && && & 11& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&67
& & 9& && && &&&22.5& &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& &&&8& && & 62.5
&&10& && && &&&11& && &Rest& && &8& && && &Rest& &&&9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&35
&&11& && && &&&34& && &Rest& && &8& && && & 11& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&69
&&12& && && &&&22.5& &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&61
&&13& && && &&&13& && &Rest& &&&9.5& && & Rest& &&&9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&38.5
&&14& && && &&&37& && &Rest& && &8& && && & 11& && & 9.5& &&&Rest& &&&8& && & 73
&&15& && && &&&19& && &Rest& &&&9.5& && &&&13& && & 9.5& &&&Rest& & 6.5& &&&57.5
&&16& && && &&&22.5& &Rest& &&&11& && &&&Rest& && &8& && & Rest& & 6.5& &&&48
&&17& && && &&&16& && &Rest& &&&10& && &&&Rest& && &7& && & Rest& &&&3& && & 36
&&18& && && &&&42.2& &Rest& & Rest& && &Rest& &&&Rest& & Rest& &Rest&&比赛周
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跑完42公里 健康的回到起跑线上@
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Lv4 高中生, 积分 3675, 距离下一级还需 2325 积分
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灰常全面 很好
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Lv5 大学生, 积分 12137, 距离下一级还需 7863 积分
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可以按照这个计划进行练习，个人觉得很适合之前没有比赛经历，但有经常跑步的跑友，通过这样系统的练习，到11月份的时候跑完全程不会有什么大问题。
喜欢跑步的蓝精灵~
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Lv2 小学生, 积分 171, 距离下一级还需 329 积分
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一起跑网站里面跑步方面东东越来越全面啦！！！
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Lv3 初中生, 积分 1800, 距离下一级还需 200 积分
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可以按照这个计划进行练习，个人觉得很适合之前没有比赛经历，但有经常跑步的跑友，通过这样系统的练习，到11月份的时候跑完全程不会有什么大问题。
街角的祝福 发表于
恩 循序渐进和坚持下去很重要 如果你的训练很到位且没有受伤 其实全程马拉松并没有想像的那么难
跑完42公里 健康的回到起跑线上@
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感谢分享，
通过计划和跑步日记可以有效地让自己的跑步运动得到坚持和提高~
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我的里程积累实际情况（3.22～3.31）
Week& && &Sun.& & Mon.& & Tue.& & Wed.& &Thu.& & Fri.& &&&Sat.& &Total& && &Plan& & Compare
& & 1& && && &6.5& &&&Rest& &&&5.2& && &Rest& & 6.5& &&&Rest& & 1& && &19.2& && & 23& && && &-3.8
& & 2& && && & 5& && & 5.2& && & 4.9
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Lv3 初中生, 积分 1800, 距离下一级还需 200 积分
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昨天第一次去参加了世纪公园周二的一起跑活动，因为我住在杨浦赶到那边已经7：26了，做了几分钟热身，与古狼、geoffrey 一起跑，边跑边聊。得知他们已经跑了2圈了，在为杨马2小时努力，厉害！我们三个人一开始跟在两个MM后面，其中有个叫土豆，好像也已经跑了1圈了，看来一起跑的MM也不逊啊！当过了高架转到锦锈路后小寒跟了上来，在前面领跑。我也跑开了，于是也跑到前面去用自己的节奏跑。不过跑着跑着感觉到和后面的大部队越来越远,变成一个人跑了: ) 然后经过一座桥,跑到芳甸路,再回到花木路.说实话一个人跑没有参照系,节奏不是很好找,然后又是小寒超了上来,估计在冲刺了,我的激情也出来了,摆臂和步伐逐渐加快,最后全力冲刺.经过终点线,看了下时间,28'24.然后踢腿压脚放松.
跑完42公里 健康的回到起跑线上@
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Lv5 大学生, 积分 12137, 距离下一级还需 7863 积分
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没有跟楼主认识一下，挺遗憾，希望下次能见着。
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Lv4 高中生, 积分 4561, 距离下一级还需 1439 积分
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下次一定要见见LSD
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谢谢您为一起跑积极宣传,特颁发此奖!
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