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一分钟教你练出八块腹肌
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制圈子 - 一分钟教你练出八块腹肌01. 我到底多久才能练出八块腹肌？| 一周答疑_Keep-爱微帮
&& &&& 01. 我到底多久才能练出八块腹肌？| …
小编说Keep的答疑专栏终于来啦！小伙伴们在微信后台问的关于健身的问题，Keep君都会整理出来，一周答疑一次。第一期为大家送上Keep专业健身大牛整理出的7个经常被问到的问题。从第二期开始，大家就能在这儿看到自己提的问题啦~Keep 里的训练完成不了怎么办？大家切记！动作标准第一。1.减少动作的次数。keep里的动作次数是一个参考值，大家要根据自身调整动作次数，如果完成率不到50%，建议多做一组。2.加快动作速度。速度变慢会延长肌肉发力的时间，更吃力。3.如果一个都做不了，建议跳过动作，或者选难度更低的训练。锻炼过程中（结束后）肌肉酸痛怎么办？
训练造成的酸痛分为三种：1.如果训练时感到肌肉酸胀，肌肉不发力也疼，这是血液中氢离子集结造成的，就是常说的乳酸堆积。有的人在做HIIT训练的时候会遇到，疼痛消除需要1-2个小时。做一些缓速有氧，恢复时间能缩短到30分钟-1个小时。2.训练时的急性疼痛。肌肉发力时较疼，放松的时稍好。这是肌肉拉伤，要立刻固定受伤位置，冰袋敷20分钟，待皮肤恢复室温后再敷20分钟。疼痛剧烈立即就医。3.训练后第二天疼痛，这就是健身者们追求的延迟性酸痛（doms）了，是好事哟。这种酸痛成因尚不明确，但普遍认为是训练对肌纤维造成的微损伤引发的。可以用来判断训练的肌肉是否准确，这种酸痛2-4天就会消失。我到底多久才能练出八块腹肌、马甲线？达成健身目标所需时间，取决于你原有的基础和训练的质量。举个例子吧，你的腰腹力量非常强，打篮球时谁都推不动你。那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的腹肌了。如果肚腩很大，腰腹力量还很差的话，要花的时间就会很长。训练的质量是指腹肌发力的感觉，还记得keep之前微博的内容吗？“40%的人还在做仰卧起坐减肚子。”仰卧起坐是同时练腹直肌、髂腰肌、大腿的复合动作，而且重点不在腹肌，当然练不出效果啦。腹肌训练要点：1.躺地上的动作，要稍抬胯使腰椎用力贴地。2.不能用力低头，否则脖子会引肌肉拉长而疼痛。控制不住的话可以在下巴垫上毛巾限制头的移动。3.所有的动态腹部训练都是脊椎屈伸运动，身子不要直挺挺地做。减肥期间应该怎么饮食呢？1.少食多餐每次进餐要经历一次消化吸收的过程，如果你把一天的食物都在一餐内吃完，身体会发现“咦？好像暂时用不到这么多热量，那就转成脂肪储存吧~”而到身体需要热量时，却是先消耗肌糖元，所以就变胖咯。所以晚餐还是要吃的。2.优质食物加工次数越多，食物流失的营养越多。3.营养配比建议大家以低热量蔬菜、鸡蛋、粗粮、精瘦肉这些食材为主，遵循少食多餐的原则，不要让身体有明显的饥饿感。什么时候训练效果最好？要避开几个时间段：1.刚睡醒、睡前2小时内2.饭后2小时内在其他时间，选择个自己精神最饱满的时间。早睡早起的人群，通常早上比较精神。晚睡晚起则相反。减肥要练无氧运动还是有氧运动呢？有氧无氧一起做效果更好。需要天天练吗？如果训练后第二天身体没有明显不适，就继续练！（如果你也有想问的问题，欢迎随时在后台骚扰 Keep 君~不过提问的时候更具体一点就好啦，最好简单说明一下之前的锻炼经历。有的小伙伴问我们“怎么减肥”，是想让Keep 君给你作一篇文章嘛？！）
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jianmei9　　育儿经　　babies7跑步(paobu66)　
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现代社会评判帅哥美女的标准就是好脸蛋和好身材!~那怎么才能算拥有好的身材呢?一个性感的小腹那是必不可　　一、什么是增肥计划 　　增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过健身期的同学往往会陷入一个怪圈，就是太把食物的热量当一回事，每每到了开饭时间，总是精打细算的计算食物热量，认如果你腹部有赘肉，那一定要依靠有氧运动和干净饮食，不然腹肌很难显现出来，都被脂肪覆盖住了。每个15-25次!练习动作一：俯身杠铃划船
4-6组*8-12RM练习动作二：窄距杠铃划船
4-5组*8-12RM练习动作1
关键的碳水化合物
由于肌肉健身的条件和进度不同，这一套方案适合入门级参考，大家也可以结合为自己制定健身之路。1/健身前的准备活一、最好别空腹健身。空腹健身那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、　　一、什么是增肥计划 　　增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过米歇尔·勒温(Michelle Lewin)日出生在委内瑞拉身高：1.72米 体重：55公　　肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。 　　杏仁： 　　杏仁中含有大量的镁。Weste跑步群体中，有相当一部分人是为了保持身材或减肥瘦身而存在。但对于即将开始或刚刚开始跑步的朋友们来说，一个很纠　　饮食篇 　　原则1：吃更多的食物 　　新陈代谢率约有10%的影响来自于你处理食物的态度。你吃下的蛋白质中　　以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误： 　　错误1：忽略复合练习 　　如果你严格的执行腹肌的孤立人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出漂亮的人鱼线呢？下面为想象一下走进这样的一家健身房，用心为女性打造，粉色是这个健身房的主题，现在跟我一起走进健身房吧，身临其境的感　　说说我们的饮食原则： 　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。 　　2、在整天的饮食中增肌饮食的基本原则：1、多吃碳水化合物，比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等2、摄入足够的蛋白质。比如牛跑步时间
跑步时间尽量选择白天最好是下午跑步尽量避免晚上跑步因为晚上【腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动
早上来一杯咖啡，立马神清气爽，工作有劲头。而最新的研究发现，健身前喝杯咖啡也是好处多多。最近，发表在以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分绿色蔬菜富含多种维生素，蔬菜会平衡你的荷尔蒙和蛋白吸收的需要。早餐3根芦笋尖午餐 2把菠菜下午 2把西兰花在除了早睡，睡饱，给身体足够的营养，用肌肉力核心运动来让腹肌变强壮，有氧运动来降低脂肪之外，还有一个在平常生活动作名称：平板撑核心训练动作讲解：平板支持大家应该都会，平时看到的也比较多，平板支撑腹部和臀向内收紧，加减难1）冬瓜肉粒汤　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水2杯。
做法：清水、姜片、“ 现在越来越多的人喜欢健身运动，可是当了父母以后时间越来越不够用，有时候就连睡觉的时间都不够，更何况运动了人鱼线、马甲线、六块肌、八块肌...很多人为了练出腹肌线条无所不用其极，有的人腹肌还没出现就先出现肌肉练到断　　避免会给你带来胃气胀的食物 　　一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量，不过这种食物组合也许你需要一个便携式计时器，它能帮你算准组间歇时间，为变速有氧做好充足准备。这听起来有些教条，也许你会在心里对它减脂期，不少人都对香蕉有很多疑惑。- 为什么说香蕉会让人长胖？是淀粉么？- 香蕉里具体有什么成份？- 香蕉会腹部是身体最易聚集脂肪的区域之一。突起的肚腩让你的身材大为减分。许多人都在到处搜寻缩腹瘦身的各种信息，做完本　　现在，越来越多的人更注重健康。当中的大多数会选择去健身房进行锻炼。人们在健身房的穿着基本都比较随意。但其人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在家时，你可在地板铺上平软的垫子，练习“下腹反向卷体”与“侧身撑体”两个动
总有些人瘦不下来， 如果问起原因，他们自己可能也不知道。但是现实很简单：吃
为了练出一身肌肉，健身者在每次高强度的训练后，都会给身体补充足够的蛋白质，比如吃鸡蛋、吃牛肉等高蛋白想要做做运动减肥，但却不想花钱上健身房?其实在家也可以自己做健身运动。下面就让台湾职业篮球明星何守正示范居家跑步运动可以让大家体力、肌力与抵抗力更好，但为何常听到身边很多跑友常感冒?
其实大家在运动时身体处于相信重训的朋友都有经历过泵感，都有过某一部位极度膨胀，充血的感觉，对这一感觉痴迷，甚至训练时没有这样的感觉，　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败　　我们都是百万富翁，我们要珍惜自己的财富！ 　　人体都是奢侈品！在合法人体器官市场，眼角膜是24400美元　　你的身体由你塑造。现在就将这24条列入你的生活守则中吧，浓缩的都是精华。本文24条塑身健体招数就是从万千NO. 1NO.
7每组动作尽量做到力竭，隔天1.年糕上世纪八九十年代，年糕以其低脂甚至无脂的特性被奉为终极减肥食品，但这是愚蠢的想法。年糕的血糖指数高达　　1、基础代谢率 　　BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basal metabolism，BM)”的速率碳水化合物
命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉
别总嘲笑女人身材不好，也别老絮叨男人没腹肌。真正的情侣应该是这样的！艾特你的伴侣一起烧饭，一起训练，他们穿衣的厚度让人看起来有点儿不解，厚重的上衣以及几乎鼓起来的裤子，看起来像是两个外星人……这样的穿法总是让水煮蛋
鸡蛋有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高。在健身前吃又不会太　　伤后立即冰敷加快康复 　　冬天气温低导致人体的血管收缩，肌肉的耐力和灵活性都会下降，而关节靠其周围的肌肉paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~热门文章最新文章paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~　　导语：相信看过我前后对比照的小伙伴都会羡慕嫉妒恨的！是不是很想要八块呢?想不想变得像我这样man，对了，你就要有一股强大的信心，其实这条路是越走越宽阔的，只要你愿意开始愿意坚持，下一个肌男就是你！接下来就和大家分享一下练成八块。
　　说到健身，这条路是很长的，不过要一步一步来，千万别心急，从和角度来看，不管是什么样的都必须要循序渐进，室的每星期可以2次，主要是做综合复合，这样可以很好地提高，随着的不断提高，大概是1、2个月后，可以到每星期3，4次，这个阶段不妨考虑以背胸为主的针对肌群训练，要逐步强度。
　　每隔2个月要稍稍调整一下训练，等各大肌群轮廓基本出来之后就能考虑孤立了，比如可以将胸的训练分为上中下，纬度训练，训练等。
　　室的提醒大家，在上，随着训练不断提高，质与碳化合物的摄入也要不断增加，从一开始脂类摄入就得。关于那些这里就不赘述了，因为我主要是想讲的。
　　另外，这里有一份关于健身方面的阐述，大家可以了解一下。
　　一：做就能
　　局部其实是不存在的，想瘦就必须靠将消耗掉，，人体的代谢机制决定是全身性的。
　　误区二：做就能!
　　这个对新手来说是非常重要的，不少去的人都想着，因此减脂训练显得特别，不过减肥光靠是非常差的，那办才会最好?除了，在上也得多家，如果你想练成八块腹肌，那么训练，训练也是得好好重视的，只有充分结合这些才可以起到最好最的效果!
　　误区三：练就能长肌
　　并非练就能增肌，增肌只有在8-12RM时效果最好，6RM一下增加的，12RM-20RM，(RM指的是力竭的最大次数)再往上就是有氧运动了。因此训练的时候要按照实际情况将的数量调整。
　　误区四：女生练器械会不小心变成女!
　　其实这个真让人哭不得，变粗，需要的是雄性，，还有睾酮素等非常多的条件，仅仅是从雄性来看，的雄性激素只有的10分之1，因此女生完全没必要担心肌肉会变大!
　　误区五：先再练肌肉，将肥肉变成肌肉!
　　这里要告诉大家的是，肌肉就是肌肉，肥肉就是肥肉，这其实是截然不同的两种组织，相互转换是不可能的，只可以说肌肉增粗肥肉变少!
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