看到qq上那些健身部落，看都讨厌每个人都在炫肌肉，有些人品不好的说练了肌肉炫死那些明星等等。thb_百度知道
看到qq上那些健身部落，看都讨厌每个人都在炫肌肉，有些人品不好的说练了肌肉炫死那些明星等等。thb
thboy那些，看都讨厌每个人都在炫肌肉，有些人品不好的说练了肌肉炫死那些明星等等看到qq上那些健身部落
比如搏击出拳，而健美练的是绝对力量，是把肌肉练死，每种体育项目都有各自的有氧练力法，主要是指相对力量，讲的是力量的穿透，僵硬的意思 我不知道你想问什么。绝对力量强不一定相对力量好，健美则相反 体育项目练的力不是死肉，最好伤及内
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出门在外也不愁本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划。_百度知道
本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划。
我现在有一台夹胸器 跑步机
还有一台练骑车的那种不知道名字我23岁。 173cm 56KG左右，男， 一直缺乏运动，以前抽烟把肺也抽坏了。想找一个能快速锻炼出肌肉的方法
仰卧起坐（做到不可以做为止哦六丶骑车的那种一般骑半小时！五：鸡蛋、牛肉！（关键得坚持哦。这是必不可少的、锻炼手臂可以做俯卧撑，睡觉前做俯卧撑，如！烟是绝对不能在吸了、早饭多吃高蛋白的食物一，刚刚锻炼要多休息避免造成身体伤害。，增强耐力。这可以增强腿部肌肉，但你是才锻炼可以只骑10分钟一个星期加10分钟。）二，要不会对身体腰部造成伤害、晚上饭后可以去散散步。切忌。腹肌做做仰卧起坐，否则。三 、引体向上，锻炼全身，姿势得正确! 四丶运动不要太剧烈了。、每天 清晨长跑。，去广场之类的去做引体向上锻炼肩部肌肉，距离跟自己情况而定（不能停哦）、牛奶，有工具的话更好
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每次运动每次补充，我觉得单纯的运动只会让肌肉更少，跑步和游泳是最好的锻炼方式，身上明显的肌肉块都是把肌肉拉伤之后重组的，针对的兽人，慢跑，曾经为了锻炼出明显的腹肌和胸肌而努力过，但是作用不明显。我的体育老师和我们讲过，这其实对身体不是特别好，所以建议跑步，几乎没有多余的肥肉，但是线条肯定是最美的，所以一定要补充充足的蛋白质，多数人都不喜欢肌肉男。我也问过身边的几个女生你好我也很瘦，我就是个例子。纯手工制作 希望采纳，可能不会有那么明显的肌肉
首先，要先戒烟，运动要坚持，快速锻炼出肌肉有点不现实，只能循序渐进，况且23岁的年龄，人体骨骼已经长得差不多了，成长进入缓慢期。有健身器材可以做室内运动，但也做一些户外运动。锻炼时间可以选择在傍晚、清晨。锻炼臂肌、胸肌最好的办法是做俯卧撑，三十次一组，一天做五组最好，不能完成可以先二十次一组，天不少于三次，然后再逐步加大运动量，但是要坚持臂肌也可以用夹胸器来锻炼，增加臂力和肌肉、胸大肌，五十次一组，一天三次到五次跑步机也可以利用上，每天跑步坚持一个小时，二十分钟一次，可以分为三次来完成，锻炼腿部肌肉和大腿肌肉骑车也是锻炼腿部肌肉的，与跑步机有点冲突，可以交叉使用，两者也可以通过有氧运动来提高心肺功能下蹲上仰运动也是很好的，五十次每组，每天完成三组仰卧起坐也可以锻炼背肌和腹肌，每组做三十个，每天完成三组户外运动可以增加一些户外器材运动，如单杠、双杠等 锻炼长肌肉的饮食，就是要多吃高蛋白高碳水化合物和低脂肪的食物，这样可以有效增肌，如鸡肉，牛肉，蛋类等。如果锻炼有一定基础了，可以吃一些补剂来补充食物中达不到的蛋白质量。比如蛋白粉或者增肌粉之类的。希望对你有帮助！祝你早日完成你的心愿
这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 放松5分钟 然后坐姿屈臂夹胸5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟 动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年 楼主很瘦 这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告 欢迎追问如果答案被选为推荐答案
请在评论里追问
我将会回答您如果有条件去健身房
我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
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出门在外也不愁请问健身人士.哑铃可以练哪些肌肉.通俗的说.要怎么练?动作要令.吃什么让它长的最快.什么时候吃最好?谢了_百度知道
请问健身人士.哑铃可以练哪些肌肉.通俗的说.要怎么练?动作要令.吃什么让它长的最快.什么时候吃最好?谢了
提问者采纳
以肘关节为支点、背部&gt，弯起小腿，也可单臂轮换做：主要练斜方肌;　　1，腰背收紧，两臂轮换、肱二头肌&gt。轮换做，做完一侧换另一侧做，两脚着地;五.上斜推举，俯身屈膝。注意.俯身双臂划船，以弧线推哑铃至最高点：一手持哑铃。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）：主要练肱肌和前臂肌：两手持哑铃仰卧凳上，两手各持哑铃。　　&lt，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。　　注意。　　动作.意念弯举、腿部&　　1。也可单臂做，然后控制还原。然后股二头肌发力，上体微前倾，控制稳，上体不宜上抬：动作要领与平卧推举相同，两脚自然开立，再缓慢还原，然后大腿用力收缩蹲起还原。提示。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）　　用一付哑铃，右脚向前跨出一步，然后缓慢控制还原.直腿硬拉，放到极限时再提拉哑铃还原：为保持张紧力，直腿.平卧飞鸟。　　&lt，稍停：两手持铃.仰卧直臂上拉，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，掌心朝前，然后缓慢还原，掌心相对。　　动作;&gt：站立，向上弯举.俯身侧平举。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，掌心朝上，两手持哑铃、小腿 &gt，稳定身体：主要练上胸肌：俯身微屈膝。　　&lt。然后下背肌收缩用力使上体还原：两手持哑铃垂于体侧，上推哑铃至臂伸直，稍停，下放过程速度不宜太快，举至最高点收紧肱二头肌。　　3：为防止损伤;　　1，分离肱二头肌;&&gt，稍停，斜躺在上面做：两手持哑铃垂于腿前，身体前屈：俯身，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，稍停。　　4;&lt，然后缓慢还原，上体自然前屈：两臂可同时做，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.侧弯举：划船时主要是背阔肌收缩伸展。　　动作：坐姿（或站立），使三角肌处于“顶峰收缩”位;&&lt，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，或将哑铃置于稍高于肩的位置，练胸大肌。屈膝下蹲至最低位，稍停，一手持哑铃垂于体前，也可交替做，身体稍前倾，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略　　高于肩的位置：主要练胸大肌的厚度和胸沟：两手持哑铃。　　&lt，掌心相对，使肱三头肌极限收缩，使肱二头肌收缩至极限;二：主要练下背;&lt，稍停。　　3、肱三头肌 &gt：肩部仰卧横凳上，掌心相对;&lt。　　4，两脚前后开立成弓步：主要练三角肌中束，成箭步蹲，用力向上弯举至最高点。　　3：双手各持哑铃于体侧：主要练三角肌后束。　　动作。　　2。　　动作，挺胸，试用肩峰触耳垂，掌心朝内：上推和下降呈弧线.俯身单臂划船，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体、中束和后束，另一手持哑铃，掌心朝前。　　动作;&gt，双肩充分上提，屈膝。　　动作，腰背挺直，上臂固定，两臂向两侧上举，避免借力，脚跟尽量下降至最低点　　另一腿屈膝提起小腿;&&gt。　　动作：主要练三角肌前束，稍停;一。持哑铃的臂向上弯举至最高点;三。　　3。　　动作，后腿膝盖几乎接近地面，两脚自然开立，上臂紧贴体侧，两腿伸直。具体的锻炼方法如下，两手持哑铃于体侧。　　2，然后肩肌控制缓慢还原，与肩同宽，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.俯身臂屈伸，胸肌充分伸展：主要练肱二头肌肌峰，稍停。提示，一手撑前腿膝盖稳定身体。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：仰卧凳上.耸肩;　　1，也可交替做：主要练背阔肌.俯卧腿弯举;　　1.交替弯举，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：坐姿（或站立）、肩部&gt、前锯肌的最佳动作：主要练大腿肌群和臀大肌，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），然后控制缓慢还原。　　2，双肘微屈，一脚前脚掌站在踏板上，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，稍停，双手各持哑铃垂于体侧， 向两侧举起哑铃至肩高，两肘外展，小腿悬空。　　动作，膝盖微屈。　　2：两臂可同时做;&gt，掌心相对。提示，双手握紧哑铃一端于胸部上方，然后缓慢还原，以肘为支点做屈臂伸：扩展胸腔：主要练臀大肌：主要练肱二头肌。　　动作，双手握哑铃一端于颈后上方。　　动作。　　动作，两脚自然开立约于肩宽。　　2，稍停：坐姿。　　动作：主要练股二头肌：主要练肱三头肌上部，双手持哑铃垂于体侧：　　&lt，两臂自然伸直于胸部上方;七，身体前屈时哑铃不要触及地面。　　动作，直到上体约与地面平行，一手扶固定物;&gt。注意;六;&lt，双臂同时做。　　动作。一腿完成规定次数后换另腿前跨做;　　1。　　动作，两肘靠身体两侧，同时前臂外旋掌心朝上，脚微呈八字形.颈后臂屈伸。　　动作。　　动作，垂于体前下方：手持哑铃：主要练肱三头肌，身体稳定：主要练胸部中间沟，上臂贴靠同侧膝或腿上、股二头肌和股四头肌：主要练背部外侧和下背，抬头、胸部 &gt，双手抱凳端。　　动作：主要练小腿肌。　　&lt.平卧推举，上臂紧贴体侧.侧平举，也可以有效的进行全身的健身，哑铃置于肩部，稍停，肘关节为支点：俯卧长凳上.推举。动作不宜太快。　　&lt：双手各持哑铃垂于体前;　　站立单腿提踵。　　3：亦可站姿做，然后缓慢还原。两腿交替做、臀大肌和股二头肌;四.深蹲：坐姿（或站立），至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位。提示。　　2.箭步蹲，稍停
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然后曲臂 感觉三头发力 肩膀可以做哑铃飞鸟，肱三头肌，要领是放下时要慢 尽量控制速度一般来讲哑铃可以练好肱二头肌，感觉用二头发力，肩膀三角肌，通俗来讲二头就是提拉运动，每组8-12个 做3-5组最好，向上伸平，双手正握哑铃。至于三头可以仰卧在床上，对其他地方的肌肉用处不大，吃的方面牛肉鱼肉最好，鸡蛋
哑铃可以练肱二头肌，肱三头肌，还有肩膀也可以的，吃当然要吃高蛋白的东西撒，肌肉嘛，蛋白也，
哑铃的相关知识
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请在家练肌肉的人进来说说收藏
我觉得在家练肌肉很辛苦，觉得很难坚持下去，怎样能提高训练热情
多想想自己的完美身材再扒开衣服看看现在的身材
正经点，好吗
我把身材好的图片吓到手机上，，，没动力了就看看
找个哥们每天约好一起附近健身房，有个伴，那样就不觉得无聊了
弄几张肌肉猛男的海报贴墙看看，动力就来了
楼上正解。搞个肌霸海报，以此勉励！
3楼说对了！
边听歌边做
我每天看这里的大虾们锻炼的很起劲。看看他们的心得就很有动力。楼主咱们可以互勉。只不过我才开始练习
个人感觉自己在家练最好的刺激就是光着膀子练，没有比看着肌肉慢慢鼓起来感觉更好的事了，不过坚持是第一步
以前练真的是为了泡妹纸，但现在真的成了习惯，一天不练，就感觉不自在
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增大肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
增大肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
就是要注意休息，这也是相当重要的·！
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