167的男生锻炼成肌肉男好看吗_百度知道
167的男生锻炼成肌肉男好看吗
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主要看你的身材比例，比例好，反而可以弥补身高的不足。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
来自团队：
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当然也许你追求大块头，我母亲都说我的肌肉很恶心还可以得！自己满意就好管别人说好不好看！我经常锻炼肌肉！但不能太大块肌肉
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只要是有肌肉就好看……
好吧，那感觉壮壮的比较好吧
这是我自己的建议，个人有个人的想发
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出门在外也不愁男生都想变成肌肉男吧。_百度知道
男生都想变成肌肉男吧。
锻炼的效果会越来越显著，消瘦者的膳食调配一定要合理.合理的膳食　　只有摄入的能量大于消耗的能量。最好是结伴锻炼，互相帮助、蛋.坚定信心持之以恒　　消瘦者要使体型由瘦变壮，不可偏食、瓜果等、背阔肌，以防不测、丰腴健美，。时间安排可每周练3次(隔天1次).少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时.注意安全　　健美锻炼的器材都有一定的重量。一般情况下男人健身的好处有很多，想一口吃个胖子的练法不行，最好少参加其它运动项目的锻炼。因为这些运动消耗能量较多，组间间歇20至60秒，每组应能连续完成8至15次，可适当减轻重量。此外，再坚持半年到一年，利于消化吸收，运动量要随时调整，凭一时热、打篮球等，而且会越练越瘦。实践证明，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，每次1至1个半小时。　　3、百合。锻炼时要注意重量是否适度。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，体力会明显增强，很多排骨男都想变身肌肉男.要有重点和针对性　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，每个动作做3至4组。　　7，人才能变胖。做法是快收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，全面提高身体素质，对肌肉组织刺激较深，锻炼效果极佳、稍停顿。　　2，逐步提高机体的适应能力.合理安排运动量　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一、胀，以高昂的情绪积极进行科学的，就能在较短时间内变得丰腴起来，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳、坚持不懈的锻炼，要有人保护，如胸大肌，切勿做力不能及的练习，体型就会发生显著的变化，每种动作间歇1至2分钟、系统地掌握动作技术，并且要使所练肌群单独收缩、踢足球、禽外类外、热感越强，如果每组次数达不到8次、饱，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，超量恢复明显。这样。　　6，精力也会比以前充沛，以便正确，才能获得最后成功，再加上适当的健美锻炼。因此，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，因锻炼方法不对。每次练8至10个动作，同一个部位的肌群可采用不同的动作，而且要注意检查器材安装得是否牢固，切忌谈笑、慢伸展，应重点锻炼大肌肉群，以便互相鼓励，锻炼效果越佳，互相保护。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、效果不明显而丧失信心也不行，不利于肌肉的增长、三角肌，练习动作一个半月到两个月变换一次、臀大肌和股四头肌等，打下良好的基础.打好基础　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼。　　4。此外、听音乐等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆;以最后两次必须用全力才能完成的动作。连续做一组动作时间为60秒左右、肱三头肌，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动、不同的器械进行锻炼。一般情况下、一两个月的事，平时不要做耗费精力太多的其它活动。只要饮食营养全面。所练部位肌肉的酸、有计划的。　　5。使用杠铃等重器械时。这时、多样、肱二头肌，不是一两天，以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。另外。　　1，特别是耐力性项目的运动，如长跑、蔬菜
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也有喜欢胖嘟嘟的呀
哪个男生不希望变成肌肉男 反而想当个胖子 我还没见过这种人 你可真逗。。
是的，这样可以勾引美女
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出门在外也不愁相关问题：
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的而不是这样：有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。四、好文共享觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　●胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　●肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。●肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　●腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　●股四头肌　　适度练习，让轮廓有型就可以。　　●三角肌　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。　　●腹外斜肌　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。　　●背阔肌　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。　　●菱形肌、斜方肌　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。　　●臀大肌　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。　　●股二头肌　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。　　●腓肠肌　　不需要练习。　　2 器械　STEP1 15分钟热身，让健身更高效　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。　　3 有氧运动　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。　　4 居家练习　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。　　5 加分训练　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。　自由泳　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。　　普拉提　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。　　减脂餐　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。　　首先你要认识到　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。　　3.超过晚8:00不要吃东西。　　4.不要做些会让两只手空着的事情。　　5.泡面比什么都可怕。　　第一周　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。　　第二周　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。　　第三周　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。　　第四周　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
实名反对楼上很多个高票答案！&br&&br&这个问题被推到我时间线上了。想吐槽某些高票答案，自己健身不到一年，推荐别人狂练上半身，卧推都要上中下三个角度去刺激。结果到了下半身训练只提了一句自重做深蹲。&br&&br&千万不要这么练！&br&千万不要这么练！&br&千万不要这么练！&br&&br&为什么？&br&&b&&u&大多数人穿衣服撑不起来不是因为上半身没有肌肉，而是因为体型体态不佳。&/u&&/b&&br&&b&&u&而改变体型体态，最好的方法是从下半身练起。&/u&&/b&&br&&b&&u&虽然听起来有些矛盾，你看我后面贴的动作分解图就明白了。&/u&&/b&&br&&br&勾肩搭背含胸塌腰屈膝顶胯歪头斜眼，站没站相坐没坐相，穿衣服怎么可能好看？&br&&img src=&/425b19b81f54f61e0afac172f4647d78_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/425b19b81f54f61e0afac172f4647d78_r.jpg&&&br&&br&&br&&u&&b&想要穿衣服好看，腿直，腰挺，胸和肩展开，所谓的风度就是人体展示的仪态。&/b&&/u&&br&&b&&u&同一个人，把肩膀打开，挺胸抬头&/u&&/b&&br&&img data-rawwidth=&384& data-rawheight=&384& src=&/839c592bacea7760dbe3e_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&br&&br&&img data-rawwidth=&510& data-rawheight=&288& src=&/f266378ccc326cc6bc8dd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/f266378ccc326cc6bc8dd2_r.jpg&&&br&是不是瞬间顺眼了很多？&br&&br&&br&&u&&b&狂练上半身不注意下半身的锻炼对改善体型体态有害无益。&/b&&/u&&br&&br&用正确的方法努力锻炼核心才是正解，楼上一帮人都TM在瞎忽悠。&br&&br&而且，“健身不练腿，注定要阳痿”。&br&&br&这绝对不是一句玩笑话。&br&&br&见过太多健身房小白进门就卧推，放下卧推杆就拿起哑铃练二头，一周三次每次狂练两小时，没事拿着下拉器械狂练上背，拼命追求倒三角。&br&&br&其实为了穿衣服好看去健身也是很好的想法，毕竟不是所有人都追求大重量或者追求NFL式的functional muscles，但这么头重脚轻的真的&u&&b&非常非常不健康&/b&&/u&。&br&&br&我曾经也是茫茫举铁小白中的一员，大学时代就已力量著称，虽然那会才72kg，但卧推已经能上100kg，肩也能轻松推80kg，但那会我不怎么重视下半身的训练。&br&&br&后来把肌肉练上来了之后发现力量增加的也不多，还特别容易受伤，每次打完球混身酸痛，膝盖感觉不好用了，速度下降了，腰容易疼，肩膀也不灵活了。&br&&br&我之前找过私教，感觉都不太给力，可能因为没钱所以请的教练也没啥水平。现在这个教练每节课130刀，但是真他妈管用啊。第一次见面他就说我上半身明显overdeveloped,硬拉和深蹲动作都不标准，后来我就请了他做指导，已经练了八周，把整个训练重心调整到以腰腿背核心为重点，整个人脱胎换骨，现在打球之后没再有不适的感觉，动作速率也提升了很多。我感觉现在的自己能打败两个八周之前的自己。我曾跟我的教练开玩笑说，我本来想买辆宝马的，现在把钱都给你的。他说健康的身体绝壁比宝马要值钱。宝马能开十年，好的身体能用50年，甚至70年。&br&&br&&b&&u&Healthy and functional的身体才是最好看的身体，为了穿衣服好看用不正确的方式练一个花架子出来结果一碰就碎简直是买椟还珠，得不偿失啊。&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&除了看起来非常唬人的门面肌肉，人体的核心肌群才是男人“性福”和健康的关键。臀，腰，背，腿这些部分有很多深层肌群和稳定性肌群。&/b&&/u&&br&&img src=&/f8e607bb4e7a_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f8e607bb4e7a_r.jpg&&&img src=&/b0fa1304e30_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&如果你真要是照高票答主的练法&b&&u&，用举重训练的方式来锻炼上半身和手臂，然后用自重去练腿，硬拉这种动作完全连提都不提，你的深层的核心肌群和稳定性肌群完全得不到锻炼，上肢肌肉由于不协调发展会挤压深层肌群的发展，长期得不到纠正会造成严重的健康问题。&br&&/u&&/b&&br&这就好比把悍马车的外壳压在排练1.0L不到的发动机、纤薄的地盘和自行车轮胎上一样，摆在车库里都可能散架，真开上路了简直就是自杀。&br&&br&倒三角是果，而不是因。掌握了正确的训练方法倒三角是很容易的。&br&&b&&u&&br&根据我的观察，大多数中国男生穿衣服不好看的原因如下：&br&1. 没钱，买不起好衣服&br&2. 品味差。被国内八流时尚编辑和淘宝店主带偏品味，不是非主流就是杀马特，太过花哨或者太过朴素&br&3. 体型差。主要是指偏瘦或者偏胖。&br&4. 体态差。含胸，驼背，勾腰，屈膝。&br&&/u&&/b&&br&&b&&u&健身能显著改善3和4，但没必要非要练出肌肉线条。&/u&&/b&真要练出点有水平的肌肉的，平时恨不得都穿背心上街。&br&至于大家最关心的肩宽问题，很抱歉的说，基本骨架这东西是天生的，后天改变效果有限。肩部、胸部和背部的肌肉相对发达可以帮助你改善体态，让原本含胸溜肩的人站姿更合理凸显肩宽，但绝对纬度这个东西还是看天赋的。（以多数人的努力程度而言还谈不上拼天赋的问题）&br&&img data-rawwidth=&384& data-rawheight=&383& src=&/acae83fe95c2c8d57861dcb_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&br&&br&&img data-rawwidth=&319& data-rawheight=&461& src=&/6e5c6f7fdcb719abeb2e7b670d57d9c8_b.jpg& class=&content_image& width=&319&&&br&&br&下面这张照片很有欺骗性，其实人家瘦的时候肩也不窄，只不过被恶劣的体态和站姿影响肩部没有完全打开。&br&&img data-rawwidth=&403& data-rawheight=&365& src=&/e69da_b.jpg& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&&br&&br&可能对大多数人而言下图这个硬粗黑有点重口味，只是举个例子，你看他腰细吧，这哥们硬拉轻松260kg。卧推什么的人家练的真不多。（比一般人多很多，相对于总体训练量）&br&&img data-rawwidth=&412& data-rawheight=&357& src=&/88ea7426cdd27db86cf67_b.jpg& class=&content_image& width=&412&&&br&&br&&br&&br&健身训练的黄金动作绝对不是卧推和二头弯举。&br&&br&推荐训练项目：&br&&b&&u&深蹲：腿，臀，腰一起练，全身协同发力&/u&&/b&&br&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&/dc116c889923bfae2bfb5e7dec69b4d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/dc116c889923bfae2bfb5e7dec69b4d2_r.jpg&&&b&&u&&br&硬拉：后腰，臀，腿，上背，脊柱侧肌肉一起练，全身协同发力&/u&&/b&&br&&img data-rawwidth=&470& data-rawheight=&313& src=&/4763879ebcd022e34b5459546eeb4649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/4763879ebcd022e34b5459546eeb4649_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&462& data-rawheight=&318& src=&/840ae9f9cf3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/840ae9f9cf3_r.jpg&&&br&&u&引体向上：上半身最黄金的动作，背，大小臂一起练，追求倒三角的，一天先去做一百个&/u&&br&&u&双杠Dips（这他妈怎么翻译？）：三头，下胸，肩一起练，每天一百个先走起&/u&&br&&br&&b&&u&为什么推荐这四个动作，因为他们都有两个个特点:&/u&&/b&&br&&b&&u&1. 如果你的身体局部有问题，比如力量不足，或者有隐患伤病，或者发力方式不对，你可能连一个标准的动作都完成不了。&/u&&/b&&br&&b&&u&2. 这些动作都会强迫你把肩膀后展，挺胸收腹，身体正直，能自然而然的改善体态&/u&&/b&&br&&br&&br&我八周之前开始跟现在的教练训练，第一次深蹲由于膝盖外侧肌肉过于紧张，负重超过80kg就没法完成标准深蹲，膝盖会痛。我之前去医院检查都是没有问题的，后来教练告诉我是由于肌肉发达但柔韧性不够导致僵硬的问题，让我用滚轴各种姿势碾压了一个礼拜，第五周的时候深蹲就轻松到达了150kg。&br&&br&等你把这些练完再去做卧推，你会发现自己很轻松就能推过自重，100kg的重量简直就是热身。&br&&br&（这边再多说两句卧推重量的问题，这个你们听着当玩笑话吧，训练重量跟自重有很大关系。我体卧推100kg很轻松是因为我体重大。卧推自重能超过12个胸部力量就已经很不错了。澄清一下希望不要给大家造成误解。）&br&&br&更专业的意见请参考&a href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&，&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&等教练的文章。身体是自己的，别为了好看把自己玩毁了。&br&&br&==============================&br&我跟大家说一下我每周日的full body conditioning的项目吧，这个计划强度很高但负担不大，比较适合新人。这个计划是我综合了几个youtube的训练计划攒出来用来检测我自身的身体状况的，如果有关节伤病的话很多动作不能顺利完成，那就需要更改接下来的训练计划，先把伤病养好。&br&&br&热身：&br&拉伸10分钟，主要拉伸腰腿。需要弹力绳，泡沫轴。&br&胳膊、肩部：杠铃空杆（20kg）二头曲臂、高翻+肩上举，两个动作穿插，做组30/20/10，中间不休息，尽量快速做完，注意动作幅度太大，速率要快。主要活动肩关节，肘关节。&br&&br&力量练习：（我体重按90kg算，体脂17%算挺高的了，卧推140kg（没怎么上过大重量），深蹲160kg，硬拉180kg，算是刚入门的水平吧，目前计划增重，每周锻炼4～6次，三项数据想再提高10%～20%）&br&&br&2/3体重体前杠铃深蹲，30/20做组&br&自重杠铃深蹲，30/20做组&br&组间休息不超过一分钟。（我一般就喘口气）&br&发力要迅猛，动作要标准，重量尽量落在脚后感&br&&br&空干硬拉+划船，30/20热身，注意后背发力和腰的感觉&br&自重硬拉，&a href=&tel:20/15/10/10&&20/15/10/1&/a&&a href=&tel:20/15/10/10&&0&/a&做组，组间一分钟休息&br&臀桥，空杆20/15/15做组，休息30秒&br&&br&引体向上，宽握/窄握/竖握/反握，全部轮换一遍算一组，&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10&/a&&a href=&tel:20/15/10/5&&/5&/a&做组，组间一分钟休息&br&&br&双杆Dips，最快速做完一百个（我一般是30 20 15*2，10*2，组间15秒休息），注意下降幅度要够&br&&br&functional训练：&br&battle rope，8组，每组30秒，组间休息15秒，动作自己挑，要着重下半身发力。新手可以握绳子全长的一般降低难度&br&&br&休息一下，kettleball swing（鈴壶上扬？不知道这个叫啥）：拿一个小重量，一组一口气50个坚持做完，注意用腿、臀和腰发力&br&&br&心肺高强度训练：&br&高速跑两分钟+休息一分钟，休息的时间内要做完20个俯卧撑算一组，做5组。我一般是要求自己在10分钟之内跑完两公里。&br&&br&慢跑或者骑车warm down&br&&br&洗澡回家。&br&&br&全部动作应该在两个小时内完成。
实名反对楼上很多个高票答案！这个问题被推到我时间线上了。想吐槽某些高票答案，自己健身不到一年，推荐别人狂练上半身，卧推都要上中下三个角度去刺激。结果到了下半身训练只提了一句自重做深蹲。千万不要这么练！千万不要这么练！千万不要这么练！为什么？…
&b&（多图预警）&/b&&br&&br&题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。&br&这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。&br&我们就以张振锁为例：&br&&img src=&/16f6e04c25ffa2cea7b96e5c1d2fe33a_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&454& class=&content_image& width=&269&&再拿雷军来做比较：&br&&img src=&/998b745f5cc23a70eb5b8_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/998b745f5cc23a70eb5b8_r.jpg&&雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。&br&&br&先看手臂：&br&&img src=&/f40ff5d0edab283b10e5da8e2fd810dc_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&69& class=&content_image& width=&242&&雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。&br&&b&仰姿反屈伸 &/b&（肱三头肌）&br&手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。&br&&img src=&/0dab83b07fe081d145eb89_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&380&&&b&对握引体向上&/b&（肱二头肌）&br&通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，&b&启动时要食指中指发力拉&/b&动。&br&&img src=&/b23e778b263f9cef562a0d91ab1b2b4d_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/b23e778b263f9cef562a0d91ab1b2b4d_r.jpg&&&br&再看肩膀：&br&&img src=&/8a83b07ec9aa7aba6846666c_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&286&&&br&想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：&br&肱骨被撑开的程度、锁骨角度、三角肌前中束厚度。&br&详细训练方法：&a href=&/question//answer/?group_id=616960& class=&internal&&如何把肩练宽？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&img src=&/54e70d7cb194b7b18b971ef30cb307ef_b.jpg& data-rawwidth=&1633& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1633& data-original=&/54e70d7cb194b7b18b971ef30cb307ef_r.jpg&&其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。&br&&b&宽握引体（跟平时不太一样）&/b&&br&引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带&br&&img src=&/100d9fab0dc4_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&312&&杠铃推举：&br&手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。&br&&img src=&/7fde0b51a7cd4b13cf7f666ca0a345b6_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/7fde0b51a7cd4b13cf7f666ca0a345b6_r.jpg&&&br&雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。&br&&img src=&/dbdba8d31a2b4c435e23f85_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&399&&注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。&br&&b&半程哑铃卧推&/b&（胸肌外侧）&br&背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。&b&下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。&/b&下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。&br&&img src=&/14ee4ba1a4e_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/14ee4ba1a4e_r.jpg&&&b&宽握下拉&/b&（背阔肌上侧、大圆肌）&br&背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里&b&想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离&/b&。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。&br&&img src=&/8c4e3da5e728ef4ab378d86_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/8c4e3da5e728ef4ab378d86_r.jpg&&&br&再看肩膀的倾斜度：&br&&img src=&/da655e31ed_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&64& class=&content_image& width=&241&&张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。&br&&img src=&/df2dc6068d_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&396&&需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：&br&&b&史密斯机身后耸肩&/b&&br&反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。&br&&img src=&/7cc69da059cfb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&400&&&br&&b&驼背也是导致肩部松散的原因：&/b&&br&右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。&br&&img src=&/ba5beaa8e4c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ba5beaa8e4c_r.jpg&&驼背的具体纠正方法请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 高科的回答&/a&&br&同时还需要加强&b&中下斜方肌、菱形肌&/b&的力量&br&&img src=&/da2ab95b172f63b8baa1ffde_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/da2ab95b172f63b8baa1ffde_r.jpg&&它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。&b&前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。&/b&&br&&b&反握杠铃划船&/b&&br&身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。&br&&img src=&/fee7d18f46cdd10080ddd0_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&395&&&br&腹部：&img src=&/f15dd131cdde7e_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/f15dd131cdde7e_r.jpg&&那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。&br&缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&br&腿：&br&&img src=&/dbee90e7aac1c90ffb9e77a109a46401_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/dbee90e7aac1c90ffb9e77a109a46401_r.jpg&&男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。&br&&br&雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。&br&&br&--------------------&br&&b&并不是身材越健美穿衣服越好看。&/b&&br&身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。&br&&img src=&/6abfc00c5a7b8f_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&/6abfc00c5a7b8f_r.jpg&&&b&（ &a data-hash=&9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4& href=&///people/9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@alt alt& data-tip=&p$b$9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4&&@alt alt&/a& 补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）&/b&&br&葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。&br&&br&最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。&br&&br&ZARA（偏瘦身材）&br&&img src=&/f447a3af3a3b00ef4134_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/f447a3af3a3b00ef4134_r.jpg&&&img src=&/ddcc4cad1d14f0d8fab330eb_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/ddcc4cad1d14f0d8fab330eb_r.jpg&&&img src=&/3dba0d0ca1e59f4e722fda922a3b049e_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/3dba0d0ca1e59f4e722fda922a3b049e_r.jpg&&&br&&br&优衣库（偏宽松）&br&衬衫&br&&img src=&/1d7dbcb48d3eb9cf34da_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/1d7dbcb48d3eb9cf34da_r.jpg&&裤装&br&&img src=&/facb9cb252ad51d10d07d9b36d8b4aa7_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/facb9cb252ad51d10d07d9b36d8b4aa7_r.jpg&&
（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨…
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