引体向上只能做3个，请问如何锻炼才能增加次数_百度知道
引体向上只能做3个，请问如何锻炼才能增加次数
我有更好的答案
引体向上还是要正常练，多吃高蛋白的食物，比如牛肉、牛奶、鸡蛋等，慢慢就提高了。
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3个不错了。我们班里基本都一个
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这些增加训练强度的方法，你一定要看看
最近有小伙伴问同样的问题：如果问你怎么增加训练强度，你会怎么回答？增加组数？增加重复次数？拜托，能不能别那么老套？不论你是新手还是老鸟，我们都建议你看一下今天我们带给大家的这七种增加训练强度的方法。1.超级组超级组就是指两个不同的动作背靠背地完成，之间无休息。超级组可以是同时训练两个部位（如胸背或者是大腿和肩膀），也可以是同一个肌肉群。为什么---为了用更少的时间完成更多的工作，同时燃烧更多的卡路里。当你把超级组技巧运用到不同的肌肉群上时，一个部分的肌肉在恢复，而另一部分则在工作，因此，你可以把休息时间减半。当你在训练同一部分的肌肉时，你可以充分的让它疲劳，这对于加强弱势部位是极好的。新的研究发现，运用超级组训练技巧会比常规训练多燃烧35%的卡路里。怎么做---如胸背这样的对抗肌运用超级组技巧是比较理想的，可以促进肌肉发展的平衡。当你在训练同一块肌肉时，通常可以先完成较困难的动作。示例：杠铃弯举 3组 每组10-12次仰卧三头臂屈伸 3组 每组10-12次*以上为超级组 ，组间休息1-2分钟哑铃颈后臂屈伸 2-3组 每组12-15次上斜哑铃弯举 2-3组 每组12-15次*以上为超级组 ，组间休息1-2分钟2.巨型组顾名思义，就是四个或更多的用于训练同一个部位的动作连续不断的进行，之间无休息。与超级组不同的是，一个巨型组里只能训练同一个部位。为什么---在最短的时间内尽可能的增加训练的容量和强度。巨型组对于弱点部位的作用是无与伦比的。它不仅仅提升了训练强度，也从多个角度轰击了你的肌肉。怎么做---最好的做法就是从最重到最轻---换句话说，你能够使用大重量的应该首先被完成。理由是，你一定会想要最大化训练的重量，而如果孤立训练被安排在复合动作前，接下来你的重量会大幅减小。注意不要过度训练。示例：坐姿哑铃推举 3-4组 每组8-10次哑铃直立划船 3-4组 每组8-10次哑铃侧平举 3-4组 每组10-12次哑铃俯身飞鸟 3-4组 每组10-12次3.渐降组在渐降组中，一旦你用最初的重量达到了力竭，就立刻减少重量继续完成。为什么---渐降组使得你能够突破肌肉的力竭点，不休息就能够延伸地做下去。这对于肌肉围度和细节是至关重要的。如果你有明显的弱势部位，不妨采用一下这个方法。怎么做---关键在于减掉适当的重量。如果你减的太少，你只能继续做个几次，如果减的太多，肌肉有得不到应有的挑战。如果你用最初的重量完成了10次，那在减少重量后，你应该能继续做8-10次，而不是3-5次。为了帮助大家更方便的使用这个技巧，我们建议每一次减少20%-30%的重量。最理想的渐降组训练是哑铃，器械和绳索的动作，它们都可以迅速的减重。示例：哑铃上斜弯举 3组 每组8-10次 组间休息2-3分钟绳索曲杠弯举 3组 每组8-10次 组间休息2分钟牧师凳弯举 3组 每组12-15次 组间休息2分钟*每个动作在后两组完成两个渐降组4.半程组这是一种只完成部分全程的技巧，一般用于一组的最后。在无法继续做全程动作时带动肌肉突破停滞点。为什么---上进的你一定不会在力竭之后就停下。做满全程永远是最被推崇的，但是半程，也可以让你得到更多。怎么做---整个组的大半部分还是做满全程。拿二头弯举举例，如果你选了一个可以严格地完成10次的重量，如果你已经达到力竭，不能让重量超过某一个特定的点时，只要继续尽可能的做下去，无论最高点在哪个位置。示例：深蹲 4组 8-10次 组间休息2分钟腿举 3组 10-12次 组间休息2分钟腿屈伸 3组 12-15次 组间休息1-2分钟腿弯举 3组 12-15次 组间休息1-2分钟*在最后一组或两组做完全程达到力竭之后完成半程动作。一直做到一点都挪动不了。5.强迫次数组在一组中达到力竭后，让保护者协助你举起重量，以便你能突破停滞点继续完成动作，此为强迫组。为什么---研究确认，强迫组相比于力竭后就放下重量可以增加更多的生长激素。这一类合成代谢的激素在肌肉生长和骨骼发育中起到至关重要的作用。生长激素对于脂肪燃烧也很关键---研究发现，使用强迫次数的运动员可以燃烧更多的脂肪。怎么做---靠谱的搭档是关键所在。他的任务是在每组的最后帮助你完成2-4次的强迫次数---而不是8-10次。这样，保护者就不应该给出太多的力，而是应该让你在接下来的每一次重复中都足够艰难。给出的力只要足够让你突破停滞点即可，当然，他也不应该让你在向心收缩的过程中花上5秒。示例：杠铃推举 4组 每组8次 组间休息2-3分钟史密斯直立划船 3组 每组10-12次 组间休息2分钟杠铃前平举 3组 每组10-12次 组间休息2分钟绳索侧平举 3组 每组12-15次 组间休息2分钟*在每个动作的最后两组里完成2-4次强迫次数6.离心收缩离心收缩又称退让练习。这是一个高级技巧，需要有一个保护者。只完成离心部分---用一个非常慢的节奏。可以单独拿出来训练，也可以安排在常规训练的最后。为什么---大多数人会忽视肌肉的离心收缩部分，认为只有向心收缩部分才是肌肉生长的关键。并不是这样。离心收缩可以给肌肉带来一个独特的刺激，同时对于肌肉生长和力量发展十分有效。并且，很多人追求的训练后几天的酸痛其实是与离心收缩过程息息相关的。怎么做---首先你依然需要有一个好的保护者。在用常规组到达力竭点后，用这种方式完成2-3次的离心收缩。保护者需要帮助你提起重量（就是说你不用自己来完成向心收缩的过程）。接下来就都是看你的了。用3-5秒的时间下降重量，再一次的，保护者帮助你提起重量。全程你的保护者都应该看着你，以防你对抗不了重量。示例：杠铃平板卧推 4组 每组8次 组间休息2-3分钟杠铃上斜卧推 3-4组 每组10-12次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组 每组12-15次 组间休息1-2分钟*在最后两组中完成2-3次的向心收缩7.休息-暂停组在一组中达到力竭后，休息很短的时间，继续完成到力竭，重量不变。在这样的组内，应该有1-3次休息。为什么---像渐降组一样，休息-暂停法使得你能够突破肌肉的力竭点，这就可以带来肌肉在围度，力量和细节方面的生长。不过使用这个方法，你不用减少重量。从结果来看，你使用同一个重量完成了比平时更多的次数。怎么做---拿起重量，做到力竭，休息15秒。接着拿起重量继续完成。重复1-2遍。用这个方法，你在休息之后能完成的次数会大幅下降，所以不要指望还能完成10次。很有可能你只能继续做3-5次。示例：引体向上 3-4组 每组6-8次 组间休息2-3分钟坐姿绳索划船 3组 每组10-12次 组间休息2-3分钟高位下拉 3组 每组12次 组间休息1-2分钟*在最后一组或两组完成2-3个休息暂停法这些可都是干货哦！方法虽好，可是要注意不要在一堂训练课中安排两个以上这类技巧。由于它们对于神经系统和肌肉的造成的负担不小，不量力而行的话很有可能会造成训练过度哦。好好加油吧！本文为授权转载，文/微信：
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副主任医师学了这些，引体向上数量增加了逼格也提升了_男人窝
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学了这些，引体向上数量增加了逼格也提升了
编辑：小男
15:07:23　　来源于：
　　对女性来说会的男士其实是相当有魅力的，可是偏偏你不得要领，连引体向上都走不好，只能眼睁睁的瞅着女生们都去围着对面那个健身狂魔尖叫了。诶，现在可不是沮丧的时候，赶快有所提高才是王道。看你也怪不容易的，小编就把压箱底的秘籍借你看看了，等等，只给看一眼哦!
　　力量瞬间增大变强听起来好像不可思议，实际上是可以的，比如一个人只能做3个引体向上，通过激活深层肌肉后，是可以瞬间做10个左右的，是不是很厉害!厉害的还在后头呢!
深层肌肉的作用
　　1)深层肌肉的作用
　　人体有600多块肌肉，分深层肌肉和中层肌肉，表层肌肉!一个动作的完成是要靠深层肌肉先稳定关节，中层肌肉和表层肌肉再收缩发力，现在的人深层肌肉都是在沉睡状态，也就是在你运动时基本不干活的!它们的退化和废用会影响你的训练效果和一些损伤疼痛!
瞬间增大力气的原理
　　2)瞬间增大力气的原理
　　上面我们讲了，人体有600多块肌肉一个动作的完成是要靠很多肌肉共同来参与，也就是表层肌肉和深层肌肉一起做好本职工作才属于健康的肌肉募集顺序!现在人的深层肌肉基本都在沉睡中，所以当你做引体向上时基本都是背阔肌和二头肌在发力，深层肌肉不干活，你的表现肯定差，如果这时候你只能做5个引体向上的话，那么激活你的深层肌肉后，把深层肌群的兄弟也叫来帮忙，你可能瞬间可以提升5个左右引体向上!其实你本来就可以做10左右，只是一些肌肉不干活了，运动效率就会低!
引体向上动作肌肉分析
　　3)引体向上动作肌肉分析
　　用引体向上来举例，主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌，需要激活的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，多裂肌和肩部肩袖肌群!中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨，让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉，只有关节在良好的功能位上，表现才会好，所以激活完这些肌肉后，力量是一定变大的!
训练激活深层肌肉
　　4)怎么训练激活这些深层肌肉呢?
　　深层肌肉需要技巧和训练工具，最好是有教练教你，和一些特定的核心训练小器材!如果在家没有的话，分享君教你两招，身体直立，肩胛骨夹紧，双手掌心向上，向两侧伸直双臂，用力向背后发力，感受肩胛骨的挤压和收缩感觉!做30次!做完以后你会发现上背部很酸痛，这里就是菱形肌和中下斜方肌被刺激到了，也可以用健身房的龙门架器械，做直臂下压，以上动作大家试试，这是个技术活，如果感觉不大，那可以请专业的私人教练指导一下!
训练要先训练核心
　　5)训练要先训练核心，再训练大肌肉群!
　　核心说通俗一点的解释就是深层肌肉，训练要先训练深层肌肉，再训练表皮大肌肉群，这样不但提高运动能力和水平!还能防止身体肌肉错误的代偿，减低运动损伤风险，还能避免很多腰背痛，颈椎痛!激活深层肌肉就等于多叫了几个朋友兄弟来帮你干活。所以可训练前一定要激活深层肌肉，再做增肌力量的训练事半功倍!
　　学了这些，你再做引体向上的时候数量一定倍数上涨。这不是重点，重点是旁边粉红星竟然也在呈井状喷发耶。瞬间觉得气息更稳，动力更足了有木有。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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