让身体扁平在家锻炼身体的方法方法如下

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-10 23:50 标签： 锻炼身体方法
怎样才能让自己坚持去锻炼身体_百度拇指医生
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?怎样才能让自己坚持去锻炼身体
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对于每一个人来说，要开始一个健身计划并不困难，毕竟我们很多人都试过很多次了。问题是接下来会怎么样。很多情况是，我们一开始的那种热情和积极性会慢慢的消退，要不我们被生活上其他一些问题困扰而没空锻炼，要不就是我们因没感觉到即时的效果而心灰意冷，总之共同的结果就是，没坚持多久我们就放弃了。 　　但不要以为每个人都是这样，的确有不少人坚持下来了，他们真的是做到了把健身当作日常生活的一部分，就像早上起床后要洗脸刷牙那样。 最近，一份来自研究员黛安娜??克莱恩博士的研究报告发现了关于健身习惯这一方面的一些新情况。让我们来看看接受调查的长期锻炼者（平均锻炼时间为13年）列出了哪些能激励他们坚持下去的因素： 　　运动要适量 　　运动时的感觉良好 　　时刻保持精力充沛 　　在运动中享受乐趣 　　一切以锻炼优先 ??　要有足够得睡眠 　　保持思维敏捷 　　保持放松的身体和心态 　　控制好运动量 　　更愿意户外锻炼 　　最好，让你觉得不可思议的是，他们全部都完全赞成这个观点：能否锻炼出强健的肌肉并不重要，只要是那些运动能使他们快乐和健康就行了。 　　那么，一旦你已经开始了，怎么做才能让你忠于锻炼并继续坚持下去呢？ 　　以下这十条健身小技巧是我们访问了两位长期健身爱好者――罗伊??史蒂文斯和他那曾经多次放弃健身计划的妻子万达女士――总结出来的，当然，克莱恩博士也给了我们不少的建议。 　　1，做你喜欢的运动。 　　“没有任何一条健身规则说健身必须去健身房或者是需要有健身设备才能健身。”克莱恩博士指出：“我们必须把观念转变过来，健身并不是指做一系列有严格标准的锻炼，而仅仅是需要我们身体活动一下。”形式多样的健身方法，譬如举哑铃、散步、慢跑、乒乓球、骑自行车、健身操等，使你何时何地都可以做运动。 　　2，找个健身伙伴。 　　“有伴相陪是我坚持锻炼下去的一个很重要的原因” 史蒂文斯太太说道：“如果那天没有人陪，我就可能不会去做运动了。相反，如果某天我约了个朋友慢跑的话，我肯定不会爽约的。” 在丈夫史蒂文斯的支持下，她现在已经坚持锻炼六个星期了而正式职业为一名管理顾问的罗伊，则兼职成为她太太的“私人健身教练”。他们每天早上都会一起做健身体操，还有一些锻炼力量和柔韧性的活动。即使在罗伊出差的那几天，他也会每天早上打电话叫醒太太，好让她带着自己的小狗去慢跑。 　　3，一切以锻炼优先。 　　“这是没什么好商量的”史蒂文斯先生说道。记得20年前，他还在空军乐队工作时，就已经通过锻炼来控制自己的体重了。“当我们出外演出时，其他人一下车就想着大吃大喝，而我宁愿去跑步了”即使在最忙的那几年――他掌管着一间餐厅的时候――依然保持做坚持运动这个好习惯。“这样做还有一个好处就是，熟悉你的亲戚朋友就不会说什么‘不如今天放松一下吧’这类话来打扰你了。” 4，尽量早上运动 　　记得以前，由于有两个未上学的孩子在旁，除了偶然有一两次机会外史蒂文斯太太实在找不出空余时间来锻炼。即使是晚饭后想去散散步，都可能会被一些烦琐的小事情而打断。但自从她特意早点起床后，由于孩子还在睡觉，她就有时间运动一下了。史蒂文斯太太说道：“没想到我竟然是一个能够早起的人！” 就连专家也同意早上锻炼是最好的。“如果你习惯去健身房的，它最好是在你上班的途中” 克莱恩博士指出：“运动完后来一个热水浴，那么你一整天都会充满干劲。” 　　5，在下班去锻炼一下再回家 　　这是仅次于早上的另一个选择是在下班回家的路上进行锻炼。“下班后先不要回家，”克莱恩博士指出：“调查发现，几乎没有人认真到可以下班回家换衣服再出来锻炼身体的。” 　　6，即使很累了，也可以稍微锻炼一下。 　　因为很有机会经过一些运动后你反而会感觉更好。“那会让我们重新获得动力，”克莱恩博士说：“运动，深呼吸，让新鲜的氧气在你体内得到充分利用，很快你就会感受到运动给你带来的愉悦了。” 对于史蒂文斯夫妇来说，即使妻子感觉很累而不愿早起锻炼，作为丈夫的罗伊也一点都不会怜香惜玉的“一开始的时候她会很生气的，但运动完后她就感觉好很多了”罗伊说道。 　　7，为健身做日志 　　尝试把一些与健身相关的事情记下来，譬如你每天应该达到多少运动量，要跑多少里路或者要举多少下哑铃等等。有不少运动爱好者喜欢把运动当作游戏。你也许会听说过，有人会算出自己家到波士顿（马拉松的发源地）有多少公里，接着根据自己每天跑步的公里数，算出自己将会在哪一天“到达”波士顿，以此作为自己的目标。 　　8，告诉自己健身的效果已经出来了 当你发现你的衣服变得更合身了，而你的力气也大了或者说耐力更强了，这时的感觉一定是非常棒的。其实，要证明我们的身体素质正在变得更好，还有其他方面可以显示出来，我们可以留意一下日常生活中一下几方面的改善： ??　晚上睡眠质量的提高 　??思维更加清晰 ??　精力更充沛 ??　即使劳累过后肌肉也不再会酸痛 ??　感觉到心跳不再急促 　??医生称赞你血脂，血压，血糖等方面都变得更好了 　　9，让宠物陪自己一起锻炼 　　“和自己的家狗一起去慢跑是一个不错的选择” 克莱恩博士说道，这也是她推荐给她姐姐的锻炼方法：“她们每隔一天都会去慢跑一次，这不但对人和狗有利，而且还能增加他们之间的沟通呢” 史蒂文斯太太现在也很喜欢和她的牧羊犬一起跑步，因为她认为这样还有另一种好处：“之前我总是觉得自己和她交流不多，但现在不会了，我们还不时开玩笑呢”。 　　10，适当的奖励自己 　　你说什么？你说自己仅仅是做了这么点东西，不值得去奖励？你说能穿得上合适的牛仔裤就已经是很大的奖赏了？说真的，如果是这样，拿什么让你坚持下去啊。 　　专家说道，与其通过不停变化着运动的形式来使自己坚持下去，倒不如采取奖励自己这个方法来得有效。定下一个目标和达到目标后的奖赏，然后朝着目标前进吧。譬如，当你坚持了一个月的锻炼计划后，可以奖励自己一张心爱的正版CD，或者是当你每天能坚持跑下两公里，就奖励自己一双新的运动鞋。无论怎么样，只要能激励自己继续坚持下去的奖励都可以试试的。
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　　很多人锻炼后，发现并没有起到应有的塑形效果，这是因为，他们没有根据自身的体型特点来锻炼。近日，美国“罗代尔健康网”分析了人们最常见的3种身体类型及其锻炼方法，供大家参考。
　　外胚层（瘦型）。这类人四肢细长，没有特别发达的肌肉，虽然体重相对较轻，但体脂水平可能并不低。这种类型的人代谢速度较快，建议他们着重训练肌肉力量和耐力，比如进行举哑铃、长跑等运动。而且，运动后注意加餐，保证营养。在平时的饮食上，建议食用一些优质脂肪，比如多吃坚果、瘦肉、鸡蛋等，还要足量摄入碳水化合物。
　　中胚型（匀称型）。这类人躯干较长而四肢较短，而且他们的肌肉重量增长速度快，各个肌肉群的比例协调，非常适合塑形锻炼，很多中胚型的人都有非常挺拔的傲人身板。建议这类人进行中等强度的耐力训练，比如中长跑，还可通过练习瑜伽或普拉提提高身体的柔韧度。平时注意补充蛋白质，喝点绿茶和咖啡。
　　内胚层（胖型）。这类人代谢率较低，容易储存脂肪，需要努力锻炼才能保持健康的体重。建议这种体型的人将高强度锻炼（比如俯卧撑、卷腹运动等）、力量训练和中等强度的耐力训练相结合，全面锻炼，锻炼后无需加餐。平时控制饮食，限制碳水化合物的摄入量。
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