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如何制定一个新的锻炼计划
原作者：Susan Paul
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你好，苏珊：我想制定一个能够一直坚持的，其中包括跑步的日常锻炼计划，因为我想要养成一个每天锻炼身体的好习惯，这样可以帮助我减肥。我想要咨询你的是，对于我来说，我一周跑几天最合适呢？可以一周七天连续跑步吗?如果不行的话，那么一周应该跑几天呢？你觉得对于一个初步锻炼者来说什么算是一个好的日常锻炼习惯？贝丝亲爱的贝丝：听起来真是一个不错的目标!你有一个好的想法。就是应该把锻炼作为一个你的一个日常习惯，最终成为你的一个终身习惯。你想要制定一个一直坚持的日常锻炼计划的想周里每天都跑步吗？这的确是一个问题？因为作为一个跑步新手，你应该知道如何调整你的锻炼计划，这其中应该包含着丰富的活动，因为这能够提高你的健康水平和提供好的状态使你成为更具平衡感的运动健将强度和灵活性。这也初学者将降低你受伤的风险，是你能更加全心全意地投身于你的锻炼之中。这样做，再到后来，你就能够达到每天都能跑步的身体状态机能，然后，你就可以重新评估你的训练计划，但是你要牢记一点，适当的休息在何时对任何锻炼来说都总在恢复时段是有必要的。&你的身体同时需要有休息和恢复，在你锻炼的时候。所以，休息和恢复对于锻炼身体来说是同等重要的。在休息的空挡状态下，你的身体更容易强壮。在休息调整阶段，身体会慢慢适应与我们加之在身上的物理压力。如果不让身体得到休息和恢复，我们会承受过度锻炼综合症，损伤，虚脱的的风险。你休息时间和恢复时间其实是不同的。休息是指你不用再去跑步或者做做任何一点锻炼。恢复则是指那些可以促进循环的简单运动，这样你就可以从强烈的锻炼中恢复过来。在你恢复时段，要保证你的锻炼水平的在一个简易的程度上。在恢复的过程中，你不是为了促进心肺功能本身，而是要抱着促进血液循环的目的，这反过来也通过向肌肉输送新鲜氧气和营养和同时排出废气来帮助身体的恢复过程。&对于多数初跑者来说，我都建议他们最好一周内选择三天或四天的锻炼强度。这些锻炼时间根据你的恢复日来选择。体能训练和柔韧训练配合度高得锻炼将帮助你获得健康和好的目标。& & & &计划着每个星期给自己预留完整的一天。这是属于你的休息天。这样你就避免因过度劳累而受伤，也可以恢复你的肝糖原存储，让身体有时间去治愈和修复任何的软组织损伤，还有就是就是避免精神虚脱。锻炼之后紧接着休息的话，身体将会更加强壮。一定要特别注意身体疲乏，持续的肌肉酸疼，燥脾气，积极性不够等等这些问题，如果你有任何这些的症状，你就需要更多的休息时间来调节自己。好好休息一下会比你一直锻炼更有好处。正如你说的，这是一个终身的努力，所以你要想得长远一点，不要只顾眼前。这里有一份新人一周锻炼计划样表可供你参照一下：周日：跑步星期一：休息星期二：清晨跑步/晚上进行强度和灵活性的训练或者如果你有时间也可以连续多做几组星期三：走路/恢复天星期四：上午跑步/晚上进行强度和灵活性的训练星期五：步行/恢复天星期六：训练中穿插有氧健身法：游泳，旋转或者划船谢谢你的提问，祝你的锻炼计划成功进行。&苏珊·保罗女士苏珊·保罗已经成功训练了超过2000名的跑者爱好者，作为一名奥兰多田赛工作室基地的资深教练和项目指导。更多详细信息请访问.如有问题想要咨询我们的跑步训练专家请发邮件至初学者@.&提示：由于邮件数量巨大，不能做到每封邮件都回复，对此我们深表遗憾。
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感觉还是每个部位选三个动作，每个动作2～3组，每组多少根据自身条件来订，第二天再选取相同部位的其他动作，组数相同，有条件的话再配合着踏板操和瑜伽，有规律的锻炼效果应该会很好！小菜鸟的建议，不喜勿喷(^_^)
乱七八糟的
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这样是一天的量？！
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锻炼身体 拥有自己的计划
发布日期: 14:30:16来源： 编辑:dj_hmt
摘要：锻炼身体 拥有自己的计划
有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”;“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划!”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗?首先我们给予肯定的回答：“不是”!那么，制定运动计划的好处是什么呢?首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。 　　好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的运动计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3 个月以上，他就很可能变成一个相伴终身的习惯;　　好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处，而且对我们的学习也有积极地促进作用;　　好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。例如，我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指标的内容和身体生长发育的敏感期特点，对照自己的情况，一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项;另一方面还要分析一下相应运动项目的特点及练习方法的重点是什么。　　好处之四：有效地利用儿童少年身体素质发展敏感期的特点，可以更好、更有效地发展身体的各项运动素质。随着年龄的增长各项身体素质都会自然的发育，并且一直可以持续到25岁左右。一般男生15岁左右、女生12岁左右，身体素质提高的速度最快、幅度最大。同时，在生长发育过程中，速度素质增长的较早，耐力素质增长的次之、力量素质增长的最迟。男女生的发展顺序是一致的。例如有研究发现男生7至14岁、女生7至12岁时是速度素质发展最快的时期;男生15至18岁则进入缓慢增长期，而女生在13至16岁有一个停滞、下降阶段，到17至20岁与男生一样进入一个缓慢增长阶段。最后男生在19岁以后、女生在21岁以后均进入稳定阶段。因此，利用好身体素质增长敏感期的特点，可以更有效地提高运动能力。　　设计运动计划的依据　　首先是确定自己运动的目标。成功的目标应该是，目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性。确立目标的要点为：　　初次参加体育运动的同学可以先从制定短期目标开始;要尽可能突出目标的专门性。例如提高800米跑的成绩或学会乒乓球的正手发球动作。　　注意选择适合个人特点的体育运动内容。练习应尽可能更加全面地锻炼自己，不吃偏饭。　　根据选择的运动内容、场地器材的条件、季节的特点，再按照自己的空余时间，制定出自己的运动计划。　　做好运动的日常记录。记录自己的锻炼过程是非常重要的一件事情。例如可以通过记录自己体重变化的数据，就可以进一步分析讨论运动的效果。　　运动计划的实施与人体运动的基本规律　　在一个人的锻炼过程中，可以根据身体的适应和运动能力提高的情况分为三个阶段。　　第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的，有的人长一些有的人短一些。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等;　　第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，完成运动时出现较前轻松的感觉，运动能力得到明显提高;　　第三阶段就是稳定维持阶段。这一阶段在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。　　根据每一阶段的特点，选择或调整运动负荷，有计划、有规律，循序渐进地进行运动是达到锻炼目的的重要基础。具体讲，在实现运动计划的过程中如同登台阶上楼梯。每个台阶的高度可以视作为运动负荷，台阶的宽度则可看做是运动持续的时间。运动计划就是在设计这个台阶、台阶的“高度”、“宽度”和台阶数。我们参与运动的人就这样一个台阶一个台阶地走向运动计划所制定的“目标”的。　　如何使健身成为一种习惯　　据对大学生锻炼态度的调查显示，参与者普遍会存在“事情一多起来，我就会忘记锻炼”、“我有时很懒，不愿意锻炼”和“一疲劳我就很难再坚持锻炼”的现象。我们缺少的是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天刷牙、洗脸一样成为习惯，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?　　找一个合适的伙伴　　与有健身计划的朋友一同锻炼，而不是单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，但这并不代表任何一位朋友都能做到，与有着更高健身自觉性的朋友结伴健身，会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且在相互支持和鼓励中，培养群体责任感。　　尝试不同的运动　　在进行健身时，不要只做自己喜欢的项目，而需要多种运动的选择。人对于某一种运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应学会驾驭自己的运动热情。如果没有了健身的热情，那么再提高就会比较困难了，这时可以考虑换一种运动形式。你可以请一位私人教练来有针对性地指导健身计划。　　持之以恒　　想要使健身成为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。据调查，每周只健身1至2次的人比每周健身3至4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到人的健身毅力。坚持每周运动3至5天。均匀分配自己的健身时间，以保持良好的健身势头。　　随时随地动一动　　如果你真的很忙，实在没时间锻炼了，可以每天拿出10至15分钟来做运动，以保持身心处于一个良好的状态，同时有助于强化健身习惯。如果无法保证拿出整块时间去运动，那么不如一有时间就进行运动。　　记录健身过程　　坚持记录自己的健身过程。据研究，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。在运动过程中，记录下运动形式、运动时间、强度负荷等，有助于健身计划的执行。　　记录进步学会奖励自己　　计步器、心率监控器和秒表等能够帮助健身者详细地记录运动过程，了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，同时带来成就感，使人直观地感受到运动的成绩和效果。　　在自己达到预定目标时，要学会奖励自己，给接下来的健身以动力。
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关注排行榜我是一个高中生。我想在暑假锻炼自己的身体。 帮忙制定一个锻炼计划。最好是全面的_百度知道
我是一个高中生。我想在暑假锻炼自己的身体。 帮忙制定一个锻炼计划。最好是全面的
提问者采纳
　　2：适当进行有氧训练 30-40分钟！　　不懂的话可以问教练？　　力
表　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　一　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　五　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注　　周　　日　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒　　注　　给你一套健身房的锻炼计划吧：锻炼完补充蛋白粉！　　3：多注意饮食，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油
希望你早日成功：1
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怎么制定不重要 重在执行
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＞＞＞磨砺意志的方法很多，我们可根据自己的实际情况制订一个目标明确..
磨砺意志的方法很多，我们可根据自己的实际情况制订一个目标明确的意志锻炼计划，“跳起来摘桃子”形象地说明了在制定目标时&&&&&&
A．目标不能太高&&B．目标不能太低&&C．目标应该有一定难度，但经过努力又可以达到，不高不低&&D．目标要可望而不可即
题型：单选题难度：偏易来源：同步题
马上分享给同学
据魔方格专家权威分析，试题“磨砺意志的方法很多，我们可根据自己的实际情况制订一个目标明确..”主要考查你对&&塑造坚强的意志品质&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
现在没空？点击收藏，以后再看。
因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
塑造坚强的意志品质
意志品质有优劣、强弱之分。优良的意志品质包括自觉性、坚韧性、果断性、自制性。 意志是每个人都具有的，相比较而言，有的人意志坚强，有的人意志薄弱。一般来说，良好的意志品质具有的特征是：自觉性、果断性、坚忍性和自制性。（不良的意志品质则具有盲从性、动摇性、孤寡性和冲动性）。 意志坚强的人能独立地支配自己的行动，不轻易受外界的影响；能够在生活中不怕困难与失败，在困难、艰苦的条件面前不动摇；能够果断地处理事情；具有很强的自制力，善于控制自己的情绪和行为。 坚强意志的重要性:粤教版： ①意志是人的重要的个性心理品质。坚强意志对一个人的健康成长和事业成功起着关键作用。 ②坚强意志是成功的保证，它能让我们在艰难条件下甚至在逆境中取得优异成绩。 ③人生难免遭遇挫折和逆境，从小培养自己具有坚强的意志，有助于我们战胜困难、克服弱点、成就人生。鲁人版： ①坚强意志是坚定人生目标的保障； ②坚强意志是克服困难，获得成功的必要条件； ③形成良好的习惯需要坚强的意志。& 北师大版：①人生的道路不会一帆风顺，每个人都要坚强面对挫折； ②坚强意志是健康人格的重要组成部分； ③坚强的一直是成功的保证。 坚强意志品质的四种表现：人教版： ①自觉——对自己行动的动机和目的有清醒而深刻的认识。 ②果断——能在复杂的情境中冷静而迅速地判断发生的情况。 ③自制——在碰到挫折和失败的时候，可以调节自己的消极情绪，控制自己的言行，不灰心，不气馁，不焦躁。 ④坚韧——能够以顽强的精神、百折不挠的毅力，战胜挫折和困难，实现自己的目标。鲁人版：独立性、果断性、自制力、坚定性 坚强意志品质的作用：人教版： ①坚定正确的人生方向②形成良好的学习习惯③走出失败的阴影④成就一番事业苏教版：意志是成人、成才、成学和成业的关键。坚强的意志能充分激发人的潜能，是人们行动的强大推动力，是克服困难，获得成功的必要条件。坚强意志是成功的保证（北师大版）：坚强的意志是战胜挫折和困难的力量源泉。它赋予我们锲而不舍的精神、自强不息的毅力和直面困难的勇气。每个人都希望获得成功，这需要我们各方面的努力。坚强的意志能够调动我们所有的能量，使我们一步一步迈向成功。 指优越的环境、条件,如安定的社会环境、良好的家庭环境以及一个人的行为所得到的肯定、赏识、奖励等。挫折是指人在实现某种目标的过程中，因遇到无法克服且无法超越的障碍而产生的紧张状态或情绪反应。 挫折产生的原因：挫折产生的原因是多方面的，概括起来有内在原因和外在原因两个方面。外在原因包括自然、社会、家庭、学校等因素，内在原因主要指个人身体和心理因素。外在因素通常难以控制的，但内在原因多数是可以控制的，所以要战胜挫折，首先要寻求自身的改变。当然也要学会去寻求帮助。 人生难免有挫折:①人的行为总是受一定的动机和目标指引的，如果在实现目标中遇到困难和障碍，既难以克服又找不到替代目标，就会使人产生挫折感。 ②在现实生活中，由于自然灾害或社会、个人条件限制等原因，人们随时都可能会遇到大小、轻重不同的挫折。 ③挫折是人生道路上的正常现象，几乎每个人都无法避免。 顺境的积极作用:（教科版）顺境为我们的成长创造了有利的条件。 ①在顺中，我们能安心学习，享受生活，锻炼才智，发展能力。 ②在顺境中，我们做起事来得心应手，如鱼得水。 ③在顺境中，世界和平，国泰民安，人类文明快速发展，呈现出灿烂辉煌的历史画卷。 顺境的负面（消极）作用（教科版）：容易使我们精神懈怠，贪图享乐，不思进取，缺乏忧患意识，陷入盲目乐观的危险状态。 逆境的消极作用：逆境会打击人们的自信，消磨人们的意志，摧残人们的身心，甚至使人们走入迷途，一蹶不振。 逆境的积极作用（教科版）：①逆境对于意志坚强、刻苦努力的人来说，是磨炼，是促进，是有益的砥砺。是激发斗志的源泉。 ②人类历史上的许多伟人都是历经磨难而成功的，他们在逆境中勤奋学习，艰苦奋斗，最后成才。
挫折与人生的关系:人们是在不断认识挫折和战胜挫折的过程中成长和发展起来的，可以说，挫折是人生的一部分。 挫折和逆境对人产生的影响：挫折和逆境对人的影响具有两重性。消极影响：挫折会给我们的身心造成打击和压力，带来精神上的烦恼和痛苦。使人们前进的步伐受到阻碍，从而产生忧愁、焦虑不安等消极心理。积极影响：挫折能增长人的知识才干，使人焕发出前所未有的勇气和力量；激发人的进取精神，磨炼人的坚强意志，提高人的适应能力，促进人成就伟大的事业。 面对挫折的不同态度：当挫折和逆境出现时，不同的人会产生不同的反应，采取不同的态度。①向挫折屈服的消极态度：因受挫折而陷入焦虑不安、悲观失望的消极情绪中不能自拔，甚至自暴自弃。②勇敢地战胜挫折的积极态度：面对挫折冷静思考，保持积极的情绪状态，分析原因，寻找解决办法，不屈不挠，最终走出困境，成为生活的强者。生活中难免遇到挫折，不同的人对待挫折的态度不同。面对困难，不气馁，不回避，笑对挫折，勇于担当，以乐观的态度克服困难，在逆境中愈挫愈奋，才会逐渐磨练出坚强意志。怎样正确认识和对待挫折: ①挫折是普遍存在的，我们要对可能遇到的困难和挫折早有心理准备，随时迎接困难和失败的挑战。 ②一个人经受一些挫折，并不完全是坏事，它可以提高我们扭转逆境、克服困难、适应社会生活的能力。 ③我们应当自觉、有意识地锻炼和培养自己面对挫折的心理承受力，当挫折来临时，勇敢面对，使人生之船战胜惊涛骇浪，驶过激流险滩，到过理想的彼岸。 掌握应对挫折的方法：粤教版： ①冷静对待，使自己重树信心。 ②自我疏导，使情绪得到合理发泄、调节和控制。 ③请求帮助，主动把失败的痛苦向亲人、好友、老师、同学倾诉。（这是解开心理疙瘩、消除积郁、克服消极情绪的有效方法） ④心理换位，尝试站在对方的角度想问题。 ⑤精神升华，奋发图强去取得成功。（这是应对挫折最积极的态度）教科版： ①冷静看待挫折 ②乐观面对挫折 ③坚强战胜挫折 ④树立人生理想人教版： ①正确的人生目标 ②正确的认识挫折 ③探索、创新 ④自我疏导——宣泄、移情、目标升华鲁人版： ①直面挫折，不畏不惧； ②冷静分析，从容应对； ③自我疏导，自我排解； ④主动寻求帮助； ⑤积极进取，探索创新。
战胜挫折的关键：战胜挫折的关键是战胜自己，即克服自己面对挫折时的恐惧、难过和绝望等消极情绪。这就要求我们在日常的学习生活中，要养成勇于克服困难和开拓进取的优良品质；磨砺意志，努力形成良好的意志品质；养成良好的生活态度，树立积极向上的人生信念。 自我锻炼的基本要求是：志存高远、选准基点、持之以恒、脚踏实地。如何把握顺境，使我们健康成长（教科版）： ①应该珍惜美好时光，抓住机遇成就自己，更上一层楼。 ②应常存感激之心，刻苦学习，健康成长，不辜负亲人和社会的殷切期盼和嘱托。 ③要警惕自鸣得意，免得“大意失荆州”，将自己置于不利境地。 怎样磨砺坚强的意志品质：人教版： ①必须树立明确的目标； ②从小事做起； ③善于管理自己； ④在艰苦的环境中锻炼自己粤教版： ①明确提出锻炼意志的任务。 ②培养良好的行为习惯。 ③培养自我控制、自我调节的能力。 ④持之以恒，善始善终。（意志力的锻炼，特别需要持之以恒、善始善终。）教科版： ①一个人的坚强意志不是天生的，而是在后天的磨炼中增强的。 ②要提高行动的自觉性，果断性和坚韧性，增强自制力。比如，在完成任务时，要坚持不懈，持之以恒，锲而不舍，不怕困难与失败，勇敢坚毅，开拓进取；在遇到外界的诱惑和干扰时，能自觉地控制自己、约束自己，克服冲动，抵制外界的引诱和干扰；能够有意识地调节由成功或失败引起的情绪波动。北师大版： ①在战胜挫折的过程中磨砺意志； ②磨砺坚强意志，需要持之以恒； ③在不懈追求目标的过程中磨砺坚强意志。陕人版：磨砺意志要做到：明确提出锻炼任务、有意去做不感兴趣的事、从日常小事做起、借助集体力量等。苏教版： ①从小事做起，持之以恒。 ②主动迎接挑战，在实践中锻炼意志品质。 ③做自己不感兴趣却有长远意义的事。 ④制订明确的目标和计划。鲁人版： ①确立明确的目标； ②做自己不感兴趣但是有意义的事情； ③加强自我管理和约束； ④从小事做起，从现在做起。 战胜挫折的过程中磨砺意志：（北师大版）生活中难免遇到挫折，不同的人对待挫折的态度不同。面对困难，不气馁，不回避，笑对挫折，勇于担当，以乐观的态度克服困难，在逆境中愈挫愈奋，才会逐渐磨练出坚强意志。磨砺坚强意志需要持之以恒：（北师大版）在生活中，做任何事情，都要持之以恒，善始善终，不能半途而废。即使做一些不平凡的小事，经过长期不懈的坚持和努力，也能够逐渐形成坚强的意志。 不懈追求目标的过程中磨砺坚强意志：（北师大版）明确目标是我们前进的动力。目标一旦认定，便要义无反顾地坚持和努力。同时，对于有助于目标实现的建议和批评，也应虚心接受。实现目标和理想的过程，也是意志品质得到培养和锻炼的过程。
发现相似题
与“磨砺意志的方法很多，我们可根据自己的实际情况制订一个目标明确..”考查相似的试题有：
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