喜欢健身的朋友，我想知道每次练完力量后在上健身房的动感单车课对肌肉有影响吗？_百度知道【健身计划】：女性健身房初级力量训练一周计划模板 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量
20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量
15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格
12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：今天休息！周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量
10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量
休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！ 腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
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健身房略贵！
学校健身房不对女生开放的样子。。。
我按照这个模板做完第一天的胸部训练之后发现自己抬胳膊的时候好疼，现在还不太会掌握发力呢。后果就是第二天训练背部的时候没办法做坐姿下拉。。。果断跳到腿部训练了。话说我们这边的健身房哑铃没有3磅的，直接5磅起。
果壳视频编辑，实验党
有图就好了....健身房那些设备虽然多数用过，但多数还真叫不上名字...
科普爱好者，科学松鼠会成员
求配图求真相
引用 的话：请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...是的，不过我建议女生可以尽量做多次数的。因为15-20次的练习还是容易长维度，如果做25次以上的练习可以拉线条。
建议老王把手臂训练的颈后臂屈伸换成俯身臂屈伸。颈后臂屈伸是高级动作，新手非常容易疲劳，并且难以掌握正确动作；这个动作也是健身房伤害排行前三的，有一定危险性。俯身臂屈伸可以规避肩部承受的压力，对女生来说也更容易学习。
木有图看不懂啊~~~~~
引用 的话：木有图看不懂啊~~~~~这其实是个征友贴，你终于发现了。
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。什么情况？？~~~~
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：谢谢~大么么~
运动量好大 不适合初练者
心理学硕士，科幻控，翻译控
噢所以说应该一天专心练一个部位一段时间内轮着来，而不是一天之内全都练到啊！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：运动量好大 不适合初练者这个真的很初级了，虽然次数多但重量都是最轻的。
不错，很适合女生，要线条，不要太大的围度喽！
恩恩 我要开始
健身房LU了快半年了，再次回头看此文，才发现真正是真爱。要多多研习揣摩
我上次去体育馆训练还是用的5KG。。。。。这算是妥妥的女汉子吗？
没图看不懂+1.。。。
坚决要马，要练人鱼线的怎么破。
没图看不懂~+2
帮人来问，第一段的“注意每四周改一下计划”是要改什么啊？……
有图有视频就好了
我要好好看看..
跑回来看一遍，果然是很容易的难度~
第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~
然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我请私教，很反感！！！）
我想问下老王，因为我之前是从来没运动的，可能做一下运动就会脸通红，心肺功能要调整，你这个计划我【现在】可以按照做吗？
请问如果膝关节痛，力量练习的腿部练习怎么调整呀，跑步也不敢，改成游泳可以吗
大臂挺壮的了，看起来凸起的一块，因为练胸都要用到大臂所以担心会越来越粗壮，不知道是因为脂肪多显得粗还是真的练壮了啊…
怒顶王老汉，健身组需要这样有营养的帖子，转给媳妇看了。
记下试一试来自
这种每天都锻炼的频率对初级可以么？
引用 的话：第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~ 然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我...我跟你一样一样的，我感觉前期还是先做无氧吧，先练下体能和心肺联系。等体能上去了，再配合力量练习
博客在哪里?我要看下文章
怎么没有腰腹部?不完整啊
能关心下男性吗？
楼楼，健身新手，请多指教！
好的，开始来自
臀部好少 不高兴！
照着做来自
今天晚上去试来自
从没做过器械 求配图
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号你是如何处理力量训练带来的伤病的？
俗话说常在河边走，哪有不湿鞋，力量训练难免给我们带来一些伤病。你是怎么受伤的？受伤之后是如何处理的？效果怎么样？有没有一些有意思的事或者经验？
按时间排序
这问题有点大，等我想想晚上再答-------分割线一，先写两句-------因为本文涉及一定程度的医疗决策，禁止各类公众号或者类似的媒体未经我授权即修改转载，对于已经授权的转载，提供进行除了错别字和标点使用以外的内容性修改务必征求我的意见和同意，否则保留追究法律责任的权力。这个问题首先要分清伤痛的来源，一是训练带来的正常的肌肉关节的反应，诸如轻微的酸痛，大家熟知的DOMs，二是因为训练中强度（包含重量时间距离速度）不当，计划安排（训练中单打一或者突然突然改变计划）不当，训练动作（动作以及发力机制）错误，训练失误（疲劳，场地因素，注意力不集中），训练意外（对抗性动作对手犯规或者对抗意外，其他不可预知的意外）带来的急伤慢病。第一项所述情况，现在各类处理方法在各类渠道上都讲述的很多了，大训练量后的冷热水浴（我反正是没试过，谁有渠道请叫我体验一下），按摩拉伸放松（有条件的人找专业体疗师，或者运用各类泡沫轴、球、弹力带，杠铃杆，擀面杖，再或者自己揉…），症状明显对于训练造成影响的时候可以适当口服NSAIDs类药物和肌肉松弛剂（请遵医嘱并调整训练计划）等等。在此不再赘述。-------分割线二-------第二类损伤，如果出现明显的骨折脱位韧带断裂，立即停训，及时就医。出现明显的淤青肿胀肌肉肌腱凹陷伴明显压痛，或者对伤情判断不清的，及时就医。出现明显疼痛影响运动的，及时就医。
我最近膝盖也是酸痛，下午跑步9公里，然后健身房压力深蹲50下5组，还有各种力量训练………导致听朋友说可能有骨膜炎。现在只有减少运动量了
不请自来答不好这个题，因为没受过什么伤，不过可以提供避免受伤的意见作为一个健身三年，深蹲依然不到两倍体重，卧推不知能否100kg，上周硬拉刚刚两倍体重的菜鸡，应该是没什么资格答健身类问题的。
不过三年来最自豪的是，没有过伤病！（杠铃刮破小腿皮肤之类的不算）颈椎，肩部，腰部，膝盖一直保持了较好的状态。个人经验如下1.动作标准
任何动作，哪怕简单的哑铃侧平举，都要力求标准动作。我坚信，“标准”的确立是无数“不标准”的血泪铸就。如果不能保持动作标准，任何大重量，新姿势都免谈2.关注身体反馈
泵感的酸胀和肌肉拉伤的酸痛不同，我敬佩军人，但不支持普通健身爱好者使用军队那样咬牙坚持，追求透支突破的方法。感到体力不支或其他异样，立刻停止3.不追求面子，脚踏实地
冲刺大重量时，如果感到动作无法保持，立刻放弃尝试。装逼成功的快乐抵不过伤筋动骨告别健身房的痛苦。（好吧我是在为自己的菜鸡水平找理由……）4.休息充分
我的训练很少力竭，延迟酸痛完全消失后才开始此处肌群训练。避免劳损想到再写6.15一更，测试了卧推极限正好100（不触胸）
补充一条，没有老手（教练，有一定水平的肌友）保护的情况下，绝不大重量卧推，高翻，单手高抓什么的想都别想，不装逼人生很美好
谢邀。常规的冰敷之类的伤后处理手段我就不说了，由于我本人是主张带伤继续训练（仅限轻伤和慢性伤，骨折脱臼之类的急性严重伤病除外），用训练来促进伤病恢复的。所以这里就介绍一下我今年处理的两个案例，希望能为各位提供一些新鲜的思路。哦，对了，本人没有任何临床医学、运动康复、运动训练、健身教练之类的资格证书，所以以下两个案例皆可看作是非法行医大忽悠……案例一（大负重半自由落体深蹲治疗膝盖疼痛）患者男性，28岁。症状是下蹲到大腿低于水平时左腘窝内突然剧烈疼痛。在找到我之前这个症状已经持续了三个半月的时间，疼痛部位不定，有时在腘窝正中央，有时在腓骨头附近位置，还有时在腓肠肌外侧近端。由于患者在深蹲训练时习惯蹲到底，所以这个症状严重妨碍了他的深蹲训练，导致其在三个半月里深蹲成绩下降约20公斤。在这三个半月里，患者尝试了以下处理手段，皆无效：腿弯举等屈膝肌群训练，训练后症状有时减轻，有时加重；冷敷，无效，症状没有减轻也没有加重；热敷，无效，症状没有减轻也没有加重；膏药，无效，症状加重；针灸，无效，症状没有减轻也没有加重；按摩，症状有时减轻，有时加重。患者也曾到各大医院骨科和康复科求诊，但X光片和各种手法检查（如前后抽屉试验）都查不出结果（虽然没找到原因但这些检查并不是无用功，至少帮我排除了绝大部分可能性，让我很快想到了正确答案）。患者找到我后，我让他做了两个动作：1、自然站立，保持大腿垂直地面做屈膝动作——腘窝内有轻微不适感；2、提膝至大腿高于水平线（保持膝关节伸直），保持30秒再屈膝——腘窝内无不适感。然后又问了他的症状表现，得知他的疼痛与下蹲的负重和深度并无明显相关（虽然疼痛都是在大腿低于水平时出现，但有时是在刚低于水平就出现疼痛，有时要到最低点才突然疼痛），反倒是与下蹲速度有关：他越是担心疼痛发生（因为突发的剧痛容易导致动作走形受伤），下蹲越慢，疼痛反而越剧烈。至此我心里已经有底了，就交代他：“回去继续练深蹲，重量不用减，把动作改一下：下蹲上半程继续控制，到大腿接近水平线时腿部肌肉突然放松，猛地蹲下去，顺势借反弹力起立。”他回去后照我说的做了，马上有了第一反馈：“真是奇迹！我的膝盖不疼了！”但这还没完，晚上他的第二反馈又来了：“哥，我的膝盖倒是不疼了，但是肿起来了，现在腿弯都弯不了，怎么办？”我回答说：“休息两三天，等膝盖不肿了继续。”然后他那边沉默了十几天，突然又来了个电话：“哥！谢谢你！我的膝盖完全好了！”目前该患者的深蹲成绩已经超越了其受伤前的水平，能够用他受伤前的3RM做5次成组练习。问题：看了以上描述，你们能判断出他的疼痛是由什么引起的吗？我的“大负重半自由落体式下蹲疗法”又为何能起到效果？案例二（大负重完全幅度颈后宽推治疗肩部疼痛）这个案例还没完结，经我处理后患者的症状明显减轻但还未完全消失，所以只剧透一下：患者的症状是卧推、侧平举等上肢训练时左肩疼痛，我给出的处理方案是大负重（5RM）颈后宽推，要求从最低点（即后蹲时杠铃置于肩上的位置）推起，下放时也要放到最低点稍作停顿再上推。待确定患者完全痊愈后，我再来把详细信息补全。
如果是一些简单的封闭性软组织损伤，题主可以在刚受伤时这样做冷敷。在受伤的头24-48小时，要迅速将受伤部位包着冰块，或浸泡在冰水里，尽量不要用冷水水冲，敷在肿胀的部位，每次约15-20分钟，间隔4小时一次。此时用冷敷所起到的作用，一是可以减轻疼痛，二是减少淋巴等组织液的渗出，防治肿胀。固定制动。扭伤后的急性期就不宜再使用受伤部位。如果只是轻度扭伤，可以用张力绷带将受伤部位包扎起来，同时注意休息。假如伤情严重，甚至有骨折，就必须到医院用石膏固定，最大程度地限定受伤部位的活动，这样才能尽早帮助骨折部位的愈合。（急性期处理原则PIRCE：冰敷、固定、休息、压迫、抬高）热敷。急性期过后，就要改用热毛巾或热水袋敷受伤部位。因为急性期已经过去，现在的目的是要活血化瘀，让肿胀部位的血液循环顺畅，同时促进组织渗出液的吸收，从而使炎症逐渐消退。局部按摩。受伤后的前两天，也就是需要冷敷的时候，不要进行按摩，这样会加剧毛细血管的破裂，令出血量加大，伤情更为严重。需等到改用热敷时，再行按摩。并且力度和幅度不宜过重过大，应循序渐进。锻炼。急性期过后就需要慢慢活动，在各个方向上进行无痛范围的活动，以保持关节活动度，一般受伤一周后就需要进行一些简单的训练，以通过康复训练逐渐恢复原有的功能希望楼主早日康复
去医院呗还能怎么处理。之前一觉醒来突然腰疼，去医院医生说是常见运动伤，擦点药多休息几天就好了。只要别哪儿疼还非要练哪儿。人作死，就会死。
伤不练，练不伤。有伤马上停止训练！如果水平高一些，对运动科学有一定了解的，那么应该做的是停止影响伤病部位的训练。练习的原则应该是最大可能的避免受伤。如何做？运动技术上的安全保障，训练状态上的安全保障，运动恢复上的安全保障。我们不是玩竞技体育的，安全第一！
受伤是老天给你的一次机会,让你审视自己的身体与锻练流程,是否有地方出了问题.静下心来回顾过去的锻练,仔细思考受伤原因.加强锻练以前忽视的肌肉.当你伤痛恢复后必将迎来新的突破.
受伤后处理应该分为恢复期与总结经验改善期.后面一个个人认为更为重要.
恢复期网上有很多文章了,目前理论发展从RICE到PRICE再到现在的POLICE.
(保护（Protest），适当负重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）).总之就是保持合理运动,循序渐进增加强度,直到完全恢复才能进行极限重量训练,总之欲速则不达.
小tip:伤未完全好时,运动后如果发热疼痛,冰敷10分钟左右效果很好. 运动时不疼,但伤处凉下来后如刚起床时感觉僵硬疼痛,热敷可以促进恢复.总结改善期举个我自身的例子吧:
当我深蹲到140kg时遇到瓶颈,大腿根部老是受伤(内,外侧),而且总感觉深蹲姿势有问题,臀部重心不稳.同一时间我练习跑步时也经常感觉膝盖不舒服.经过自我分析,发现问题如下:
1:平时忽略了大腿内收与外展肌群的练习,
2:胯部柔韧性不够,造成胯部发力不够,过多借用了股四的力量
3:膝盖周围肌群稳定性不足. 解决方法:1,加入大量内收与外展肌群练习动作
2,练习后专门花时间压胯
3,加入单腿深蹲练习 现在所有问题都已解决,深蹲极限重量也到了160kg(体重80kg).最令人欣慰的是现在关节,肌腱等地方训练后没有任何不适感,而且有明显继续突破的趋势.下个目标定在180kg,马拉松进4小时,希望1-2年内能达到吧.
作死小能手前来作答。作为一个已经练了两年多，算是入门水平的我来说，在工作一年半后重新捡起来健身就已经够难了。结果我还作死，还要去练相当复杂的抓举和挺举…在练习挺举的时候就已经很艰难了，结果在练抓举的时候，胳膊明显是走错了轨迹…对！我是从地上直接抡到肩膀上的，杠铃转了一圈又触地了，我的肩膀直接转了一圈，脱臼了。马上去医院吧，别犹豫了！后来拍片子，是这样，整个骨头从关节囊滑出来了…理所当然的，我就变成了香蜜湖杨过。修养了一个月，没有训练，期间只是进行很简单的有氧运动。可是心里的创伤到现在还没有愈合，做抓举还心有余悸。经验教训确实有很多：训练的时候，一定要练好基本动作，千万不能在没练习好的时候上重量；我后来的抓举练了半年，现在也只能做到50kg；不要盲目追求大重量！不要盲目追求大重量！不要盲目追求大重量！人体很重要的一个部位是肩膀，重要性比胸都要重要很多，肩部训练一定要跟上，不要因为见效不如腿背胸训练好，就忽略了肩部训练。身体的很多肌群都是协同发力，千万不能只重视某一个部位的训练，一定要综合训练到位。
What doesn't kill you makes you stronger.
肩关节磨损，颈椎压迫变形。一个来自大重量颈后推肩，一个来自高杠位深蹲没有强壮的斜方肌（姿势也有问题）。解决就是，医院跑了半个月加养。后开除了三大项、划船。别的动作不轻易上大重量。
哦，看到高票答案，我来补补刀……高能预警，下面的图片比较血腥，谨慎点击…………………………………………………去年12月2号吧（记得特别清楚），那天状态不太好，头晕晕的，练肩，坐姿哑铃推举，也不重40磅，没注意哑铃凳右边放了一个20磅的哑铃，做完一组两手就往下放（速度略快）……右手就悲剧了，中指夹在两个哑铃中间，一瞬间疼的跳了起来，看了一眼飙血了，捂着手就冲出了健身房……回到宿舍，舍友带我去了医院，挂的急诊，骨科拍片没事，转到外科拔指甲，说是指甲已经浮起来了，必须拔，然后就拔了这是拔指甲的北医医学生帮我拍的，打了麻药，没有很疼，还好。刚开始每天换一次药，三天后一周一次，一周后就第一次跑进了健身房，蹲腿 17天之后学校考完试就跑去东南亚玩了，那时候已经结痂了，但没长出指甲，压着还很疼，但日常活动已经不影响了。这一浪就是两个多月，两个月期间在越南买了辆摩托车花了一个月骑完了整个越南，路过了柬埔寨泰国，在马来西亚学习了水肺潜水，回到家里的时候指甲长出来了一半，畸形的……不过没拍照片，大概五个月左右完全长好了，跟之前的一模一样（ps:这个指甲在这次受伤之前一年掉过，具体过程有时间更，也是半年左右长好的）
谢邀！我把我恩师教的16字真言，拿出来送给已经受伤的还有没有受伤的盆友们——“循序渐进——量力而行——适可而止——持之以恒”，这是健身训练的大原则，另外就是细节的把握了，关键点就是准确标准的动作！掌握了原则和细节，受伤真得很难！
我想题主应该是想看到一些肩伤膝伤肘伤等比较关键的伤吧……去年冬天卧推因为下放时候不正确（直线的轨迹下去的，手肘没有内收，而且是稍宽握距……请不要学我作死）下去的时候感觉还行，推的时候一用力，左肩就生疼，最后还是推了起来，从此以后，肩关节咔咔响，引体根本不敢完全下放，就像脱位了的感觉一样你懂么，后来也没太注意，规范动作，多锻炼关节活动度，按摩推拿一下就好多了，不过还是不舒服。如果是急性的话要热敷哦 之后贴点膏药，要是一直不好的话那就是软组织和撕裂了，就去医院核磁吧。
我的经验是不要盲目上大重量。以什么为准呢？我觉得不管是不是专业的，都应该遵循。比如最典型的卧推，重量上到你没有旁人辅助只能做两三次了，就别再上了。以此类推。别作死，你健身本来是为了健康。别急于求成。有人会问，这么控制重量还能提高成绩吗？我的经验很负责的告诉你，能。而且不容易伤病。还有，该全握的时候就全握，该上夹子就上夹子，一些健身的安全注意事项一定要特别注意，自己多学。别装逼被雷劈。动作做不标准做不对的，别瞎玩。练前请一定做好热身和拉伸。知乎里有很多大v认为练前不需要拉伸，但至少我觉得还是有必要拉伸，做提高针对关节灵活度的练习。练后请做好拉伸和放松，泡沫轴就很好。万一伤了怎么办？小伤不影响训练可以继续练。觉得实在难受就好好休息，做好康复练习。平时吃点关节保护神（我也不知道这东西有没有效果，好在不贵。但我给丈母娘吃后疼了十年的腿脚不疼了，不知道是不是心理因素。我没受过大伤，所以吃了也没太大体会。）自己没受过太大的伤，小伤一般就是修养，练别的不影响的部位。可能因为我特别注重保护自己吧。我的经验就是别急于求成，循序渐进。一般健身中的伤病都是自己作死作出来的。心态特别重要。
这是一个有点疼的答案。六个多月前，左手被杠铃片砸到，瞬间疼虫上脑，疼的浑身哆嗦，动弹不得。经过了漫长的二十秒之后，我决定拿凉水冲冲，这时才发现，主要伤在两个地方，一个是食指有一个大口子，另一个是小拇指的指甲盖被砸了（我一直没明白中间两根是如何逃脱的），当时就看见淤血了，堆积在指甲根部。没过一会儿我就开始发烧，只好给食指缠上创可贴睡觉了。两三天后，食指就好了，小拇指却一直有点疼。等到终于有一天小拇指不疼了，我突然才发现，淤血随着指甲的生长，也跟着被往外拱着。这个有意思！我想。因为等到淤血被拱到指甲的最上沿，就会一点一点从指甲里掉出来，想想都有种起鸡皮疙瘩的爽。我一直也没用照片记录这个事情…找到一张四月初的刚练完的照片：看手：淤血最满的时候是这样的：看手：直到后来有一天…然后，就这样，我每天带着半儿拉指甲晃荡晃荡的训练、打字、看电影…直到某一天我在掏裤兜（不是裤裆）里的某样东西，把手伸出来的一刹那，指甲刮到了裤子，于是我被撕了…被撕了…指甲盖被掀了…那一瞬间，我好无助，其实是意料之中的——我就知道会有这么一天。但还是觉得真特么倒霉……我只能剪掉已经被完全掀开的部分（其实留下那一点也就是自欺欺人而已…），然后我的大部分小鲜肉就这样露着…我的鲜肉…什么你问我疼是啥？对方不想和你说话并朝你扔了一坨风干的淤血。
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