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跑步会让小腿变粗？关于运动的网络传言到底哪些可以信
女生练肌肉会成肌肉女？跑步会让小腿变粗？
停止运动后，肌肉会变成脂肪？无深蹲，不翘臀？
关于运动的网络传言到底哪些可以信
　　好身材人人爱，但好身材不是一朝一夕练成的。对于许多有健身计划和正在健身的“小白”来说，网上迷花人眼的健身理念让人不知道该相信谁好，记者收集了12条网上流行的健身理念，然后请来了杭州市健美协会秘书长、中国健美协会国家级健身指导员傅建陈和浙江大学体育系教授董晓虹“会诊”， 来帮大家彻底解释一下这12条健身传言到底孰真孰假。
　　传言1——
　　女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的；男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。
　　专家解答：肌肉是随便练一下就有的么？
　　两位专家一听这个“谣言”都笑了。
　　董晓虹说：“练出肌肉并不是一件容易的事情，需要大量的训练、营养均衡全面的饮食和充足的休息，而且需要坚持一段时间并保持一定的强度。”
　　傅建陈强调，女性肌肉含量比男性小，练出肌肉更困难。一般30岁左右，肌肉会慢慢松弛，生完孩子后腹部肌肉容易松弛，要通过器械训练或者对抗性运动，才能保持肌肉在二十五六岁的质量和状态。
　　傅建陈表示，现在杭城流行韩版的肌肉类型，不像健美运动员那种夸张的肌肉，而是有点腹肌、但是不大，整个身体属于偏瘦但是有型的类型，很好看。就他作为资深健身教练多年的经验来说，男性至少需要坚持半年左右、每周三到四次的练习，才能慢慢练出这样的小肌肉来。
　　想随便练下就长肌肉的亲，实在是想得太美了。
　　传言2——
　　肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。
　　专家解答：说法有道理。
　　董晓虹说：“实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上离不开肌肉力量的增长。不过，肌肉过于强壮，确实会降低身体速度。对不是运动员的一般健身爱好者而言，肌肉增长对于身体灵活度和速度的影响很小，基本可以忽略不计。”
　　傅建陈认为，这种说法是有道理的，比如游泳运动员和拳击运动员需要速度比较快，对他们来说，过度发达的肌肉会影响他们运动成绩的发挥；但是一般的健身训练是不会影响身体灵活度和速度的，除非你的肌肉状态达到竞技健美的水平。
　　传言3——
　　跑步会让小腿变粗。
　　专家解答：谣言，看中长跑运动员的小腿就懂了。
　　董晓虹表示，有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
　　傅建陈提醒，跑步要穿适当的软底跑鞋，跑步姿势正确很重要。很多的健身爱好者喜欢把跑步机的速度调得比较快，比如时速8公里以上。但根据经验，要减脂还是7公里左右的时速比较好，运动时间维持35~45分钟比较合适。如果你稍微有心观察一下就会发现，中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时各种训练加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。
　　传言4——
　　有腹肌的人，腹部力量会比没腹肌的人强。
　　专家解答：其实人人都有腹肌。
　　对这种说法，董晓虹表示不认同。每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人弱。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
　　傅建陈说，一般情况下，身高170厘米左右的男人，体重在65公斤左右，才可能会看到腹肌。
　　传言5——
　　锻炼后肌肉酸痛才有效果。
　　专家解答：肌肉酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。
　　傅建陈说：“肌肉的酸胀感与训练强度、身体状态有关，不能将肌肉是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。”
　　董晓虹也同意以上观点，但她觉得如果锻炼后没有一点肌肉酸痛，说明运动量太小。一般力量练习后会产生乳酸堆积，第二天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。“我们在体育教学中，一般认为运动后肌肉酸痛，七天后肌肉酸痛完全恢复是比较合适的，说明运动量比较合适。”
　　传言6——
　　连续运动超过40分钟才能减脂，或者运动必须流汗。
　　专家解答：这个也是谣言。
　　董晓虹说：“减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。”2014年的运动研究表明，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。“对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。”
　　傅建陈也说，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。同样的运动强度和时间，有的人出汗多是因为身体亚健康出虚汗，或者是穿得多，不能把流汗作为运动强度达标的判断标准。
　　传言7——
　　可以局部减脂与局部瘦身。
　　专家解答：局部减脂是不存在的。
　　董晓红表示：“人运动要消耗全身的能量，局部消耗是不存在的，减脂是全身上下一起减，不可能只有某一个部分的脂肪减少。”
　　不过，局部瘦身是存在的，但是生活中提倡在全身锻炼的基础上，重点锻炼要减去脂肪的部位。比如一个人想要大腿变细，如果每天只做摆腿练习，其局部瘦身的效果肯定不如每天坚持有氧运动加上摆腿练习的效果好。
　　传言8——
　　蛋白粉伤身体，只有吃蛋白粉才能长肌肉。
　　专家解答：不要妖魔化或者神话蛋白粉。
　　“健身运动员吃蛋白粉可以增强体内蛋白质平衡，是正常的运动营养补剂。说它会伤身体是妖魔化蛋白粉。另一方面，也不能神化蛋白粉。”傅建陈解释，长肌肉的过程就是先通过体育运动的训练破坏肌肉，然后靠摄入的蛋白质、碳水化合物等修复肌肉，“吃蛋白粉确实能帮助增长肌肉，但是要看你的训练量和你身体的吸收，以能跟上训练节奏为准。”
　　传言9——
　　停止运动后，肌肉会变成脂肪。而脂肪多的人，也很容易练成肌肉，“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”。
　　专家解答：肌肉和脂肪之间不会互相转化。
　　傅建陈表示，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。“用运动员举例，我们会看见一些运动员在退役之后变胖，因为退役后不会像以前一样每天进行大运动量的训练，原先很发达的肌肉组织渐渐萎缩变小了。但如果和以前吃得一样多，大量的脂肪迅速堆积，很快就胖起来了。但这并不是肌肉变成脂肪的结果。”
　　脂肪多的人要练出肌肉，其实比瘦人要多一个步骤，就是先通过运动燃烧脂肪，然后再刺激肌肉生长，所以脂肪多的人并不容易变成肌肉男。
　　传言10——
　　新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。
　　专家解答：这个真是谣言。
　　董晓虹说：“生命在于运动，是没有错的。运动对骨骼肌生长、骨量的增加、呼吸系统和心血管系统功能的增强，以及慢性疾病的预防与康复都有促进作用。所以这种说法肯定是不对的。”
　　传言11——
　　靠节食就能减肥。
　　专家解答：这种说法肯定是不对的。
　　董晓虹说：“为什么有的人喝水也会长肉？就是因为身体的肌肉含量太低、基础代谢率过低。光靠节食减肥，在消耗身体脂肪的同时，肌肉也会变少，会导致基础代谢率降低，体能下降，免疫力降低，得不偿失，而且一旦恢复饮食就容易反弹。所以我们肯定不建议这种不健康的减肥方法。”
　　两位专家都说，合理的减肥方案就是，合理膳食，少吃多餐，加上适量运动。
　　传言12——
　　无深蹲，不翘臀。而且，深蹲膝盖不能超过脚尖。
　　专家解答：深蹲确实能练出翘臀，但是这话有局限性。
　　董晓虹说：“其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话把深蹲的功能给窄化了。深蹲主要锻炼的是位于大腿前面的股四头肌，一般男性练这个动作会比较多，为了穿短裤大腿肌肉健硕好看。”
　　而想要翘臀主要练习臀大肌。无器械的垫上练习方法很多，可以双手支持向后摆腿、直立位转腿练习等；力量练习可以是半蹲、深蹲、弓步蹲，硬拉对翘臀也起辅助练习作用。
　　傅建陈则说，练翘臀最好的黄金动作是用杠铃做深蹲或者用哑铃做箭步蹲。
　　两位专家还说，深蹲需要量力而行。董晓虹说，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从，建议还是量力而行。（记者 黄敏）
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来源：新闻热搜榜视频: 【臀部速战挑战】5分钟臀部提升变翘，紧实肌肉健身操
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如何有效减大小腿上以及使臀部翘起来而不是下垂？ 回答(3)
提问于： 19:12:18
你好我是一个典型的上身瘦下身胖不匀称的女孩子上身很瘦胸部很小可是臀部以下就不一样了但是臀部虽然不小可是找不到那种上翘的感觉大腿上的肉很多小腿肚子更是吓人腿腕也很粗我想知道怎么样才能改善我的身材使其比较匀称使自己的下身不至于这么吓人？
"给你推荐一套能帮助你的方法如下：臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况滚动臀部1．平身仰卧同双膝至胸前两手平伸与肩紧贴地面臀部慢慢翻向右边尽量使双膝接近地面同时头向左转呼气回到原来的姿势再吸气后向相反的方向重复上述动作第二天重复10次慢慢增加次数在30天内增加至25次2．吸气臀部慢慢离地时让肌肉收缩将背的下部、中部和上部相继挺起直至用肩胛骨支撑身体为止保持姿势不变10秒呼气慢慢放下身体你会感到每一节脊椎骨都在松弛重复2次逐渐增加至5次向后举腿1．俯卧双手平放身旁手掌向下一边面颊枕着垫子直至双足相距约15厘米吸气收缩臀部肌肉2．足趾前伸举起右腿至离地约15厘米保持姿势不变1秒然后放下右腿做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要右腿重复10次然后左腿重复10次逐渐增加至50次踢动小腿1．俯卧弯曲手臂手掌放到与肩相齐手掌及臂部同时向垫子下压使双腿同时离地15厘米.2．持续呼吸.收缩臀部肌肉双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次逐渐增加至100次.跪下踢腿1.手足并用跪下两手距离与肩部相等.双膝相距20""30厘米.右脚伸直举起至离地30厘米.2.持续呼吸将右脚举起25次左脚重复同一动作左右脚各25次逐渐增加至50次弯腰跪腿1．手足并用跪下吸气、弯腰使前额朝向膝盖将右膝移近前额2．呼气收缩臀部肌肉；拱起身体尽量抬起头来右腿伸直朝向天花板（膝微屈以避免肌肉紧张）吸气将右膝和前额缩回原来的位置然后重复同一动作动作要一下接一下迅速做不要断断续续拱起身时要收缩臀部肌肉左右腿各重复10次逐渐增加至25次.压缩臀部1.跪下两手下垂手掌轻抚大腿.2.吸气.保持身躯和大腿成直线用力用手掌压缩臀部肌肉身体向后弯保持姿势不变5秒呼气恢复原来姿势重复5次逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉原因很简单：自己不容易看到这不意味着我们可以不重视臀肌的训练因为它在展示背部时处于背与腿之间起着衔接的作用臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的例如下蹲与硬拉但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉以下这些练习能够单独用也可以作为下蹲硬拉的辅助1．仰卧单腿抬臀仰卧屈右腿左腿架在右腿上两手手心向下置于体侧慢慢向上抬臀尽量收紧臀肌直到腰背挺直还原后重复每侧做3组每组20次左右2．俯身屈膝举腿双手双膝着地膝关节成90度动作以单腿上举开始脚跟垂直向上但膝关节角度保持不变大腿上抬到最高处时正好与地面平行动作不要太快臀肌收紧每侧3组每组20次3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）先把一条腿向后伸直大约与地面平行然后用力屈膝成90度还原后重复每组3组每组20次：注意动作始终要有控制不能甩4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同增加了爆发用力：双脚站距同肩宽两臂抱于胸前下蹲至膝关节成90度垂直向上蹬起注意大腿用力臀部收紧每组10次左右做3组由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力最好在胶垫、木地板或草地上做并注意保持身体平衡5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米两手持哑铃（重量因人而异）下蹲至大腿与地面平行后用力站起动作中上体注意保持正直：不要前倾每组8-10次3组6.站立负重后举腿面壁站立身体稍前倾双手扶墙沙袋绑于脚腕处脚跟略抬起动作开始时身体重心移到支撑腿动作腿用力慢慢向后踢起膝关节可稍弯屈腿踢至不能再向后为止坚持数秒后还原每侧3组每组10次左右这些练习只是供锻炼者选用不必一次全做可以安排在大肌肉练习之后进行锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一：身体先站直尽量保持直线双手扶着椅背或倚靠着墙壁步骤二：左脚摆正右脚向外张开步骤三：慢慢的将右腿尽量向后抬高最好能在最高点稍停五秒再慢慢地将右腿放下步骤四：做到一定的次数时换脚再做这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉在做抬腿时不能因腿部抬高而向前倾斜或变形且膝盖不能弯曲当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时不能把重心全放在椅子或墙壁上面只能轻轻的靠着这组运动最好不间断的做六至八次再换一只脚做休息一会儿再重复左右脚各一个循环"
回复于： 19:13:18
A：多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等；B：用纤体霜做按摩或去美容院养护；C：手术拉皮当然这是对于症状严重者而言的通过膝盖拉皮手术可美化该处线条提升整个腿形的美好莱坞女明星就有这么做的不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心目标：脚踝纤细不粗大A：多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能因此有空就去练练瑜珈不失为美腿好办法；B：每晚临睡前用热水泡脚并用手揉按脚踝左右旋转踝关节可以加速血液循环和新陈代谢防止浮肿；C：减少盐分摄入坚持清淡饮食尤其是肾脏功能不好的人更应注意以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等既能美腿又能美肤可谓一举两得A：做形体训练如芭蕾、普拉提等运动不但有助于美化小腿线条还有利于保持身材如果能长期坚持身心都将受益无穷；B：做专业美腿护理美容院的瘦腿疗程能有效改善小腿浮肿及腿肚处肌肉硬化的症状美容师通过使用按摩油、按摩手法及仪器刺激小腿血液循环加速脂肪分解尤其是绷带瘦腿法因其好的效果值得一试；C：粗盐美腿
回复于： 19:13:22
你好.首先你看看近几年有没有做什么运动导致下身粗.另外这跟个人的体质相关的你现在开始就注意下身的锻炼.去各网上或杂志上多看看减下身的有效方法.坚持锻炼
回复于： 19:13:26
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