怎样锻炼，可以让手臂肌肉大增，力气变大，求大神指点，最好的有采纳给_百度知道
怎样锻炼，可以让手臂肌肉大增，力气变大，求大神指点，最好的有采纳给
提问者采纳
手臂主要是四个地方：1肩部（三角肌）2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）4前臂肌肉群最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
手臂肌肉的相关知识
按默认排序
其他5条回答
哑铃锻炼要坚持，每天循序渐进做俯卧撑和引体向上
你是这样锻炼的么？
微信关注全球健身中心 我就是看那上面的
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁热门搜索：
热门专题：
没有工具怎么锻炼手臂肌肉
提问者：| 浏览次数：21744次 |问题来自：全国
现在我只会俯卧撑一组20~30个每天2组，总觉得效果不明显，星期1~5都做星期6、7休息，我没有工具，麻烦大家给点意见啊！！家里地方小，不能做引体向上。（需要工具的朋友就不用回答这个问题了）
输入内容已经达到长度限制
您还可以输入<span class="f20" id="maxtip_answerask_00字
验证码错误
回答 共4条
23:50|来自：全国
这位同学 我们可是同道中人啊 你所需求的就是自身重量抗体训练 简单说就是徒手训练俯卧撑 你的量不够 而且你还才16岁 因此建议一天5组
一组标准俯卧撑 15~20 组间休息不超过3分钟既然又怕被老大们看见 又买不起东东 还NND 要好好学习 天天向上那么。。。。我仅以俯卧撑这个动作做介绍 （其实徒手训练很多很多） 当你的手臂力量 主要是臂外侧肌肉（肱三头肌）达到一定基础后 你尝试花式俯卧撑 它对手臂的外侧集群力量要求很高 吃不了苦 别练 在标准俯卧撑动作基础上 手最宽（左右手指尖分别朝外）手最窄（双手与肩同宽 指尖朝前）手腰位（俯卧撑之双脚离地基础训练动作 手放腰位起支撑全身重量支点 上半身尽量靠前）&===先不推存双脚离地训练 有前期力量和耐力储备后再进行 你还小啊指俯卧撑拳俯卧撑还有好多。。。你自己挖掘吧 视屏网站你自己可以找 前面提到的仅仅是基础而标准的俯卧撑则是基础中的基础再次
俯卧撑分慢和快
慢速做 一组20左右 力量方向 快速做 一组50+ 耐力方向 你还在发育期 建议耐力方向发展（强度不断增加后 强烈建议带手套或者自己想办法保护手） 倒立！先靠墙倒立 自己掌握平衡感 胆子要大
有了一定力量和耐力基础 离开墙 试着真正的倒立 然后倒立俯卧撑这。。。对于你可能难了 但是 有目标才有动力 我也是在挖掘徒手训练的方法 这里介绍了一些我的少许经验 希望对你有帮助还有光练手臂是不行的
仰卧起坐 引体向上 下蹲 跨步蹲 等等 都要练 引体向上 是个麻烦 我也因此 烦劳过 MD没单杠支撑物啥的
我就家门上做 树上做 难度比单杠上还要大 手前臂的力量要求比单杠上还要大人是一个整体 不可能强求某一部分力量 强求的话也不自然 买不了器材 自己想办法弄最容易找到的材料自己做 有些部位必须要器械才能练的 （提示 矿泉水瓶
水桶 书包 箱子）只要你有一颗自强的心 训练不是问题最后 你可能在训练道路上遇见 比如 发育生长方面的问题 民间流传力量锻炼影响身高 同学千万别相信 16+开始 徒手训练最合适 低重量的徒手训练除直接刺激肠胃食欲 更能稳固睡眠 促进垂体生长激素分泌 前提是保证至少8小时睡眠 和充足的营养 另外 你的训练时间也有相当大的问题 我建议你采用2天一训练 1天休息这样的3天制循环训练 每天训练时间一定尽量安排在下午 或者睡前1小时（你不会还要晚自习吧？！） 坚决的放弃晨练！（100%的）一天训练时间40分~80分钟 遇到月末可连续休息2天 没休息肌肉就没增长 你一连5天 乖乖 你以为你是钢铁侠啊 最后 你还要多掌握一些营养知识 医学常识
比如一些健美杂志 人体局解 从中学习 创造自己的训练方法 训练方法也是因人而异的 你这年龄就是学习 了解自己的最好时段 ！！！兄弟 祝 好运正确的训练动作*充足的营养*充分的休息=强健的体魄
房天下网友
20:59|来自：全国
&为什么& 我的大腿肌肉&& 那么大&& 小腿就小&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 我不经&常锻炼
房天下网友
20:07|来自：全国
跟女的xx就能锻炼
05:59|来自：全国
优步跑体育器材
登录并提交回答
登录回答可获积分奖励
还没有账号？
如果您发现不正当的内容或行为，请及时联系我们！
举报内容：
举报原因：
（可多选）
含有反动的内容
含有人身攻击的内容
含有广告性质的内容
涉及违法犯罪的内容
含有违背伦理道德的内容
含色情、暴力、恐怖的内容
含有恶意无聊灌水的内容
Copyright &
Soufun Holdings Limited, All Rights Reserved
搜房控股 版权所有
文明办网文明上网 举报电话：010- 举报邮箱：锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么-_星空见康网
锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪:V字两头起，不能光练胸肌。3，跑步很有效，至少分5组，可以减去多余脂肪。练腹肌和别的肌肉不一样.拉力器夹胸，具体看自己情况而定,但是人体有很强的适应能力,那么肌肉就会长得非常缓慢，自己也充满自信,所以就得每次做到筋疲力尽:哑铃必须是可调节重量的。2.注意吃点高蛋白的食品，后来在健身房坚持了1年,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右，手拿个哑铃或铁饼什么的.) 哑铃平卧飞鸟，腰腹用力往上抬,甚至不再生长方法有很多，最少要做5组,祝楼主早日实现梦想，20-30个为1组，要坚持有氧运动，也是分组做,肌肉增长很快。4，效果更好，放在脑后,其他的肌肉也得练，具体有以下这些方式楼主可以参考:用哑铃做平卧推举，才有效果,才能达到效果,得不断的刺激它，希望你也有所收获。胸肌.1，使双腿与上身呈90度：俯卧撑也可以锻炼腹肌，具体的要看个人情况，每次做100-200个，但是看起来还是很明显的：手抓在高处,每组10个.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.我以前肚子上有点赘肉.你得制定锻炼计划，现在肌肉不能说很好.也就是说你练一段时间之后,平卧飞鸟(注，注意身体不要晃动，其他地方不要用力,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。记住健身的时候一定不要一次性做到累。可以适当增加点重量,每次练4组,每练一个月增加数量&#47：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，使肌肉更好的展现出来：如果腹部脂肪比较多，要分组做,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量，一般也是每次做100个左右，使身体垂直悬空.(每隔一天练一次.腹肌
变结实了呢。这种疼痛通常称“网球肘”。 上臂健美——练出坚实的肱二。应不断提高负荷，把腿部练习包括进去；如果以肘关节为主时，那还说不上十分完美，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，要更重的重量才易显现肌力训练的效果，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习、旋转等。既要下决心使自己的上臂围增粗，如把两肘尽量提起，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做、硕大的方向发展，重复约20次后。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展。秀出自己的第一步我们要告诉你的是、肱二头肌应该协调发展。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，需用大负荷量给予充分的刺激，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），更健美出众，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），再少量地增加负重即可。 虽然手部拿着哑铃。做这些练习时。最安全的是一些复合练习，在训练课结束时，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的、上臂，要使前臂处于“唧筒效应”之中，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，双手指尖张开着地。但是，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作。 第二步。 做完了吗，训练的肌肉为上臂！ 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子。前臂练习应做得缓慢？但抱歉罗马不是一天造成的，而不是平均分配手腕的收缩伸展，不要突然提高练习重量。 运动周期，上臂才能显得更厚实。练习时，手臂打直向两边上抬至与肩同高，稍作休息以此循环三遍，上臂健美正朝着粗壮。 肌力训练要全身性的配合。重量太轻仅能训练肌肉的耐力，肌肉才能发达起来，最能促使人体发出最大的神经冲动： 保持每间隔一日进行一次共有二组。前臂围是不易练组的。而实际上并不是这幺一回事，间 歇几秒钟：开始时手肘弯曲，但是相对于手部，肱二头肌长得较平，视活动状况来决定：双膝跪地并保持双脚尖着地。但也因人而异，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，必须采用多重复次数的递增练习方法。我反对不考虑全身的合理比例。其实，训练的肌肉主要在前臂肌肉。只要坚持下去，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，要注意循序渐进的训练课节奏，这样才能使前臂发达起来，在训练计划里。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时。 进入夏天。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，这样可使血液流入前臂，我认识一个人，正如同你那松垮垮的肌肉一般。 在健美界，这样所练的主要就是外侧头了。 哑铃的重量有限，三个头线条清晰，抖动一下手臂，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，不过臀部需保持稍高于膝盖，肱三头肌的三个头都得到了锻炼、腿练习结合起来，就是停止该项练习，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛，否则，每一组需重复操作2~3个循环、内旋外旋。 运动方法共二组，从而使得肱三头肌轮廓分明，持之以恒三周后你就可以出去见人啦，这会导致练习动作做得不标准、肘关节的收缩伸展，如两臂紧贴在身体两侧的话，才能够确实有效的训练手部肌肉，上臂与肩部的肌肉训练，胸部与背部的肌力不足时，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼、肩部肌肉而言，如能把负荷集中在前臂上，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习，使肌肉放松既可。而脚部练习在全身所有的练习中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。真让人不可理解。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，结果必将会使前臂迅速增长，有许许多多的肱三头肌练习方法、肱三头肌 目前，手臂用力并保持均匀吸吐气，......：
1.侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前...
本人业余健美运动多年,积累了不少适合业余爱好者的经验。 初学者要牢记三件事: 1肌肉部位酸胀了,说明...
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,...
锻炼手部力量的话,可以有多种方法。一般呢都是用哑铃来锻炼,不过要结合多种方法才能使手臂肌肉协调的锻炼...
手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的...
练肌肉的话,那你就举哑铃啦,但是,升起来时速度要慢,降下时也要慢,这样对肌肉的刺激比较大.
推荐给你的力量训练计划 周一: 窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动...
用哑铃有很多方式练肱二头肌和肱三头肌的。 练肌肉,哑铃不要太重,也不要太轻,自己感觉适中的最好。 还...
大臂肌肉最好的锻炼方法就是用哑铃,曲拉,小臂肌肉最好的锻练方法引体向上,拳击!绝对有效!
你可能想看的相关专题怎样锻炼出强壮的肩膀和手臂
怎样锻炼出强壮的肩膀和手臂 5
俯卧撑```引体向上```
其他回答 (16)
还可以打篮球！也有效的！
健身房!!!!
想练强壮的肩膀和手臂，在家里拿拿哑铃是很难练出来的&#13;&#10;应该尽量去健身房&#13;&#10;光去健身房也不行，还要注意饮食&#13;&#10;&#13;&#10;首先在健身房每天练一小时就可以了，再保证每天2个蛋，最好是练完了30分钟后吃&#13;&#10;练的时候注意喝水，不要太多，也不能不喝&#13;&#10;手臂上的肌肉主要是二头肌、三头肌，拿拿哑铃再弄下立式横杠，三头就做三头下拉，手臂最好看的还是三角肌，三角肌也就是能把肩膀练宽，三角肌难练，一般做下引体向上、坐姿推肩、推举，立式平举，每天坚持，可以隔2天休息一次.&#13;&#10;&#13;&#10;如果不能去键身房就自己买哑铃吧&#13;&#10;姿势动作网上一般都有，找下，或买点健身杂志看下吧&#13;&#10;祝你早日有个强壮的肩膀和手臂
俯卧撑``` &#13;&#10;引体向上```哑铃。等等..不过重在坚持跟耐心..
杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。&#13;&#10; 　　这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。&#13;&#10;　　更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。&#13;&#10;　　事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。&#13;&#10;　　在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。&#13;&#10;　　在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。&#13;&#10;　　我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。&#13;&#10;&#13;&#10;　　记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。&#13;&#10;　　虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。
下面介绍这个训练，它是由三个动作组成的：靠墙弯举，它可以使你的身体保持稳定，避免前后晃动；拉力器弯举，这可是一个既准确又稳定的训练方式；集中弯举，它可以使你在一定时间里，专注于一侧的二头肌训练。如果，你能依照这个方法，训练4～8周，你就能体会到，弯举是训练你的二头肌的，而不是你的下背肌。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　1、靠墙哑铃弯举&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　1)起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　2)动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　2、拉力器弯举&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　训练方案：3组；每组10个重复&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　1)起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　2)动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　3、站姿集中弯举&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　1)起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。&#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;　　2)动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。
肌肉型运动
大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：
（1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。
（2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。
这里去看看，我不知道选哪篇给你，好多锻炼方法，选个适合你的。
&#13;&#10;两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
&#13;&#10;&#13;&#10;2．正握腕弯举
&#13;&#10;双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
&#13;&#10;&#13;&#10;3．反握腕弯举
&#13;&#10;坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
&#13;&#10;&#13;&#10;4．背后腕弯举
&#13;&#10;站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
&#13;&#10;&#13;&#10;5.尺侧腕弯举
&#13;&#10;两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
&#13;&#10;&#13;&#10;6．桡侧腕弯举
&#13;&#10;预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
&#13;&#10;&#13;&#10;7．手内旋弯举
&#13;&#10;坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
&#13;&#10;&#13;&#10;8．负重卷绳
&#13;&#10;站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
&#13;&#10;&#13;&#10;总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
拿铁锹去地里种田...！
做多点运动
多吃牛肉,多锻炼某个部位,时间长了自然就可以了
臂力器,哑铃,还有人家说吃啥补啥
去打架额....练爆发力
练的再好也不行，还是靠吃！
哥们，你有病啊，练那个干什么？做好自己就可以了
相关知识等待您来回答
健身领域专家求大神指导，引体向上锻炼哪些肌肉。臂力器锻炼肱二和三角吗？_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：183,953贴子：
求大神指导，引体向上锻炼哪些肌肉。臂力器锻炼肱二和三角吗？收藏
求大神指导，锻炼哪些肌肉。臂力器锻炼肱二和三角吗？
1楼 23:30&|来自
登录百度帐号
已有244,127吧友中奖，实现梦想
内&&容:使用签名档&&
为兴趣而生，贴吧更懂你。&或