视频: 能锻炼到全身肌肉的循环训练，减脂增肌，雕刻性感结实肌肉线条
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能锻炼到全身肌肉的循环训练，减脂增肌，雕刻性感结实肌肉线条
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能锻炼到全身肌肉的循环训练，减脂增肌，雕刻性感结实肌肉线条
节目制作经营许可证京字670号
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药品服务许可证(京)-经营-如何把肌肉线条练的清晰有力度感
如何把肌肉线条练的清晰有力度感
我身高1。75 体重145左右 身上的块头已经有了 我现在在吃增肌粉 如何把在练块头的基础上 把肌肉的线条练的漂亮 有力度感 要清晰 列出个 健身计划表给我 不专业的别乱说 好的建议高分送出
楼主，李小龙努力训练也希望块头大一点。不过人的身体素质的确上天注定，不能强求。他也努力做到最好了！再说上世纪，人的训练以及营养水平都不及现代。一个现代健美爱好者追求上个世纪的健美水平，我觉得有些怪。李小龙的一些方法和精神可以借鉴学习。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
其他回答 (5)
低重量,多组数（速度不要太快哦,速度太快就是爆发力了）,你是有型不是打架你记住。
多去健身房锻炼，力量训练。
多去健身房锻炼，增加训练量。
慢慢练，不用急
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号【合集】怎样能让肌肉线条看起来比较明显 - 饮水思源
饮水思源 - 主题文章阅读　　[讨论区: KeepFit]本主题共有 1 篇文章，分 1 页, 当前显示第 1 页 []
[][] 发信人: (←猪头――强壮型黑猪王子), 信区: KeepFit
题: 【合集】怎样能让肌肉线条看起来比较明显
发信站: 饮水思源 (日13:26:07 星期六), 站内信件
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MuscleMan (肌肉男) 于 日10:04:09 星期五 提到：
本人男，略胖，肌肉看起来总是不明显
我现在是先练下去呢，还是先减肥比较好？或者两者同步进行。。。
谢谢大家了~~
PS：第一帖发这儿了~hoho
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yangfan (fandy) 于 日23:33:55 星期五)
同步进行啊，每次锻炼可以和跑步结合嘛~
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 本人男，略胖，肌肉看起来总是不明显
: 我现在是先练下去呢，还是先减肥比较好？或者两者同步进行。。。
: 谢谢大家了~~
: PS：第一帖发这儿了~hoho
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fat (←猪头――强壮型黑猪王子) 于 日14:25:21 星期六 提到：
无氧运动完成后血液流向运动后的目标肌肉，对目标肌肉进行营养补充，达到增肌
的效果，而此时再做有氧运动使血液再次全身分配，对目标肌肉的营养补充不利，无氧
运动完成后除了伸展运动，进食营养补充，然后就应该休息，睡觉最好。
建议有氧运动与无氧运动分开做，最好别放在一天，实在不行分上下午或者晚上，
当然无氧运动之前的热身不算有氧。
【 在 MuscleMan (肌肉男) 的大作中提到: 】
: 本人男，略胖，肌肉看起来总是不明显
: 我现在是先练下去呢，还是先减肥比较好？或者两者同步进行。。。
: 谢谢大家了~~
: PS：第一帖发这儿了~hoho
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MuscleMan (肌肉男) 于 日19:41:52 星期六 提到：
哦~~谢谢啦
那健身之前去跑几圈应该也是可以的吧？
【 在 fat (←猪头――强壮型黑猪王子) 的大作中提到: 】
无氧运动完成后血液流向运动后的目标肌肉，对目标肌肉进行营养补充，达到增肌
: 的效果，而此时再做有氧运动使血液再次全身分配，对目标肌肉的营养补充不利，无氧
: 运动完成后除了伸展运动，进食营养补充，然后就应该休息，睡觉最好。
建议有氧运动与无氧运动分开做，最好别放在一天，实在不行分上下午或者晚上，
: 当然无氧运动之前的热身不算有氧。
: .................（以下省略）
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kardelzeus (kardel) 于 日20:03:00 星期六)
敢问 MuscleMan 和409有什么关系?或者说和Potatoo有什么关系
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 哦~~谢谢啦
: 那健身之前去跑几圈应该也是可以的吧？
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MuscleMan (肌肉男) 于 日20:06:28 星期六 提到：
我不认识啊~为啥这么说呢？
【 在 kardelzeus (kardel) 的大作中提到: 】
敢问 MuscleMan 和409有什么关系?或者说和Potatoo有什么关系
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kardelzeus (kardel) 于 日20:07:55 星期六)
哦 那时我认错人了，我以前大学寝室409有个人自称MuscleMan 呵呵
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 我不认识啊~为啥这么说呢？
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kardelzeus (kardel) 于 日20:10:57 星期六)
哦 那是我认错认了，我以前大学寝室是409，有个室友自称是MuscleMan 呵呵
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 我不认识啊~为啥这么说呢？
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MuscleMan (肌肉男) 于 日21:23:36 星期六 提到：
哇，这么巧，缘分呐~~~
【 在 kardelzeus (kardel) 的大作中提到: 】
哦 那时我认错人了，我以前大学寝室409有个人自称MuscleMan 呵呵
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Vitasfan (nightwish) 于 日21:54:09 星期六)
我个人观察了这么多健身的同学还有网上论坛里的，发现线条好的一般都是天生体脂低的
那种人，有的人皮脂很容易储水造成线条不明显，有的人就很干。想要练下去，控制饮食
和有氧很重要，跟那些职业的有的一拼了，还是健康点好啊。
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 本人男，略胖，肌肉看起来总是不明显
: 我现在是先练下去呢，还是先减肥比较好？或者两者同步进行。。。
: 谢谢大家了~~
: PS：第一帖发这儿了~hoho
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MuscleMan (肌肉男) 于 日11:25:53 星期天 提到：
果然。。减肥也是需要天赋的啊~
【 在 Vitasfan (nightwish) 的大作中提到: 】
: 我个人观察了这么多健身的同学还有网上论坛里的，发现线条好的一般都是天生体脂低的
: 那种人，有的人皮脂很容易储水造成线条不明显，有的人就很干。想要练下去，控制饮食
: 和有氧很重要，跟那些职业的有的一拼了，还是健康点好啊。
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ttdog (bluesky) 于 日20:38:27 星期天)
建议高次数练习，每组做二十次左右，每个动作做六组到八组，既能练力量又能出线条，
不跑步也可以练出线条。
【 在 MuscleMan 的大作中提到: 】
: 本人男，略胖，肌肉看起来总是不明显
: 我现在是先练下去呢，还是先减肥比较好？或者两者同步进行。。。
: 谢谢大家了~~
: PS：第一帖发这儿了~hoho
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我现在准备健身，但是因为我比较壮，想主要练肌肉线条，而不是练块头，想问问两者练法之间有没有区别。
，但是因为我比较壮，想主要练肌肉线条，而不是练块头，想问问两者练法之间有没有区别。
　　那就练健美吧。
　　健美运动是体育与艺术的高度结合，是运动员采用不断增加负重的练习，来发展肌肉、发展力量、是身体变得强壮和健美的一种运动。
　　健美，“健”为前提，“美”是魅力；“健”是基础，“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。
第一，要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力 器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。 如对全身性肌肉的堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运 动项目，如健美操、游泳、长跑；对于身体局部如腿部、手臂肌肉堆积者，宜选用影响局部慢纤维的运动项目，如举重、踢腿练习等，只有针对性运动和持之以恒进行锻炼，才能实现自己目标。
第二，必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下，不过多地摄入蛋白质，以促使体内的肌纤维的转化，适当增加碳水化 合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。因此，在日常饮食中必须做到：热量充足，保持吃早餐的习惯；营养丰富，多食蛋类、
　　那就练健美吧。
　　健美运动是体育与艺术的高度结合，是运动员采用不断增加负重的练习，来发展肌肉、发展力量、是身体变得强壮和健美的一种运动。
　　健美，“健”为前提，“美”是魅力；“健”是基础，“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。
第一，要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力 器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。 如对全身性肌肉的堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运 动项目，如健美操、游泳、长跑；对于身体局部如腿部、手臂肌肉堆积者，宜选用影响局部慢纤维的运动项目，如举重、踢腿练习等，只有针对性运动和持之以恒进行锻炼，才能实现自己目标。
第二，必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下，不过多地摄入蛋白质，以促使体内的肌纤维的转化，适当增加碳水化 合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。因此，在日常饮食中必须做到：热量充足，保持吃早餐的习惯；营养丰富，多食蛋类、 肉类、豆类、鱼、乳等有丰富蛋白质的食物，还要多食如豆类、 土豆、谷类、绿色蔬菜、肝、海带、海鱼、木耳等富含矿物质的食物和多食含维生素丰富的蔬菜和水果；不要暴饮暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否则会引起消化不良或胃肠病，从而影响营养吸收；平时少吃零食，饭前饭后要注意休息。
　　必须每天坚持一小时的体育锻炼。在健美锻炼中，不能追求单一的外形美，还必须注意机体内的全面机能锻炼－内脏器官的功能锻炼和关节肌肉的锻炼，使强魄的体质，优 美的体型和良好的心理素质结合起来，这才真正达到健康基础上的健美效果。
房有规律的做练习, 通常是挑战自身的极限, 重量由轻到重, 逐渐增加(甚至超过自身的体重). 在练习的同时, 也必须注意营养上的补足, 通常运动后要大量的吃牛肉, 蛋白质高的事物, 还有些人会在运动后服用增肌粉等药物.
如果练肌肉的线条, 也可以说同时锻炼身体的协调性. 你可以尝试一些练耐力, 持久性强的运动. 我认为部队里练体能的方法不错, 比如说, 5000米跑, 俯卧撑, 仰卧起坐, 等等. 游泳和打篮球也是不错的选择. 如果到健身房或者使用健身器材, 建议你不宜使用重量型的. 可以针对身体不同的部位, 使用轻重量的器材, 我认为20斤以下的哑铃不错, 当然你也可以根据你的自身情况而做不同的调整.
我体型偏瘦, 所以我选择的是练块, 目前已有一定成效.(照片里是我做完100个俯卧撑后)
希望我的解答对你有帮助!
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