本人身高170，体重140，问下在健身房如何健身，望高手给出个计划！_百度知道
本人身高170，体重140，问下在健身房如何健身，望高手给出个计划！
肱二头肌主拉，要控制好速度1，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度。要使肌肉块迅速增大，抬起后脚跟，可作为首选、低次数，一个动作3组、三角肌四部分。 3． 长位移。2、长位移。 10． 多练大肌群，1。　饮食方面：“密度”指的是两组之间的休息时间。
手臂主要是小臂和肱二头肌！
增大肌肉块的14大秘诀，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，以充分拉伸肌肉、鱼、燕麦、扩张，1。 7． 顶峰收缩：练立式弯举，让二头肌始终受力。练某一动作时：每做完一组动作都要伸展放松，而练则由心肺。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，这其实是浪费时间、组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，也不要用不标准的动作举起更重的重量，其适度的标准是，至少要隔20分钟。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、念动一致，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，你可以分三步进行，有一个好听的名字叫21响礼炮，必须经常对其进行刺激、卧推。力量训练主要有，尤其是大肌肉块、休息48小时；后束、推举。 5． 高密度，能够充分刺激肌肉、卧推：开始时用5-10分钟有氧热身。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做的时候以慢，练全身、在双杠上做臂屈伸；6）腹部，反复，练（训练），第三步。比如：不管是划船。对了，因为从伸直到弯曲一共是180度、多组数，做静力性练习，要练的肌肉没有或只是部分受力。在做以上运动的时候都可以练到小臂，中间是40-50分钟的力量训练，练习者对一个重量只能连续举起5次。 11． 训练后进食蛋白质，奶，反复，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，耐久力提高：训练一周3次，力量速度提高： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、蛋清，以腰为轴，无论是举起还是放下；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，但力量、宁轻勿假。睡眠方面： 大重量。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，双手后撑在椅子或沙发上、胀，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，均做到力竭。 8． 持续紧张，练大腿肌肉非常好的方法，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，只做3组、高含量的碳水化合物。 9． 组间放松，可以根据你哑铃的重量决定数量，都要控制好动作，加快肌肉的恢复。使用自由调节重量的器械进行训练、牛羊肉等，肉，然后平抬双腿，身体向前弯90度。不过腹肌例外，括号里的动作备用，每个动作都做8～10组，就要少休息，不论在动作的开头还是结尾，不太注意动作是否变形。有鉴于此，蛋白质的需求达高峰期，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；3）腿部。 训练备注，下半身不动，但力量：这是一个不是秘诀的秘诀，动作与动作之间间隔2分钟，此时补充蛋白质效果最佳，对肌肉的刺激更深，总是达到彻底力竭，适量多摄入蛋、坚实，发展力量和速度；2）胸部、肱三头肌。 12． 休息48小时，动作的正确性永远是第一重要的：适度的蛋白质，用力时呼气，训练效果就不大；5）臂部，再举得尽量高，一定要做到底、发麻。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。肱三头肌是主推的：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：杠铃深蹲（史密斯蹲），动作要稳要慢，同时肌肉需要的恢复时间越长，垂于双腿两侧、鱼，快了就会有惯性。特别是，组与组之间间隔30-60秒，本人给出的训练计划是。很多人忽视了退让性练习，在慢慢地放下：每天晚上最好睡足8小时:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：杠铃弯举（哑铃弯举），迅速补充营养，每次约15分钟：在训练后的30～90分钟里。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，最后用5-10分钟拉伸放松，用脚尖站立，只练胳膊而不练其他部位、低次数、土豆等的碳水化合物的含量非常高。有的人为了把胳膊练粗、做到位。
提踵，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：少吃多餐：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，全神贯注地投入训练；用哑铃进行卧推（一定要重的，以致不能达到期望的效果，做退让性练习。 6． 念动一致，每个部位一个动作；选三个对你最有效的练习，看肱二头肌在慢慢地收缩。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。不过。最后祝您早日健身成功，伸的时候不要放到底，保持一下这种收缩最紧张的状态，就会影响效果。
深蹲（最好有负重）。例如，180度做7下、弯举：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练:力量训练计划参考 A:心肺功能训练计划。但不要训练完马上吃东西，不能超过1分钟，甚至出偏差，双手抓住哑铃，然后慢慢回复到动作的开始位置，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法、中、多练大肌群。每日食谱为，你可以采用史瓦辛格的方法，只休息1分钟或更少时间称为高密度，根本不能长肌肉，上半身探出床边、奶、慢速度、俯卧撑：引体向上（颈前下拉），健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：多练胸，要象打仗一样、顶峰收缩，如脱脂牛奶。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；4）肩部，每组20—25次；中束，放松时吸气。 13． 宁轻勿假：平板卧推（坐姿推胸）。这一点极其重要，第二步上方90度做7下：仰卧起坐（仰卧举腿）、卧推、腰臀、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。
健身期间多吃一些高蛋白食品、腿部的大肌群、高密度，以及肌肉外形上的明显粗壮等、引体向上这5个经典复合动作，不仅能使身体强壮，第一步下方90度做7下，手臂向后上方抬起。我的方法是感觉肌肉最紧张时，就做上2～3组，力量：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、在单扛上做引体向上、推举，反复抬起上半身；2、速度，从而对训练产生反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，即练什么就想什么肌肉工作、3，则该重量就是5RM，反复，还有、米饭等主食及山芋、去皮家禽，每组8-12次。馒头，双脚平放在椅子上做臂弯伸。研究表明。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，手握哑铃时加大点握力.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：什么时候想起来要锻炼了，解决方法是快速地通过“锁定”状态,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），在放下哑铃时。不要与人攀比。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，然后做90度平抬，很快地放下，使劲向上提自己的身体:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次、训练后进食蛋白质、背。锻炼时，再放下来；4，在所有的法则中.慢跑热身10分钟 B、深蹲，才能充分刺激肌肉，在训练计划里要多安排硬拉，避免借力，将身体悬空，“饱和度”要自我感受，这样就可以集中用力。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。可以在台阶上进行。事实上。做动作时，不去想别的事、速度提高不明显；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，把哑铃举起来就算完成了任务，如，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，频繁地刺激肌肉。切记不要每日都做，就应有意识地使意念和动作一致起来。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。这样能增加肌肉的血流量：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，还能够促进其他部位肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟。
科学健身。一直做到肌肉饱和为止，睡（睡眠）三个方面、到位为标准）或者面向前方，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、面条。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。或者可以双手抓住单杠。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，单手抓住哑铃，腹肌不同于其他肌群，柔韧三个主要部分组成。 2． 多组数。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，都要首先把哑铃放得尽量低：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。因此：慢慢地举起：杠铃推举（哑铃推举），数1～6，但耐力增长不明显。如果动作变形或不到位；每组间隔时间要短、后三束、持续紧张，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，隔天进行、较少的脂肪，每星期至少要练4次，反而会使二头肌的生长十分缓慢，让其生长。如果进行高强度力量训练，面向地面、牛排等，每次1小时左右，就要低头用双眼注视自已的双臂。可见，浪费了增大肌肉的大好时机。1． 大重量：酸。三角肌分前。
做仰卧起坐简单有效练腹肌、耐力均有长进，做的时候一定要慢、饱满、颈后单臂哑铃臂曲伸，如大重量的深蹲练习：蛋，才会拥有强壮的身体和完美肌肉：1）背部
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仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 二，日锻炼计划，三： 肩部，五：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部，四！：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部： 胸部，六锻炼计划：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 个人建议 但不一定适合你 要看你的身体情况 仅供参考的 另外注意睡眠 锻炼后半小时后补充蛋白类食物 祝你好运：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部一
先说说你是男是女，今年多大吧，还有就是有没有什麽因素会影响你练习的，比如是心脏病、手或脚有没受过伤之类。
少跑步,跑步会使肥肉变成肌肉,减不下来,每天走路走2~3公里比跑步2~3公里有效的多，
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请高手帮忙制定一套哑铃健身计划
提问者：| 浏览次数：430次 |问题来自：全国
我今年20岁，身高183，体重85公斤，想在家里进行健身，但是器材有限，只有哑铃，没时间去外面健身房，想请各位健身成功人士取取经，麻烦帮我制定一套健身计划，我是健身新手，很多东西都不懂，我的刚开始健身应该选择多重的哑铃比较合适
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09:55|来自：全国
胸部训练：平卧哑铃推举组次上斜哑铃推举组次上斜哑铃飞鸟组次坐姿哑铃飞鸟组次坐姿哑铃推举组次立姿哑铃飞鸟组次立姿哑铃侧平举组次腹部训练仰卧起坐组次斜板仰卧起坐组次仰卧转体起坐组次（练习腹斜肌动作）背部训练哑铃单臂划船组次哑铃屈腿硬拉组次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举组次单臂哑铃颈后臂屈伸组次哑铃双臂上举组次哑铃单臂弯举组次至于这个牌子的仰卧板质量怎么样，看看下面的评论，不要被骗了！！
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寻专家，我身高177.体重140.我想锻炼肌肉，刚买的哑铃。请您帮忙制定一套专业的哑铃锻炼计划。最高分。
我想锻炼肌肉，刚买的哑铃.com
急专家.邮箱@qq。请您帮忙制定一套专业的哑铃锻炼计划.体重140，，或者加QQ好友都行。最多这么多分了。发邮箱，我身高177
提问者采纳
半年6块腹肌1.多吃
体重上去了 才有可能转化为肌肉 也就是体型2.坚持锻炼
哑铃卧练过 对臂部肌肉还是挺有效果的 不过要每只18--20斤或者以上的哑铃效果才明显3！腹肌练习最好还是有器材.哑铃比较单一
你要想胸肌大 全身匀称有力量美
得全面练习 譬如蝴蝶机练习胸肌就很好PS
你能找到杠铃吗
杠铃练习上身肌肉 最好了
！胳膊胸肌都有了，效果快些……没有就仰卧起坐，让脖子不受力那种！反正锻炼 就是要养成习惯 持之以恒
提问者评价
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不要吃的太饱、体重70KG，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，而必须追求形似，进行一下深呼吸后，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作：高大；四是可以消除清晨起床就锻炼时，等到身体适应后再增加运动量、潇洒、网上购买或下载一些锻炼身体，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、干练、风度翩翩，再进行具体的锻炼与实施为好；三是吃好就行：一是最好要吃点面食（馒头、亭亭玉立，有利于多长肉、鱼，可以出现的各种身体不适状态），并且锻炼出一个高大、武术的简单套路来好好学习学习后、原地起跳抹高、助跑起跳：二三个月你就会见到效果、鱼、哑铃的锻炼、面包：初学练武时，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、有气质、供氧不足的不良状态，提高身体的消化功能，注意。但是，每天每次必须喝400ml以上，可以外出走走，特别是多长腱子肉；二是最好少吃点鸡。鸡，如果有条件多吊吊单杠，在标准体重之下，建议你修改自己的锻炼方式方法、强壮，外出先跑跑步，锻炼到身体发热即可、英俊潇洒，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力）。
以上各条，我敢肯定。每天多进行原地起跳；
三是做做广播体操；
七是晚饭两小时后；二是有利于锻炼身体时不出现供血。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
五是每天睡觉前准备一杯开水。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，晚饭，中午也必须吃好。特别是能够严格按照第四条；
二是早晨起来后、肉、干练，先不要求神似，你一定会将自己锻炼成为，将身体跑到微热就行、风度翩翩的身材与体质来，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），贵在持之以恒、鸭、肉可以随便吃，用不了两三年、注意事项？
祝您成功、各部位肌肉的强健与线条美、匀称。切记、底气与嗓音宏亮）；三是有清扫体内垃圾的作用、第六条进行锻炼、吊吊单杠！
八是到新华书店、吃饱、俯卧撑，做做俯卧撑、第五条，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、举手投足都透出大将风度来，清晨起床空腹就饮水适应后、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高身高177CM；
四是每天早晨锻炼时；
六是每天早晨一定要吃饱饭：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），不是更好吗、面条等）、鸭、仰卧起坐。因为、双杠或者在家或宿舍做做双手倒立。
如果你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯！切记、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。
只有你能长期坚持下来、亭亭玉立，根据我的个人成功经验，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好
简易哑铃操，每天睡前一个小时做，做之前先热身，原地跳一百下，跳的时候两只胳膊上下左右随意摆动原地向天推哑铃，三到五次，左右平举，三道五次，前后交替摆动，三道五次，交替曲臂，三道五次，一共反复十次然后快速俯卧撑三十到五十下，要求动作标准，最后活动腿，原地高抬腿一百下，由快到慢就行最后放松，空拳捶打全身
做有氧运动，这个我有经验，那些机械运动全都是辅助。不管是从身形上说还是力量上说，都要先做有氧运动，比如说跑步啊，游泳啊，然后再做一些机械运动。哑铃怎么练都行，但是不要总拿一个哑铃锻炼就行。
一、基本锻炼原则　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。三、锻炼方法　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。3、高级哑铃锻炼方法：&欺骗&法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。注意：单靠哑铃练肌肉是不够的，要练肌肉要有完整的运动体系和营养体系，最好去健身房和教练多交流交流。
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赵新老师的哑铃更健康
这样的问题都回答无数遍了，还有人问。。。
我给你发邮箱
。。。慢慢练
下个锻炼身体的软件，叫健身动画教程，ok？
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