我练胸肌2个月了，卧推杠铃什么的每次都是胸肌没累三头肌先没力，怎么回事啊？还有就是重量怎么加啊？_百度知道
我练胸肌2个月了，卧推杠铃什么的每次都是胸肌没累三头肌先没力，怎么回事啊？还有就是重量怎么加啊？
提问者采纳
不要一个过于发达，卧推的时候同时也会锻炼三头肌。你这样现在要着重锻炼三头肌，所以大胸肌和三头肌要同步发展。重量的加法还是要看你自己 给你推荐两种吧 一，首先一组空杆20-30个活动身体 然后一般是从10KG 也就是杆加片 40KG开始 依次往上加 这个要看每个人的不同条件 每一个身体循环可以稍微刺激一下 也就做1-2组 4-6RM的重量二朋友你要懂的木桶原理，否则会制约你的肌肉成长，而另一个不去练。这两个地方时相辅相成的
提问者评价
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还是要多向前辈或有经验的讨教学习、质量是重量的本质，这种疼痛酸楚只有有体会的人才明了，超越本质，自己不了解自己的或锻炼无方的人，就等同超越自身限制，废话说回来，到达极限（重量），越线就意味着你要承担风险，肌肉才会爆发出越过终极界线的能力、数量是重量的基础重量是依次的
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其他2条回答
持就好了，用力的时候就把思想集中在哪个地方，但是最重要的是坚持，这个重量就是最合适的。注意一下动作尽量标准一点，方法虽然重要。只要坚持练下去你就会收到效果，收到效果了你自然就知道该怎么练了。等你能轻松做完这个数还能再做那么你就需要加重量了，想练哪。其实想增肌肉对于初学乍道的人没必要过分注重那么多 。基本就是这样的，重量只要你每次能做8-12次 做完再也做不动了
你可能姿势不正确，健身是一门很高深的学问，有可能你的手臂角度不一样，它锻炼的部位就不一样！不要采用单一的方法练任何一块肌肉，卧推是最常见的，还有很多练胸肌的方法的！自己多问问，健身房的健身教练他知道的多！
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杠铃卧推三种胸肌锻炼方法
11:14 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
　　卧推是锻炼的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
　　杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及丶。
　　（1）平板杠铃卧推：
　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
　　动作要领：
　　1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于&顶峰收缩&状态，稍停。
　　2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　注意事项：
　　1.不要把和腰抬离凳子。
　　2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
　　3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
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◎ 相关推荐如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？
以前练胸平板推多了，有一点厚度但是胸形不好，下缘很窄，我知道练胸下部应该做下斜卧推，双杠臂屈伸之类的，但是我担心下部练多了会下垂，那就太难看了。所以我想问一下怎样才能尽量只发展下缘的宽度和线条，而不怎么增加下部厚度？
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再次强调一个胸肌训练
最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作。
他的好处在于负重极大，离心动作阶段承受重量强（也就是杠铃下来的时候），可以刺激生长厚度。坏处是，发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，很难看，像没长好的女孩子胸部，界内叫卧推胸。
解决方式，目前大家其实比较着重发展的是胸肌上部和中部。下缘线条很重要但只有脱了才重要。上胸可是决定了你整体身材的气势。多采用大臂向上内收的动作，首推的是哑铃上斜卧推，悍马机上斜卧推（菲尔希斯最爱），拉锁十字上斜卧推与飞鸟，大龙门机飞鸟。至于你所要的下缘，可以采用下斜的哑铃卧推，下斜悍马机。。。是的，就是这么简单，上斜，下斜就可以。
从根本上来说，哑铃是自由重量中最好的器械，你自己可以根据肌肉感觉进行调整，适合所有有经验的人。龙门拉锁机系列是最符合胸肌生理学特点的，他只是大臂内收，而且可以调整角度，可惜负重有限。悍马机是专门为了胸肌发展发明的，只要你生理结构不奇葩，悍马机是最好的综合器械。
谢邀，不练健美已经很多年了，以往的经验，厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。
双杠曲臂伸 杠铃下斜卧推
杠铃下斜卧推，哑铃下斜，十字下拉。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录平躺的向上推杠铃，每次都是手臂很酸受不了，是不是姿势有问题还暗示什么原因啊我根据你们的答案做了很久尝试，还是没什么效果，只有俯卧撑有一点感觉。而且现在在家锻炼只有机械上只有哑铃。不知道有没有类似于腹肌撕裂者这样的系统的连续性锻炼可以指导我带着我一起做的
1：手臂的辅助肌群太弱了。力量，耐力，都不支持你的训练，根本影响不到胸肌。2：过多的手臂发力，根本就不会胸肌发力完成动作。3：学习胸肌收缩发力，经量避免手臂参与过多。4：强化提高臂力，可以更安全的保护自己，提高训练水平。5：先从其它单关节胸肌训练动作学起，找到胸肌的收缩感觉。
这个问题估计是每个健身人士的必经之路：&b&学会控制目标肌肉孤立发力&/b&。&br&不过在讲控制肌肉之前，还是要啰嗦两句，确保你做的动作是标准的。至少看起来是标准的。
&br&&br&&b&什么样的杠铃卧推才是标准的？&/b&&br&&img src=&/df6b1cbe0d2f1_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/df6b1cbe0d2f1_r.jpg&&&br&仰卧在卧推椅上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽，双肘外展；当上臂跟地面平行时，小臂恰好跟地面垂直；控制杠铃缓慢下方至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；手臂伸直将杠铃推至最高点。
&br&&br&· 不要过分反弓腰背；
&br&· 不要耸肩，沉肩挺胸；
&br&· 下放时肩胛骨往后夹并且下沉；
&br&· 颈部保持放松，不要绷紧；
&br&· 下放至最低点时充分拉伸胸大肌；
&br&· 最高点不要锁死肘关节。
&br&&br&这些动作要领，都是老生常谈的东西了，也有很多大神早就回答的很好了。&br&上图是《肌肉健美训练图解》的内容，建议买一本，对各种动作要领的讲解非常详细。如果觉得文字描述还是很难理解，就去优酷搜对应的动作视频讲解好了。&br&然后去健身房照着镜子练，或者让小伙伴帮忙指点下，或者录下来；回去反复跟书本、视频的要领去对比、纠错、不断尝试这个过程，你就能学会了。
&br&&br&&br&&br&以上。姑且认为你的动作基本做到位了。&br&关键是，&b&动作都标准了，做卧推胸肌还是没感觉啊&/b&！&br&那接着我们再深入点解剖这个动作。&br&&img src=&/6c7b1d82f3bcd247cd0935477ddd8c41_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/6c7b1d82f3bcd247cd0935477ddd8c41_r.jpg&&&br&你要了解到，卧推这个动作，是要由 &b&胸大肌、肱三头肌和三角肌前束&/b& 协同发力，才能将杠铃推上去的。&br&&b&而你想练的其实只是胸大肌。&/b&&br&&br&但是没办法，所有&b&推&/b&的动作，肱三头肌跟三角肌前束基本都会用得到。而且平时日常生活照，肱三头肌跟三角肌你会用的很多，但是胸大肌就相对用得少了。&br&所以用你肱三头肌跟三角肌发力很习以为常，而不习惯使用胸大肌发力，这点在训练时也一样的。这就是你练胸胸没感觉，反而手臂累的原因。
&br&&br&&br&&b&怎么解决这个问题？&/b&&br&你要学会控制胸大肌&b&孤立发力&/b&。&br&当然卧推是个大型复合动作，实际操作中不可能只有胸大肌单独发力，我们可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力。&br&&br&&br&&b&什么是孤立/主动发力？&/b&&br&你张开手掌，五根手指，你控制其中一根手指竖起来，其他手指不动，这就是孤立控制了这根手指发力了。&br&然而控制肌肉则复杂得多，并不像手指这么简单明了。因为你看不见肌肉在哪里，不同的肌肉也交错复杂得叠在一起。
&br&&br&&br&&b&胸大肌在哪里？&/b&&br&胸前呗。&br&其实要问的应该是，胸大肌的&b&起点和止点&/b&在哪里？&br&&img src=&/41cabccce74a11c8ffe74d9c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/41cabccce74a11c8ffe74d9c_r.jpg&&&br&胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。
&br&&br&而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。（跟鸡中翅连着的小鸡腿啃完剩下的那根玩意儿…就叫肱骨。现在明白为什么手臂肌肉叫肱二、肱三头肌了吧）。
&br&&br&胸大肌的作用，说通俗点就是，把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。（所有肌肉都是通过肌肉收缩，将起点和止点连接的部位往中间拉）
&br&&br&&br&&br&搞懂胸肌的结构以后，练起来就简单了：&b&让肌肉的起点和止点尽量靠拢。&/b&&br&&br&&br&&b&你可以按照以下这个顺序开始感受孤立控制胸大肌：&/b&&br&&br&&br&1、先把双手伸直张开，保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩，做一个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的。多来回几次试试；
&br&&br&2、有感觉后，躺在卧推椅上，不拿杠铃，就空手做卧推的动作。小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放，到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸得厉害。然后这个时候牛逼了！要开始&b&用意念控制肌肉&/b&了！
&br&&br&就是你脑子里要开始想象胸大肌这块肌肉，特别是起点和止点的位置，然后脑子里想着，胸大肌收缩，让起点和止点不断靠拢在一起，直到胸肌感受到强烈挤压，不能再靠近为止。期间小臂要继续保持和地面垂直，一直伸直到最高点。这个过程双手间距会越来越窄，像哑铃卧推，所以挤压胸肌的感觉还是比较明显的。
&br&&br&然后原路放下的过程中，也要缓慢感受胸大肌起点和止点的分开，直到拉伸到最远距离。总之目标就是，&b&全过程要主动感受并控制到胸大肌这一块肌肉的运作&/b&。如果你感受不强，可以尝试闭着眼睛来想象，这样干扰较少。
&br&&br&3、拿个杠铃空杆，或者更轻的5~10kg的小杠铃都可以，你可以轻松举20个以上的轻重量。然后做正规的杠铃卧推，做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌，全程想象着这块肌肉的收缩和伸展。
&br&&br&由于杠铃卧推中，双手的距离是不变的，所以相对哑铃卧推，更难感受胸肌的充分挤压。所以就需要你多练习多感受了。至于用轻重量开始练习的原因，是因为这样不需要强迫肱三头肌和三角肌前束发力，更容易感受胸大肌的运动。
&br&&br&4、在上一条的基础上，逐渐增加杠铃重量，直到达到你平时卧推的8~12RM负重。在此过程中，不要急着加重量，每加一点，都要确保能充分控制胸大肌收缩，再继续往上加。如果感受不到控制，就在这个重量下练习到能充分控制为止。
&br&&br&杠铃越重，你就会感受到肱三头肌和三角肌前束用力越多越明显（不用力也推不上去）。特别是重量偏大的卧推，要推上去实际上胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都是在全力以赴的。这个没关系，只要能控制胸大肌是在优先主动地发力就可以了。
&br&&br&5、将这个意念控制技巧熟练地运用在常规训练以及大重量训练中，你卧推完基本就能感受到胸大肌的紧绷和酸痛感了。
&br&&br&&br&在实际训练的时候，胸大肌还会受到手臂力量的影响。
&br&&br&· 如果手臂力量明显高于胸肌，那卧推的过程中就更容易向手臂借力，需要更高的控制力才行；
&br&· 如果胸肌力量明显高于手臂，就会出现手臂累了没力气往上推了，胸肌还没啥感觉，精力充沛。这种情况可以先做一些哑铃飞鸟、夹胸等胸大肌孤立训练，让胸肌力量降低到手臂的水平，方便两者协调发力完成卧推。这叫预疲劳法则。
&br&&br&当然还是平时就保持胸肌跟手臂力量匹配，才是最好的状态。这个就要求平时训练合理规划，不要喜欢练手臂就一个劲练，或者只练胸忽略了其他部位。各部位都是互相牵制的，哪儿弱了都容易出问题。
&br&&br&&br&以上就是控制目标肌肉孤立发力的一些原理和技巧。
&br&&br&大家不要局限在卧推这个动作里，这里拿卧推来讲，主要是卧推这个动作比较有代表性，恰好有少数几块协同发力的肌肉，我们只需要练其中一块。而胸肌真的是最容易练的肌肉了，就一大块不复杂，起止点都很明确，容易感受控制发力，分分钟出效果，当入门教材学起来简单而已。
&br&&br&而这个控制目标肌肉孤立发力的技巧，应该&b&运用到全身所有肌肉训练当中&/b&。用熟练了，就可以指哪打哪了。
&br&&br&例如就胸肌来讲，握距窄一点练内侧多点，握距宽一点练外侧多点，你就要根据这个学会感受内外侧的发力和受力。包括上斜、下斜卧推感受胸肌上部、下部的发力；
&br&&br&例如同样是深蹲这个动作，女生要练翘臀，就应该想方法更多地控制臀大肌的收缩和发力，而不是股四头肌，这样才能优先翘臀而不是粗腿；
&br&&br&例如复杂点的背部，练个俯身杠铃划船吧，什么斜方肌三角肌后束背阔肌大圆肌小圆肌大菱形肌肱肌肱二头肌喙肱肌都用得上，别说控制了光听名字你就一脸懵逼了...&br&&br&&img src=&/c093f7d34b97_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/c093f7d34b97_r.jpg&&&br&&br&所以对训练发力有疑惑的，可以去研究下解剖学，搞懂每块肌肉的情况，很多问题就豁然开朗了。
&br&&br&加油！ &br&&br&&br&&br&&br&&i&*本人所有回答文章禁止知乎日报外任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&
这个问题估计是每个健身人士的必经之路：学会控制目标肌肉孤立发力。不过在讲控制肌肉之前，还是要啰嗦两句，确保你做的动作是标准的。至少看起来是标准的。
什么样的杠铃卧推才是标准的？仰卧在卧推椅上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃…
新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。&br&你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位），感觉知乎上回答都是长篇大论，总找不到关键点，科普了一堆废话
新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
我在北京，健康指导。做杠铃卧推做到胳膊都软了，但感觉胸部没怎么受力，是怎么回事？_百度知道
做杠铃卧推做到胳膊都软了，但感觉胸部没怎么受力，是怎么回事？
健身新手，我觉得也不死重量的问题，动作也尽量按教练说的做
提问者采纳
在练胸的时候挺胸做，在慢慢对抗阻力体会发力的感觉二是手臂力量太弱，预先疲劳法，不要圆肩、夹胸），这种的首先多练习手臂，肱三头肌先疲劳，这种情况的
多做拉伸，胸还没感觉呢胳膊累了，先找到胸大肌拉开的感觉，先做单关节动作（飞鸟，再练卧推你可以让教练给你做个PNF拉伸，多体会胸部发力我带过的会员卧推没感觉的 一般有两种 一是习惯性圆肩的 肩带前引 胸小肌过紧
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其他3条回答
姿势不对或者就是手臂肱三头肌没有，还没推到胸呢，手臂就受不了了练胸的时候也带着肱三头肌
你胸有顶起来吗
做的时候整个腰是悬空的肩胛骨跟臀部着力
在一个就是你在做的同时你要主观意识的把注意力集中在胸部放松手臂的发力
手臂只是辅助只是当作一个架子把杠铃架住
力主要是由胸大肌发出的
希望对你有帮助
举起下落的时候，注意要使杆贴近胸部，充分拉伸，增加刺激程度，卧推后及得做几组飞鸟，不要光做平板，上斜、下斜也要推
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