跑马拉松前吃什么能否洗澡放松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-25 07:01 标签： 马拉松跑步姿势
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跑马拉松前能否洗澡放松
开跑之前洗澡放松是没有关系的，但是不可泡澡，水温也不能太热，时间也不能过长，否则可能会造成身体过于松弛。但是饮食一定要注意，提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃。赛前：： 1早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；
2不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤； 不要喝牛奶，没有任何意义 原则：有能量，体积小 ，比如压缩饼干，糯米食物，巧克力也不错。赛后：比起赛前，赛后也许更重要。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
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出门在外也不愁防止悲剧发生！跑者必读的马拉松赛前准备
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防止悲剧发生！跑者必读的马拉松赛前准备By：沈易弘（转载请注明作者和出处）昨天的2014第五届苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛中，一位25岁女选手参赛过程中突然休克，虽经及时抢救，还是不幸离世。这个消息令人震惊但不可否认的是，马拉松作为一个极限运动项目，参与这项赛事本身存在一定的风险，跑步健身本是为了一个健康的生活态度，但如果过度勉强反而容易得不偿失，所以各位跑友在决定参加比赛之前一定要先预估一下自身实力量力而行。下面将会简单写写一些常用的赛前须知。&第一、不适合参与马拉松比赛的人群：1．没有经过全面身体检查的人&2．没有经过系统训练的人 (即每周健身次数低于三次，每次锻炼时间少于30分钟的人群）3．在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）的人&4．一年内犯过心脏病的人&5．患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人&6．有高血压或其他心脏病、心肌炎的人&7．严重心律不齐的人&8．血糖过高或过少的糖尿病人&9．吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱的人&10．过度肥胖的人，即男子BMI指数超过30女子超过28，皮下脂肪层较厚的人群。附：BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方11、患有急性传染病的人&第二、赛前适应性训练：1、赛前训练时间：备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说，提前一年左右准备效果更好些。2、赛前训练频率：每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。3、赛前训练强度：前要进行每周不少5―6次5―10公里的长跑训练。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。4、&赛前20天左右进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；5、注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。例如：某男晨起的脉搏数以往一直在65~70之间徘徊，在训练中某一阶段突然发现晨起脉搏数连续一周上升至80以上，他最近并没有感冒之类的病症只感觉四肢比较乏力，精神不如以往旺盛，训练时的成绩和表现也在下降，此时便可判定为由于过度训练产生了运动性疲劳，需要进行休息和调整。如果此时还发现自己出现了血尿等症状，那很有可能是由于前期运动量和强度提升得过快，出现了较为严重的运动性疲劳，必须马上下调运动负荷，使用营养补给和各种理疗手法，最好咨询医生。5、如果在赛前一两周发现自己出现了明显的运动性疲劳，请各位跑友以身体健康为重，放弃本次比赛第三、赛前身心准备：1、&建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；2、对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；3、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。
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不错，所有要参加马拉松的都应该看一看，尤其是新手
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我也准备参加马拉松全程，不过我已经准备三个月了，还有半年的时间！
量力而行不要逞强
它会吞食一切，虫鱼鸟兽花草树木；咬破生铁，蚀穿金钢；将岩石化成飞灰；杀死国王，屠灭城镇，沧海化桑田，高山成平原
有时候坚持的代价太大了。
希望跑友都量力而行把。
生命中的险恶没有什么恐怖，生命中的寂寥没有什么悲愤，
生命中的放纵没有什么缺憾，生命中的痛苦与埋没无关。
关键是：即使在始终无人注目的暗夜中，你可曾动情地燃烧，
像那颗不肯安歇的灵魂一样，为了感谢这一段短暂的岁月。
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& 允许多选
271人参加识货团购279.00元295人参加识货团购139.00元144人参加识货团购99.00元59人参加识货团购988.00元185人参加识货团购219.00元57人参加识货团购498.00元294人参加识货团购899.00元210人参加识货团购469.00元44人参加识货团购109.00元92人参加识货团购60.00元95人参加识货团购498.00元115人参加识货团购799.00元　　“天兔”给我们带来了几天的凉爽，这样的天气，更令人有跑步的冲动。专家提示：在跑步中正确运用呼吸，能更好地锻炼肺活量，提升跑步质量，更容易达到减肥健身的效果哦！
　　1.跑前深呼吸
　　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。
　　2.呼吸配合跑速
　　跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时（跑步机速度约6km/h），通常是每2~3步一呼，每2~3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时（跑步机速度约9km/h以上），最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。
　　3.跑后呼吸放松
　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
(责任编辑：五月清风)
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主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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