声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
点上方蓝字关注我：分享跑步减肥传递正能量
关注即可获赠全套跑步减肥知识、视频精华版
新浪微博@跑步心情|公众号：跑步心情
　　本文转自虎扑跑步 微信号hupupb
跑步之后感觉小腿肌肉肿胀
是不是小腿肌肉长起来了？
跑步会让腿变粗吗？
　　女生的腿会因跑步变粗吗？
回答：想都别想
　　日本运动指导员中野?詹姆士?修一在《全世界第一有效的跑步减肥法》中肯定地说：只要不注射男性荷尔蒙，女生即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练，女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难，跟别说跑步这种有氧运动了。
　　对于 99% 的妹子来说，她们缺少一个必要的生长肌肉的要素：睾酮。肌肉的生长与睾酮有着不可分割的关系，只有血液中睾酮浓度保持在较高的水平，即大于血液中睾酮的生理平衡值（4～12 毫克 / 升血浆），锻炼才能促进肌肉生长。没有高浓度的睾酮，肌肉生长缓慢，甚至不长大。
　　你的粗腿是肌肉，还是脂肪？
　　如果你不相信自己粗壮的大腿含有高浓度的脂肪，那我们就来做个实验，你试着捏一下自己的大腿。如果捏起来是一小层薄薄的皮，那么这个部位基本是肌肉，如果捏起来是约 1 厘米厚的硬肉，那么这就是脂肪。无论你是汉子还是妹子，这个办法检验全身各部位肌肉都有效。
　　肌肉不是你想长，想长就能长！如果你真的能练成肌肉，那你的造型应该是这样的：
　　跑步后为什么会感觉腿变粗？
真正原因是这2种！
　　1.单次跑步时间不够长，错误估计了自己消耗的卡路里，平时又没有控制饮食，自然长胖。其实跑步十几公里可能只消耗掉了一块小蛋糕的热量。
　　2.你误会了小腿肌肉。人只要一使用肌肉，运送能量的血液就会集中在特定的运动部位，造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过，这种「肿大」现象是因为身体激烈运动后所产生的短暂性反应，不是真的「变粗」，不用担心，很快就会恢复原状。
　　下肢缺乏肌力更易胖！
一定要注意锻炼下半身的肌肉！
　　中野运动指导员表示，人体下半身肌肉占了全身肌肉的7成左右，只要不做下半身的运动，肌肉就会变细，腿部肌肉少的话，腿部周围会被厚厚的脂肪包覆住，变得虚胖松弛，而且容易觉得累，走路或站立没多久就想坐下，造成活动量逐渐减少。
　　养成规律和正确跑步的习惯，不会让腿变粗，维度真的不会变大。反而是让腿部肌肉变结实、有线条感更好看。而且腿部维持一定比例的肌肉，不但可以保护膝关节，还可以帮助减重。
　　长期不运动的话，只会变成卡路里不容易被消耗掉的「省能源体质」，稍微多吃一点就发胖，因此想要维持一双匀称的美腿，还是先养成规律跑步和运动的习惯吧！
　　跑步后肌肉膨胀怎么办？
只要好好拉伸，就可以有效减缓。
　　想打造美妙腿型，除了要挥霍体内的热量，还需要怎么做？
　　养成洗热水澡的习惯
　　身体温度上升可以加快血液循环，从而提高新陈代谢，长期以往，基础代谢率也就提高了。
　　保证正常的睡眠时间
　　睡觉的时候人体的新陈代谢会降低，所以睡的过多也不见得是一件好事；而睡眠不足的人，由于身体机能没有得到充足的修养和恢复，基础代谢也会随之降低。
　　补充足量的蛋白质
　　蛋白质的主要成分是氨基酸，摄入后身体就会消耗热量去消化吸收它，然而事实是氨基酸在人体是非常难被消化和吸收的。所以补充足量蛋白质的真正目的，是为了提高基础代谢
跑友如何投稿：在公众号输入「投稿」二字，就会收到自动回复哦
主页君大宝快跑个人微信号
dabaokuaipao520
线下跑步活动、赛事执行策划合作请联系
微信个人号：h848460
跑步心情全新推出随身资料库模式，点击阅读原文了解
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈问答 | 如何慢跑才能不让小腿变粗？_私·奔_澎湃新闻-The Paper
把你最喜欢的栏目添加到这里来哦
问答 | 如何慢跑才能不让小腿变粗？
10:36 来源：澎湃新闻
问：我想跑步减肥，可是朋友告诉我跑步会让小腿越跑越粗，请问如何慢跑才能不让小腿变粗？&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点：&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;以下两张图片是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。（大牌采访整理）&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;问：我今年年初办了张健身卡，但我至今只去了两次，虽然一直心疼钱想去，但很多时候上班实在太累了，怎么破？&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;答：这个现象其实不完全是懒散，经济学家把这种心态称作“夸张贴现”(hyperbolic discounting)，意思是人们往往比较专注在现在的快乐，而对于未来可能的好处，却打上了夸张的折扣。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;在“夸张贴现”心理影响下，当您已经上班累了一天，当然宁可回家休息，而不是到健身房去报到。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;但您已经付了大把银子了，不是应该有很大的动力把它“赚回来”吗？不，事实上，想去几次健身房才能够赚回来这件事情，都是很累人的。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;“决策疲乏”是这个现象的专业术语，换成白话就是“逃避”。对于大多数人来说，“想”这件事情常常太累了，最简单的选择就是不要去想。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;目前美国有许多新型态的健身计划，会先跟消费者收取昂贵的费用，之后再依据他们真正运动的情况，把钱退还给他们。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;有人曾参加过纽约中央公园的晨跑队，4个星期的计划得先缴美金400元，如果每天准时报到，结束后能拿回250美元。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;当然，大多数健身房的商业模式，并不是在给您健康的身体。他们赚钱的方法，而是在于利用您的“夸张贴现”心理。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;就目前来看，最好的方式就是制定属于自己的短期目标和长期目标，并时刻提醒自己，在手机和家中显眼处能让自己一目了然。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;对于繁忙的上班族，每隔一天或两天锻炼一个小时就够了（最好离家或公司较近），循序渐进，把它变成习惯。此外，您还可以找个健身房搭档一起锻炼，能够事半功倍。（联翼采访整理）&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;问：我刚开始跑步，之前也没有专业的跑步鞋，但我的篮球鞋也有避震效果，为什么有说穿篮球场跑步不好？</stro跑步真的会使小腿变粗吗？--百度百家
跑步真的会使小腿变粗吗？
分享到微信朋友圈
我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。
我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？
力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
如何消除这种担心和偏见呢？
一、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌
二、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%—80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
一张图告诉你短跑运动员和长跑运动员的腿型差别。想要让腿变得结实有力，多训练短跑冲刺，想要让腿变细，长跑+拉伸！
如果你对肌肉的拉伸有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤：
1. 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地；用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立；一手扶墙保持平衡，一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；重复10次，每次30秒。
下图更适合于下肢训练，如腿部、臀部的重量训练之后：
本文经Superhealth微信公众号授权转载。
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
分享到微信朋友圈
在手机阅读、分享本文
还可以输入250个字
推荐文章RECOMMEND
阅读：4678
阅读：1121
热门文章HOT NEWS
英国人似乎总是对这个昔日“女王王冠上的钻石”不吝溢美之词
百度新闻客户端
百度新闻客户端
百度新闻客户端
扫描二维码下载
订阅 "百家" 频道
观看更多百家精彩新闻跑步后小腿变粗怎么办？肚子在急速瘦，小腿却越来越粗，伤心。。。 - 薄荷减肥论坛
跑步后小腿变粗怎么办？肚子在急速瘦，小腿却越来越粗，伤心。。。&
回复：14&|&浏览：8666&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
&&&&&& 我运动一个半月了，前一个月大概一周运动三到四次，室外慢跑或者室内慢跑半小时到四十分钟，从4月1日开始至今，10天运动了9天，每天运动一个小时，有时是郑多燕的操两套，有时是室外慢跑。现在体重从最初已经少了5斤，手臂和大腿没变，肚子一圈瘦的明显，问题是小腿，却长了不少，跑步后小腿变粗怎么办？小腿却越来越粗，伤心。。。求好办法
&&&&&&&运动瘦身的姐妹们，有没有让小腿不粗的办法？我拉伸运动也在做，可是无效。。。
是吗？一般来讲，你跑步姿势对，跑后拉伸，小腿是不会变粗的，我跑了半年，没出现你说的小腿变粗的情况
运动后拉伸很重要的哦！
我想变美丽穿新衣写道：是吗？一般来讲，你跑步姿势对，跑后拉伸，小腿是不会变粗的，我跑了半年，没出现你说的小腿变粗的情况
你做什么样的拉伸啊？大概多久时间
拉伸网上有很多，你自己去找适合自己的。我一般是拉伸15分钟。跑步之前要热身，不然会受伤
拉伸~~~~~~~
这个问题困扰了我半年了,看开了.
揉腿，拉伸，睡觉穿睡眠袜
今天跑步了，感觉身体很重，不知道是不是吃的太多的原因，现在边捏腿边上网。
moon223521写道： &&&&&& 我运动一个半月了，前一个月大概一周运动三到四次，室外慢跑或者室内慢跑半小时到四十分钟，从4月1日开始至今，10天运动了9天，每天运动一个小时，有时是郑多燕的操两套，有时是室外慢跑。现在体重从最初已经少了5斤，手臂和大腿没变，肚子一圈瘦的明显，问题是小腿，却长了不少，跑步后小腿变粗怎么办？小腿却越来越粗，伤心。。。求好办法
亲你做郑多燕有没有体重上升？为什么我一做他，体重就会上升好几斤，一停下来就恢复了？
单晓月写道：moon223521写道： &&&&&& 我运动一个半月了，前一个月大概一周运动三到四次，室外慢跑或者室内慢跑半小时到四十分钟，从4月1日开始至今，10天运动了9天，每天运动一个小时，有时是郑多燕的操两套，有时是室外慢跑。现在体重从最初已经少了5斤，手臂和大腿没变，肚子一圈瘦的明显，问题是小腿，却长了不少，跑步后小腿变粗怎么办？小腿却越来越粗，伤心。。。求好办法
亲你做郑多燕有没有体重上升？为什么我一做他，体重就会上升好几斤，一停下来就恢复了？
刚开始做也有上下浮动的，要配合晚上少吃，一个月后大概就会下来了。但是前一个月一般是会上升的，据说是转化成肌肉了。
想要了解健康减肥和更多美容护肤知识的加
有可能是暂时的跑后充血，过后会消退的，不需要担心什么肌肉腿，长肌肉绝对是个技术活。。。。
这个问题我已经看开了，只要瘦了就好，小腿粗就粗了