骑自行车腿伸展到什么程度为最好，对锻练对保护膝盖过度伸展 百科最好。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-27 22:39 标签： 膝盖过度伸展
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【组图】关于运动健身，你是否保护好自己的膝盖？时间： 22:58:51来源：肌肉网mp原标题：关于运动健身，你是否保护好自己的膝盖？
　　运动当然有好处，重点在是否适合。国泰医院物理治疗师简文仁强调，任何运动都必须是自己的能力所及，只要动作做起来舒服、没有负担，就是好的运动，接下来再慢慢挑战强度更高的运动；反之，若是感到疼痛或不适，就必须降低强度。
　　深蹲虽然是简单方便的运动，但对于膝盖不好的年长者而言，光是从椅子上站起来再坐下，慢慢重复动作，就能达到训练目的。若是觉得易如反掌，可挑战坐下时不碰到椅面，像要坐不坐，或把椅子降低，增加运动强度。
　　重训能让膝盖变强壮？
　　近年健康意识抬头，掀起运动健身热，不少人定期到健身房报到，透过重训练出健美身材。重训可强化肌力，让身体的稳定性更好，就像替膝盖穿上天然护膝一样，不仅可稳固身躯，也能分散并缓衡、化解身体负担。
　　值得注意的是，许多爱好重训健身的人，会猛锻炼手臂与大腿前侧的股四头肌，但训练肌力必须讲求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿后侧肌肉与小腿的肌力，以及躯干核心肌群训练都很重要。
　　爬山下坡阶梯侧著走，比较不伤膝盖？
　　人体膝盖能够承受的重量相当大，可达体重的6倍之多。一般而言，走路时膝盖承受的力量约是体重的0.7倍；爬山、跑步或上下楼梯，对膝盖的负荷较大，承受的力量约体重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝关节发炎或受损的患者就不太适合。
　　1、中老年人 不建议爬阶运动
　　对于中老年人，通常不建议爬山或爬楼梯当日常运动。除了对膝盖的衝击外，雨天山路溼滑，且上下山一趟动辄好几个小时，对于身体负担较大，身体紧急出状况也难抢救。先前就有登山客爬台北市内的象山心脏病发，即便在最短时间内送到邻近的医院，仍然回天乏术。
　　2.双手持登山杖 下坡侧身走
　　针对身体状况许可的登山爱好者，谢霖芬建议，可双手持安全登山拐杖支撑，减轻腰部、膝盖与下肢的负担；至于下坡时稍微侧身走，因腿部弯曲的角度不一样，加上抓著扶手慢慢前行，都是减轻膝盖负担的好方法。
　　3.功能性护膝 才有减压效果
　　部分登山者也爱穿戴护膝减压，最好选购功能性护膝，才能有效减轻负担。若只是一般护膝，最大好处只有预防跌倒后皮肤擦伤，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。
　　运动怎么做，才能增强肌力、不伤膝盖？
　　运动绝对有益身体健康，但错误的运动方式可能让你受伤。运动必须视个人体能状况，以舒适、不痛、不勉强为最高原则，若发生任何疼痛都是警讯，必须停止、休息。
膝盖健康者╱有氧运动佳
　　针对身体健康、没有膝盖关节问题的人，建议，有氧运动是很好的选择，如慢跑、游泳或骑自行车等。能够让身体的大肌肉群交替收缩，对肌肉、骨骼与心肺功能都有帮助。
　　运动必须达到一定的强度，依不同年龄，心跳达到每分钟120到140下，年纪愈大心跳愈慢，且达到微喘出汗程度。每次运动20到60分钟，每周至少运动3天，或者每周总运动时数达到150分钟。
　　2.关节退化者╱平地走路或游泳
　　至于患有退化性关节炎的年长者，需考虑运动是否加重关节磨损，在平地健行或室内踩脚踏车，稍微把脚踏车的座位调高，减低膝盖弯曲的程度，身体重量也会分散，有助减轻膝盖负担。
　　此外，游泳也很适合，水的浮力可以减轻负担，即便不会游泳，在水中走路都有运动效果。太极拳能训练平衡感与腿部肌力，也是很好的选择。
　　关节疼痛时，热敷还是冰敷？可以改善吗？
　　关节疼痛时，第一时间必须停止运动，稍作休息。急性疼痛期会肿胀，可冰敷5到10分钟，每天2到3次。但若疼痛持续3到5天没有缓解，有可能是关节发炎或韧带肌腱受伤，不同的伤势有不同的处理方式，需就医诊治。
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骑自行车本来是对膝关节压力最小的运动之一，仅次于游泳。对膝关节的压力少于步行，更别说跑步和登山了。但这么多年骑车下来，还是看到不少车友因为膝关节的损伤淡出骑车运动。这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。
膝关节半月板为纤维软骨组织，从平面上看为半月形。半月板有增强膝关节稳定性的作用。半月板的结构和功能特点决定了他是膝关节内最易损伤的组织之一。
以下是几种容易造成受伤的情况，
1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。好多人骑车时往往是双膝向内或向外，这样脚的方向与力的方向不一致，长期容易造成劳损。而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题，这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。大家在骑车时要有意识的纠正这种现象。
2、突然发力提速时大腿肌肉力没有跟上。在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力，若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压到膝盖上，短期内会造成膝盖损伤，长此以往会造成膝关节内软组织发炎，产生积水。
3、长期低频率骑行。不少骑友有低频率骑行的习惯。要养成正常巡航骑行频率75次的习惯，低速可以略慢，高速或者冲坡的时候踏频可以达到100以上。要养成用踏频来控制关节受力的意识。
4、过量的爬坡和冲刺练习。这种练习对专业运动员是不可避免的，但对普通车友注意控制量，注意保持高的踏频就不容易受伤。
5、坐垫过高或过低。一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双脚可以同时着地时的高度，这是不正确的。正确的高度是约踩踏到底时，大腿保持80%伸直的状态。
6、过度的负重、深蹲练习。力量练习的时候要循序渐进，突然增加训练重量会使膝盖受伤。比如说很多人只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加。
7、旧伤堆积。很多人在膝盖受伤之后，没有及时到医院采取治疗措施，而是选择回家自己涂点红药水或休息一段时间后再说。“旧伤没有复原，如果此时脆弱的膝关节再受外力冲击，就有可能造成不可逆的损伤。”
8、不正确的热身运动。长期做一些不恰当的热身运动，例如屈膝回转，会磨损半月板。
9、小心死飞车对膝盖的压力。一些青少年喜欢死飞的时尚味道，但死飞车在刹车时对膝盖压力巨大，长期过量的练习会导致关节损伤。见到一些长期玩死飞的骑手，他们自己都知道玩不了几年了，因为膝关节的损伤。
此外，运动前一定要热身、伸展肌肉。尤其在天冷的时候，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。肌肉的弹性在温度高的时候相对来说比较好，所以在骑车时一定要注意保暖，否则容易造成伤害。
都说人老腿先老，腿老膝先来。膝盖属重点保护对象。
我欲封天 /0_1/ 永夜君王 /0_95/ 电影天堂&
我身边的车友，很多都喜欢用2：9的档位骑行，说这样重脚，可以锻炼身体，而且不累。
这个不太好吧
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论坛管理员
户外骑行有风险，BIKETO提醒你购买
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