丽江到昆明的火车,有种叫一人软包的是神意思?感谢!
全部答案（共2个回答）
的大床,和一个小床,最多可以坐3个人
vip的包厢,里面有一个1.5米的大床,和一个小床,最多可以坐3个人
最早8:30,走高速.包车不知道,自己去租车行打听一下.
客车,火车,火车88元至178元,没客车快,
你好，昆明到丽江有517公里，按里程估计需要8-9小时左右，票价因车型不同而异，沃尔沃座席是202元，您可以参考：http://.cn/t/...
昆明--丽江,上午10:00发车 下午18:57到,运行时间8小时57分.本次车相对快一些.其他车次最慢的要9小时42分.
答: 六安怎么到驻马店最快
答: 只能说他是一个平台，你可以进入网站看一下地址
答: 平时多吃葡萄，要连皮和籽一起吃,目的促进血液徽循环通畅。你觉得药物无信心,还可用完整性植物性营养免疫食品调理免疫功能,促进免疫力强健且正常运作,这时人体血气旺盛...
无锡至少有两所正规大学：
1、江南大学
2、南京农业大学无锡渔业学院。由于它不直接在无锡召本科生，所以许多人不知道这个学校：它位于山水东[西？]路九号，拥有约20位正教授/研究员，80位副教授/副研究员，和多位首席科学家。去年还有中国工程院的院士一名。
1、江南大学坐落于太湖之滨的江南名城——江苏省无锡市，是教育部直属的国家“211工程”重点建设高校。
　　享有“轻工高等教育明珠”美誉的江南大学，有着久远的历史渊源和深厚的文化底蕴。在1902年创建的三江师范学堂基础上发展起来的中央大学（现南京大学）是江南大学办学的前身。1952年全国高校院系调整时，南京大学食品工业系、浙江大学农化系、江南大学食品工业系以及复旦大学、武汉大学的有关系科合并组建成南京工学院（现东南大学）食品工业系。1958年该系整建制东迁无锡，成立无锡轻工业学院，1995年更名为无锡轻工大学，1998年由隶属中国轻工总会划转直属教育部。2001年1月，经教育部批准，无锡轻工大学、江南学院、无锡教育学院合并组建江南大学。
　　学校学科涉及经济学、法学、教育学、文学、理学、工学、农学、医学、管理学等九大门类，设有生物工程学院、食品学院、纺织服装学院、化学与材料工程学院、设计学院、机械工程学院、通信与控制工程学院、信息工程学院、商学院、法政学院、文学院、师范学院、理学院、外国语学院、土木工程系、医学系、艺术系、体育系等18个院（系），共56个本科专业，全日制在校本科学生18500余人。成人学历教育在籍学生5000余人，网络学历教育在籍学生1万余人。还有经教育部批准的中外合作办学的莱姆顿学院及与社会力量合作办学的江南大学太湖学院。
　　学校设有轻工技术与工程、食品科学与工程等2个博士后流动站和10个博士点，覆盖发酵工程等16个二级博士学科专业和39个硕士学科专业，基本包涵了轻工、纺织、食品的全部领域。现有在校各类硕士研究生、博士研究生2500余人。学校拥有4个国家级和部省级重点学科，建有教育部、国家计委批准的“国家生命科学与技术人才培养基地”，培养本硕连读、本硕博连读的高层次人才。食品科学、发酵工程等2个国家重点学科在国内同类学科中具有独特优势，实力雄厚，处于领先地位，在国际上有较大影响。经近50年的建设与发展，江南大学已成为一所规模结构较为合理，教学质量优异，科研水平上乘，社会服务盛誉，各方面均得到社会公认，在国内外具有较高知名度的多科性大学。
　　学校师资力量雄厚，现有专任教师1519名，其中中国工程院院士3名（2名为双聘院士），教授160名，副教授456名。由300多名博士生导师、硕士生导师组成的学术带头群体，为高层次人才培养、科技创新和社会服务奠定了厚实的基础。学校始终坚持社会主义办学方向，坚持以育人为本，把为经济建设和社会发展培养高质量的人才作为学校的根本任务。经过多年努力，形成了具有自身特点的人才培养体系和教学质量保障体系，做到人才培养与市场需求紧密结合，培养高素质创新型的专门人才。学校注重学生综合素质、基础知识和实践能力的培养，如在本科教学中，将相对狭窄的专业对口教育转到本科通识加特色教育；推进多样化的人才培养方式，学生通过辅修、第二专业、第二学位等途径培养复合型人才；让学生早期介入科研活动，从科研实践中感受和理解知识产生和发展过程，培养学生科学素养、科学精神、创新能力。学校十分重视校园精神文明建设。一年一度的江南之春文化艺术节、科技节、金秋体育节等活动精彩纷呈，暑期社会实践、校园文化生活丰富多彩。在大学生数学建模竞赛、数学竞赛、电子制作竞赛、机器人竞赛、艺术设计竞赛等全国性比赛中，学生连年获得大奖。建校以来，学校已为国家输送了数万名毕业生，许多毕业生已成为各条战线的科技精英和领导骨干。
　　作为我国轻工、食品、生物技术高科技的摇篮与依托单位之一，“九五”期间，学校承担并完成了大批国家重大科技攻关项目及省部级应用基础研究课题，其中有70多项研究成果填补了国内空白，并达到了国际先进水平，30多项科研成果荣获国家和省级科技进步奖。“十五”以来，学校科研实力进一步增强，科技项目和科技成果逐年增多。2003年取得国家、部省级以上科技成果奖励20项，其中有国家科学技术发明二等奖（一等奖空缺）一项，中国石油和化学工业科学技术一等奖一项等。2004年，科技总经费9000多万元，获准立项的纵向科研项目97项，横向科研270多项；鉴定或验收科技成果86项，其中30%以上成果达到国际领先或国际先进水平。全校教职工共发表各类论文2700多篇，出版专著130多部，被国际三大检索收录论文143篇。学校承担的国家“十五”科技攻关“农产品深加工”、“发酵工程关键技术”课题全面通过结题验收并进入后期滚动；国家自然科学基金项目获资助13项；获部省级以上科技成果奖励8项，其中1项科研成果获得江苏省科技进步一等奖；全年申请专利356项，学校专利申请量位居全国高校第7名、江苏省第1名；人文社科领域承担的项目、层次、经费等方面都有较大增长。
　　学校重视面向经济建设主战场，加快科技创新，推进科技成果产业化，建有科技部、国家计委批准的“发酵技术国家工程研究中心”等10个国家级、省部级研究中心、实验室。建立了由海尔集团、茅台酒集团、青岛啤酒集团、北京燕京啤酒集团、绍兴黄酒集团、江苏小天鹅集团等100多家企事业单位加盟的董事会，注重学校与企业、社会之间的联系，促进了产学研的结合和为社会各方面的服务。各院（系）还建有二级董事会，共有400余家企事业单位参加。学校十分重视发挥在轻工、食品、艺术设计、纺织、环境、化工、生物医药等方面的科技优势，积极为全国轻工纺织行业的科技进步、产品开发、人才知识更新服务，积极参与国家西部大开发和为江苏省沿江发展战略、苏北发展战略及海上苏东发展战略服务，积极适应无锡市支柱产业的创新发展、科技和人才需求，在科研开发、技术服务、人才培养等方面与企业开展全面合作，推动企业的技术改造和产品更新换代。与地方政府合资建立的省级大学科技园，成为高科技研究项目的重要孵化基地，为国民经济和社会发展作出贡献。由于学校的优质服务，中国电信、丹尼斯克（中国）有限公司、嘉里粮油（深圳）商务拓展有限公司、东海粮油工业（张家港）有限公司、国民淀粉上海化学有限公司、三得利（中国）投资有限公司、青岛啤酒集团、重庆啤酒集团、杰能科生物工程有限公司、广州天赐高新材料科技有限公司、国际特品（ISP）（香港）有限公司、东洋之花化妆品有限公司等大型企业都在学校设立各类奖学、奖教金，每年发放的奖学金总额达600多万元。
　　学校与国内外的教学科研交流合作频繁，是教育部批准的首批接受外国留学生和港澳台学生的高校。自六十年代开始，就接受和培养来自世界各国的留学生，现有本科、硕士、博士等各级各类留学生260余人。学校已与20多个国家和地区的44所大学建立了紧密的校际交流关系，并与美国、加拿大、日本等近20个国家的高校、机构开展办学、科研等方面的合作。目前正在执行的校际合作与交流项目有17个，其中与澳大利亚、英国一流大学之间的“2+2”学分互认合作项目受到学生的欢迎。学校聘请了50多位国外著名的学者和教授担任学校的名誉教授或客座教授，每年举办国际及双边学术交流会，已逐步成为轻纺、食品、艺术设计等领域的国际交流中心。
　　学校图书馆现有藏书152.76万余册、电子图书37.40万册，中外文期刊3100余种，建有教育部科技查新工作站。学校编辑出版自然科学、人文社会科学、食品与生物技术、教育科学等4种学报及《冷饮与速冻食品工业》和《电池工业》杂志，向国内外公开发行。
　　在教育部、省、市政府的大力支持下，地处无锡蠡湖新城、太湖之畔，占地3100多亩的学校新校区已建成面积36万平方米。新校区以“生态校园•曲水流觞”为设计理念，融青瓦白墙的江南建筑风格与小溪、树林、草坪的多层次园林空间为一体，展现绿色、水乡、文化韵味。设施先进、功能齐全、环境优美的现代化校园，为莘莘学子学习研究提供了良好的条件。
　　钟灵毓秀的江南山水，造就了江南校园开拓进取的学术氛围；蕴涵深厚的人文传统，赋予了江南学子锐意求新的创造精神。迈入新世纪，学校迎来了改革、发展的良好机遇，“211工程”将重点建设和发展工业生物技术、食品科学工程和安全、工业设计创新系统、纤维制品现代加工技术、中小企业管理与发展、轻工过程信息化科学与工程等6个优势和特色明显的学科群，进一步提升学校在轻纺、食品等学科领域的优势地位，使学校的整体办学水平和人才培养质量得到全方位的提高。
　　积百载跬步，创世纪辉煌。江南大学提出的发展总体目标是，经过五至十年时间的努力，把学校建成以工为主、理工结合、工理文交融，科技教育与人文教育协调发展，具有鲜明特色、先进水平，在国内有较大影响的教学研究型开放式多科性大学；通过不断创特色、上水平、求发展、增实力，力争在本世纪中叶，把学校建成国内一流、国际有影响、部分学科达到国际先进水平的综合性大学。
2、南京农业大学无锡渔业学院是南京农业大学与中国水产科学研究院淡水渔业研究中心，在多年联合办学的基础上于1993年7月成立的，她依托南京农业大学雄厚的基础教学条件，和淡水渔业研究中心优越的专业教学条件，为我国及国际水产事业的发展培养了一大批优秀的专业技术人员和管理人才。
学院的宗旨是以推进我国和发展中国家的渔业科学和渔业生产，使渔业产品在当今人类改革食物结构，提高营养水平，创造经济财富方面起重要作用。通过努力，使该院成为一个国际性的渔业科学教育和研究中心。
学院座落在风景秀丽的太湖之滨，中国著名的旅游城市－－无锡的西南角上，与中央电视台太湖影视基地相邻，离市区仅10公里之遥，依山傍水，环境十分幽美，交通便利，有1路和820路公交车直达。学院占地面积26公顷，建筑面积达35000多平方米。
南京农业大学从1984年开始和淡水渔业研究中心联合办学，设淡水渔业专业（专科）。学院于1994年新开设了“淡水渔业”本科专业。现设水产养殖本、专科专业，水产养殖博士点和硕士点，每年招收博士生、硕士、本科、专科各种层次。
该院长期招收外国留学生，为亚太地区名国培养淡水渔业的技术人才，今后还将进一步提高留学生的办学层次，招收硕士研究生，在招收留学生方面曾受到联合国FAO和UNDP、亚洲水产养殖中心网（NACA）的大力支持。
设有以中国工程院院士夏德全研究员为主的淡水鱼类遗传育种生物技术研究室、营养与饲料、特种水产养殖室、水产品病害研究室、渔业环境保护、渔业经济与信息中心、内陆水域增养殖等7个教研室。学院现有教职员工340名，其中具中高级职称的教师有80名。有突出贡献的农业部中青年专家和享受政府特殊津贴的18人。现有博士3人，硕士25人。
在科学研究方面，先后承担和圆满完成了国家自然科学基金、“八六三”、国家攻关和省、部级课题190多项，获得各类奖励成果85项，其中国家科技进步二等奖1项，国家科技进步三等奖4项。92年获农业部农业机构综合科研能力奖。
在多年的联合办学的实践中，南京农业大学无锡渔业学院的领导非常重视提高学院的教学质量，办学条件逐年得到改善，教学管理趋于完善，教风好、学风正，经过多年的努力，学院的各项办学条件已得到改善，教学手段已基本实现了现代化，配备了语音室、电脑房和先进的电教中心。
学院非常重视发展工作。依托淡水渔业研究中心，综合利用经贸部TCDC培训项目的人力、财力、物力。扎实提高教学质量，改善教学条件，学院领导在经费许可的情况下，投入大量的资金，进行教学设施的改造和教学仪器、设备的添置，积极改善学院的办学备件。建院六年来，学院不断改进教学设施，提高教学质量，目前已拥有教学楼、实验室、图书馆、学生宿舍楼、语音室、电脑房、活动健身房、学生食堂、足球场、蓝球场、大客车、教学实习基地等设施，为国家培养水产专业人才创造了较好的条件。
你用的是工行的卡吗？到工行网站问了一下，下面是它们版主的回答——您好～
1、您可以拨打95588或通过网上银行等渠道查询消费明细。
2、若您的信用卡开通了网上银行。请您按照以下地址进行登录。工行网站地址： 点击“个人网上银行登录”或工行个人网上银行地址： 按照系统提示输入相关信息后即可登录。
“网页错误”请您进行以下操作：
（1）打开IE浏览器，选择“工具”菜单--&“Internet选项”--&“高级”标签--&点击“还原默认设置”，点击“确定”后关闭所有IE浏览器窗口；
（2）打开IE浏览器，选择“工具”菜单--&“Internet选项”--&“常规”标签--&Internet临时文件设置中的“检查所存网页的较新版本”选择“每次访问此页时检查”。并在Internet临时文件设置中点击“删除文件”，在“删除所有脱机内容”前打勾后点击确定关闭对话框，关闭所有IE窗口；
（3）打开IE浏览器，选择“工具”菜单--&“Internet选项”--&“安全”标签，在“请为不同区域的Web内容制定安全设置（z）”窗口内选择“Internet”，然后选择“自定义级别”，将“Activex控件和插件”中“下载已签名的Activex控件”、“运行Activex控件”等设置为“启用”或“提示”，点击确定后，请重新启动电脑；
（4）若您安装了3721上网助手之类的软件，请您将其完全卸载；
（5）请登录工行门户网站 ，点击“个人网上银行登录”下方的“下载”。进入下一个页面后，下载并安装控件程序。
（6）若仍无法正常使用，建议您重新安装IE6.0或以上版本的IE浏览器，并使用WINDOWS系统的UPDATE功能安装补丁。
3、您可以通过网上银行查看对账单进行还款。
4、是可以的。您需要通过网上银行办理跨行转账业务。
如果您想在网上办理跨行汇款，请使用“工行与他行转账汇款”功能，您除了需要申请开通网上银行对外转账功能，还需要您所在地区开通网上跨行汇款功能。若未开通，那么在操作时系统会提示您的（国际卡及香港信用卡无法使用此功能）。
从日起，柜台注册且未申请U盾或口令卡的客户，单笔交易限额、日累计限额以及总支付交易限额均为300元，9月1日前支付额度已经达到300元的客户需到网点申请电子口令卡或U盾（从注册日起计算支付额）。
若目前已达到交易限额但急需支付，建议您可通过下列方法变更交易限额：
1.申请U盾。u盾客户不再受交易限额和支付次数的限制。此外，使用u盾，您可以享受签订理财协议等服务项目，并在您原有使用基础上大大加强了安全性。如需办理U盾，请您本人携带有效身份证件和网上银行注册卡到当地指定网点办理U盾，办理手续及网点信息请您当地95588服务热线联系咨询。
2.申办口令卡。您本人可持有效身份证件、网上银行注册卡到当地指定网点申办口令卡。申办电子口令卡后，个人网上银行单笔交易限额1000元；日累计交易限额5000元，没有总支付额度控制；电子银行口令卡的使用次数为1000次（以客户输入正确的密码字符并通过系统验证为一次），达到使用次数后即不能使用，请及时到我行营业网点办理申领新卡手续。
一般都是对着电视墙，这样的感觉有一些对私密的保护..
因为一般人在自己家里是比较随便的，有时来了客人也来不及收敛，但是如果正对的是电视墙，就给了主人一个准备的时间，就不至于显得很尴尬..
包皮是男性阴茎前端的皮肤呈双层折叠覆盖于龟头及尿道外口，相当于给龟头带了一顶“帽子”。包皮是人类进化的残留器官，有一定的理由和作用。李龙介绍，出生的婴儿，龟头的皮肤尚没有角化，非常娇嫩，就像眼睛一样，非常容易受到伤害；特别是因为龟头表面有丰富的神经末梢，接触到周围的物体或受到摩擦时会产生强烈的刺激感觉，令婴儿感到不舒服，这样包皮相当于给龟头穿了一层衣服，对龟头起到保护作用。
包皮的保护作用如果发挥过度，就会起到不利的副作用。李龙表示，包皮与阴茎头粘连，包皮口狭窄，包皮不能下翻，尿道口和阴茎头不能露出，在医学上称之为包茎；包皮虽然能下翻露出龟头，但是一直保持婴儿状态，覆盖龟头和尿道外口，就称包皮过长。不论是包茎还是包皮过长，对人体都有一定副作用，甚至可以说是弊大于利。
随着宝宝一天天的成长，父母们都为宝宝每一天的变化感到兴奋和吃惊！在短短几个月之间，宝宝学会了微笑、抬头、坐、伸手抓东西……在和宝宝一起分享成长的新奇和快乐的同时，我们更要注意到宝宝的大脑在此期具有很大的可塑性，大脑语言中枢逐步发展成熟，此时对宝宝进行科学、恰当的语言刺激对开发宝宝的语言能力具有十分重要的作用。
5个月开始，宝宝已经能够鉴别语言的节奏和语调特性，并开始根据环境修正自己的语音体系。7个月开始，宝宝能够将一定的词语和特定的事物联系起来，比如：当问宝宝“灯呢”，宝宝会转向并看着灯。9个月开始，宝宝已经能够辨别母语中的各种音素，能够经常的模仿和学习新语音。大约l0个月时，宝宝说出第一个与某一事物有特定指代关系的词，标志着宝宝语言的真正发生。宝宝语言真正发生后的头几个月，平均每个月掌握1—3个新词语。
健康的孩子很少有这儿虚那儿虚的问题。因为孩子处于发育发展的阶段，整个内脏机能虽然不成熟，但是不等于机能虚弱。相对他个体来讲，他的机能应该是不断的旺盛的发展。
除非我们不合理的养育伤害了他的脾胃功能。比如说他只能承受二两的食物，你一顿给他塞半斤，他的消化道脾胃都不能承受，它很疲劳、很衰竭。其实老百姓说的所谓上火无非是消化功能的紊乱，紊乱的原因还是吃得不合适，一般都是吃多了。这样的话，不光是晚上，白天也一样，孩子要多少给多少，不要就别吃。
可能有一些孩子不控制，他多吃一口少吃一口都没有关系。这就需要家长更仔细的观察。有的妈妈是给孩子喂食，孩子就张嘴，你要观察他吃的过程中有什么变化。如果孩子出现一些满足感，比如说吃东西开始很专心、很积极、很热情，吃着吃着这种热情降低了，这种积极的主动性也降低了，这个咀嚼的速度也放慢了，好像对吃的兴趣不浓了，这个时候就可以不吃，孩子生病的机会就少了。
在夏季，宝宝出痱子是最常见的现象。如果孩子出了痱子，相信大多数家长都有自己的小方法来处理。一般来说，首选的方法是给孩子洗澡和涂抹痱子粉。虽然这种方法很有用，但要注意一定要在给孩子洗完后涂抹才能有很好的效果。同时要注意给孩子穿少点、勤换衣、多喝水。
若孩子痱子较严重，甚至有抓烂的现象，或出现脓痱，民间叫“马痱”，用痱子粉就用处不大了。下面介绍一个中药偏方，对于马痱可起到很好的效果。
方子：黄柏30克，生地榆30克，煎后放温，然后清洗局部，没有严格的浓度限制，可用纱布湿敷一会儿，每次5分钟左右，每日三次。
宝宝患了佝偻病和营养不良，会妨碍乳牙的发育和生长，佝偻病的发生往往与宝宝出生后日照不足有关，阳光中的紫外线能够促使人体皮肤中一种叫7-脱氢胆固醇的物质转化为维生素D，而维生素D是促进骨骼和牙齿发育必不可少的物质，营养不良往往是由于喂养不当引起的，比如单纯给宝宝喂牛奶和米糊类食物，不按时添加辅食，就很容易造成宝宝体内维生素D缺乏和严重营养不良，为使宝宝乳牙正常地发育生长，就应防治佝偻病和营养不良。
因此，在这一时期除全面加强营养外，还应特别注意添加维生素D及钙、磷等微量元素。最简便的方法就是多抱宝宝去户外晒太阳，因皮肤中的7-脱氢胆固醇经太阳中紫外线照射可转变为维生素D3，是人体所需维生素D的主要来源。
成都武侯区办理新公司营业执照需要什么资料？接着就应该确定好公司的经营范围。在成都办理营业执照还是比较困难的，因此，大多数朋友都会选择工商代理机构进行代理。成都武侯区办理新公司营业执照的流程如下：1.办理企业名称核准第l一步：咨询后领取并填写《名称(变更)预先核准申请书》、《投l资人授权委托意见》，同时准备相关材料； 房屋提供者应根据房屋权属情况，分别出具以下证明：（1）房屋提供者如有房产证应另附房产证复印件并在复印件上加盖产权单位公章或由产权人签字。
之所以要进行家具拆装，很多的时候都是因为我们要进行搬家的事情，否则我们不会无缘无故的在家里面对家具进行拆装的，那么为何在我们搬家的时候就要进行拆装呢，到底我们这样来做是有哪些好处呢？宁波蚂蚁搬家公司提供拆装家具服务！ 家具拆装对我们整个搬家是有一定的影响的，只有我们充分的重视这些不同的影响，并且在这个时候能够好好的拆卸，那么最终整个家具的搬运过程就会更加的轻松了，否则你会发现整个过程中你会 遇到很多的麻烦了，可能还会造成一定的损失。
成都锦江区注册企业管理公司是怎么样的呢？
3、公司资质要求
一些特殊行业的公司注册是需要获得有关部门的许可才可以设立的，就注册公司新规定，饮食业可以先领取营业执照再办理相关可证书，但是一些行业依然要先办理许可可以领取营业执照。成都锦江区注册企业管理公司的详细流程如下：一、核名
企业名称查询
字号5-10个
行业类别 / 经营范围
注册资本 （四川开头的需要500万+）
股东身份证 原件及复印件/ 持股比例例：成都/四川(区域)+易本账(字号)+创业服务(行业名)+有限公司(类型)。
是flex+fms么？用Camera.setQuality()这个方法可以符合你的拒绝，详细信息你查阅下Camera文档信息吧。至于别的技术做视频聊天，就不怎么确切了，我要用过flex + fms
输送带价格多少钱一米，一般帝隆输送带厂家家报价给客户都是按平方米，根据客户获取的材质、皮带周长，宽度，厚度，需不需要类似加工，比如定做花纹，或者是加裙边挡板。输送带价格计算出来方式是：长*宽*平方价，得出来的就是一条皮带的价格。如果想告诉明确输送带价格是多少钱一米的话，必要将价格除以周长就可以了
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这个不是我熟悉的地区&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f1dad4fa61cc4ade3aba7faac20c2c_b.jpg& data-rawwidth=&1621& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f1dad4fa61cc4ade3aba7faac20c2c_r.jpg&&&/figure&这次考试是停课后的第一次考试，考试范围是之前讲过的13节课的所有内容。因为中间间隔了很长时间没有上课，这次考试的目的，就是督促大家停课期间复习前面的内容，不要把学过的东西都扔了。所以考试题目出的也比较简单，都是最基本的知识点。&br&&br&&p&从考试的结果来看效果还不错。参加考试的400人左右，及格率超过7成，优秀率也不错。希望大家在之后的学习中能有更大收获。接下来将会有第四次招生，请感兴趣的朋友密切关注招生信息。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b7cd884fc8cf48d8654_b.jpg& data-rawwidth=&1196& data-rawheight=&1314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1196& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b7cd884fc8cf48d8654_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&试题讲解&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&单选（每题2分）&br&&/p&&br&&p&1、并联肌小节越多，肌肉力量越？&br&&/p&&p&A、大
C、不变&/p&&p&答案：A。没什么可说的，基本观点。&/p&&br&&br&&p&2、肌纤维越长，越会呈现什么样的生理特点？&/p&&p&A、肌纤维收缩速度越快&/p&&p&B、肌纤维收缩速度越慢&/p&&p&C、肌纤维收缩力量越小&/p&&p&答案：A。基本观点&/p&&br&&br&&p&3、肌肉增肌训练时，肌肉的哪一部分肥大速度会比较快？&/p&&p&A、肌肉两端
B、肌肉近端
C、肌腹部份
D、肌肉远端&/p&&p&答案：C。肌腹就是肌肉的中间，比较膨大的部分。一般认为肌肉的这个部位比肌肉两端肥大的速度要快一些。&/p&&br&&br&&p&4、男性和女性，平均水平上肌纤维数量方面？&/p&&p&A、男性多于女性&/p&&p&B、男性少于女性&/p&&p&C、男性女性数量差不多&/p&&p&答案：C。基本观点。&/p&&br&&br&&p&5、优秀马拉松运动员慢肌纤维比例一般较大，这是因为？&/p&&p&A、先天基因因素&/p&&p&B、训练引起的慢肌纤维增多&/p&&p&C、可能两者皆有，目前还无法确定&/p&&p&答案：C。这件事目前还不能确定，可能跟先天因素有关，因为具备某些优势的人，成为某些运动项目优秀运动员的几率本身就比较大。另外很可能跟后天训练也有关系。&/p&&br&&br&&p&6、增肌训练时肌肉增大，其中I型和II型肌纤维的增大情况一般是？&/p&&p&A、I型肌纤维增大超过II型肌纤维&/p&&p&B、I型肌纤维增大少于II型肌纤维&/p&&p&C、两种肌纤维增大程度相同&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&7、控制眼球运动的肌肉里面，每个运动单位中肌纤维的数量，跟小腿肌肉里面每个运动单位中的肌纤维数量对比？&/p&&p&A、前者少后者多&/p&&p&B、后者少前者多&/p&&p&C、一样多&/p&&p&答案：A。控制眼球的肌肉运动非常精密，运动单位中肌纤维少有助于控制运动的力量，因为运动单位激活的话，里面的所有肌纤维都一起收缩。&/p&&br&&br&&p&8、不同个体相同部位肌肉的羽状肌的羽状角通常都？&/p&&p&A、一样大
B、不一样大
C不能确定&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&9、高尔基腱器官保护我们的肌肉不容易因为？&/p&&p&A、过快的收缩拉伤&/p&&p&B、过大力量的收缩拉伤&/p&&p&C、过长时间的持续收缩而损伤&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&10、当肌纤维处于较短的长度时，肌肉收缩力量会？&/p&&p&A、增大&/p&&p&B、减小&/p&&p&C、不变&/p&&p&答案：B。最基本的原理，对肌肉训练时孤立某一块肌肉很重要。&/p&&br&&br&&p&11、肌肉离心收缩的力量跟向心收缩相比一般要？&/p&&p&A、相同&/p&&p&B、更大&/p&&p&C、更小&/p&&p&答案：B。离心收缩力量大，最基本的原理。&/p&&br&&br&&p&12、肌肉纤维收缩速度越快，力量越？&/p&&p&A、小&/p&&p&B、大&/p&&p&C、肌肉力量与速度无关&/p&&p&答案：A。肌纤维收缩速度-力量关系，同样是最基本的原理。&/p&&br&&br&&p&13、1卡等于多少焦耳？&/p&&p&A、418.4&/p&&p&B、41.84&/p&&p&C、4.184&/p&&p&答案：C。基本内容。&/p&&br&&br&&p&14、对绝大多数人来说，下列运动方式明确地属于有氧运动的是？&/p&&p&A、跑步&/p&&p&B、自行车&/p&&p&C、举重&/p&&p&D、步行&/p&&p&答案：D。跑步、自行车可快可慢，快到一定程度就不是有氧了。所以一般来说步行怎么都是有氧。区分有氧无氧要注意根据运动强度来，更准确的说是相对于个人的运动强度。&/p&&br&&br&&p&15、下列能量物质中，对我们来说最“清洁”的能量物质是？&/p&&p&A、蛋白质
C、葡萄糖&/p&&p&答案：C。糖氧化就是二氧化碳和水，非常干净。&/p&&br&&br&&p&16、下列食物中，血糖指数最低的是？&/p&&p&A、红薯
B、意大利面
C、土豆宽粉条&/p&&p&答案：C。消化越慢，GI越低。虽然是淀粉做的，但是有些宽粉条的GI相比葡萄糖只有十几，非常低。&/p&&br&&br&&p&17、消耗肌糖原最彻底最有效率的运动是？&/p&&p&A、30%左右最大摄氧量运动&br&&/p&&p&B、75%左右最大摄氧量运动&/p&&p&C、100%左右最大摄氧量运动&/p&&p&答案：B。最基本的内容。&/p&&br&&br&&p&18、饮食控制得当的情况下，运动减肥前期体重下降不明显的原因通常不包括？&/p&&p&A、肌肉量的增加&/p&&p&B、肌糖原储量的增加&/p&&p&C、血量的增加&/p&&p&D、脂肪的增加&/p&&p&答案：D。肌肉、肌糖原、血量的增加，都是运动减肥前期会增加的体重，这样会干扰体重降低对减肥效果的反映。&/p&&br&&br&&p&19、肌肉产生泵感的原因跟以下哪种东西有关？&/p&&p&A、肌酸&/p&&p&B、胆碱&/p&&p&C、乳酸&/p&&p&D、肝糖元&/p&&p&答案：C。基本内容。&/p&&br&&br&&p&20、对于同一个人来说，相同的运动时间和类似的运动强度，下列哪种运动方式最容易引起延迟性肌肉酸痛？&/p&&p&A、慢跑&/p&&p&B、上坡走&/p&&p&C、下楼梯&/p&&p&D、椭圆机&/p&&p&答案：C。下楼梯腿部肌肉大量做离心收缩，离心收缩更容易产生肌肉延迟性酸痛。&/p&&br&&br&&p&21、肌肉延迟性酸痛的公认有效缓解方法是？&/p&&p&A、运动前拉伸&/p&&p&B、按摩&/p&&p&C、冷敷&/p&&p&D、以上都不对&/p&&p&答案：D。目前没有明确特别有效的办法。&/p&&br&&br&&p&22、长距离耐力运动运动中补糖的速度一般建议？&/p&&p&A、每小时100-200克&/p&&p&B、每小时60-100克&/p&&p&C、每小时30-60克&/p&&p&答案：C。基本知识。补充的过快，超过吸收速率没意义。&/p&&br&&br&&p&23、“水中毒”是那种东西缺乏导致的？&/p&&p&A、钾&/p&&p&B、钙&/p&&p&C、镁&/p&&p&D、钠&/p&&p&答案：D。水中毒就是低血钠症。如果大量出汗，又大量补充纯水就容易出现这种问题，因为钠水平太低导致细胞水肿。&/p&&br&&br&&p&24、增肌训练运动后即刻补充糖，以下食物中最符合建议的形式是？&/p&&p&A、粗粮&/p&&p&B、意大利面&/p&&p&C、白面包&/p&&p&D、苹果&/p&&p&答案：C。训练后即刻补充需要高GI糖类，所以白面包相对最好。&/p&&br&&br&&p&25、肌糖原的恢复，离运动结束时间越近一般越？&/p&&p&A、慢&/p&&p&B、快&/p&&p&C、不确定&/p&&p&答案：B。基本内容。&/p&&br&&br&&p&26、普通人全身的储存脂肪，一般可以保证一个中等身材的男性不进食存活约多少天？&/p&&p&A、100-200天&/p&&p&B、50-60天&/p&&p&C、20-30天&/p&&p&D、5-7天&/p&&p&答案：B。基本的知识点。大家可以用人的每日热量消耗和脂肪储存的热量简单算一下，普通人身体里也一般有12-15公斤储存脂肪，热量非常巨大。过去都传说不吃饭人能活7天，也不知道谁说的，根本就是胡说。&/p&&br&&br&&p&27、对大多数人来说，减脂的时候，身体哪里的脂肪相对减少的更多？&/p&&p&A、面部&/p&&p&B、腹部皮下脂肪&/p&&p&C、内脏脂肪&/p&&p&D、腿部脂肪&/p&&p&答案：C。内脏脂肪脂肪分解率高，动员的比例一般会更大。所以减肥，尤其是男性，一般会“先”缩小啤酒肚。当然，全身的脂肪始终是一起利用的。&/p&&br&&br&&p&28、下列食物中，哪种最容易储存成身体脂肪？&/p&&p&A、白糖&/p&&p&B、面条&/p&&p&C、鸡蛋清&/p&&p&D、红烧肉&/p&&p&答案：D。食物脂肪最容易储存成身体脂肪，糖类和蛋白质则相对不容易。&/p&&br&&br&&p&29、食物脂肪储存成身体脂肪，一般会浪费掉其中多少能量？&/p&&p&A、3%左右&/p&&p&B、10%左右&/p&&p&C、15%左右&/p&&p&D、20%左右&/p&&p&答案：A。这是按照长链脂肪酸来计算的。脂肪储存浪费的热量非常少。&/p&&br&&br&&p&30、下面哪种仪器测量内脏脂肪率相对最准确？&/p&&p&A、健身房体脂秤&/p&&p&B、脂肪卡尺&/p&&p&C、磁共振仪&/p&&p&答案：C。健身房的BIA测不出内脏脂肪。脂肪卡尺对内脏脂肪的测量也是估算出来的，对于年轻人来说比较准确，随着人的年龄增大，准确率逐渐降低。MRI可以直接反映内脏脂肪量，非常准确。&/p&&br&&br&&p&31、甘油三酯水解之后的甘油一般会被如何利用？&/p&&p&A、合成甘油三酯&/p&&p&B、排出体外&/p&&p&C、合成蛋白质&/p&&p&D、转化为葡萄糖&/p&&p&答案：D。基本知识点。&/p&&br&&br&&p&32、下列哪种物质能抑制脂肪的分解？&/p&&p&A、酮体&/p&&p&B、维生素C&/p&&p&C、水&/p&&p&答案：A。基本知识。&/p&&br&&br&&p&多选（每题3分）&br&&/p&&br&&p&1、II型肌纤维多的人力量大、速度快，原因有哪些？&/p&&p&A、II型肌纤维直径较粗&br&&/p&&p&B、II型肌纤维ATP分解酶活性较高&/p&&p&C、II型肌纤维氧化酶活性更高&/p&&p&D、II型肌纤维周围毛细血管密度更大&/p&&p&答案：AB。基本知识。&/p&&br&&br&&p&2、每个人的增肌潜力不同，这可能跟以下哪些因素有关？&/p&&p&A、每个人的肌纤维数量不同&br&&/p&&p&B、每个人的快慢肌纤维比例不同&/p&&p&C、每个人的基础激素水平不同&/p&&p&D、每个人的肌纤维有氧氧化酶活性不同&/p&&p&答案：ABC。基本知识点。先天条件对增肌潜力影响巨大，所以真是练得好的不一定练的就多对，可能是先天条件好。反过来也一样。&/p&&br&&br&&p&3、运动单位募集的“大小原则”相关知识包括？&/p&&p&A、肌肉发力的时候，绝大多数情况是最小的运动单位先被募集，再依次募集更大一些的运动单位&br&&/p&&p&B、肌肉低强度收缩时不需要募集大运动单位，所以慢跑一般不会使用到腿部肌肉中较大的运动单位&/p&&p&C、轻重量高次数的增肌训练并不有利于肌肉单位的大比例募集&/p&&p&D、肌肉训练需要先讲肌纤维“激活”&/p&&p&答案：ABC。基本知识。&/p&&br&&br&&p&4、磷酸肌酸供能的特点有？&/p&&p&A、提供能量速度非常快&/p&&p&B、提供能量时间非常长&/p&&p&C、提供能量不需要氧气&/p&&p&D、在极快速冲刺性运动中是主要的供能方式&/p&&p&答案：ACD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&5、在营养学概念里，下列属于“糖”的有？&/p&&p&A、红糖
D、蜂蜜&/p&&p&答案：ABCD。营养学的糖就是碳水化合物，所以这4种东西都属于糖。&/p&&br&&br&&p&6、不摄入碳水化合物时，血糖的主要来源有？&/p&&p&A、肝糖元分解&/p&&p&B、身体蛋白质分解&/p&&p&C、脂肪分解&/p&&p&D、磷酸肌酸分解&/p&&p&答案：AB。基本知识。&/p&&br&&br&&p&7、长时间中等以上强度有氧运动时补糖的好处有。&/p&&p&A、有助于维持免疫功能&/p&&p&B、有助于延缓疲劳&/p&&p&C、有助于减少肌肉蛋白质分解&/p&&p&D、有助于脂肪氧化&/p&&p&答案：ABC。基本知识。&/p&&br&&br&&p&8、为什么高碳水饮食前期体重增加比高脂饮食要快？&/p&&p&A、高碳水饮食导致磷酸肌酸储量增加&/p&&p&B、高碳水饮食导致糖原储量迅速增加&/p&&p&C、脂肪含水量很低&/p&&p&D、高碳水饮食导致肌肉迅速增加&/p&&p&答案：BC。高碳水饮食导致糖原储量增加，会附带让身体增加大量水分。但脂肪含水率很低，所以增加脂肪不会大量增加水分，体重增长慢。当然，脂肪储存的热量密度更大也是一个原因。&/p&&br&&br&&p&9、人胖的时候会先胖哪儿主要受到哪些因素的决定？&/p&&p&A、季节&/p&&p&B、基因&/p&&p&C、性别&/p&&p&D、年龄&/p&&p&答案：BCD。跟季节一般无关。&/p&&br&&br&&p&10、下列属于糖异生的原料的是？&/p&&p&A、乳酸&/p&&p&B、丙酮酸&/p&&p&C、肉碱&/p&&p&D、丙氨酸&/p&&p&答案：ABD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&11、促进脂肪分解的激素主要有？&/p&&p&A、肾上腺素&/p&&p&B、去甲肾上腺素&/p&&p&C、胰高血糖素&/p&&p&D、皮质醇&/p&&p&答案：ABCD。基本知识。&/p&&br&&br&&p&12、左旋肉碱补充剂可能不具备促进减脂效果的原因一般认为有？&/p&&p&A、补充剂形式的左旋肉碱吸收率很低&br&&/p&&p&B、人体自身合成左旋肉碱的量足够使用&/p&&p&C、补充剂形式的左旋肉碱纯度不高&/p&&p&D、补充剂形式的肉碱都是右旋肉碱&br&&/p&&p&答案：AB。补充剂形式的左旋肉碱吸收率很低，另外人体的肉碱通常是用不完，所以即便多补充可以吸收，也没有什么用。&/p&
这次考试是停课后的第一次考试，考试范围是之前讲过的13节课的所有内容。因为中间间隔了很长时间没有上课，这次考试的目的，就是督促大家停课期间复习前面的内容，不要把学过的东西都扔了。所以考试题目出的也比较简单，都是最基本的知识点。 从考试的结果…
【为什么答案你看了，该啥样啥样】跑题能手又来了……(转载前请私信，请署名知乎醒心。)&br&目前为止 &a data-hash=&12fc7d6e8ea28ce85624& href=&//www.zhihu.com/people/12fc7d6e8ea28ce85624& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄丽洁& data-hovercard=&p$b$12fc7d6e8ea28ce85624&&@黄丽洁&/a& 已经写了不少了。但是我知道看答案的你，是不会去照着做哒。&br&——————回复评论区————————&br&1.那些躺着的动作能躺一晚上吗？&br&千万别。躺着的动作，一个是肩部，一个是骨盆。肩部的动作拉伸胸小肌，但时间太长对颈椎和腰椎都不好。骨盆的动作拉伸髂腰肌，时间太长容易造成竖脊肌紧张。假如有翻身，那么容易造成脊柱侧弯。&br&（所以，正文里有拉伸竖脊肌、腹肌稳定的动作。本文是一个整体，请尽量把每个小动作都尝试一下。）&br&2.这个答案结构参考了黄女士的，部分细节来自芭蕾老师的教导。所以也希望大家去看看这个回答下的其他答案。&br&3.谢谢关注公众号的大家，没有想到这么多人……谢谢谢谢……&br&4.关于沉肩， &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 有一个非常好的答案，&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生肩膀的上斜方肌太粗壮了怎么办？ - 高科的回答&/a&。敬请围观。&br&——————原答案在下面 ————————&br&&br&我下面要写的，是如何从“驼背圆肩”开始。。&br&话说，驼背探头的人难道从来没遇到过被人提醒你“抬起头”，“好好走路”“精神点”吗……然而通常提醒最多有效半分钟，之后又是一只虾/球/锅……要是提醒一次有用，何必非要COS虾。难道那些人不知道直起来比较好看吗？&br&&br&等等，万一有真不知道的……好吧那就算了。&br&&br&单说一个&b&靠墙&/b&站着。&br&&ol&&li&&b&靠墙这个动作要求两点，一是肩胛骨打开，二是骨盆要正，三&/b&……得了吧，暂时先说前两个。&/li&&li&鉴于有人和我一样懒……首先，地板上铺点东西，躺。（一定要躺在比较硬的地方！软床垫没用。）&/li&&li&假如没有硬床板，可以&b&肩胛骨下&/b&垫瑜伽砖/泡沫轴/够大够厚的书/新的木菜板/反正……类似的吧。努力让肩胛骨铺平，摊开。（辅助动作：像仰卧起坐那样抱头，慢慢把两肘打开，肘关节分在身体两侧，去找地板/床板。）（往下翻有图）&/li&&li& 骨盆要正这个……就是把刚才那些砖啊菜板子啊，放骨盆（屁股）下面。&/li&&li&注意，有些人，躺在硬的木头上，肩胛骨打不开就会觉得硌得难受（肩胛骨靠脊柱那一侧硌着疼）。或者觉得肩膀和胸肌之间疼（丝状被拉的疼，起来就好了）。如果有这种现象，我后边单独说。&/li&&li&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7d1f6ff4bbaffaef9796df69_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7d1f6ff4bbaffaef9796df69_r.jpg&&&/figure&有些人，把瑜珈砖垫骨盆（屁股……）下面，会觉得正面大腿根，腹股沟那里被拉断一样疼。请垫一个高度再低一点的。（如上图，橙色是砖，红色是可能疼的部位。右上角是放松动作）&/li&&li&如果觉得“啊，觉得这样放松多了”，“好舒服啊”，就是最佳状态。觉得“有拉伸的感觉，但是能够接受”也可以。这样就天天躺一会儿。（注意！会引起腰疼！请配合平板支撑，卷腹和俯卧两头起（静态，起来就别动）服用！）&/li&&/ol&&br&然后我们说&b&靠墙的第三点和第四点，收腹，沉肩。&/b&&br&&ol&&li&咱还是躺着。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/12e7bb4d5ec81f85f251da543fec3a73_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/12e7bb4d5ec81f85f251da543fec3a73_r.jpg&&&/figure&两腿并拢，伸直，脚背伸直，抬起来离地15度，控制不动，1分钟。图中蓝色部位放个毛巾，然后使劲压那块毛巾。（此图我在另一个答案中用过）。压到别人无法把毛巾抽出来的程度。（注意，虽然我在图中画的背有弯曲，但是标准动作是&b&下背部是直的甚至是圆的&/b&）&/li&&li&一抬腿就抖怎么办？腰疼怎么办？那就不抬腿了，光压毛巾。（没错我就是如此之懒……）这个动作放在这里是练习收腹意识的。&/li&&li&注意，万一你比较勤奋，坚持抬腿，脖子不要跟着用力。抬腿这个动作不要单独大量练习。练多了腰疼。&/li&&li&沉肩。这个能单独练， &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的方法特别好，“想象你在撬一个东西”，……人类的本能万岁！多体会几次。&/li&&/ol&&br&写到这里，肩胛打开，沉肩，收腹，骨盆正，刚刚打下一个基础。&br&回头说刚才的“骨头疼，大腿根疼”那群人怎么办。&br&&br&&ol&&li& 像仰卧起坐前那样，曲腿，躺下，手抱头。手肘分开，慢慢放松，靠近地面……“哎呀妈呀疼啊。” 起来，在胳膊肘本应该落地的地方，摞两摞书（下图绿色）。最终书调整到一个“刚好觉得有拉伸感又能接受”的高度。……天天这么躺一会儿，渐渐地书堆高度就下去了。（然后肩胛骨下面垫东西，就没那么疼。）（动作来自瑜伽）（此动作可能引起颈椎不适。）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/757f27ef9dea6_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/757f27ef9dea6_r.jpg&&&/figure&&/li&&li&拉伸大腿前侧和大腿根前侧。&/li&&li&就是这样，记得左边那个动作膝盖下垫毛巾。右边那个是侧面看，传统认为要左手抓左脚，也有人说右手抓左脚能方向正（但是相对困难）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbf37d0cac8f6d_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbf37d0cac8f6d_r.jpg&&&/figure&&br&&/li&&/ol&&br&&b&这样大概一个月，人就能直一些。&/b&（天天做，肩胛五分钟，骨盆五分钟，收腹一分钟乘以两组，拉伸五分钟，平板一分钟，俯卧两头起一分钟，除了几个一分钟动作，其他都是躺着，适合像我一样有躺着玩手机习惯的人。）&b&你的呼吸会更轻松，胸闷将有所改善。&/b&&br&&br&这里是第一阶段。&br&&br&但是，离芭蕾气质还是有点远。&br&不像啊！就是不像啊！最多像个直点的普通人。。&br&以下第二阶段。&br&&br&来说开肩这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50a6be2d19b15_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/50a6be2d19b15_r.jpg&&&/figure&想象中应该是这样的。&br&这个动作包括两点，肩关节拉伸，肩带拉向后方。&br&&b&肩关节拉伸&/b&是指胳膊往后，&b&肩带拉伸&/b&是肩胛骨拉向背后，一个是连着胳膊的肌肉（肱三头肌背阔肌等），一个是连着肩胛骨和肋骨的肌肉（胸小肌）。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4baa8dffe780c672833fdd_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4baa8dffe780c672833fdd_r.jpg&&&/figure&……得了吧，普通人做出来是这样的。绿色部分代表可能疼的位置：&br&1.大腿后侧疼。结果不得不弯腿。（重灾区）&br&2.腰疼！腰往下一塌就疼，但是腰一拱起来，肩就更压不着了。（普遍）&br&3.肩疼。是肩膀外面（三角肌后束下端）疼。（我自己）&br&4.胳膊（主要是肱三头肌）疼。（常见）&br&5.手腕疼。&br&……疼也就算了，但是该疼的地方没感觉啊！&br&&br&先扔这儿吧。看点简单动作：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a112d4c1f67a15edcae2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a112d4c1f67a15edcae2_r.jpg&&&/figure&传统方法练转肩是用棍子。我的感觉是换成弹力带效果好一些。&br&就是图左边这个动作，在身体前面抓着弹力带，过头顶，转到后边去。（此动作可能磨损肱二头肌及冈上肌肌腱，请娱乐为主，不要攀比）。&br&没有弹力带，毛巾/跳绳/轻薄的裤子/结实的裤袜，都可以，棍子/拖布杆/晾衣杆/杠铃杆也凑合。&br&&b&注意事项：最好经过热身。量力而为。我再说一遍它磨损肌腱&/b&，不要一天几百个那么练。没事娱乐一下，一次半分钟也就够了。&br&&br&图右边那个动作就必须用弹力带了。就是拿弹力带/弹力圈/松紧带/弹力绷带 结成一个圈，把圈从身后套在胳膊上。套着不动就行了。&br&注意事项：套上之后，注意沉肩。沉肩。找沉肩的感觉。&br&&br&&b&回到“开肩”动作。&/b&&br&问题1：大腿后侧疼。腿的腘绳肌柔韧性不够。每天压腿。（从此处向下，肌肉怎么拉伸请搜索，我说不过来了……）&br&问题2：腰疼。解决：趴下，保持肚子还在地上，胳膊肘撑地，抬头。（也就是压腰）&br&压完请配合回腰、平板支撑、苍天在上受我一拜式（啊，，我忘了叫啥，就是瑜珈里跪下来趴在地上折起来……的体式。）。&br&问题3，三角肌下端疼。这是我自己的问题……最后用拉伸背阔肌解决的，……ORZ。&br&问题4，肱三头肌疼。拉伸肱三头肌。&br&问题5，手腕疼。后来我找到了解决办法，被自己蠢哭了——不用手腕搭把杆不就好了……直接小臂搭上去啊……&br&&br&&br&开肩说完了，还有拉脖子。&br&就是&b&放松斜方肌上束、胸锁乳突肌等，左看右看&/b&&b&上看下看，左看再低头抬头看，右看再低头抬头，左右扭头&/b&，。。。。等等。静止动作，每个动作维持15秒以上。&br&&br&平时注意要走路抬头，“耳朵往上拎”，大概是有人拎着你的耳朵往上的感觉。&br&&br&一个问题是，人是一个复杂的整体，如果你肩胛位置准确、脖子放松、随时抬头，但是同时有骨盆前倾的话，你的腰就会受到比之前更大的压力。既然想要芭蕾气质，你一定不想要芭蕾常见伤……&br&解决办法（避免骨盆前倾）：&br&&ol&&li&拉伸髂腰肌，一分钟起（静止不动）。&/li&&li&骨盆卷动（请搜索），臀桥/肩桥，以及各种美臀动作。&/li&&li&腹肌训练。腹肌常见的卷腹啊反向卷腹啊……花式平板支撑啊……前面那个举腿压毛巾啊……&/li&&li&背部肌肉训练（俯卧两头起，健身房的罗马椅挺身等）&/li&&li&仰卧起坐，传统的那种。（这个不算腹肌训练，但是用来练习髂腰肌竖脊肌好像还凑合。）&/li&&/ol&6.配合拉伸下背部动作。&br&&br&&br&算一下时间：以背肌训练和腹肌训练热身，腹背肌各两个动作，每组20个，做两组，5分钟。&br&仰卧起坐20个，2分钟。&br&脖子运动，每个动作15秒，3分钟。&br&压腰+平板支撑，3分钟。&br&骨盆卷动+俯撑后摆腿/后踢腿（练习臀部）+侧躺摆腿+躺着踢腿，每个动作1分钟1组，两组，14分钟。&br&压腿，拉伸腘绳肌，髂腰肌，股四头肌。（4分钟）（个人习惯是先踢再压，也有人喜欢先压再踢。）&br&拉伸肩部。弹力带开肩。（3分钟）&br&以拉伸背部动作结束。（1分钟）&br&动作时间计25'，加上磨蹭时间和擦汗喝水时间，大概40-60分钟。&br&&br&等等（此处尔康手）！ 不是说开肩吗！&br&我只是要芭蕾气质的肩和脖子……你跟我说我还要压腿和拉伸，还要练腹肌和背肌……我不和你玩了！我要找妈妈……这里有坏人……&br&呃。。。。那么请往前翻，就是第一阶段“像个直一点的普通人”。&br&&br&&br&到现在，基础打好了。平时注意抬头，收腹，沉肩，肩膀自然打开，骨盆正直……像芭蕾气质了吗？&br&呃……如果坚持每周两次每次40分钟……半年到一年……之后可能会比较像瑜伽、艺术体操的气质……介于普通人和舞蹈学生之间。&br&这里是第二个层次了。如果想要“做一个看起来有不俗气质的人”，大概能收手了罢。&br&而且不同于减肥的是，体态训练坚持下来后定型更容易，不易反弹。&br&&br&&br&……诶……那万一，一定要芭蕾气质呢？&br&很难。（请详细参见 &a data-hash=&a08d8efbc4ea015b24c4b& href=&//www.zhihu.com/people/a08d8efbc4ea015b24c4b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@宋小姐& data-hovercard=&p$b$a08d8efbc4ea015b24c4b&&@宋小姐&/a& 的答案。） &br&肩要打开、要主动打开。要沉肩，要沉肩状态下抬手臂。&br&背要收紧、要主动收紧。要收腹，又要自然呼吸。&br&骨盆要正，要尾椎朝下。&br&膝盖要提。脚掌要均匀施力。要有灵活的踝关节，又要有力量。&br&这里我们需要一个人有录像、摄影设备，并且会及时认真和专业动作对比，查看结果分析原因……&br&还要自己进行相关的训练……还要瘦成闪电……&br&&br&真的会有人这样做吗。&br&当付出足够多的时候……&br&为什么我付出了如此多的时间，来做这些事呢？&br&为了让我显得有芭蕾气质。&br&为了让我显得漂亮。&br&为了让别人喜欢我……&br&&br&&br&为什么要让别人喜欢你呢？&br&呃……原来……我做这一切，都是为了，让别人喜欢，吗……（崩溃）。&br&事实上，这种崩溃来得特别容易，大概练一次就够了，参见大家的减肥坚持时间。在“付出”和“收获”上，每个人心里都有一个天平。&br&&br&&br&当在芭蕾（业余）课堂上时，一个人注意到的是“今天偷懒被抓了”“还有小A也被抓了”……“今天老师的示范动作好搞笑”“今天大家群魔乱舞把老师气得好无奈”……“小B的动作好漂亮”“小C好有气质……”“课堂上来了个奇葩……”“昨天上完课腿酸……哎呀原来大家都说酸我平衡了……”&br&上课是很欢乐的，那些欢乐，那些进步，那些团结起来的氛围，那些互相牵挂的同学们，那些一起吐槽的日子。&br&以及，“今天学了新组合”，“今天学了新动作”，“可以学足尖动作了”，和“我也想学挥鞭转……”。 &br&&br&这些才是努力提高自己的动力。是为了“开心”。&br&在“为什么要变漂亮”那里，如果想着，变成那样以后，我自己更喜欢我自己了。&br&才会真的开心，是吗？&br&&br&事实上，我想写的，是一个关于开心的事情。&br&&br&第一部分“从驼背变成普通人”，是在说，如果站直了，会更舒服，会更开心。&br&第二部分“从普通人变成略有气质”，是想说，看着一步步努力的自己，会很开心。看到变得更自信的自己，会很开心。&br&第三部分“从略有气质到芭蕾舞者”，也是说，从孤独的努力，到与同伴和老师共同协作，达到了想要的效果的同时，收获了更多的快乐。&br&&br&活得更舒服，更自在。更轻松，更有自信。更喜欢自己。&br&……更开心。&br&&br&祝大家都能努力变成更好的自己。&br&谢谢大家。&br&&br&&br&—————那个———————————&br&广告时间：&br&这个答案写的时候，我是失业状态。&br&后来我去当健身教练了，这里也挂过工作室公众号的广告。&br&再后来，我自己开了个健身体能班。面向女性健身和舞蹈爱好者。&br&后来我又从知乎找到了个一起当教练的同事。&br&&br&现在这里挂的是个人公众号，里面干货不多，日常瞎扯和通知倒是不少。每天看着几个人从知乎过来，关注，又取关。我猜可能大家以为我的公众号是个干货号吧。没有，它是水货号。&br&&br&欢迎关注个人体能班公众号：醒心与于震。
【为什么答案你看了，该啥样啥样】跑题能手又来了……(转载前请私信，请署名知乎醒心。) 目前为止
已经写了不少了。但是我知道看答案的你，是不会去照着做哒。 ——————回复评论区———————— 1.那些躺着的动作能躺一晚上吗？ 千万别。躺…
&b&更新一个拍摄的视频：&/b&&br&&b&腰痛的患者看过来.&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&....................................&/b&&br&&b&这篇文章我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0fcefb5bfc_r.jpg&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.jpg&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.jpg&&&/figure&4&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.jpg&&&/figure&5&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.jpg&&&/figure&6&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbe76a263d9_r.jpg&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&b&关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。&/b&
更新一个拍摄的视频： 腰痛的患者看过来.
.................................... 这篇文章我将从这几个方面来具体回答： 1 腰痛的现状和原因 2 日常生活导致腰痛的不良习惯 3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？） 4 一般性腰痛的运动康复方…
&p&先做个简单的回答，以后有机会再展开。首先说明，吃的食物最重要，其他才是补剂。补剂不是类固醇。举个不恰当的例子，补剂和类固醇之于健身，就相当于护肤品、化妆品和整形之于美容。当然类固醇是非法的。补剂里有很多只是营养类的。比如肌酸、蛋白、糖、维生素矿物质等。由于运动时身体比较需求或者消耗比较大，需要补充。适当的补充对身体有益，也对美丽有益。如同护肤品一样。也有像化妆品类的，健康人用起来都没有副作用，对美丽也有很大提升。但是如果你已经身体有问题，就不要用了。有一些使用不当或者时间长了，也会对身体有一定的损害。但是绝对在控制允许范围内。恐怕威力也比地沟油农药小多了。当然也有类固醇整形这样的，虽然很有用，但是对身体已经伤害非常大了。（特指比较大的整形，并且是私人意见，再强调一下整形是合法的，类固醇是非法的。）&/p&&p&优先级是&br&&br&肌酸＋糖（增力、修复肌肉损伤、相应安全、复合人的生长需要、促进训练后胰岛素分泌）&br&&br&bcaa（保护肌肉不分解、减少皮质醇分泌，减脂期更合用）&br&&br&谷氨酰胺（促进恢复，同时是缺乏性补充，养胃）&/p&&p&进阶是&br&&br&蛋白粉（天然也可以，但是贵，而且会摄入很多更多的杂质和热量）&/p&&p&小苏打，咖喱（姜黄），醋等近年acsm大会上推荐的天然补剂，安全，但效果只是针对疲劳，doms等好点。&br&&br&咖啡因（促进新陈代谢、增进耐力、消炎止痛，但是会促进皮质醇和胰岛素分泌，使用注意。）&br&&br&鱼油、阿司匹林等消炎类（减少延迟行疼痛、但会影响肌肉生长效果，了解后使用，危险倒是没有太大）&br&&br&维生素或矿物质（缺乏性补充，作用不太大，除非你缺乏某类，训练中摄入矿物质比较推荐，尤其摄入咖啡因后补充钙，大汗后补充钠镁钾等。维生素看情况）&/p&&p&高阶是&br&&br&复合氮泵类（甜菜碱、aakg、β丙氨酸、硫酸胍丁胺等等，精氨酸鸟氨酸感觉作用不大okg还可以吧，强增力、充血、增进新陈代谢。高血压心脑血管疾病慎用）&br&&br&缓释蛋白（高阶晚上用的，一般人作用不太大。比日常的贵）&br&&br&hmb（以前研究说不好，近来又翻案，闹哪样。保护肌肉不分解）&br&&br&减脂药类（基本都是咖啡因左旋肉碱加育亨宾蒲公英种子等促进新陈代谢和水代谢的。对肝肾有要求。）&/p&&p&高阶、作用有（明显不明显另说）、研究副作用不明朗但是有批准补剂的、不推荐类&br&&br&肌肉生长反抑制素（mhp那种，有作用但是练出来的肌肉容易受伤，有研究证明肌腱会跟不上肌肉生长）&br&&br&dhea（合法的性激素）&br&&/p&&p&没什么大用的&br&&br&关节保护类（日常普通人健身的关节受损几率很小，比跑步、球类小的多。性价比低）&br&&br&zma（几乎就是特定矿物质加维生素改名）&br&&br&天然促睾，天然类胰岛素因子促进（激素这些，想“天然”而长期的调整是很难的。效果也不大。效果大了，后果也就大了）&/p&&p&别碰的&br&&br&运动员不让用的所有类固醇、胰岛素。&br&&br&各种“神药”&/p&
先做个简单的回答，以后有机会再展开。首先说明，吃的食物最重要，其他才是补剂。补剂不是类固醇。举个不恰当的例子，补剂和类固醇之于健身，就相当于护肤品、化妆品和整形之于美容。当然类固醇是非法的。补剂里有很多只是营养类的。比如肌酸、蛋白、糖、维…
&p&统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。自己本来没什么本事就更怕别人说有架子。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢邀请。我专栏里讲基本的运动解剖，把很多东西概略化了，正好借这个问题补一点以前没有提到的细节问题。&br&&/p&&br&&p&题主问误区，我说说肩部训练的一点注意事项吧，有些也能算是误区。但我就不按照误区来讲了，所以大家注意，小标题内容可不是误区，是正确的观点。&/p&&br&&p&首先强调一点，很多人在训练中，或者考虑运动康复问题的时候，都忽略了一点，就是人体骨骼和软组织形态的多样性。人的脸都长得不一样，我们觉得很正常。实际上，骨骼、肌肉、韧带这些东西，人与人之间的区别，并不比脸小多少。这些东西，也是一个人一个样。&/p&&br&&p&所以，讲到训练动作，大家习惯于打造一个绝对的“标准”，怎么做怎么做就是标准动作，好像教科书里的模板。实际上，真正安全有效的动作，还是要配合具体的个人身体形态。同样一个动作，可能具体到每个人，“标准”的含义都不太一样。&/p&&br&&p&“标准动作”，有。绝对的“标准动作”，不存在。大家在训练的时候，应该注意动作规范，但不能教条，还是要根据个人的情况来做适当调整。有个真实的例子，跟今天的话题还有关系。我认识一个人，通俗的说，肩峰下空间先天就小，比如正常的A-H距离是1-1.5厘米，他的就比正常人小。这跟肩峰的类型是有关系的，也就是说肩峰长成什么样？1、2、3型。&/p&&p&&br&&/p&&p&他用侧平举练肩，听说标准动作要有一个“倒水”的感觉，上臂内旋，拳眼向下指。他也照做，结果弄成了撞击综合症，现在胳膊也抬不了特别高。&/p&&br&&p&这就是说，大家一定要有个概念，人和人长得不一样，可不光是脸，其实全身从里到外都不一样。训练的时候，要根据自己的情况来，不能太教条。这算是说句题外话吧。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&练肩要避开斜方肌，关键看锁骨&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&很多女生想要练肩（中束），但老害怕斜方肌练的太大不好看。过去一般说，这种情况，哑铃侧平举，注意别耸肩，肩胛骨别动弹，这也是对的，因为耸肩这个动作，运动解剖学里叫肩胛骨上提，主要就是靠斜方肌上部发力。但问题是，很多女生，侧平举的时候耸肩没耸肩，自己也拿不准。&/p&&br&&p&所以，先说结论：侧平举的时候，想要尽量少用到斜方肌，别管肩胛骨，看锁骨。对着镜子做侧平举，注意盯着锁骨，锁骨外侧明显往上提了，就赶紧停止。&/p&&br&&p&下面简单解释下原因。首先注意，侧平举这个动作，运动解剖学叫肩外展，肩外展，看着简单，却是很多肌肉协同收缩的结果，这里面就包括斜方肌上部。只要肩外展，稍微来点角度，斜方肌上部都会不自主收缩，无非是角度越大，收缩程度越强，所以，侧平举想完全避开斜方肌上部，几乎是不可能的（这个问题我以前理解也有误区）。&/p&&br&&p&侧平举，也就是肩外展，斜方肌上部会收缩，来造成一个肩胛骨“旋外”的动作。这个动作在肩外展动作里面非常重要。肩胛骨不旋转，胳膊根本抬不了多高。斜方肌上部收缩，是完成肩胛骨旋外动作的一个重要组成部分。&/p&&br&&p&我过去讲大白话运动解剖学时，说斜方肌止于肩胛骨，实际上这是做了一定的简化。斜方肌的大部分肌纤维，是止于肩胛骨，但斜方肌上部，实际上止于锁骨后缘，也就是锁骨靠近肩峰的地方。所以，斜方肌上部的作用，就是让锁骨外侧抬高，这个动作，是带动肩胛骨做一个旋外的动作的一个重要的组成部分。&br&&/p&&br&&p&所以，斜方肌上部收缩，最明显的反映，就是锁骨外侧大幅度上抬。关注锁骨外侧，可以很直观的了解斜方肌上部的收缩情况。&/p&&br&&p&另外，斜方肌上部，很多人觉得练大了不好看。但实际上，斜方肌上部对肩膀的形态非常重要，斜方肌上部如果麻痹，肩膀就会往下耷拉，形成“圆形肩”。很多小儿麻痹症患者就是这种情况。另外，还有些健康人，因为各种原因，肩胛骨也会“下垂”，造成“圆形肩”。训练一下斜方肌上部，或许有助于改善这个问题。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&侧平举要不要刻意下沉肩胛骨？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&有一种说法是，侧平举时为了避免斜方肌借力，应该刻意下沉肩胛骨，使劲控制斜方肌上部，别让它发力，用这种很别扭的姿势去做侧平举。&/p&&br&&p&实际上，我之前也说过，侧平举的时候，不必害怕斜方肌借力。因为，首先，斜方肌收缩，本身就是侧平举的一部分，这是我们的运动生理设计。另外，斜方肌收缩程度，随着胳膊抬高，逐渐增加（下图）。所以只要侧平举时别举得太高，斜方肌的影响也不是太大，对肩部肌肉的训练，一般没有什么实质性的影响。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&953& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b3bf399d62cc_b.jpg& data-rawwidth=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b3bf399d62cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但刻意下沉肩胛骨，很有可能是得不偿失，因为用这种别扭的动作去侧平举，时间长了，有可能造成盂肱关节上囊结构变形，最终可能会造成肱骨半脱或完全脱位。我们看这个图。&br&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&817& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a666a809c27fb6b629e676_b.jpg& data-rawwidth=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a666a809c27fb6b629e676_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个图，简单理解，就是说在手臂下垂的时候，肩胛骨因为斜方肌上部等的拉力，会有一个轻微的旋外（上旋转），这就让盂肱关节窝有了个角度。上囊结构（上囊韧带、喙肱韧带、冈上肌肌健）会把肱骨头压在盂肱关节窝里，这样胳膊就有了支撑。&/p&&br&&p&绳子断了，表示肩胛骨失去旋外的力，也就相当于我们可以让肩胛骨下沉或旋内，这时候肱骨头就会失去压缩力，向下滑动。久而久之，容易让上囊结构变形，造成关节脱位的隐患。&/p&&br&&p&图中说的是静态稳定性的问题，但也适合于我们训练的时候。我们做侧平举的时候，在手臂起始和结束位置，都会有一个阶段，上臂属于自然下垂的静态状态。这时候，如果刻意下沉肩胛骨，就可能会因为关节窝一点支撑力都没给肱骨头，哑铃拉着肱骨头往下滑，老这么练可能就会出问题。我记得有一篇文章专门说这个问题，好像是美国《整形外科和运动物理治疗杂志》里的，可惜找不到了。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&侧平举要不要手臂内旋，做“倒水”姿势&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&过去一直说，侧平举的时候，胳膊应该内旋。也就是说，举起来之后，手心不要竖直向下，要尽量向后，好像在做倒水的动作。实际上这样做也不一定有好处，可能还会引起肩峰下撞击综合症。&/p&&br&&p&倒水侧平举，实际上也没有什么明显的好处，无非就是肩后束多参与了一点发力，顺便得到了一些刺激。实际上从肌电研究的结果来看，侧平举，手心自然向下，对中束的刺激是最大的，不管前束过多参与，还是后束过多参与，都会给中束借一部分力。&/p&&br&&p&“倒水”为什么不好，因为这是个上臂内旋的动作，而我们自然姿势做侧平举的时候，上臂都会自然外旋。主要是为了避免肱骨大结节对肩峰下空间里的软组织造成碰撞。我门看下面这个图。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1041& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a1b3f852fabaadf74f68e5_b.jpg& data-rawwidth=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a1b3f852fabaadf74f68e5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看到肱骨大结节了吧？上面那个天蓬似的骨头，就是肩峰。侧平举，肱骨往上一抬，举到一定角度，大结节就会撞击到肩峰下面的软组织。所以我们身体的自然设计为了避免这个问题，就是在侧平举的时候，让肱骨向外旋转。&/p&&br&&p&我们平时也有这个经验，如果手心朝下，胳膊侧平举，不可能抬得太高。但胳膊向外一旋转，手心朝上，侧平举就能举的很高了。就是这个原因。&/p&&br&&p&一开始我举的那个例子，我认识的那个人就是这样，练侧平举，用倒水姿势，结果出了问题。固然，他的骨骼形态有点问题，但对骨骼形态正常的人来说，假如倒水姿势的侧平举，胳膊举的太高，还是会撞击到肩峰下软组织，久而久之也容易造成问题。&/p&&br&&p&所以，我们做侧平举，干脆也别“倒水”了，意义不大。如果实在想“倒水”，觉得这样做特别有感觉，那两个办法：一个是胳膊别举的太高，比平常的还要更低一些。或者，胳膊别往侧面举，稍微往前侧方举。&/p&&br&&p&往前侧方举，解剖学里叫在“肩胛骨面里运动”。我这里不详细解释什么叫肩胛骨面了（跟冠状面大约35度角）。我们记住，侧平举，稍微往前侧方举起，对肩峰下软组织的潜在伤害就会比较小。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&584& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e6db7cd3f4c272eaf79cd3_b.jpg& data-rawwidth=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e6db7cd3f4c272eaf79cd3_r.jpg&&&/figure&
统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。自己本来没什么本事就更怕别人说有架子。 感谢邀请。我专栏里讲基本的运动解剖，把很多东西概略化了，正好借这个问题补一点以前没有提到的细节问题。 题主问误区，我说说肩部训练…
&p&对于大多数进健身房健身的人来说，吃蛋白粉就是伤肾&br&大部分人都没有计算过