是和下蹲一样吗?动作要领是什么?要注意些什么?手上要拿什么吗?我问的是动作要领啊- -,是不是就是两腿肩宽,然后蹲下,在站起来?
慕荣石1230
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作.“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用.此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课.　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”.杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一.但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事.为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致.杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤.统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因.因为深蹲时杠铃重量大,不易控制.　　动作过程：将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽.屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原.动作节奏：下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒.　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段.　　1.准备姿势.初学者首先要明确杠铃放置的准确部位.抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸.肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡.杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物.即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉.两手臂侧抬双手握杠起稳定作用.脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片.因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态.重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加.将杠铃扛起后,调整脚的位置.两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利.两脚应呈30至45度角的自然站位.杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直.　　2.下蹲.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲.下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝.若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤.下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快.由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少.所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起.原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量.健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1－2秒,然后再蹲起.尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且　　相对要安全些.　　3.蹲起.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气.头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰.整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动.身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1－2秒.　　根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同.　　一、支撑深蹲.杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲.支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂；前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作.同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃.支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作.即使能做出动作,表现也较勉强.再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求.若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起.另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果.因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲.　　支撑深蹲的优点在于：　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性.能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展.　　培养、提高上下肢协调用力的能力.　　二、前深蹲.杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担.两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）.同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定.　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上.这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛.　　杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难.　　杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥.　　不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强.正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 .　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能.因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习.　　三、后深蹲.杠铃放在颈后.要点是抬头（很重要）,挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠.　　练后深蹲 最常见的错误是低头.人的状态反射规律告诉我们：头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直.这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时.低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担.这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由.练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉.　　由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作.得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌.因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效.若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行.如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化.分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错.这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性.　　总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛.为此,请注意以下几点：　　量力而行.深蹲的重量较大,不可盲目增加重量. 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎.　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力.还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定.另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心.总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础.　　正确的动作.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的.做动作时一定要注意抬头.　　合理的动作节奏.深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节.杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛.杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱.调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上.　　练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式.把腰：在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起.托杠：在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃.　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重.组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积.另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强.　　“深蹲之王”布伦特迈克塞尔　　迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环.第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举.第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习.他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举.迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长.他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM.推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤.腿举使用的重量最大,至少是3RM.　　迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意.第一,决不能有“尊上情结”.核心力量才是全身力量的关键.迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会.而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号.有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲.第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型.很多力量举运动员和健美运动员一起训练.但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同.力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比）,但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌.健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量.健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度.明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要.如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力.　　迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表.他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了.但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐.力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉.“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们.当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救.我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来.身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情.力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情.”　　迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩.他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员.力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手.科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵.迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈.迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”.当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅.”（一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅.）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的.　　迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举.他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告.迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解.但只要人们看到我,这些误解就会很快消失.有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多.深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的.有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤.力量举的危险性比体操要小得多.还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康.事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员.受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的.” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等.他特别强调了两点：第一,一定要重视有氧训练.有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的.第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值.
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扫描下载二维码译：训练动作勘误之一（深蹲与硬拉）
令我惊讶的是，健身房里的流言总是如此层出不穷。对于如何、为何使用某个训练动作的流言被那些自封的教练奉为真理，赤裸裸的错误就像是神圣的教条一样在新手当中流传。
传播这些流言的主力军是消息闭塞的、随处可见的一群人，即“他们”。当你听到某人在谈话时经常冒出这样一个短语——“他们说”的时候，你就可以知道他并不明白自己在说什么。据我观察，这类人脑袋里装着各种各样的废话。
比如说，我们每个人都听到过这样的谣言：“他们说，深蹲时绝不能屈膝超过90度，因为这样对膝部有害。”在那些从来没有接受过正确指导的新手当中，这种说法很常见。而且，这些人都在商业健身中心里训练。流言在那种地方肆虐的程度，不亚于疱疹在曼谷妓院中的流传。在那里，正确的动作成了稀罕之物，而不是普遍法则。
很多重物训练新手都有一种特别的自负心态，他们骄傲自满，认为自己无所不知，他们认为自己根本不需要教练（人人都需要教练）。也许，他们太骄傲了，不愿意承认自己需要指导（人人都需要教练），或者他们认为从朋友和训练伙伴那里就可以得到足够的指导（人人都需要教练）。
更有可能的是，他们发现，网站和印刷精美的健美杂志上可以找到大量的信息，谁还需要教练呢？
在本文中，我将会澄清重物训练世界里最严重的一些误解，希望这些知识能够帮你取得进步，让训练动作更加有效。
我把这些误解按照训练动作分类。所以，让我们从大家最喜欢的两个训练动作开始吧。
深蹲与硬拉&
误解1：“背部保持挺直意味着使你的背部/躯干保持垂直。”
这是我最讨厌的现象之一，所以我把它放在了第一位。这是典型的“他们说”类型的流言，这种误解存在已久。你在使用大重量时，有多少次曾听到别人建议你“使背部保持挺直”？
这个建议不算错，但你要明白，使背部保持挺直并不意味着使脊柱完全与地面垂直。首先，这是不可能做到的，尤其是在大重量的深蹲和硬拉中。
为了证明这一点，可以坐在马桶上，伸直躯干，使它与地面完全垂直。在上体不前倾、双脚不动的前提下，试着站起来。我敢打赌，你站不起来。如果你能站起来，我敢打赌，你作弊了。你要么使上体前倾了，要么使双脚后移至身体下方了。
很多人还存在着这样的误解：使脊柱完全保持垂直，与使躯干前倾一点相比，更加安全。当然，过度前倾是危险的，但使躯干保持垂直也不安全。在躯干完全垂直的情况下进行大重量硬拉，实际上要比正确前倾更加危险，因为你无法使脊柱保持自然的弧度。
在后蹲时使脊柱保持垂直，会对双膝施加过大的压力。不知道为什么，很多人认为前倾等于危险，等于错误，必须避免。事实正相反，它不仅不是错误，它还是完成一些动作所必需的。
试图保持垂直这种想法，始于希望使施加在脊柱上的剪切力最小化，因为脊柱本身可以很好地应付压缩力。你需要明白的是，前倾带来的剪切力，都会被使脊柱保持自然曲线的肌肉力量抵消。
最重要的是，要明白脊柱弯曲（自脊柱移动）和屈髋（自髋关节移动）大有不同。这正是这种误解的根源。一般说来，腰椎（下背部）在负荷之下弯曲非常危险，因为椎骨间关节的动作带来的剪切力会导致椎间盘出现问题。你显然不想在深蹲和硬拉时出现这种问题。
脊柱本身必须保持“挺直”的真实意思是，在躯干前倾时（自髋关节而不是自脊柱前倾）使它保持正常的、自然的曲线。这就意味着，使杠铃中点保持正对支撑基础的中点（双脚连线的中点）。
总之，使背部保持挺直的意思是，当躯干自髋关节前倾时，脊柱保持自然的曲线。要明白，前倾一点是正确的，但脊柱不能弯曲。
（背部保持挺直，屈髋：正确）
（肩背和脊柱弯曲：错误）
但是，不要认为深蹲和硬拉时前倾多少都是可以的。我要说的是，前倾本身不是问题，错误的动作和负荷才是问题。
比如说，如果某人在深蹲起立时使髋部先移动（杠铃不动，没有保持挺胸），脊柱伸肌有可能无法再使脊柱保持自然伸展。你在早安式体前屈的向心阶段能够使用与后蹲的离心阶段相同的重量吗？我不这么想。一定量的前倾是安全的、自然的、有效的，但你必须找出合适的前倾幅度。
这正是训练和教练工作的圣杯之一：采用某个训练动作时，要找出适合每个个体的最佳姿势。在《力量训练入门》一书中，Mark Rippetoe对于杠铃位置决定了背部角度的问题做出了简洁但精彩的论述。这是重要的一课，它与我前文的说法是一致的：要安全地完成大重量硬拉和深蹲，杠铃中点必须正对双脚连线中点。
这样去分析，你就会看到、明白为何背部角度在前蹲中（杠铃位于脊柱前方）要比在后蹲和硬拉中更加接近垂直。站在教练的角度来看，重要的不是躯干角度，而是杠铃中点与双脚连线中点、脊柱位置的关系。
请看下图，观察一下在不同的动作中，随着杠铃位置的变化，躯干角度发生了怎样的变化。
（高位杠铃奥林匹克后蹲）
（低位杠铃力量举后蹲）
谈到所谓教科书式的技术，正确的动作对于不同身体特征的人来说，是因人而异的。对于我们所有人来说，重要的一课是：不要试图用每个人去套技术，不要空想每个人应该做出什么样的动作。
我们必须在尊重一些基本原理的基础上，分析每个人的具体身体特征，找出对于他们来说最有效、最安全的动作。（欲了解更多信息，可以参考Mark Rippetoe和Lon Kilgore所著的《基础杠铃训练》一书。）指导、执行重物训练动作的艺术离不开这个重要概念。
总之，在深蹲和硬拉时，前倾并不危险。只要脊柱位置合理，能够抵消出现的剪切力，前倾就没问题。
要点如下：
1.&&&&& 确保杠铃放置的位置正对双脚连线正中。
2.&&&&& 前倾的同时，使脊柱保持自然的弧度。
3.&&&&& 在深蹲和硬拉的起立阶段，确保髋部和肩部同步上移。
违反以上要点有可能导致损伤。
误解2：“他们说，屈膝90度即为平行深蹲。”
真正的平行深蹲（或稍低于平行）是幅度很大的深蹲。在不同的人眼中，“平行”有着不同的含义。让我们先给出定义，这样我们才能知道讨论的是什么东西。问题是：“是什么与什么平行？”我对平行的定义是，在深蹲最低点，大腿上部、髋关节与膝关节顶端齐平。你也可以说，是大腿上部与地面平行。
力量举规则对此的陈述是：髋关节弯曲处必须低于膝部顶端，这才是合格的深度。因此，真正的力量举深度实际上稍低于平行。
当一个人按照上面的要求下蹲至平行（或稍低于平行）时，使用角度计测量他的膝角，你会发现，膝角远远大于屈膝90度。
（使用角度计测量膝角）
（平行深蹲的膝角约为110度）
我和几位同事进行了一下测量，发现：当我做出力量举深蹲时，角度是110度。在理论上来说，此时要让膝角达到90度，训练者必须使胫骨垂直。没有人能在无支撑的自由深蹲中做到这一点，因为这个系统需要保持平衡，使杠铃正对双脚中部。
如果像有些人说的那样，平行等于屈膝90度，唯一的解释就是：使腘绳肌或者说大腿底部与地面平行。这属于小幅度深蹲，或者叫半蹲。这就是有些人所说的“平行”吗？
我重复一次：对于大多数人而言，真正的平行深蹲实际上是大幅度深蹲。如果每个人都能至少蹲到这个深度，训练世界会大有改观。那么，这是否意味着，你每次都要蹲到这个深度呢？不一定，我不会这样建议。你只需要记住，合适的深度可能比你想象的要深得多。
重要的是，无论你蹲得有多深，腰椎必须保持自然的曲线，这样才能避免背部受伤。
要在大重量深蹲当中保证安全，你必须在下背部开始弯曲之前停止。大多数人都可以通过训练获得足够的灵活性，下蹲至平行、稍低于平行、甚至更低。灵活性训练带来的回报远大于付出。
顺便提一下，当膝角达到90度时，膝关节最不稳定，物理治疗师就是利用这个姿势来测量膝关节不稳定程度的。不管从哪个角度来看，90度都不是好主意，90度绝不是平行。
（真正的平行：膝关节顶端与髋关节弯曲处的连线，平行于地面）
（真正的平行）
误解3：“他们说，膝部不能超过脚尖。”
很多人都这么说（包括我的老板Alwyn Cosgrove），终于达到了众口铄金的效果。
要对这个命题进行证伪太容易了。也许持这种说法的人认为，这样能够避免膝角成为角度太小的锐角，从而保护膝关节。这种思路不算错。问题在于，观察膝部与脚尖的相对位置在实践中并不管用。
比如说，有这么两个训练者，身高都是6英尺，体重都是160磅，大腿和小腿长度完全相同。如果一个人穿的是9码的鞋，另一个人穿的是11码的鞋，会怎么样？下蹲至最低点时，穿11码鞋的人，膝部可能处于脚尖后方一英寸处；而那个穿9码鞋的人，膝部却超过脚尖一英寸了。
根据这种愚蠢的“法则”，一个人是安全的，另一个人则不是。但这两个人的膝关节受到的压力是相同的，所有角度都是相同的。
我们真正需要避免的是小腿过度前移。这只是一种错误的深蹲动作，这不是膝部是否超过脚尖的问题。由于每个人的身体特征不同，这个法则没有什么实用价值。
误解4：“硬拉和深蹲的区别只是杠铃位置不同。”
许多人试图用深蹲动作完成硬拉，将杠铃蹲起。大错特错。如果你试图在硬拉起始动作中使髋部处于与深蹲最低点相同的位置，（起立时）杠铃将会向着远离身体的方向移动，杠铃与身体重心的距离会增加。杠铃前移之后，如果杠铃重量很大，你几乎不可能使脊柱保持自然的曲线。
尽管深蹲和硬拉使用的肌肉非常相似，它们仍然是两个不同的动作。一个是将杠铃置于身体上，一个是手握杠铃悬垂。因此，髋部等部位的位置是不同的。在硬拉起始动作中，髋部较高。同样，要想安全、有效地完成这两个动作，杠铃必须正对双脚中部。
美国举重队前教练Jim Schmitz建议，在起始动作中，髋部高于双膝，低于肩部。这是最基本的要求，由于每个人的身体特征不同，动作细节可能会有不同。
（如果把硬拉变成手握杠铃的深蹲，则髋部位置太低）
&（这才是正确的髋部位置）
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