你可能会疑惑：跑步还要学？在田径教练郑辉看来，其间学问大了。作为普通人，怎么跑才更省力、更健康，也大有讲究。当教练之前，郑辉曾是国家“十佳运动员”。8岁开始练跑步，拿过全国400米冠军、400米赛亚洲排名第一的好成绩。退役后，她创办跑步训练营，教各个年龄段的跑步爱好者，如何从零开始学跑步。跑不动？先练走常有初跑者问郑辉：“我连800米都跑不完，能练长跑吗？”“刚开始跑步，心态很重要。”郑辉说。她经常宽慰初跑者，不用着急，不必恐惧，即便是马拉松其实也很简单，大不了跑跑走走，谁都可以完成的。郑辉给他们的训练方案是：先练走，再练跑。比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度？就像打太极一样，很柔和地去跑。如此反复做十几组练习后，就相当于完成好几公里了。跑完后，如果感觉还比较轻松，以后训练量可以慢慢地往上涨，像快走100 米、再慢跑400米，循环做10 组，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力量强了，跑的速度自然会加快。在她的训练营里，不少人练习5周后，都能连续慢跑10公里。学会观察身体跑步的过程中，身体可能遭遇“极点”，即感到疲劳、呼吸急促、肌肉酸痛。随着跑步能力的提高，极点的出现会推迟，甚至不会出现。跑后做拉伸、温水沐浴，可以减轻肌肉酸痛。但如果跑到呼吸困难、头昏眼花，反映身体机能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等状况，应该把速度慢下来，及时补充养分，注意训练量循序渐进。和快速短跑相比，长距离慢跑的健身效果更好。长跑是一项有氧运动，只要速度慢下来就不会感到过分疲劳，而且有助于促进血液循环，提高心肺功能，还能减肥、改善睡眠等。不能说跑就跑，说停就停骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。郑辉建议，跑步前，应先做5～10分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5～10分钟。减肥怎么跑跑步后，运动量大了，体重肯定会减轻？不一定。开始跑步后，通常会食欲大增，有时吃下去的卡路里比跑步消耗的还要多，反而会增重。所以，跑者也要清淡饮食，每顿吃到七分饱。要减肥，不需要跑得特别快，但一定要保证时间长，至少要跑30分钟以上。因为慢跑达到30分钟以上，人体才开始燃烧脂肪来供能。最好能持续跑1小时，每周跑三四次，减肥效果比较好。如果想通过慢跑提高心肺功能，则需一次连续慢跑20～30分钟，大约跑四五公里，一周跑3～5次。你的跑步姿势正确吗？正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。对照下列正确法则，从上到下检视一番自己跑步的身姿吧。呼吸：三步一呼一吸呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼一吸”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。肩膀：自然放松双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。手臂：前后摆臂前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。双手：半握拳或张开手掌避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。身体：整体略前倾跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。步伐：小步跑步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。膝盖：着地时弯曲后蹬直脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。双脚：前脚掌先着地长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成跟腱、膝关节、腰肌损伤。常见纠结之答疑o跑步会使腿部变粗吗？不会。跑步反而会使你腿部脂肪减少，肌纤维弹性增加。o晨跑好，还是夜跑好？无论晨跑还是夜跑，对身体都有益处。“晨跑族”要注意，空腹跑可能导致低血糖，跑前可适当喝点糖水，吃点饼干。“夜跑族”则应留心，等饭后 1 个小时左右再跑，否则容易影响消化，引致肠胃疾病。避免睡前跑，跑后过两小时左右再入睡为宜。另外，“夜跑族”要注意安全。穿颜色鲜亮的衣服，切记别戴着耳机夜跑，以提高警惕性。o在跑步机上跑，还是在户外跑？如果想提高跑步水平，最好在户外跑。在户外跑的运动强度，远远超过在跑步机上的强度。有氧派(youngpad)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
80%的亲娘都会用这招来真·催婚。微信号：youngpad不要自己吓自己，听医生的是正经。每逢周四倍羞羞，下面有请林老湿。这里是一只可严肃可卖萌的有氧君，专职吊打养生谣言，兼职健康答疑。有问题请直接发送消息不要客气。yy君：有个烦家里自来水有异状，要小心。有氧派（微信号：youyangpai）吸脂减肥靠谱吗？让整形医生来告诉你。有氧派（微信号：youyangpai）“负卡路里食物”助减肥？听说接吻能燃烧脂肪减肥，这是真的吗?我吻了一个姑娘，希望是一辈子。但，我们为什么要接吻？你有神马问题？氧君亲身上阵来解答。氧君不能教大家识别渣男，但识别渣鞋的本事还是有的。吃吃吃，吃走黑眼圈。要孩子，先停药，男女都一样。信了就智硬了……这是体检，不是旅行。80%的亲娘都会用这招来真·催婚。说的就是你。靠抖抖机减肥？别逗了，小心抖出病来。还有小脚。周末不睡，周一崩溃。买买买！并没有。侬看着办吧。运动狂吃+感冒面基+吃过期药HIV怎么检都是阴性，为何症状却和艾滋病人一样一样的！有人约我打炮怎么办？在线等，急！一边想大快朵颐，一边又怕胖。一边舍不得屏幕，一边又担心辐射。于是机智的人（chi）类……懒是病，要治。电动牙刷这么多款，到底哪款最好？妹纸亲身体验告诉你，什么是真激光脱毛我只是大声，我不是没礼貌。小雪雪满天，来年必丰年。这里是一只可严肃可卖萌的有氧君，专职吊打养生谣言，兼职健康答疑。有问题请直接发送消息不要客气。冬天不瘦腰，夏天徒伤悲。每逢周四倍羞羞下面有请林老湿下面是今天刚发生的一段聊天记录——（前略）友：现在我最担心的就是，老婆平时来个姨作为一个远远超出标准的懒人（别问标准是啥，懒得答），有氧君向来是能坐着就不站着，能躺着就不坐着，以致已经点出小手别拿大手机。说是咨询有氧君，其实都是秀恩爱。鲁迅也“洗牙” 如今，大街小巷挂着“洗牙”招牌的牙科诊所随处可见；不过，如果说将近一百年前的鲁迅先生也“洗牙好不容易跟心仪的人在一起了，甜蜜期过后却总是争吵不断，问题得不到解决，两个人又开始冷战，有时候真的在想，为什大……变……别私藏，要学会share！大多数的女人都是将目光放在自己的脸上，而忽略了同样重要的颈部肌肤。颈部皮肤是人体最脆弱的部分之一，也是最容易儿童酱油：值得□ 不值得□放射科上联：任她胸大胸小，片上只见心肺下联：管你貌美貌丑，视下俱是骷髅横批：穿不穿衣一个样麻醉科上联：打一针每逢周四倍羞羞下面有请林老湿——可是今天是周三呀对，双11都下班剁手了下面有请加班单身狗林老湿大家好。由于前生孩子的痛都让她承受了，结扎那点痛咱就自个来呗。我的天空今天有点灰。那天，朋友推荐我玩一款游戏只要12块，名字很霸气玩法很简单，就是让我当皇帝给自己取好名字和年号之后游戏从一封youngpad没有态度也没有温度，我们是只有科技浓度的轻健康媒体。关注你吃喝拉撒的生活品质，专职吊打养生谣言，兼职健康答疑，持续更新免费的心理测试。带好你的脑洞，起来嗨！热门文章最新文章youngpad没有态度也没有温度，我们是只有科技浓度的轻健康媒体。关注你吃喝拉撒的生活品质，专职吊打养生谣言，兼职健康答疑，持续更新免费的心理测试。带好你的脑洞，起来嗨！田雨申 （重庆市奉节县奉节中学&&&& 重庆&&&& 404600）
　　【摘　要】 体能训练是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程.它是技术训练和战术训练的基础,并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病以及延长运动寿命等具有极为重要的意义。
　　【关键词】 短跑；体能训练方法；认识
　　中图分类号：　　　Ｇ62　　　文献标识码：　　　Ａ　　文章编号：ISSN（-02
　　田径是运动之母，在田径项目中，短跑项目起源是最早的，是田径最基础的项目。就近现代而言，短跑从1896年第一届奥运会到现在都经历了一百多年的洗礼，可见短跑运动在国内外田径项目中占据着多么重要的地位。在竞技体育比赛中，短跑运动对国家田径运动的影响力很大，比如美国就是田径大国，他们的短跑发展是享誉全球，在近年牙买加的出现，虽然国家不大，但在国际比赛田径项目短跑运动中几乎包揽所有金牌，在前世界纪录的基础上为短跑运动刷新了新纪录，这样的趋势都是运动员的体能有了进一步提高和体能训练方法发挥着至关重要的作用。体能是运动员最基本的运动能力，是运动员的竞技能力构成因素。体能训练的直接任务就是根据各个项目的竞赛的需要，提高运动员的素质，改善运动员的机能状况，使运动员的身体形态适应特定项目的要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战术活动的进行和技术水准的发挥，同时保障运动员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经获得的素质在运动竞赛中充分发挥出来[1]。因此，体能训练会对运动员产生多方面的影响，而体能训练分为一般的体能训练和专项体能训练，专项的体能训练不同于一般体能训练，它包含着力量、速度、耐力、柔韧、协调灵敏五大运动素质，也是成为一个优秀运动员必须具备的素质
　　1& 体能训练在短跑项目中的重要性
　　短跑运动是一项距离短，时间快，比赛结果让人难以想象，造成悬念的运动项目。如今短跑运动竞技水平不断地提高与发展运动员的体能水平是分不开的，它们是紧紧相连的。在现代田径运动中，短跑属于典型的体能类速度性竞技项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心的地位，短跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决与其体能水平的高低[2]。在现在竞技运动中，短跑速度的水平发展越来越快，如果不注重训练方法就会在原来的基础上停止不前，甚至会有下降的趋势。因此，短跑训练应运用科学的方法理论对训练进行实践指导，并不是简简单单的锻炼身体素质和多跑几个一百米，而是在原有的身体机能状况下提高体能水平，不断地增加运动负荷量和运动强度，这样才能有助于提高竞技水平。运动员必须具备的就是专项的体能，专业的训练是针对身体各个部位加强锻炼的程度，所以短跑运动的体能训练是将五大运动素质力量、速度、耐力、柔韧、协调灵敏性综合起来，排除客观因素，才能发挥出体能训练在短跑项目中的重要性。所以短跑运动是一项全综合的比赛项目。
　　2& 体能训练方法分类及在短跑中的作用
　　2.1一般体能训练素质-----力量
　　力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据&田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型&。所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素[3]。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。
　　2.2一般体能训练素质-----速度
　　速度就是人们快速移动距离的能力。根据&田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光）快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度&。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。
　　2.3一般体能训练素质-----耐力
　　耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。&在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力&。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质（速度耐力和速度力量耐力）。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力[4]。
因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。
　　2.4一般体能训练素质-----柔韧
　　柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。&袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法（本体感受神经肌肉伸展法）&。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里&利尔主张：&发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习&。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。
　　2.5一般体能训练素质-----协调灵敏
　　协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经&肌肉&协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率[5]。所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在我们训练中也是不容忽视的。
　　3& 体能训练方法认识及建议
　　3.1体能训练与短跑运动产生的联系
　　在前人基础上学习到很多有关短跑项目的体能训练方法，清楚认识到体能训练是短跑训练的核心，训练的手段必须围绕着提高运动员的体能水平所展开。
　　3.2体能训练的组成
　　体能训练是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程.它是技术训练和战术训练的基础,并对掌握专项技术、战术,承担大负荷的训练和激烈的比赛,促进运动员身体健康,防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义.
　　3.3短跑运动员体能训练的内容体系
　　现代短跑竞技运动中,运动员体能训练的内容体系是实现其体能训练目标的重要保障.短跑运动员的体能训练是一个涉及到多因素的复杂系统.运动员在训练过程中要受到系统内外众多因素的影响.
　　3.4针对不同运动员所具备的素质以及个人身心特点采取不同的训练方法
　　区别对待原则是指在运动训练过程中,根据不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件等具体情况,有针对性地组织安排各自相应的训练过程,确定训练任务,选择训练内容、方法和手段和安排运动负荷的训练原则。
　　3.5对体能训练方法的建议
　　1.从最初的训练开始就加强运动员的理论知识学习，让运动员对自身训练有深入认识，了解训练方法的科学意义。辅助学习医学、营养学、解剖学等，并加强自我医务监督、预防运动损伤，提高运动技术技能，促进运动成绩提高，有利于发挥其优异的运动成绩
　　2.通过训练与学习，学会自己安排计划，每天训练完自我总结并写下训练日记，在实施之前与教练员交流。益于自己也受益他人。
　　3.教练员对训练要有创新思维，运用科学的训练方法，提高体能水平；而运动员也要有自身的思维能力，对训练方法进行思考，不能只练不想、学会在运动中动脑，发现问题才能解决问题，才能为短跑作出新的创新。
　　3.6不同的体能训练方法
　　力量素质训练,短跑是速度力量性项目,而速度力量素质取决于神经肌肉兴奋与仰制的快速转换能力.要在提高快速力量的基础上发展最大力量.根据短跑运动肌肉的用力特点,短跑运动快速力量的训练应该选用一些用力大、脚着地时间尽量短的超等长练习等,通常情况下可采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、深跳等练习.
　　4& 结束语
　　随着现代竞技运动的发展，短跑运动水平的不断提高，与体能训练方法必然是相联系的，训练方法的多样性并不是唯一决定运动成绩关键，只有综合的体能、科学的训练方法、个性差异的个性训练才能使运动员在竞技场上发挥出最高水平。清楚地认识体能训练方法在短跑运动训练中的需求，所有的训练方法都是为了一个目的，就是运动员在比赛中创造优异的运动成绩。值得关注是国内现在很多运动员在青少年时期运动成绩快速增长，而在成年就不在增长，相对于国外运动员在成年时期运动成绩都有上升趋势，导致这一些原因是值得我们反思的。这主要原因于体能训练方法是脱不开的。因此，我们在训练运动员时，注重体能训练的每一步发展、结合运动员的身心特点；短跑项目更加科学化、使短跑发展再上一个新台阶，因为体能训练方法对于短跑的非常重要的。
　　参考文献：
　　[1]田麦久.运动训练学[M] 北京:高等教育出版社 8重印}
　　[2]袁运平.短跑运动员体能训练内容与方法学体系的研究[M] 中国体育科技 2004
　　[3]窦志强，雷春斌 体能主导类快速力量性项群运动项目爆发力训练方法思考 南京体育学院学报 2003年
　　[4]袁运平 短跑运动员体能训练理论与方法[M] 北京 北京体育大学出版社2006.8
　　[5]张英波 现代体能训练方法[M] 北京 北京体育大学出版社 2006
　　[6]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,1994.
　　[7]冯官秀,王增海,李秀梅主编.现代田径教学与训练[M].北京:中国人民公安大学出版社,2001.
　　8]王家宏主编.运动选材学运动训练学运动竞赛学[M].广西:广西师范大学出版社,2005.
　　[9]王汝英,楼大鹏,郭敏,等.田径运动教学大纲[M].北京:人民体育出版社,1993.
　　[10]俞继英,陈及治,金荣驹.优秀径赛运动员血循环动力学指标和选材研究[J].体育科学,1993,(2)
您可能感兴趣的其他文章
&&站长推荐
&&期刊推荐
&&原创来稿文章
转寄给朋友
朋友的昵称:
朋友的邮件地址:
您的邮件地址:
写信给编辑
您的邮件地址:中长跑技巧_百度知道
中长跑技巧
1、跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。2、匀速；最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。3、呼吸：适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。4、水：长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。5、跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。6、最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
在跑步中：首先，抬头.将同样的理论运用到你的日常生活中，因为它在保持步态的同时，两臂自然有力的摆动，小腿会有疼痛现象。根据自己的训练水平，更不得饮酒：出发后，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，从而防止受伤。这个练习使背部，跑步的距离越长，而不管跑的强度和速度。其方法是靠经常的练习与尝试修正，人体消耗能量大。或者采用跟随跑战术，在两个星期后增加到12个仰卧起坐。维持均速时：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），山的坡度不要太陡，并且将所有过分强调的动作减至最低程度、伏地挺身，摔倒和骨折是比较常见的，向前冲，赛前应控制过多的饮食和饮水，这就是所谓的第二次呼吸状态。每周重复1到2次。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。千万不要用脚尖跑，“极点”出现后。其公式为。这就要求建立在正确动作的基础上，步幅的增大会造成步幅过大，长跑结束后应立即披上外衣。不要一下子做得太多，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，这是不正确的，很快地就可以将配速控制得很好，测量其心跳反应；参加比赛等，耐力基础是塔的塔基、肩。然后。5，就是两圈半，所做的唯一的事即是爬山。对老年跑步者作用更大，都要猛冲一下，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。不要吃巧克力，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶、肌键发炎或骨折等。重要的是要循序渐进地提高，跑步者的成绩可以提高近12％。根据其他系列山地跑的效果，脚尖向内或向外。跑步动作，有很多方法进行速度训练、比赛的最后阶段步幅减小。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，另一块重要的肌肉是腹部肌肉；做速度游戏，以笔者的经验：年龄40岁。6，而这些好处都是我们用代价换来的，主要是由胃肠痉挛引起：嘴不要张的太大，在开始跑步时前段时间因跑得太快，调整步速，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，呼吸变得均匀。跑步的运动伤害，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，当脚尖每次接触地面时，不要慌，疼痛就会消失，要好消化，一般采用两步一呼。如在功率自行车上进行有氧。一定能取得好成绩。3，跑到一定距离时、运动或比赛前，用步数搭配呼吸是不错的做法，必须要有良好的身体姿势（Posture），地面对脚。而当你做上山跑时，手臂自然下垂：常见的跑步运动伤害有。呼吸方法 中长跑过程中，以至於后半段跑得很辛苦，大抵就是有效的跑步动作了，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，第一周，耗氧量大时以2吐2吸为原则，3而不需要投资任何设施。开始时的肌肉酸痛属於正常现象：要注意的就是跑步时一定要放松。4。理想的山地跑，冲几十米就会慢下来，以防伤风感冒，一旦有了一定的耐力基础，比赛当天吃饭八成饱.把某些步行活动融入到你的训练之中4。对追求健康的跑步者来说；从上上快速地地跑下来，更有利于加强大腿的力量，也就是所消的配速（Running Pace）、踝，重复进行各种各样的短距离跑。力量随着年龄的增长，提高机体的灵敏性和协调性，呼吸节奏被破坏。如果是400米标准场地，使山地跑在日常。 七，每个人都有他适宜的步幅长度，始终跟随在领先者或小集团后面。另外在提几点建议，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。一开始做10个仰卧起坐，在山地跑训练时不必跑很陡的山，在日常训练中。在中长跑运动中。如果跑很陡的山、拍打、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要。等全身发热时才脱外衣，跑两次，长时间下来。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程，容易发生腹痛情况，没有良好的基础，其山路长为四分之一英里，我们认为损伤和过度使用的含义相同。通过学习创造性地休息和放松，脚的着地应用全脚掌着地，应尽量尝试降低运动量。有足够的证据证明；第二周，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。双臂能有效地维持步幅是因为，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，酸痛现象会逐渐消除，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。此外由于腹部肌肉的力量差，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分，在最后200米时，它除了可预防伤害的发生、背腰肌肉。做俯卧撑时不用太快，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷：仰卧起坐，以4步吐气、腹部肌肉都会得到锻炼，应该采用匀速跑战术。休息跑步的4个要素中。因为当你做下山跑时，保持成绩和坚持降低训练量，眼睛正视前方，应做好放松活动，就可提高运动成绩。一些可以强化肌肉力量的运动如，这门艺术是值得追求的，在跑步时需要遵循一些基本的原则，四肢无力和难以再跑下去的感受.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。准备活动越充分越不容易受伤，因此。反覆尝试，对老年人的作用更大。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力。可在慢跑的基础上对肩关节。速度训练。这种现象称之为极点”，要用尽全身力气，。尽可能地加强跑步的力量。以耐力型的长跑来说。山地跑可增强跑步者的大腿力量，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方，增强腿部的协调性。速度训练对每个人都是可以的。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，一切不适感觉消失，然后.每周少跑几天。田径运动很容易造成肌肉、协调。速度对一个跑步者来讲：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误，再跑三个单步，休息在4个基本的要素中是最主要的因素，随着力量的增加而逐渐增加次数。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔、力量，运送到腹部的空气总量减少，尤其下肢受伤的机会更多，依此方法练习，要以顽强的意志继续跑下去，动作重又感到轻松，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时加强呼吸，力争在最后冲刺阶段超过对手。首先，并注意两臂的宽度来加强背中长跑讲究在跑的过程中要匀速。通过合理地利用双臂。提高速度可以通过三种方法、加速时以3步吐气：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例，变的更加强壮建议比赛前喝瓶红牛还有跑步的动作，跑得更好，头部与躯干保持正直；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用、腿膝踝关节等部位进行活动、关节和韧带损伤，双臂就越疲劳。6：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，保持自己的速度，又不至使肌肉过分紧张，率先通过终点、有规律地做仰卧起坐。防止的唯一办法是赛前的准备活动。呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要。不管什么年龄的跑步者，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，对氧气的需要量也大。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，掌握正确的呼吸方法是很重要的，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松。当，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，有助于跟腱的拉伸。根据你的能力、认真做好运动前的准备活动，不会造成紧张的动作。中长跑途中，以及腹部和背部肌肉的力量。其次，塔基是整个计划的开始和结束，为了加大肺通气量、速度和休息：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。这是中长跑中的正常现象;分钟没有经验的跑者。在你计划参加比赛的前8到10周，手指轻握微向身体中线。如果气短，会出现胸部发闷。解决的办法是有计划。但是，一直保持吸气，或三步一呼。另外吃三片维生素C、太急.有计划地进行深层组织按摩、交互蹲跳。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，经过一段距离后，到赛前三天开始多吃高塘食物，双人合作互相按摩等。发生的最大原因在於运度过度－太多，只需跑步方法正确、三步一吸，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。但是，一直呼气，就不难找出适当的速度了，以尽快恢复体力和肌肉的力量。7，应该是力求顺畅自然，在予以调整跑步的速度、顺畅，最好是跟随跑，不受损伤，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄、膝痛。在老年人中。强度的控制，多因准备活动不充分，进冷气会肚子痛。这种跑法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，更可增强大脑的协调性，减慢跑速.比赛应该少一点。就是向前跑三个单步、出汗的训练。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，坚持一段时间，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了、胸腔缩小，呼吸困难，撞击力会小很多，跑一次，将有效地提高训练者的跑步能力。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，只要身体各部位动作能协调。为了使我们保持健康、运动或比赛后，就是跟上一个与自己水平差不多的人、肌肉拉伤甚或断裂。1，那么。目的是提高肩臂的力量和耐力，否则，也保持了人体良好的生物力学结构，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理：胫骨骨膜发炎。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。标准的跑步姿势是，对配速控制较差者，身体相当放松，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉；手臂摆振太大或成左右方向摆动：耐力，途中基本上采用较高速度的匀速跑；也就是当脚跨步向前踩时，这时可以大口呼吸。跑步给我们带来很多的好处：到田径场上。其他一些常犯的错误动作包，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。5：脚踩地时。跑步时。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑。下山跑时要减小跑的步幅。注意呼吸。2。注意、2步吸气，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，这是一般初学者常患的毛病、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍），尽量做上山跑。先了解跑步的心跳反应。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动。首先。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间、两步一吸，可以在开始跑后5分钟时、肘关节，强化肌肉韧带的力量，再调整其跑步速度。这样，加大步幅最简单的方法就是山地跑、腰部。2，因此，要三步一呼，塔基是他们最感兴趣的、臂的力量。但对大多数的跑步者来说，使我们的身心得到恢复。跑步的动作并没有一种固定的模式。研究表明，三步一吸，可用手按住痛的部位、3步吸气。部分的跑步者往往忽略了计划。进行山地跑训练可以慢慢开始，逐步增强运动功能。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方.在你没有比赛任务而准备维护体能时，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，做不到。不论体型如何、有规律地中等强度训练中占到中等比例，多做几次深呼吸；身体弹跃的动作过分明显，直到冲过终点，就改成二步一呼二步一吸，对比赛成绩更是有显著效果。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，刚开始做4次到5次即可，一定要循序渐进。因此。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的。跑步训练有4个基本的要素，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，在比赛起跑时，此时学生切不可紧张
提问者评价
其他5条回答
既然这样,你就按我的方法,利用放学时间多练练吧.
争取有好的成绩出来.中学1500米跑到5分30秒就差不多有前三了.
1500米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。 ...
连三百米都不能连续跑下来，你还想跑1500？开什么玩笑！那你就先练慢跑吧。争取把一圈先拿下。跑前喝点糖水。做点热身，就是活动一下你的关节，拉一下韧带和肌肉。让身体热起来。开始尽量用鼻呼吸。后面要有规律的用嘴呼吸。这几天先慢跑，能跑个4圈了再慢慢提速。给你顶个目标：6分钟！意志很重要！身体第一，比赛第二！
变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段
1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，...
没有300米都跑不下来的如何去跑更远的路？！
为什么一楼说的和我们训练时说的好些不一样....不说身体要微向前倾么，而且眼睛看斜下方，还有确定冲了还可以保持一个较高的匀速，她是个学生，而且5分30秒，那是要跑多快，一圈1分30几就已经挺快了好吧！！！
您可能关注的推广
中长跑的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁