初中生应该怎样练出腹肌和胸肌与胸肌来？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-18 10:51 标签： 怎样练出腹肌和胸肌
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初中生怎样练肌肉
时间： 21:46
来自：未知
怎样练肌肉
　　问：初中生怎样练肌肉
　　答： 胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑(手在高处脚在低处)，下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)，夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做)，引体向上，双杠屈臂支撑;每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
　　腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动);每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉!
　　手臂的方法也很简单，(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
　　答：做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后平抬双腿，反复。
　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些)，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，
　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
　　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
　　科学健身，才会拥有完美肌肉。
. (编辑：)
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相关文章：15岁男生怎么练出腹肌和胸肌又不影响发育?
15回复 9413浏览
&& 我今年15岁，172CM,有126斤。感觉自己不算胖的那种，看上去比较结实，但实际胸部和肚子上都是肥肉。平时穿了衣服还看不出来，脱了就很明显了。现在正好到暑假了，我想请求各位大师有没有什么方法能把我肚子上和胸上的肥肉减掉，练出肌肉且又不影响生长发育的方法，最好在两个月之内有成效的那种。希望在开学后能有真正健硕的身材。希望各位大师们都能够提出宝贵建议和方法，谢谢!
关注虎扑三十年
希望是这种类型的
关注虎扑三十年
谁给你说练肌肉影响发育了。。
15岁 不需要专门练身体 运动量够就可以
人不是说服的 是打服的
两个月比较紧。力量训练就行，不要上太重的重量。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
俯卧撑+仰卧起坐够了。
哑铃 + 俯卧撑！！！
方法对的话一定可以～ 贵在坚持天天做～
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
仰卧起坐 没器材的话 不推荐～
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撸管的时候，手保持静止，腰部前后挺收运动，久而久之腰腹肌肉大增，且能保持训练积极性
引用7楼 @ 发表的:
仰卧起坐 没器材的话 不推荐～
能不能说一下具体做法啊，比如一天多少组，一组多少个?
关注虎扑三十年
引用9楼 @ 发表的:
能不能说一下具体做法啊，比如一天多少组，一组多少个?
很多有营养的东西！找找适合自己的！
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推荐楼主就是每天
夹臂俯卧撑
几组楼主自己定量，腹肌的话8分钟腹肌训练就可以了 俯卧撑每天做 腹肌不必每天酸痛感没有了再练习就可。
肥!说明你还会长高!
如果你看到谁小小个子!然后满身肌肉的!
那这个家伙基本上长不了多高了!
初中时有几个家伙就是这样的!
不用练!8块腹肌!漂亮的吓死人!
以前是那点高!现在十年过去了!还是那么高了!
支杠子 引体向上
悠杠子 坚持 不要俯卧撑 形状不好看
出 LBJ6 42.5
cl 42码骚蓝 全新42
请看以下的链接 /3459132.html
15岁才126斤？楼主这叫胖？我185CM+85KG什么都没说啊
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