全身肌肉锻炼计划
　　全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。
　　全身肌肉训练的好处一直被低估，为什么呢?试想想，生活迫人来，有时因为工作、家庭、爱情、朋友，你一星期只能到健身房2-3次，甚至更少，但当你将训练分成不同的肌肉部份，你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次，这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此，全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮，有些健身人士开始使用这种训练了!（更多计划关注：肌肉网公众微信：jirou5&&）
　　George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者
　　相信绝大陪份读者都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后，于1948赢美国先生Mr. America健美比赛，1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。
　　George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练，以下是他其中一个最喜欢的动作组合，每星期训练三次，适合初学、中级健身爱好者： 　
&&&&&& 每组三练
　　杠铃后蹲 3组 每组7-10次
　　哑铃卧推 3组 每组7-10次
　　哑铃飞鸟 3组 每组7-10次
　　哑铃侧平举 3组 每组7-10次
　　交替哑铃推举 3组 每组7-10次
　　哑铃划船 3组 每组7-10次
　　杠铃弯举 3组 每组7-10次
　　哑铃集中弯举 3组 每组7-10次
　　正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次
　　哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次
　　仰卧起坐 3组 每组力竭
受益匪浅 190
一无所获 84
基础健身计划
健身计划 周一：胸部与三头肌训练 （组与组之间休息30秒） 胸部训练 三头训练 哑铃卧
肌肉网提示：此健身计划适合体胖健身爱好者， 要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须
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教你制定合理的锻炼计划 男人体能训练让你精力充沛
教你制定合理的锻炼计划 男人体能训练让你精力充沛来源：家庭医生在线编辑：建老真人一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。教你如何制定合理的锻炼计划1、不要制订太苛刻的锻炼计划健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。2、合理调整饮食结构健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。3、调整锻炼情绪人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。4、尝试新鲜的锻炼方式长期使用同样的健身动作去完成，肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木，肌肉也是会有惯性的，如果还是依然一成不变的继续下去，那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。5、请个教练或是搭个伴儿健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效。男人体能训练让你精力充沛好时间意味着一切早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食（比如鸡蛋白或牛肉）。锻炼：基础练习每天做35分钟有氧运动（例如跑步、骑单车等一切适合你的运动）。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次，做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。睡眠：记录睡眠状况写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为（如入睡前阅读或吃得健康）。一天吃两份蛋白质类零食（一份在上午，一份在午后）。是的，它们具有相同功效。锻炼：循序渐进将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。睡眠：营造氛围、酝酿睡意营造更有利于睡眠的环境。首要准则：别在床上看电视。其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。小贴士：这个时候，是时候放松下来了下午4点钟以后不再饮用含的饮料，包括茶。减少晚餐食量的25%。别，这并不多。此外，它会让你睡得更香。（看，它们都是相互关联的吧？）锻炼：更快更强每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立（升级版的做法请参考下文中的“核心训练”）、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。睡眠：别再浪费时间从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。核心训练循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。（责任编辑：姚银康 ）
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官方公共微信男性健身有哪些注意事项，运动的不恰当的话，却容易导致运动猝死。如果在运动方式不正确，运动量又过大的话，很容易导致运动猝死。下面看看男性健身如何正确的运动。
　　1、锻炼时间最好固定
　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　2、负荷量要根据自己的体力而定
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　3、锻炼时间要适宜
　　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
很多健身爱好者认为，碳水化合物及脂肪是能量补给当之无愧的主角，事实上，无论是有氧还是力量训练，大量的氨基酸及蛋白质的消耗超乎我们的想象。运动
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很多男士对于健身都有执着的想法，如果不怎样就会怎样的思维，让很多男士健身时产生了压力。本来是一件健身放松的方式，却成为了强行增长肌肉的生活负
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工作忙锻炼一直断断续续。从十月徒步回来发现自己体质变差后开始增加锻炼频率。目前每周锻炼六次，锻炼内容大致如下。之所以提问是因为，自觉得以下运动量只会做完觉得有点累，但结束很快就恢复了。经过三周的训练反而抵抗力变差了，以前一年都没感过冒，这二十来天竟然有两次热伤风，虽然第二三天就好了。不知道这样的运动内容、频率是否适合自己。如何找到合适自己的运动方式及运动量？周一：私教课，私教根据我的情况安排训练内容，最近就是增强核心力量及上肢力量锻炼；周二至五：在家做Insanity，会安排其中一天不锻炼，加班。基本上每晚10点开始锻炼，因为到家一般都九点了还得吃饭；这个锻炼内容一般会消耗200-500k；周六日：健身房，力量加腹部训练后Jacob Ladder 30分钟，或者跑步50分钟。目前打算改成练一天歇一天。锻炼流程：- 热身及拉伸&10分钟，以微微出汗，心率在130左右为标准开始下一步；- 上肢及核心力量，20分钟；- 有氧30-50分钟；- 慢走cool down + 拉伸。饮食习惯：- 以素为主- 早餐鸡蛋、碳水化合物、豆浆（很少喝牛奶）- 午餐米饭炒菜或鸡肉/素沙拉- 晚餐水果（会忍不住吃零食，周末朋友聚餐也会吃正餐）作息：晚12点-1点睡，早上8-9点起。
首先，自行制定健身计划的话你需要对自己身体有一个最起码的了解。体重，体脂含量，各个关节柔韧性，心肺能力，爆发力和耐力。这些了解好了之后就是对于基本训练环节的熟悉，包括各种针对性的训练方式，训练动作，要领，发力方式。其次，在这些准备工作做好之后你就需要问问自己到底要有什么改变。针对爆发力，耐力，心肺功能，对抗，塑身，柔韧性，脚步敏捷性等等结合已有的知识进行训练计划的制定。然后，这些计划制定好以后需要有一到两周让身体来适应这些训练计划。同时一定要记得每隔一段时间训练计划要有一些细微的变化使身体超量恢复从而达到提升的目的。最后就是坚持坚持坚持，控制好饮食，搞好睡眠。有精力或者需要适当补充运动补剂。
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