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关注跑步后的放松秘诀 让你的训练事半功倍
跑后放松值得关注
　　跑步真的是一件既出效果又经济的运动，而关于跑前的准备工作和如何热身，想必大家已经非常清楚了，可是你知道吗，原来跑后也是需要进行放松的哟！
　　跑后进行放松的好处
　　跑步后的放松，也叫休整运动。正确的按摩可以有效加速肌肉的恢复，降低肌肉的肿胀和损伤。
　　专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。
　　普通人对运动后的放松却很少重视。其实跑步后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程，甚至可以减轻出现肌肉酸疼的情况。
　　对想要减肥的人，放松方式的选择正确，放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。
　　而放松的方式主要就是按摩放松和拉伸放松，月半君今天就先和大家来讲一讲跑后的按摩放松。
　　按摩时的注意事项
　　1按摩的时机
　　当活动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行。
　　当身体感到十分疲劳时（如长跑、越野跑、大强度训练等），不要立即进行按摩，需要休息2~3个小时后再进行按摩。
　　当身体感到严重不适时（如头晕、呕吐），那就不要进行按摩。
　　出现软组织损伤、骨折、脱位等就不能进行按摩了。
　　2按摩的部位
　　一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。
　　跑步后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩。
　　要是进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。
　　也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛、尽多的消耗脂肪，达到事半功倍的效果。
　　按摩的方法
　　跑步后要特别注意按摩脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位。
　　不要以为按摩一定要两个人才可以，“独行侠”也是可以自己进行按摩的，下面就介绍一套一个人就能做的跑后按摩方法（可根据自身情况进行选择位置按摩哦）。
　　（来源：快房网）&
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跑步以后的大腿放松怎么做？
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健康咨询描述：
听很多人说跑步后一定要放松大腿肌肉，不然大腿容易变粗
想得到怎样的帮助：请问如何放松大腿肌肉呢？如何做？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，放松肌肉最好的办法是牵拉肌肉。&&&&&&指导意见：&&&&&&拍打两侧腿的外部、顺着肌肉方向抓捏肌肉都可以。还可以可以做些压腿、站直后身子向前俯双手够地的动作。&&&&&&医生询问：
擅长: 宫颈糜烂,消化不良,糖尿病,高血压,感冒,腹泻,头
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你描述的情况在饭后半小时进行跑步运动，进行锻炼。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议跑步之后按摩腿部10分钟进行肌肉放松，平常不要久坐，希望帮到你，解决你的问题。
擅长: 强迫症,恐惧症,焦虑症,神经官能症,抑郁症,心境障
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这个说法没有的，放松更多是促进血液循环，减少乳酸在局部的堆积的&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以起身活动走动一下，走动一公里距离就可以，不能跑步停止之后就立马坐下来休息&&&&&&以上是对“跑步以后的大腿放松怎么做？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
askgk爱心医生
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，放松肌肉的最好方法就是牵拉肌肉，做好，运动前准备工作，科学运动。&&&&&&指导意见：&&&&&&指导意见：&&&&&&拍打两侧腿的外部、顺着肌肉方向抓捏肌肉都可以。还可以可以做些压腿、站直后身子向前俯双手够地的动作。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您描述的情况，跑步以后大腿本身就是一种放松。&&&&&&指导意见：&&&&&&只是您会觉得有些累而已，建议您每次跑步以后不要马上做下来，或是可以自己揉一揉大腿放松一下肌肉！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，放松肌肉最好的办法是牵拉肌肉。。。。。。。。。。。。。&&&&&&指导意见：&&&&&&指导意见：&&&&&&拍打两侧腿的外部、顺着肌肉方向抓捏肌肉都可以。还可以可以做些压腿、站直后身子向前俯双手够地的动作。&&&&&&以上是对“跑步以后的大腿放松怎么做？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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跑步后四个必做的伸展运动 发紧肌肉得到放松
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作为曾经在知名运动品牌总部常驻的瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者跑步后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。
网易体育4月28日报道：作为曾经在知名运动品牌总部常驻的瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的运动，就能使后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。低位拉伸 拉伸臀屈肌首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。“4”字形状 伸展臀部和髂胫束人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
本文来源：网易体育
作者：思嘉
责任编辑：王晓易_NE0011
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一、按摩的适应范围
适应范围很广范，在运动前按摩可作为准备活动的补充；在运动中按摩，可以帮助解除肌肉的僵硬和痉挛；在运动后按摩，可以加速疲劳消除的作用，按摩时双手要保持清洁，指甲应剪短，以免擦伤被按摩者的皮肤而引起感染。按摩者和被按摩者的体位与姿势，即要使被按摩者的肌肉得到充分放松并感到舒适，又要便于按摩者的操作。
二、运动按摩的基本手法
首发的熟练程度，以及如何适当运用各种手法，直接关系到按摩的效果。因此，必须认真练习各种手法，才能在实践中灵活而熟练应用。练习手法要求持久，有力。均匀柔和，从而达到力能渗透的作用。持久是指力能持续一定的时间，也就是手法必须有一定的耐久力；有力主要是指手部肌肉的力量，而这种手部肌肉力量必须根据按摩的具体需要随时控制，均匀是指手法动作轻而不浮，重而不滞，用力不粗暴，不生硬，不用蛮劲，变换手法时动作自然。运动按摩的基本手法有推法、察法、揉法、揉捏法、搓法、按法、拍击法、抖动及运拉等几种按摩手法，各手法的操作要根据学生身体部位不同而采用不同的手法。
三、身体各部位的按摩
全身按摩手法与身体各部位按摩手法基本相同。被按摩运动员的体位，根据不同按摩部位的需要而采取不同的体位。假如今天做了大量的短跑训练后，那么按摩下肢的时间就要多些，在按摩肢体，应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群，如按摩下肢，先按摩大腿时间，对同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉都可产生良好影响，使肌肉和血管的张力降低，血液循环改善，如先按摩小腿就没有这样的效果。这是由于大肌肉群中感应器分布丰富，手按摩刺激时，通过神经反射作用对周围肌群也产生良好的影响。按摩时应做完一个部位在做另一个部位，做完一侧在做另一侧，如此一次进行。在按摩运动员的腰部、臀部和大腿时，由于肌肉比较发达，只用手按摩的力量往往不够，课用足踩或配合使用按摩工具。一次全身按摩的时间应保持在15分钟~30分钟左右。
四、自我按摩不能完全代替相互按摩
由于训练时间有限，那么按摩的时间也有限，可按学生学会自我按摩，自我按摩简便易行，不受时间上的限制，可用在运动结束后或洗澡后及晚上临睡前进行。但自我按摩也有一定的局限性，按摩时身体某些部位手法不能触及，并且不可能避免地使某些肌肉处于相对紧张的状态，因而在按摩肌肉不能充分放松。从某种意义上说，自我按摩不能完全取代相互按摩。1.局部自我按摩，按摩下肢时，取坐位，按摩大腿内侧、后群肌肉时，膝关节微曲，同时大腿稍外旋，多用推、搓、揉捏、叩击、肌肉抖动等手法。小腿的按摩需要按摩的一侧屈膝屈髋。另一侧大腿微外旋，多使用推、搓、揉捏、叩击肌肉抖动等手法。2.上臂的按摩取坐位。按摩肱二头肌时，其姿势基本与前臂按摩相同，单上臂应外旋，以便于操作。按摩肱三头肌时，上臂应内旋，肘关节屈直并靠在膝关节上。上臂少内旋。多采用推、搓、肌肉抖动等手法。3.全身自我按摩，取坐位或站立，先按胸部，然后背部，在转向颈部后面，最后作颈、腰部的屈伸，侧屈、旋转等活动。4.上肢自肩部开始，次及上臂、肘部、前臂、腕部至手，先按摩曲侧，后按摩伸侧。各关节在按摩、揉捏之后做主动活动，而后进行大腿的按摩，先从前面开始，而后内侧面、后面；接着按摩膝关节，次级小腿后面、前面；然后顺序向下按摩膝关节，足背、足底和足趾、下肢也是两侧交替，再做膝踝关节的牵拉活动。全身自我按摩时间约为15~20分钟。
五、按摩在运动事件中的应用
运动前按摩是预防运动损伤的重要措施，在冬季尤为重要。运动前按摩可以与准备活动结合起来。也可以在一般准备活动后，结合专项准备活动进行，时间大约为5到10分钟，并要根据不同的功能状态和不同的气候选择有关的手法。运动中按摩时利用运动中间的间歇来进行按摩，例如跳跃、投掷等训练中均有间歇，运动中按摩的目的是为了及时消除疲劳，或解除肌肉僵硬提高训练水平。运动后按摩的目的是为了加速疲劳的消除，有利于体力恢复，可以再运动结束部分一并进行，也可以在运动结束后或洗澡后及晚上临睡前进行。如运动员处于极度疲劳状态，则应先休息2~3小时后再进行按摩。
按摩的部位应随运动项目和疲劳程度而定，一般是按摩运动中负担最重大部位，若运动后严重疲劳时可采用全身按摩。
读完这篇文章后，您心情如何？
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