体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准
体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准
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体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准
什么是体能？我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力，柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性，爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质，有则更好，没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法，就很少有人知道该怎样做了，能在网上搜索到的基本都是诸如篮球，格斗，跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢？
胸肌，无器械：有凳子就行，跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟，这个视频的优点是跟着一起练，休息的时间也包括在内了，一共有跪姿俯卧撑，凳上俯卧撑，俯卧撑，窄距凳上俯卧撑 。
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腹肌，无器械：动作包括交替触足卷腹，交替扭转卷腹，并掌穿梭，交替抬腿，触壁式卷腹，垂直退卷腹，交臂卷腹，双重卷腹。
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柔韧性，拉伸操：这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础，放松了包括颈部，肩部，背部，臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位，你的肌肉通过拉伸和呼吸后，紧绷的肌肉放松了，精神也像充了电似的，让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力，使自己放松
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减脂：减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行，一堆蹦蹦跳跳的操课视频。减肥操不仅能减肥，对于心肺耐力也是很好的提高。
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体能训练计划：这套核心力量训练方法一共17个动作，综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加：包括健身球平卧蹬伸练习，侧向支撑举腿，单腿蹲，哑铃高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的桥练习，哑铃单臂划船，交替伸腿，俄罗斯转体练习，腘绳肌拉伸练习，臀屈肌拉伸练习，印度打结式拉伸练习，健身球平卧蹬伸练习，健身球桥式练习，健身球“超人”式练习，单腿下蹲触箱式练习，哑铃负重弓步练习
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你也想要有最大力量， 速度性力量， 爆发力，力量耐力， 专项力量，柔韧性训练，灵敏和协调性的身体吗，往下看。
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体能测试标准：普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准：
1. 静态心律：一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低，不要害怕，说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间，对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕，最好到医院进行诊断。
正常血压：收缩压&130 mmHg,
舒张压&85 mmHg
理想血压：收缩压&120 mmHg,
舒张压&80 mmHg；
正常高限：收缩压130-139 mmHg,
舒张压85-89 mmHg;
1级高血压：收缩压140-159 mmHg,
舒张压90-99 mmHg（亚组：临界高血压，收缩压140-149mmHg，舒张压90-94mmHg）;
2级高血压：收缩压160-179 mmHg,
舒张压100-109 mmHg;
3级高血压：收缩压≥180,
舒张压≥110 mmHg;
3.身高4.体重：
女子标准体重对照表
男子标准体重对照表
5.身体脂肪含量：由专业工具测量
男子: 正常含量：：10－20％
超重：20－25％
肥胖：&25%
女子: 正常含量：：15-25%
超重：25－30％
肥胖：&30%
6.身体质量指数：标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2
正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25
超重 ： 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 ： 体重指数 & 30
中度肥胖 ： 体重指数 & 35
重度肥胖 ：体重指数 & 40
7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率，以下是标准值，供与你的值参考:
年龄（岁）
60.9m — 54
22.7m + 495
17.5m + 651
15.3m + 679
11.6m + 879
0.2550m — 0.226
0.0949m + 2.07
0.0732m +2.72
0.0640m +2.84
0.0485m + 3.67
61.0m — 51
22.5m +499
12.2m +746
14.7m +496
0.2550m — 0.214
0.9410m +2.09
0.0510m +3.12
0.0615m +2.08
0.0364m +3.47
8.身体围度测量:
标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54
标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53
标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37
标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3
标准小腿长(cm)= 身高（cm）×0.26
大腿的理想尺寸=身高×(0.29-0.3)cm
小腿的理想尺寸=身高×(0.2-0.21)cm
(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试
10.肌肉力量测试
11.肌肉耐力测试
12.柔韧性测试
13.静态身体姿态评估（包括上交叉综合症，下交叉综合症，旋前变形综合症）
14.动态姿势评估（包括前面观和侧面观：脚外八，膝盖向内否，手臂向前，躯干过度向前屈身，下背部超伸）)位置导航：学术交流
成就斗士的体能训练
----第六届北京体能年会成功举办
来源：北京体育科学学会
　　&如果你想成为一名斗士，就要像斗士一样去训练&！5月5日-7日，北京体育科学学会与北京体育科学研究所联合举办的&第六届北京体能年会&在万方苑国际酒店召开。本次大会以&成就斗士的体能训练&为主题，邀请了国外3名体能专家进行讲座，同时邀请了2名国内一线体能专家进行专题报告。来自北京、上海、山东、河北等23个省市的304名教练员和科研人员参加了本次大会。国家体育总局竞体司副司长刘爱杰出席开幕式并致辞。《中国体育报》和北京电视台等媒体对大会进行了采访和报道。
　　澳洲体能协会主席Dan Baker博士作了题为&格斗类项目的周期性训练计划与高强度有氧训练&的专题讲座，介绍了进行格斗项目运动员训练时所需的生理需求，列举了来自不同国家的体能教练在训练中使用的各种案例，详细讲述了多样化短期和高强度的有氧训练方法，整合各种生动案例讲述了如何为选手设计训练计划。世界著名壶铃训练大师Mark Toomey详细讲解了格斗项目队员壶铃训练技巧和如何制定力量训练体能计划，并以美国特种部队9周体能训练为具体案例，围绕训练时所需的生理需求，细致分析了如何为备战制定周期训练计划。格斗项目资深体能教练Joel Jamieson在讲座中详细讲解了如何为综合格斗运动员设计训练方法，列举了多名综合格斗世界冠军在备战时和平时训练时的训练状态，综合分析能量系统训练方法，设计训练项目和方法，以及快速恢复的策略和赛前准备的方法。
　　同时，上海体育学院副教授黎涌明作了题为《格斗类项目的能量代谢特征&现状，问题和方向》的专题报告，北京体育科学研究所科研人员黄岩作了《优秀站立式格斗项目运动员体能训练案例分析》的专题报告。报告内容深入浅出，得到了与会专家和学员的一致好评。
　　本次北京体能大会为全国体能训练从业人员搭建了一个良好的交流平台，得到了国家体育总局竞体司、总局教练员学院、北京市体育局竞体处相关领导部门的充分肯定，同时也得到了国内同行的一致认可。在本次大会中，来自北京市竞技体育一线的36名教练员和30名科研人员参加了培训，他们纷纷表示，会将本次体能年会最新的体能训练理念和方法带回到自己的工作岗位中，提升北京市竞技体育体能训练水平。更多公众号：gh_ab3介绍巴西柔术这项格斗术，提供各类柔术比赛，活动信息资讯。最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读【转载】格斗体能训练：设计纲要，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:练搏击时应该怎样进行力量训练？
我有一些健身的经历，效果还行，现在正在学习散打和空手道，想问一下这种搏击类运动怎么练习力量？感觉普通力量训练的方法常常会让肌肉变得不灵活。
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一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合搏击项目的专项力量训练要如何进行？那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有几个因素：第1，动作模式基础，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；第2， 主要发力模式，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；第3， 从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；第4， 从动力链特点来看，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强和核心能力将整个躯干连成一体。从这几点，我们一个一个来看第一，动作结构+动作模式基础在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为六大动作基础模式，那我们分析一个专项动作，先从动作模式上去进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在单腿支撑状态下，在发力阶段用旋转动作模式中使得上肢推出，这是整个动作模式的分析。第二，主要发力次序
考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作，那我们仍然以后手拳为例，从发力次序上讲就是一个从单腿支撑位，在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，前腿制动顺势旋转然后将上肢同时推出，那如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿、而是爆发、三是旋转、四是推出，五是同步。其实最符合项目特征的动作就是那专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练即可。比如，剪蹲推：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。侧抛实心球：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。怒砸实心球：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸，而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致，切记切记。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。第三，动力链特点人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什么角色，是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。以此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，所以什么二头弯举、三头臂屈伸、坐姿伸腿、腿弯举，统统走开。我们要练的是什么，是整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。比如，高翻，一个能让我们瞬间完全释放的经典爆发力动作。以及，高抓，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作。更专项化一些，还有，单臂脱力上推这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成出全身的力量传递及释放，与我们在打拳时的发力次序和动作要求一模一样。那做这个动作时要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是（但是之后一般都是重点），一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。力量训练包括基础力量训练和专项力量训练，题主您所困扰的普通的力量训练让你变得笨拙，其实是在困扰合理的基础力量训练要在您的力量训练中占多大比重，在这里，我不多说，给你几个指标，深蹲男性1.5~2倍体重，女性1~1.3倍体重；卧推男性1.3～1.5倍体重，女性0.5~0.8倍体重；标准平板支撑1min完美保持。如果达到了，基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济；如果达不到，我相信，你边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，否则，你很难在专项上有太大突破。外加福利，如果你想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再大发慈悲的给您几个我比较重视的训练。其一，节奏感训练。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是——跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。其二，步伐灵敏训练。有了自己的节奏，那我们还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是——绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。其三，反应训练，有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是——敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙，你做好基本动作，然后助手随意的将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。希望大家都能通过科学训练，能取得好成绩，么么哒！实在找不到图片了，有几张是我的视频截图，大家见谅。
这是在逼我揭开武功“内力”的封印...搏击与格斗，与单纯的健身不同，但训练方式与健身并不冲突，但其对身体素质的要求，按照排名应当是：1.心理素质
2.身体控制3.速度4.耐力5.绝对力量所以搏击中的“力量”是一个综合性十分强的概念，并且武术与健美相比，更加注重对小肌群的锻炼和刺激，前MMA综合格斗冠军Randy Couture如是说：（图片来源：（图片来源：：武术大师之综合武术）一.心理素质，身体控制，速度与耐力。世界上所有的武术，无论古今，都会特别强调一个人内心的力量。这很容易理解，一个内心不坚强，或者没有斗志的人是不可能击败对手的，而拥有强大内心的“弱者”将有机会击败内心脆弱的“强者”。所以世上所有技击术都认识到，人类最强大的武器首先是“心”。一个人的拳头即使力量再强，打不中目标也是白搭，或者在战斗中无法保持平衡也将被对手轻易击倒。所以在心理之后，技击术也极度提倡身体控制的重要性，其中包含动作精准度，平衡，发力掌握，技巧控制等多种环节，根据不同的格斗流派其中的偏重会有不同，但绝对不会离开对身体控制的强调。各种武术的魅力和差别亦展开与此。“唯快不破”是所有武术的共识：快速的攻击会让对手根本无法招架。一般人看起来“墨迹”的地板术巴西柔术却恰恰要求着最高的速度：你需要以最快的速度，以最精准有效的方式控制敌人，否则敌人将很快摆脱你并进行反击。并且速度本身会让所有击打以最自然的方式将力量最大化。只有60KG左右的李小龙，其所能发挥与其身材极不相符的力量，就是靠速度。所以以上三者是一名武者最应当开始训练并强化的“力量”，而世上不同的流派经长期摸索得到了下面两种训练作为上面三要素的主要训练方式：（1）静力训练马步是最为我们熟知的静力训练，东方武术也多推崇静力训练，如少林武术，跆拳道等。李小龙就十分推崇静力训练，当时美国健美之风逐渐兴起，但他却是利用最新式的训练器材去进行他独特的静力训练，最后他也收到了惊人的效果。对于初学者来说，首先静力训练极其简单并且容易掌握，并且静力训练能快速刺激他们以前很少用到，但是对于平衡和动作精确度和灵巧度极其重要的小肌群，并且同时让大肌群，特别是核心肌群得到锻炼，同时提升肌密度，增强抗击打能力（耐力），让练习者以最高效的方式提升对身体的控制力和速度，反应力等等等等等。更重要的是，静力训练还能锻炼训练者的“心”和耐力，为将来进行更艰深的进阶训练打好基础。所以那些活动范围和攻击方式非常广泛和灵活，对使用者基本功要求很高的武术流派，如东方武术都十分注重静力训练。如今大家也逐渐认识到了静力训练的重要性，目前流行的平板支撑就是其中的典型。对于一名习武者，如果想要提升下盘的控制力，标准的马步就是一个好选择，练习方式非常简单，网上一搜一箩筐。手臂则推荐两种方式，一种是上图的静止俯卧撑训练，其实就是俯卧撑做到一半时进入静止，能很好地锻炼手臂前部肌肉，如小臂桡侧肌群，二头肌外侧，对搏击极其重要的前三角肌等。锻炼时将手肘位置放置在与肩水平，与肩45度，肘部贴腰三种姿势分别训练，以达到完整刺激。静止俯卧撑能同时刺激胸部肌群。对于手臂后部，则可使用图中李小龙这种姿势，向上提物然后静止，和上面的训练一样，也有肩平行，45度和贴腰三种方式。背部肌肉则可以使用上图的静止姿势。对于上腹肌，一般的卷腹半途静止即可。对于上腹肌，一般的卷腹半途静止即可。下腹肌则多用抬腿动作，对自己腹肌和手臂肌肉有自信的同学可以学龙哥，如果觉得太难也可以选择躺在地上做。对于侧腹肌我们可以......咦？侧抬腿半途静止就好了...而对于肩部肌肉来说.....这种...这种...还有这种...都是可以的，注意肩部永远保证撑起别耸肩就行了。静力训练怎么练？这种高大上的训练，要领只有一！个！字！能撑多久就多久，能撑多久就多久，能撑多久就多久，久。但每次训练都要突破自己上一次的成绩！一秒都算！保证你的心和身体得到全方位的锻炼！（2）重复动作与抗击打训练日复一日的苦练，是很多人对练武之人的印象。 重复动作训练让人的大脑，神经和肌肉习惯于搏击动作，使到技术动作得以更准确并快速有力地执行，同时锻炼人本身的耐力。基本耐力训练方式多种多样，从基础的奔跑，静力训练，长时间跳绳，举抬重物等无所不包。近现代西方搏击术由于回合制的引入使得进行搏击的时间大为延长，所以典型如现代西洋拳会特别注重选手的耐力训练，不停的奔跑，长时间与沙包为伍并重复同一动作就成为了很多人对西洋拳的印象。但如今随着MMA等节奏更快速的新型格斗形式的流行，搏击界正在将目光更多地投到了静力训练之上。而抗击打能力是衡量一名武术家的基本标准之一，“打人百拳不倒，被打一下撂倒”是一名练武之人最大的悲剧之一。重复动作跟静力训练一样，很无聊，很枯燥，抗击打训练也是，一个是无聊重复打千万遍，一个是无聊重复被打千万遍，但这些都是为了达到下面提到的搏击术技术上的最高境界。二.绝对力量我即将要揭开武术中最神秘最强大的封印！内力！前MMA冠军 巴斯 卢腾 （Bas Rutten），个人体重100公斤左右前MMA冠军 巴斯 卢腾 （Bas Rutten），个人体重100公斤左右这，就是内力。如何让能量自如地在身体中流转，最后顺畅地到达终点，是每一名武者终生的追求，是不是像在说武侠小说中老师傅们的“内功修为”？力量源自大地 - 咏春很多运动爱好者都可能注意到以下一些奇怪的说法：篮球：练弹跳要练腰腹肌（特么的不是要练腿么？）足球：练射门力道也要练腰腹肌（特么的不也是要练腿么？）原因也是“能量流转”：更强的腰腹肌能在弹跳时将更多能量输出到腿部作用到地面，提升弹跳力；射门时，更强的腰腹肌能使腿部以更快的速度和形成更好的折叠姿势同时向腿部输出更强力量，令射门更有力。所以对于武术搏击来说，绝对力量来自于“内力”，即技巧。但有一层壁垒是几乎无法突破的，那就是体重，两个拥有相同技巧的人，拥有更高体重的人将会输出更高的击打力量。所以所有正规武术竞技比赛不以身高和年龄因素区分，却以体重作为绝对分级机制的道理即来源于此。所以世界上很多武术流派都没有刻意地去训练一个人的肌肉绝对力量，因为只要训练做得够足，营养跟得上，武术就会刺激身体本身去发展相应的肌肉和骨骼组织，令其发达，并且强化那些一般人很少用到的肌肉和神经，达到全面提升身体素质，强身健体的效果。所以回到题主的问题，其实进行任何以增强肌肉力量为主的健美式训练，狭义来说都不会对人的灵活度和敏捷度造成任何影响。但是，如果基本的技巧训练跟不上，身体将无法适应新增的肌肉对技巧的影响。好比一个人原来穿惯了40码的鞋走路，然而脚突然增大到了50码，如果不进行适应，这个人走起路来肯定会感到特别别扭。所以题主要做的并不是停止一般的力量训练，而是在进行力量训练的同时，增强对技巧的练习，让自身的技巧跟上身体肌肉和体重的增长。最后一点要强调的是，在进行重复动作的同时，不要忽略哪怕是最基础的被击打训练，否则身体很容易会由于被击打的疼痛和伤害导致动作严重变形，直接导致你练的是“花拳绣腿”，而不是“北斗神拳”。最后不来一发怎么像话最后不来一发怎么像话最后说句题外话，通过一定时间系统技击训练所训练出的肌肉似乎更难消失，即使是停止了10年以上的锻炼，无论是自己感觉还是他人叙说皆是如此。或许是因为练武经常要调动身体整个系统的肌肉，大脑觉得它们更像“一家人”？利益相关：各种乱七八糟的国家一级运动员
感谢邀请。以下文章节选自我在《健仕》杂志发表的《打造格斗的肌肉》系列专栏，其实在美国这种格斗专项力量训练早已专项化。一、格斗的胸肌：爆发式哑铃交替推举格斗的胸肌：格斗的胸肌可以提供对胸腔的良好保护作用，而在辅助出拳发力时可以产生强大的爆发力。尤其是在地面战中，下位格斗者对上位攻击者自下而上的直拳反击需要胸肌更多参与发力。格斗的胸肌不像健美中胸肌那样宽大，过于宽大的胸肌会影响出拳速度，同时出拳时的胸肌发力是半程爆发式发力，所以格斗胸肌的训练也是非充分伸展后的爆发性用力。训练动作：爆发式哑铃交替推举适用人群：有良好哑铃卧推基础且无腕肘关节伤病者。组次数：做4组，每组16次（左手8次，右手8次）动作详解：寻找你最大力量负荷的50—75%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌充分向下伸展，这样可以更好的模拟地面下位拳的发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。（图1）原理分析：爆发式哑铃交替推举可提高胸肌和肱三头肌爆发力。从而提高直拳的绝对力量和速度。此训练方法用于模拟MMA实战中地面缠斗时，下位格斗者的由下至上直拳的攻击。不要小看下位格斗者自下而上的直拳攻击，如果力量速度得到充分训练，对上位骑乘位攻击者的打击和施展锁技将产生很好的干扰牵制作用，同时也为下位格斗者的反击创造条件。实战举例——寝技中的下位骚扰A与B两个人进行MMA格斗比赛，A已将B抱摔倒地，A在骑乘上位正在对下位的B进行自上而下的地面拳打击。B双手抱头防御，突然自下至上出左右重拳重击到A的面部，此时的自下而上的直拳在爆发式哑铃交替推举中已得到有效训练。当A受到攻击产生僵直的一刹那，B迅速左闪身坐起，使自己的身体位于A的右侧，B伸右手对A施展断头台技术，将其降服。B在地面被动状态下的由下至上的左右直拳既干扰了A的攻击，同时也为自己施展断头台创造了条件。………………六、格斗肱二头肌：MMA式引体向上格斗肱二头肌：格斗中各种摔跤，柔道，柔术在近身中使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与。这时，肱二头肌的僵持力量和多角度发力能力则至关重要。附加：健身健美中的肱二头肌：该肱二头肌注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的僵持力量能力和多角度发力能力训练。训练动作：MMA式引体向上适用人群：有一定引体向上基础者。组次数：4组，每组3至5次动作详解：双手抓住单杠，握距略宽于肩，掌心朝向训练者。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20秒。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆。用你的极限速度做3至5次这样的爆发式引体向上。（图11）原理分析：摔跤、柔道、柔术中有很多肌肉等长收缩。比如你使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3至5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了你身体的全部重量，此时你将募集更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。实战举例——较力，然后将他摔倒A与B两个人进行MMA格斗比赛，两人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B 摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌僵持较力。（这又是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。而A突然肱二头肌向自己胸部方向发力使较力大战获胜，成功控制B的肘关节完成精彩的十字固。（而最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3至5次爆发式引体向上，训练了这种能力）。
以前主要是拳击，散打我练过一点，得看你队里的风气和你自己擅长的东西来练，我们南方的队伍偏向中远距离控制，接摔多抱摔少，主要就是力量项目以蛙跳，小重量快速深蹲，和腹部为主，黑龙江那边的风格则会有更多的腰背训练，深蹲卧推之类的练习重量也更大。总之，速度力量，力量耐力这些竞技训练指标和健美追求高充血的方法完全不一样，动作快而稳定，发力尽量均摊，绝对不要单点用力。单组大，组数多，恢复期短，而且一般不会拼极限。&! --=================以下可参考看你玩得是什么，泰拳和传统空手道都离不开花样深蹲，离不开侧身罗马椅或者别的外斜肌动作，当然负重控腿也曾经流行过，不过现在似乎更多人使用牵引绳之类的东西。这一块的对核心下部和外部（说白了就是腿和侧腰）的爆发力和耐力都有相当要求。巴柔桑搏柔道摔跤一类都有大量等体重抓举，有时候还要用假人沙包玩扛举什么的。同时还有相当多的非平衡性力量训练，比如后腰，比如单腿深蹲。总之这一块的对腰背腿的绝对力量和耐力要求更大，爆发力也有一定要求，但具体怎么练得看具体项目，巴柔对腹肌要求更高，古典跤则对肩背要求更高。跆拳道，现代空手道，踢拳这一方面的对偏传统对下背部要求都相当变态，好的跆拳道选手一口气做几十个九十度仰卧起坐都和玩一样。因为腿部动作多难度大并且出腿点高，在抬高大腿往后仰的过程还想保持平衡，那就只能多靠下背发力了。而且这三种运动都有大步的长位移，都有飞行出腿动作，所以小腿大多也要练。以上回答都是业余视角说到拳击我就可以专业向了。首先是小腿，拳击手哪里都可以不好，唯有小腿不好不行。弹跳不利索就是一沙包，跳不动等于放弃进攻，所以大部分拳击手会做大量的花式跳绳，职业级别的一口气几千个都挺正常。其次是大腿，大腿不健壮意味着没有攻击里，拳不重，躲闪不稳，所以拳击手会有快速深蹲，绝对力量深蹲，轻负重或自重超快速深蹲的各种玩法。当然蛙跳是个很好的项目，只是练起来超级痛苦。但我所认识的拳击手都很少练一些花式的深蹲或者剪步动作，毕竟出拳只有一个三十到四十度的转体，侧部肌肉重要性远不如提供蹬力的股四头来得重要。接着是小臂，小臂的耐力不够，4回合以后就没得玩，挡不住，打拳软。我自己小臂也颇为差，没什么很好的练法，拳握撑和各种引体向上都能练到小臂，这两个项目拳击手都练得超多。然后是腹肌，拳击手的腹肌都很偏激，腹肌参照健美的练法，先练到够块头，再开始猛加强度练白肌比。灵活与否没有那么重要，毕竟转体不大，主要是硬而厚，耐操。腰背三头肌这块主要是练耐力，当然好手也会练背的宽度来提出拳的展度，我这种业余退到票友级别的选手就完全没用，毕竟移动发力都玩不溜，就不指望能玩出花式了。至于腰背也看风格，老帕直线溜，背阔肌就厚而不宽，小梅主反手，他的背阔肌就很宽大。
谢邀， 首先从计划安排上，搏击训练应该有三分之一的时间用于练基础体能，三分之一时间用于专项技术，还有三分之一用于实战对抗。这个比例并非一成不变，可能因学习的项目，种类不同，训练水平不同和备赛，非赛的区别而有所区别。在基础体能上，格斗最重要的是肌耐力，其次是速度力量，最不重要的是绝对力量，而会因你学习的格斗项目不同而需求不同，摔柔之类的缠斗系，对肌耐力和绝对力量有一定要求，拳脚打击系则更要求低些，所以训练的侧重点也是有所不同的。在训练方法上 摔柔系可用：推阻力撬，杠铃深蹲硬拉，壶铃抛掷，翻大轮胎，抛摔沙袋或沙人，双人力量训练等做力量训练 ， 打击系可用 跳绳（增强协调性） 短跑，投实心球，轻负重杠铃蹲跳，来发展力量素质 ，两系都可用：抡锤砸轮胎，抖大绳，推单头杠铃，单头杠铃转体 来发展体力。
正在开发返程不需要支撑费力的器械。虽然翻轮胎也没有返程，举起来就扔也没有返程。
各种腹肌训练，这可以增加协调性和抗击打。各种节奏的跳滑步，抗杠铃跳滑步。单手推重物，练习锁肩，增加勾拳力量。 加强有氧，跳绳跑步啥的，跳绳弄个钢绳来，比较沉，增加耐力。增长场上时间。关于沙包，金字塔训练，10x10上强度。如果你是业余玩玩，以上只练强度沙包即可，同时多打实战，实战的对手要选专业型技术好的，君不见跟臭棋篓子下棋，越下越臭。实战的时候带好护齿，头盔，护手布，拳套，全面保护好自己以免受伤，受伤了你的老妈，媳妇就会阻止你以后训练。其实最靠谱的方案，如果你在省会大城市，一般都有退役的市队省队教练开的拳馆，去那训练就行，专业训练课程，同时还能找来各种专业队员陪你实战。别听某个健身房的教练吹牛逼，他们都是包子，都是包子，记住专业队员跟业余票友永远有一道不可逾越的鸿沟，不管后者多努力。还有一点啊，练好了别跟人出去瞎比量，俩人说好了受伤自负也不行，我有个哥们就和人比试，这个傻逼还不戴护具，结果现在还依然每年赔偿对方8万元………血的教训啊
迈克·泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1.80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。 拳击手应该进行力量训练 以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。 用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位 首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400-500磅的重量，每组做6-10次。 脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。 哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。 以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。 肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。 拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。 背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。 胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。 胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。 现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。 保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：
重要性 肩部
1 大腿前部
5 大腿后部
10我常用的力量训练计划，包括四个课程： 课程一： 1．深蹲8组每组1-6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。 2．屈腿硬拉4组每组6-10次重量为400-500磅。 3．仰卧起坐2组每组15-25次负重80磅。 课程二： 1．腿弯举2组每组3-8次重量为500磅。 2．提踵2组每组300次重量为500磅。 3．头倒立1组训练到力竭。 4．俯身划船2组每组3-10次重量为135-315磅。 5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。 6．掌心向上腕屈伸1组每组3-8次重量为60磅。 7．侧平举4组每组100-250次重量为5磅。 课程三： 1．腿举8组每组1-6次重量约6000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。 2．直腿硬拉4组每组6-10次重量为400-500磅。 3．仰卧举腿2组每组15-25次负重80磅。课程四： 1．直立腿弯举2组每组3-8次重量为500磅。 2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。 3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。 4．卧推2组每组3-10次重量为135-285磅。 5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。 6．掌心向下腕屈伸1组每组3-8次重量为20磅。 7．直立上拉4组每组100-250次重量为20磅。 附：迈克·泰森颠峰时期身体资料：身高：180CM体重：99KG颈围：20英寸（50CM）胸围：48英寸（122CM）腰围：34英寸（86CM）臂围：16英寸（40CM）
大腿：28英寸（72CM）小腿：18英寸（46CM）
核心力量训练以外，搏击类运动的专项力量训练，围绕着一个模拟搏击技术动作并施加阻抗的拟态训练思想。MMA选手可能会练习一些仰卧起坐推举重物的动作，为了提高下位打击干扰能力；泰拳选手可能会练习扭相对大重量的单头杠铃，以加强内围战时手臂箍颈缠绕的力量；重击时下盘不够稳定的可能会练箭步蹲和单腿蹲；腰不灵可能会刻意练一下硬拉以外的负重腰部扭转、摇闪………使用多大重量（阻抗），做多少次，做多少组，中途要不要更改重量（阻抗）……这些都与自身具体情况息息相关，有时甚至教练也未必足够了解你的情况。学会自我调整甚至制定一些专项力量训练，是提高水平的关键。我曾指导打击乐手做短棍格斗的劈击动作练习，以加强鼓手手臂和肩部发力的协调性以及基础耐力，效果很好。这就是一种拟态训练，使用比鼓槌更长、更粗、更重的格斗用短棍能够得心应手地快速劈击上百次，再使用鼓槌放松地击打鼓皮就显得很“小儿科”了。大抵上来看，搏击格斗项目的专项力量训练，原理如此。如果您学习散打，散打的相关专项力量训练教练都知道，直接问即可（因为很多业余训练班不怎么练专项力量）。学过来以后，再根据自身情况加以安排练习内容。
如果练的是太极拳，应该要站桩、抖大杆、揉铁球等，还有人撞树练贴身靠的。有条件了我也希望能这么练练。
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