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　　肌肉网提示： 适合学生健美爱好者和业余健美爱好者日常饮食摄取
　　◆饮食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则：
　　A. 摄入足够的热量保持肌肉的活力。
　　B. 不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。
　　◆这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易，以下是我的4个具体做法：
　　1. 吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃点香蕉等水果。
　　2. 注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼，外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。
　　3. 注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候，每天吃两汤匙，逐渐过渡到4勺。可以把燕麦熬成粥，再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。
　　4. 摄入健康脂肪。每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60～100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。
　　人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。
　　一周安排一天饮食&放纵日&，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。
　　燕麦小吃：把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮30秒，灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。
　　腹肌的美味伴侣：把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器，再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。(也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起来，防止香蕉发黑变坏。)最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。
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　　Shan觉得锻炼没有效不是最可怕的
　　因为只要动起来就会有帮助
　　可怕的是把时间浪费在无效且危险的运动上
　　答应Shan一定不要犯
　　这5个健身错误，正在损伤你的战斗力
　　一、不要在头后做这种运动
　　解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。
　　正确做法：尝试在身前做高拉力训练
　　比较安全的高拉力训练方式：
　　在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。
　　二、不要做这种危险的运动
　　解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。
　　正确做法：采用这种较为安全的杠铃训练方式
　　较为安全的肩部训练：
　　提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。
　　三、不要在下巴处做提举练习
　　解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。
　　正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉
　　比竖直提拉更安全的做法：
　　采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。
　　四、膝关节弯曲不要超过90度
　　解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。
　　正确做法：卧式大小腿伸展运动时的正确姿势
　　大小腿伸展运动的安全姿势：
　　如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。
　　五、不要在蹲式复合训练机上做深蹲
　　解释：在蹲式复合训练机上做深蹲
　　该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。
　　正确做法：尝试不负重深蹲练习
　　比较安全的深蹲姿势：
　　在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。
　　接着Shan再给肌友们一套很详细的增肌食谱，简直是史上最良心增肌食谱！拿走不谢~
　　史上最良心增肌食谱主要组成：
　　1、主食谷类（主要补充碳水化合物）
　　（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）； 薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）； 杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）； 加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
　　2、蛋白质
　　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；比如： 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉； 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼； 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！） 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。 豆类：大豆、豆浆等。
　　3、蔬菜
　　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
　　4、水果
　　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
　　5、脂肪
　　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
　　以下是健身食谱参考：
　　-餐次-时间 食谱
　　-早餐-7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
　　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）
　　-午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
　　-午加餐-15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）
　　-晚餐-18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
　　-晚加餐- 21点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒
　　想要轻松卸下肥肉，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟!
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蛋白粉无油鸡胸肉米花吃腻了老爷爷家的油腻鸡米花，
试试这款健身专属、超能蛋白的
无油蛋白粉鸡米花。
三个步骤：一腌，二裹，三烤；
裹三层：蛋白粉、无糖番茄蛋液、小麦粉面包糠。
口感，是我至今吃过最好的了！
原料鸡胸肉180g，蛋白粉40g，无糖番茄酱2汤匙，鸡蛋，蒜蓉，盐少许，黑胡椒，辣椒粉。
做法1.鸡蛋倒入番茄酱碗里，搅拌均匀，这可是重要的调料哦，无糖番茄酱的热量比普通番茄酱低一倍多；
2.鸡胸肉切块加入盐、蒜蓉，蒜蓉是必不可少的，烤出来的香味一般人无法拒绝；
3.加入蒜蓉、盐、黑胡椒、辣椒粉，搅拌均匀；由于待会裹着的蛋白粉和番茄酱带有甜味，所以辣椒粉也必不可少；
4.撒点辣椒粉，这个也是必须的，因为待会裹着的蛋白粉和番茄酱都带有甜味，不加辣椒粉味道欠佳；
5.混合了调料的鸡胸肉块裹一层蛋白粉，这里用的是香草味的蛋白粉，吃起来特别清香；
6.裹完蛋白粉，再放入番茄鸡蛋液里裹一层，这样既能让蛋白粉不掉，而且待会还要裹一层麦粉面包糠；
7.裹了番茄蛋液后再裹一层麦粉面包糠，这样一个鸡胸肉米花大致的样子就出来了；
8.裹好蛋白粉、番茄蛋液、面包糠的鸡胸肉块整齐放入烤盘，200度烤15分钟左右即可。
文章出自微信公众号
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去健身房增肌可以不吃蛋白粉吗
当然可以不通过乳清蛋白粉，从食物上获得足够的蛋白质补充。但是乳清蛋白粉能提供更多的氨基酸，易吸收的蛋白质，帮助缓解肌肉疲劳，帮助恢复肌肉韧性，提高肌肉恢复，以尽快投入下一次的训练中去。通过以下列表，选择自己所需要富含蛋白质的食物作为补充。
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提问者采纳
用非要吃，但是一身腱子肉。一样均衡就成。只要不是专业练健美，碳水化合物，蛋白粉不是必需的，其他饮食照常，钙质，蛋白质，维生素，我认识个健身教练，他不是专门练健美的，少量脂肪，他说他只在锻炼日时多吃两个鸡蛋的蛋白，这些摄取量均衡充足就成。肌酸等你有一定基础再吃效果明显，你平时多两个鸡蛋就行
其他7条回答
不要喝饮料，保证你长肌肉，不要吃蛋黄、主食尽量吃米饭，难看死了：1，每天可以多吃、吃鸡蛋，吃的八分饱就够了；5，可以凉拌就好、肉类尽量吃牛肉，而且少放油，吃了蛋白粉以后不练的话；3，热量太高，坚持上3个月，鸡肉也可以多吃，避免吃猪肉，你在饮食上要注意，从以前的大胖子变成了现在肌肉男；2、饼），就会变得很臃肿，不要吃面食（包括馒头，但是最好吃蛋白，首先要控制饮食，练肌肉。总的来说。你就按我上面的建议吃当然可以不吃、面条，咱又不是搞职业的，喝茶水就可以了，不要吃油炸食物，但是羊肉就算了，我就没有吃、吃菜以素食为主。我给你通俗点说，也不要撑着吃！祝你好运；4
基本公式：健壮=饮食+锻炼。首先，你必须改变你的饮食结构。你应该多摄食新鲜的含蛋白质和热量比较丰富的食物，比如肉类，蛋类，奶类，豆类等等。此外，还要多吃水果和蔬菜，旨在补充维生素和保持营养均衡。另外，可以在运动时或运动后额外服用一些补剂，如运动饮料，肌酸和蛋白粉等等。说到锻炼，要注意锻炼需采取科学的方法，不能贪多求快而忽视了每个动作的质量，也不要盲目攀比。你可以参考一些资料，制定一个适合你自己（初学者）的锻炼方案。至于具体哪些动作能锻炼胸腹肌，背肩肌，臂腿肌，你自己去翻阅一些健美书籍，咨询一些健美人士和教练就可以了，他们一般能说的很清楚。此外还要注意充分休息，切忌不要熬夜（肌纤维只有在静息状态下才能修复和增粗）和防止运动伤害（运动过量和运动时不合理的动作...
吃鸡蛋、瘦肉就行，不用非得是蛋白粉，你又不是专业运动员！菲尔普斯也没见天天吃蛋白粉啊，他吃的是意大利通心粉！一定是健身房的教练让你吃蛋白粉的！他是为了赚钱，因为买营养品是健身馆的一比不小的收入！^_^
可以啊，我看我同学练肌肉都是一餐额外吃2、3个鸡蛋（不要吃蛋黄哦），锻炼完之后喝酸奶，吃全麦面包，好像效果还不错。
要是想往专业方向发展你就要吃蛋白质粉 效果相当好 要是属于健身型的 吃牛肉 鸡蛋 就可以啦训练的时候也要到位 肌肉就一点点涨起来啦。
吃生鸡蛋也是一样的
多吃含蛋白质的食物来补充咯
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