超强胸肌锻炼，一周两次，别给自己偷懒的理由！_增肌、减脂分享一刻-爱微帮
&& &&& 超强胸肌锻炼，一周两次，别给自己偷懒的理…
核心提示：胸肌是男人强壮上半身的完美象征，今天为大家分享一套男性胸肌锻炼计划，这套计划可以帮助你撑爆短T，自信的男人，得对得起自己的“大胸”。这套胸肌锻炼计划一周做两次，按照下面的组数和次数安排，七个动作，要完成这个计划是非常残酷的，挑战它吧！针对不用水平的朋友，这个胸肌训练有两种不同执行玩法，根据自己能力和水平对号入座。动作一：俯卧撑，两组，每组做到力竭（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）动作二：杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）动作三：哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。动作四：上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。动作五：下斜卧推，3组，每组10到12次。动作六：窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。动作七：大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。注意事项：1，该胸部锻炼计划在训练前后要对胸部进行拉伸，可以更有效刺激胸部肌肉增长。2，动作组数和次数根据自己实际能力在上述安排基础上增加或减少，这个胸肌训练计划训练强度较大，初学者可以第一个动作俯卧撑作为热身东动作，做两组20次左右，第二个动作跳过，从第三个动作做正式组。3，随着锻炼你的能力会增强，初级训练者要慢慢适应和向高级训练方式迈进。4，坚持一个月，你的胸肌会发生不一样的变化，你会发现你的T恤变小了，其实是你的胸肌增长了，你或许要考虑换大一码的T恤了。版权声明：【我们尊重原创。文字美图素材，版权属于原作者。部分文章推送时因种种原因未能与原作者联系上，若涉及版权问题，敬请原作者联系我们，立即处理。】回复以下关键词查看更多内容腹肌丨胸肌丨平板丨深蹲丨伏地挺身丨公狗腰翘臀丨增肌丨跑步丨健身计划丨减脂丨马甲线丨—&增肌、减脂分享一刻&—健康瘦身，练出性感有型好身材！
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肌肉论坛 xzli123456
& & & & &文章出处：
　　1.仰卧起坐是个锻炼腹肌的力量动作。
　　仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的，但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
　　2.腹部动作做多了可以有效的减低腹部脂肪。
　　没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。
　　3.练深蹲对上身的力量发展没有作用。
　　很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。
　　4.有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧。
　　这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了，也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。
　　5.把减重和减脂混为一谈。
　　在我的说法中是没有减肥的，我觉得尽管大众很喜欢减肥两个字，但是我觉得给予专业的指导是很有必要的，在我的概念中只有减重和减脂，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。
　　这里首先讲一下减重，从数字上来说便是你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短，你都减了重，而少了的20KG，可能包含你不愿意失去的肌肉组织。那减脂是什么呢，你之前是65KG，锻炼了一段时间，你发现你的胸肌出来了，腹肌也能摸到了，甚至还可以看到上面凉快，你觉得你已经很瘦了吧，你去称重，发现还是65KG，但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变，而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。这是两者的区别。
　　6.认为颈后推举是一个三角肌后束锻炼动作。
　　推举，这个动作只要你坐着，无论怎么变，都是锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多，但不意味着这是一个后束的锻炼动作了。而且，所有喜欢做颈后推举的人都会注意到，颈后推举对肩关节的牵扯是很大的，原因在于颈后推举是一个违法你正常人体运动的一个动作。是有损伤的风险的。
　　7.觉得只要练得好，吃不吃无所谓。
　　我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量，这里我想说一下蛋白粉和增肌粉，这两个补剂大家普遍的观点是瘦人要吃增肌粉，而蛋白粉适用于体型稍微好一点的。这个观点大致是没错的，那些常用蛋白粉的人往往会对于增肌粉大量的碳水配方感到恐惧。但是我这里想说一句的就是，如果，你想要更大的尺寸，突破瓶颈期，你一天两练甚至三练，那你就选择增肌粉，不要选择蛋白粉，为什么，原因还在于他大量的碳水配方。这才是为什么他叫增肌粉，而不是增肥粉的原因。
　　8.左旋肉碱是减肥圣药。
　　左旋肉碱，这真的是一个很尴尬的东西，很多人觉得他有用，很多人觉得别人说他有用，自己就去买了，然后吃了没用。为什么，我们先来看看肉碱是什么。这个是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具，他能促进脂肪分解，他的作用是把脂肪酸送入线粒体，如果没有他，你无论怎么动，也没有办法消耗脂肪。那看到这里，可能大家还会觉得吃了他就有用。但是，其实你身体里是有左旋肉碱这个物质的，也就是说，你吃不吃左旋肉碱都存在，而在饮食中肉碱存在于红肉中，那为什么我们有的人吃了肉碱瘦的快，有的人没效果。那是因为脂肪消耗需要动力啊，有动力脂肪消耗才会去动用肉碱。而这个动力就是运动。好，现在我们把肉碱想想成安检门，这个门在线粒体外面，而你本身有十个安检门，运动一开始，强度不大，只用了五个，过了一会，五个不够了，然后动用了十个，再过一会十个也不够了，怎么办。补充肉碱的意义就在于这里。
　　所以左旋肉碱不是减肥圣药，究其根本是运动。
　　9.认为运动完，拉不拉伸无所谓。
　　拉伸，嗯，很少有人运动完回去拉伸，可能大家觉得作用少。但是关于拉伸，是有很多好处的。
　　第一个，你在训练之后，你的肌纤维被你狂轰滥炸，里面的排列顺序都是乱的，但他要长，肯定是长成原来的顺序，这个时候你去拉伸，就是把那些乱七八糟的肌纤维，按照你拉伸的方向去长。这就是他促进恢复的原理。
　　第二个，我一直觉得肌肉是弹簧，你不发力的状态和发力状态之间的位移差觉得了你的肌肉力量，一般来说，肌肉在放松状态下越不僵硬，他的肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的。
受益匪浅 109
一无所获 3
20个实用增肌秘诀
1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没
健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且
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编辑：健身之家 |
双倍提高胸肌力量，通过一个月的胸肌锻炼，让你的胸肌力量双倍提升，从而为后面的提高训练和高强度训练打基础。目标：通过一个月加强训练，提高胸肌力量与围度。周期：一个月胖人训练次数：胸部锻炼一周2次(周一、周四)，有氧一周4次(周一、周三、周四、周六)&瘦人训练次数：胸部锻炼一周2次，有氧一周2次训练环境：健身房训练时间：推荐下午5~8点健身计划1、跑步机跑步，热身老规矩跑步机10分钟。2、胸部锻炼A、坐姿推胸&&&&&&& 重量：15KG&&& 次数：12次&&&&& 组数：3组&&&&& 组与组之间休息：30秒B、史密斯机卧推&&& 重量：10KG&&& 次数：15次&&&&& 组数：1组&&&&& 组与组之间休息：30秒C、史密斯机卧推&&& 重量：15KG&&& 次数：12次&&&&& 组数：1组&&&&& 组与组之间休息：40秒D、史密斯机卧推&&& 重量：20KG&&& 次数：6~8次&&&& 组数：1组&&&&& 组与组之间休息：60秒E、史密斯机卧推&&& 重量：15KG&&& 次数：8~12次&&& 组数：4组&&&&& 组与组之间休息：40秒F、史密斯机卧推&&& 重量：10KG&&& 次数：15次&&&&& 组数：1组&&&&& 组与组之间休息：30秒G、平板哑铃飞鸟&&& 重量：12KG&&& 次数：12次&&&&& 组数：4组&&&&& 组与组之间休息：20秒D、蝴蝶机夹胸&&&&& 重量：10KG&&& 次数：20次&&&&& 组数：4组&&&&& 组与组之间休息：20秒3、有氧运动有氧运动：胖人：跑步机40分钟速度为8，每8分钟，变速度为5走2分钟&瘦人：跑步机15分钟速度为8，每8分钟，变速度为5走2分钟如果不明白动作如何作，就到练好胸肌第二阶段：打造胸肌页面，有锻炼胸肌的方法的介绍。饮食计划：饮食基本上变化不大，只是添加了营养的补充：训练后：25克康比特乳清蛋白粉晚上睡觉前半个小时：30克康比特乳清蛋白粉
只有登陆的用户才能回复&&|俯卧撑练了两个月，现在胸肌和手臂的肌肉不在增长，请问有办法增肌吗？
本人身高190，体重73KG。我在宿舍练了两个月的俯卧撑，胸肌和手臂都有轮廓出现了，但是最近貌似开始停止继续长。我想请问有什么方法继续能练到看起来很有肉的身材吗？（条件限制只能在学校里练，去不了健身房）
若如你所说，已经狠狠训练了两个月，并加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护机制来寻求突破并进一步得到肌肉增长。整理了一些突破平台期的有效方法并让你在宿舍就可实行。1. 调整你的“节奏”这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等这些数字不是什么天文数字，都是训练动作的节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。2. 调整你组数与次数例如俯卧撑，平时你可能都做3组30次数计划或4组20次的传统计划。那今天你试试下今天安排15组5次或10组8次的训练计划。你将需要提高使用的重量，做好热身组后进行。3. 试下 6-12-25巨型组首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，若是俯卧撑，你俯卧撑击掌6次，然后窄距俯卧撑12次，最后再来25次的普通距俯卧撑。4. 戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。5. 结合蛋白质来源如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。6. 专注短板肌群训练这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。7. 并不是一定要去健身房你现在出现的瓶颈期，无非是身体对于训练强度的适应。所以上面给你的很多建议大多都是破坏身体的这种适应。例如俯卧撑，除了宽距，窄距等之分，还可以负重（被个书包，看情况里面放一些书），提高脚部高度 （脚落在椅子上或桌子上）。宿舍床位的楼梯也可以利用起来做倒吊仰卧起坐，门框上檐也可以用手扒在上面做引体向上，把书包装满书不就是个哑铃吗~这样一来，基本身体的所有大肌肉群你都能锻炼到，接下来，就要看你的恒心与毅力啦~加油，祝你有个好身体~
加大训练强度，保持营养摄入。如果你是想练成那种大块的，必须去健身房上大重量。
去学校附近健身房办卡，早睡早起，一日三餐按时吃多吃点，早餐必须吃，锻炼都是小事，没肉这身高
我感觉是因为身体已经适应了当前的强度，你需要负重了…增大负荷…
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