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腿部练习之史密斯机深蹲
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腿部练习之史密斯机深蹲">腿部练习之史密斯机深蹲
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本帖最后由 gtsweetie 于
16:13 编辑
关于深蹲练习的好处
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，~可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~
同时深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，一般建议一周深蹲两次~
深蹲动作被称为力量训练之王，它的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
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深蹲的几个要点：
1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结膝盖超不超过脚尖的问题了（很多深蹲教程都说膝盖不要超过脚尖，但是实际上很难做到），大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.经常深蹲的人臀部会很翘。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？就是动作的最后屁股有意识的收紧一下
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最后 上个图激励大家练深蹲的姑娘 臀型很翘哦
深蹲0.gif (43.47 KB, 下载次数: 126)
14:53 上传
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深蹲1.gif (38.53 KB, 下载次数: 85)
14:57 上传
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楼主准备在每天慢跑30分钟的基础上 做5组深蹲练习 每组15下
有人一起不
坚持一个月 到时候晒效果
深蹲练习可以翘蹲哦
60kg58kg57.6kg
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深蹲练习可以翘蹲哦&
谢谢版主支持
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本帖最后由 gtsweetie 于
16:45 编辑
继续~史上最全的深蹲动作GIF图解 深蹲不仅仅锻炼翘臀哦
深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。
1. Squat 徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
徒手深蹲.gif (872.77 KB, 下载次数: 133)
16:45 上传
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Prisoner Squats 跪式深蹲
补充内容 ( 16:37):
说图太大了传不上来怎么办
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Prisoner Squats 跪式深蹲
跪式深蹲1.gif (766.31 KB, 下载次数: 110)
17:11 上传
上身挺直，双脚分开站立与肩同宽。
双手放在腰部，右腿弯曲至跪地，左腿成90度。
然后再换另外一边。
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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
靠墙深蹲.gif (277.56 KB, 下载次数: 113)
17:13 上传
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
　　这个动作对膝关节的康复很不错。
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4. Goblet Squat 壶铃深蹲
Goblet Squat 壶铃深蹲.gif (427.24 KB, 下载次数: 93)
17:14 上传
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
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5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
Uneven Squat 不平衡地面深蹲.gif (880.6 KB, 下载次数: 110)
17:15 上传
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
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6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
Split Squat 分腿蹲.gif (871.67 KB, 下载次数: 121)
17:16 上传
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
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7. Squat Jumps 深蹲跳
quat Jumps 深蹲跳.gif (993.65 KB, 下载次数: 120)
17:17 上传
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
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8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
Barbell Back Squat 杠铃后蹲1.gif (649.51 KB, 下载次数: 105)
17:19 上传
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
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9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
Barbell Front Squat 杠铃前蹲1.gif (646.79 KB, 下载次数: 94)
17:21 上传
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
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10. Monkey Squat 猴式深蹲
Monkey Squat 猴式深蹲1.gif (769 KB, 下载次数: 95)
17:24 上传
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲.gif (612.2 KB, 下载次数: 100)
17:25 上传
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
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12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳.gif (749.17 KB, 下载次数: 108)
17:26 上传
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
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一不小心破了记录！
09.3.23日星期一下午，我照常去健身房练力量，还带了一罐红牛。因为我带的电气学院本科生和研究生篮球队的队员赛前都会喝红牛，说是能增强体能。今天练腿部力量，我之前在史密斯机上做深蹲能蹲起的最大重量是224公斤5次。换好衣服把红牛干光后，先在跑步机上跑5分钟，然后充分活动开腰、膝关节和踝关节，从60.8公斤12次开始（杠铃片的重量为20.4公斤、15.9公斤、11.3公斤、6.8公斤等），攀升的重量依次为第二组101.6公斤6次、142.4公斤5次、174.2公斤4次、206公斤4次、237.8公斤4次，最后260.4公斤做了3次，破了自己的最好记录，把重量足足提高了36.4公斤！我太兴奋了！太高兴了！
&&现做个自我介绍：本人出生于1971年，身高1.75米，目前体重81公斤。不抽烟、不喝酒。因为酷爱篮球所以恋上健身，一练就是17年。身体从瘦弱变为强壮，打篮球从被对手撞得东倒西歪，到现在不论进攻还是防守对手都尽量不和我对抗，虽然现在已经37岁。本人目前的各项数据为：平推142.4公斤（最好为160公斤）、史密斯机深蹲260.4公斤、史密斯机半蹲351.2公斤（杆短了，加不了！）、倒蹬415.6公斤、硬拉150公斤、平板仰卧起坐负重20.4公斤做10次。
& &今年的目标：卧推恢复到160公斤、史密斯机深蹲300公斤，把脂肪减到15%（目前20%）。
& &就我自己的体会来说，深蹲的目标容易达到，而卧推难点。08年7-9月份平推还能推起160公斤，不知为什么10月份后直线掉到120公斤，练到现在也只能推起142.4公斤3次，我想可能和饮食有关！因为打了18年的篮球，现在膝盖疼，不想体重过大，本来想减体重，谁知在不增加营养和饮食的情况下，随着上肢和腿部力量的增加，体重反而从78公斤上升到81公斤，严重影响了我的速度和弹跳，威胁到膝盖！我好烦啊！不练又不行！唉。。。。。。
深蹲相当牛，跟上面罗列的数字除了训练年限以外都不在同一层次上，包括最相关的倒蹬。不是数据问题就是天赋异常。
另外我长期发现一个问题。就是有篮球爱好的朋友，深蹲都相当的出色。
发张你的照片 再说
老大上图，我来膜拜
数据可信。但是你的体重显得有点轻了
以这个体重～这个重量～看来不要打篮球啦！参加力量比赛克啦～
我看再练练比上次来海南那一群要厉害多了！
确实强～刚才走了一圈～看到说刘兴刚深蹲265～看来LZ绝对超过刘了！看看这体重对比～训练补剂对比～LZ您还只喝红牛～打类固醇不是绝对超过1T？！
倒蹬415.6公斤、硬拉150公斤、平板仰卧起坐负重20.4公斤做10次。
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这硬拉。。。。。
力量相当强，比我们这小健身房的老板略厉害一些。他也是37虚岁，练了10几年。从土器械开始干到现在。
一看硬拉的成绩就知道楼主可能弄错了，正常的话你的硬拉应该在200公斤以上，没有出色的腰背力量怎么可能深蹲200多公斤呢？