趐脚健身的白术祛斑具体方法法？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-25 16:30 标签： 健身pos具体流程
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脚蹬拉力器使用方法 动作详解
16:07 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　脚蹬不像普通的拉力器只能锻炼手臂和胸部，它还可以做到手脚配合。可以练手臂、腿、腰部、腹部等部位。同时用脚限制比较稳定，安全系数有所提高。
　　1、俯卧提拉
　　双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。
　　2、仰卧提拉
　　双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。
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健身小窍门：颠脚男人肾阳一虚，各种病症便接踵而至。 有什么不花钱的好办法呢？ 很多啦。今天介绍一个，顿脚跟的办法。 敦踵法，在古代就早已被运用，新出土的西汉初期的《引书》中就有敦踵以男人肾阳一虚，各种病症便接踵而至。 有什么不花钱的好办法呢？ 很多啦。今天介绍一个，顿脚跟的办法。敦踵法，在古代就早已被运用，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。《养性延命录*导引按摩》中亦有“握固不息，敦踵三还”的功法。“敦”亦作“顿”，即顿足跟，也就是我们说的颠脚跟，有利于排泄胸中的积闷之气。如果一个人胸有闷气、怨气，只要颠颠脚跟，心情就会在这一起一落中变得平和了。具有800年悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一势动作名为“背后七颠百病消”。这个动作也正是通过颠脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。学过中医的朋友都知道，四逆汤是三阴通用的方子，是一个温里之方、壮火之方，也是一个回阳救逆之方。而这个小小的颠脚跟，只要方法正确，它的功效完全可以抵得上服四逆汤。& 敦踵，踮脚跟，颠脚跟 为什么能够补肾壮阳呢？因为 脚跟与人体的肾经关系密切，而颠脚跟实际上是刺激了肾经穴位。足少阴肾经起于足小趾下，斜行于足心涌泉穴，沿足跟部上行，最终属肾络膀胱。男人过了30岁，肾气变得虚弱，肾阳也不再充足，往往有怕冷畏寒、足跟冷痛、下肢浮肿等症状，颠脚跟就可以补助肾气，以促进肾气的通阳气化作用。在颠脚跟的同时，再踮一踮脚尖，踮脚尖时要稍微高一些，（方法是：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松）。这样不仅可以补助肾气，还可以益肾壮阳。如果能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。在寒冷的冬天里，经常颠颠脚跟，就是非常好的固阳壮阳扶阳大法，
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健身完以后的拉伸
不但可以帮助你放松肌肉
减少肌肉的疼痛
还可以让你的运动效果更好
让你“事半功倍”
　　对于初学者来说，比较推荐大家先从静态伸展运动开始做起，这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害，还可以帮助恢复运动所造成的伤害。而且静态伸展相对比较简单容易上手。
20种静态伸展的
拉！伸！起！来！
　　No.1 肩胛伸展
　　这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉，此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
　　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
　　No.2 上背部伸展
　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
　　No.3 阔背肌伸展
　　此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
　　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
　　No. 4 胸大肌伸展
　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度，此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
　　No.5 髂胫束伸展
　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组，跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎，髂胫束症候群所造成的疼痛。
　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
　　No.6 梨状肌伸展
　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行，对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
　　No.7 股四头肌三点伸展
　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度，是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
　　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
　　No.8 腿后肌伸展 （1）
　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷，此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
　　做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
　　No.9 腿后肌伸展 （2）
　　这个简单的伸展动作可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力，缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
　　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
　　No.10 内收肌群伸展 （1）
　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的。
　　做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
　　No.11 内收肌群伸展 （2）
　　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
　　做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
　　No.12 小腿伸展
　　需要急速移动的运动中，例如短跑,紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险，跑步前一做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
　　做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
　　No.13 站立髋外旋
　　这个伸展姿势必须藉由一张桌子来，伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
　　做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
　　No.14 膝顶墙伸展
　　这个动作常被拿来评估踝关节的活动度，可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。
　　做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
　　No.15 股四头肌伸展
　　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌，因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
　　做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
　　No.16 跨步伸展
　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者，进行此动时髋关节尽量面向前方来保持平衡。
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