3个月练出8块腹肌 他成了减肥励志哥
11:00:00&&来源：青年时报&&作者:时报记者 郑琪 实习记者 陈玥 &&点击：&&编辑：乔丽盼
　　【健康达人】
　　时报讯　90天前，他还自嘲是&微胖界翘楚，土肥圆代表&；90天后，他拥有8块腹肌，练就魔鬼身材。他是陈寒，一篇自述的减脂塑身攻略在微信上被疯狂转发，不到1个月的时间累计阅读量突破2000万。
　　他和几个志同道合的朋友，成立了基于移动互联网的&雅痞百日瘦身兴趣小组&，带领一群胖子在1个月内疯狂甩肉三四十斤。而跟着他们一起瘦身的人，随着互联网的传播，已经从杭州很快发展到北京、上海、广州、香港、台湾，甚至海外的美国、英国、澳洲等地。
　　他们是怎么做到的？昨日，记者奔赴杭州转塘，在陈寒家中对他进行了面对面的采访，挖掘出他绝对独家的&塑身攻略&。夏季要减肥的小伙伴们，赶紧收藏起来哦！
　　90天练出了8块腹肌
　　陈寒今年33岁，身高170厘米，之前的体重从未低于140斤。如果三餐正常吃，拒绝宵夜，一周一定胖5斤。事实上常年来，他全靠一天两顿来维持体重，如果早上吃得饱晚饭都不吃。为的是尽量不死命胖起来，但完全瘦不了。
　　&我不懒，还比较喜欢运动，因为是自由职业，运动时间也能自己安排。但现实很残酷，我就是瘦不下来。不过，我一直蛮自信的，赤膊、露臂什么的都敢。直到今年右手做了纹身，才发现，圆咕隆咚的花臂一点都不好看。&陈寒打开手机，翻出了3个多月前的照片说，&你看看，我肚子、脖子那一层层的都是肉。&
　　很多朋友都好奇，一个自信的小胖子为什么突然要减肥塑身？陈寒大笑了几声，说：&我已经33岁了，真觉得离青春越来越远。我想在我还有能力的时候，看看自己最好的状态究竟是什么样子。&
　　在没有任何健身教练的指导下，陈寒给自己制定了一个90天的燃脂和塑身目标。可是，肉不是想减就能减啊？更何况不是常说的一年两年，以年为单位的蜕变，而是要在短短的90天内，连同减脂同步完成的。
　　但就是这么不可思议，从日开始到6月25日，陈寒仅因为腰部受伤停练10天，有效锻炼天数刚好是90天。他的体重142降到128，体质率从27%降到14%，完成了减脂，练出了8块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。朋友评价，他的腹部力量和线条，几乎可以秒杀大多数进行了多年健身训练的私人教练。
　　减脂最重要是做好吃和睡
　　你一定和我一样好奇，陈寒是怎么做到的？他却&云淡风轻&地说，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和运动，而且吃和睡的重要性远大于运动。
　　&一定不要节食！我曾经也为了减肥试过节食，每顿吃得很少。结果身体垮掉了，而且还反弹。现在看来，这些方法并不科学。&陈寒回忆。
　　他接着解释，不节食是因为不能让身体有饥饿感，但前提是绝对不能吃撑。如果身体有饥饿感，那么吃接下来的一顿饭时，身体会记住这种感觉，把吃下来的食物更多地转化成脂肪。科学的做法是每餐八分饱，同时戒糖少油，少食多餐。有饥饿感的话可以在上午10点或下午3点左右，吃一个番茄或一根香蕉。
　　来看看陈寒减脂阶段的菜单。早餐是脱脂牛奶冲无糖麦片，加玉米或紫薯；中餐是正常吃菜，配半碗米饭或紫薯玉米，但拒绝高糖高油有脂肪的菜；晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除开这些，陈寒唯一吃进嘴里的，只有水。
　　&我经常看到两种令人很揪心的情况。一种是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸饮料喝下去，汗是流了，3公里白跑；另一种是用水果去代替正餐，但可能这些水果里的糖分产生的热量比吃一碗米饭还大。&陈寒强调，学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹。
　　吃是最复杂也是最关键的，陈寒说还要记住一个必要条件就是睡。每晚必须11点前睡觉，至少保证7个小时的睡眠。&很多人不知道，绝大多数的脂肪并非是在运动时燃烧，而是在晚上深度睡眠时燃烧。如果长期熬夜，健康减肥的成功率也几乎为零。&
　　每天1小时持续有氧运动
　　吃和睡是健康减脂的基础，满足了这两个条件，即使不运动，也是会瘦下来的，但过程可能比较缓慢。如果是要在90天内完成塑身，陈寒提出一点：每天必须坚持1个小时的持续有氧运动。
　　&比如跑步、游泳、跳绳或者椭圆机都可以，但注意有氧运动必须不间断持续45分钟以上才有效。如果只进行30分钟，间断后再继续，是完全没有效果的。&陈寒特别指出，&我最推荐的项目是跑步，每天1小时跑步距离在7.5千米到10千米之间。不要诧异，对自己狠一点，没有伤病的人都能跑到这个距离。&
　　陈寒制定的计划，分成减脂阶段和塑形两个阶段。通过1个多月的努力，他的体重从142斤降到128斤，接着开始了塑形。
　　针对腹肌的训练，他又把塑形阶段分为腹肌适应期、腹肌进阶期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一个时期都有相应的训练方法。
　　&训练方法网上都能找到视频，我推荐《八分钟腹肌训练》。要注意的是，训练的时候不要觉得做得难度越大越好，做得越标准或者超越标准才是最牛的。如果没有办法把动作完全做标准，那就是在浪费时间。&陈寒说。
　　在90天的减脂塑身过程中，前30天，他着重于锻炼腰腹核心力量，初步勾勒腹部线条。在积累了一定的腹部力量后，注意肌肉分离度的锻炼；接下来的45天，他在前期已打好力量的基础上全力训练，6到8块腹肌和清晰的人鱼线完全爆出；最后15天，进行腹部周围小肌肉群的突击训练，8块腹肌便被精致地雕刻出来。
　　就这样经过90天的不懈努力，他终于找到了33年以来最满意的自己。
　　●追踪
　　&雅痞百日瘦身兴趣小组&
　　190斤的胖子1个月狂甩40斤
　　减脂塑身的90天里，陈寒每天都会发照片到朋友圈，记录下自己每天的成果。初显成效，他的朋友圈里就炸开了！每天都会收到不下50条的微信，询问他的减脂塑身秘诀。
　　&刚开始是周围的朋友来问，慢慢发展为朋友的朋友也来问，后来问的人越来越多，索性建立了一个平台来分享我的方法。&正因如此，陈寒和几个一起瘦身成功的朋友，在微信和搜狐的平台上，成立了&雅痞百日瘦身兴趣小组&，他们每天都会和数万粉丝分享健康快乐的生活心得，并通过手机每天在进行互动交流和督促，渐渐地，他们的自媒体形成了越来越大的影响力，追随他们一起健身的网友已经突破了1万人，这些人也突破了杭州的城市限制，遍及海内外，&这还没算更多的心动还未行动的围观粉丝&。大家也可以通过微信公众账号（微信号：nb6768）来向他咨询。
　　虽然每个人的情况不同，但科学的瘦身过程都有大致的规律。陈寒要求每个小组成员每天上报他们的运动量，并将每天所吃的食物拍照上传，相互监督。一周抽出一两天将全体成员集合，针对每个人的情况进行单独的辅导，并对上周布置的任务进行检查。长期下来，组员之间既相互鼓励，又隐约有竞争比较的氛围，这种氛围让每一个成员都更有积极性。
　　现在第一期&雅痞百日瘦身兴趣小组&已开展了40天。陈寒说，小组成员一个月减掉20斤是普遍情况，减掉40斤的也有好几个。
　　小王身高1米8，刚刚进入雅痞百日瘦身兴趣小组时，他的体重有190多斤。40天过去后，如今小王的体重已经减到153斤。
　　女生怕练出&肌肉&是误区
　　陈寒说，女生常常害怕自己练出&肌肉&而不敢进行有强度的锻炼，这是一个误区。在他的瘦身小组中也不乏女生。有一个女生学员Celine给陈寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子，但面临办公室女性普遍存在的问题：腰腹脂肪堆积。陈寒给她的训练方法是适当的有氧跑步加上腰腹部的肌肉训练。她仅仅用了1个月的时间，从一个典型的办公室女性练出了漂亮的马甲线。
　　&我对我的学员只有三个要求。首先，他们要有减肥成功的决心。第二，他们要有服从性，要信任我。最后，他们自身要保证作息规律、饮食规律，每天要有1个小时的运动时间。&陈寒说，这些话在每个成员进组时他都会说一遍。做不到的，将被退出瘦身小组。
　　如今第二期&雅痞百日瘦身小组&正在报名阶段，报名咨询早早已突破万人。陈寒和他的朋友们由衷地希望能够帮助更多渴望瘦身塑形的人，用科学的方法减脂塑身。
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怎么练腹肌能让分离度大点
如题啊，怎么才能像2图的肌霸那样。大神带我飞翔。不是飞向翔，而是飞翔。
腹肌怎么练的更大。有图
五一回不去了，想念府衙...
有几张模仿梁大师，如有...
是时候让大家看看了。。...
这是我用挤的，要是平时...
自己勉强挤出来的腹肌镇
求大神赐教…我用机器练...
如题，求真相
贴吧夺宝，1元成就梦想
和练大肌肉群一样的方法去练 大重量 少次数 多组数
锻炼腹肌可以做卷腹 参考一下8分钟腹肌和腹肌撕裂者视频 肌肉维度的增加是需要时间一点点积累的 加油再有不懂的可以加 我Q
吃药，注射燃料，效果倍儿爽
最后一个图片恶心
纬度太小，别一味追求分离度
看见手里哪瓶没？bmr tartarus 吃了就可以了
图2太恶心了
2图已经给你信息了，买那个吃，配着练
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> 教你不去健身房也能三个月拥有8块腹肌[12P]
原文“史上最强型人养成秘籍： 90 天肥仔变型男实录”
这是一篇最近很火的帖子。主人公B.K ，是一个从来没有看见过自己腹肌的
三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让他下定决心给自己一个
交代！于是用了九十天，他做到了！减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6
月25日结束，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气
外露，仅仅90天。
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前半天没认出我。
这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么因为今天我要和你们分享的，
不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以
下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
我今年33，身高170 ，体重近年来从未低于140 ，基本在140-150 之间游荡，
虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5 斤；虽相
比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是
靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭
都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140 多，只能说没有死命胖起来，但完
全瘦不了。顺便说一句，我不懒，
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实
二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……
对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照…
你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道
当初哪里来的自信……
纹上去又擦不掉那怎么办？那还是减来的靠谱些，于是在没有任何健身教练
的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！
众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱
变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸
肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。
腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再
次记住，B.K 我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经
三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全
身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的！这一切的一切，真的只有
90天！整个减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6 月25日结束，中间因为腰
部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142 降到128 ，体脂率从27%
降到14% ，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外
露，仅仅90天。
说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全
严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出
马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据
我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K 要给你们上课了。这是个
系统工程，文字较多，但如果你这都没耐心看完，腹肌就别练了，肥也别减了，
该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，
有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖
状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到
10% 就自然能有漂亮腹肌，你皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖
状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧
姆龙的简易体脂仪，虽不是特别精准，但绝对够用，也就100 多块。基本上男士
体脂率高于30% ，女生高于35% ，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30% 之间，
女生在20%-35% 之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依
次为 吃、睡、动. 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会
科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗
话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，
吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全
瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐
8 分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做
到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂
肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的
跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3 公里白跑；还有就是有些
女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里
糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任
何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东
西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较
油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉
的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单
的说，就是米饭、面粉、糯米，用粗粮代替（燃脂需要碳水化合物摄入）；粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有
大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6 点前完成。
大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫
薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用
鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K 我唯一吃进嘴里的，只
有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平
时的8 分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做
小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自
己吃爽，所以不要多吃。
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反
弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。
每天必须11点前睡觉，且至少有7 小时的睡眠。
你们都不知道的是，
绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，
如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中，身体需要
消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖
原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最
好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡，是科学健康减脂的
基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程缓慢。如果你希
望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游
泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进
行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸
和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重
要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，
我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160
之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5 公里到10
公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何
人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为
防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个
小时但仍旧自带多层泳圈吗？ 必须自由泳，距离一公里起不间断，如果
你能游到，那效果比跑十公里还好；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142 体重，45天后后变成128
，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小
时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，
体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害
身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原
体重。（科学补剂比如CLA 、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、
乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱
之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素
是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有
漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面就来
教你们，怎么， 练！腹！肌！
腹部线条的好看与否，取决三点—— 皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度
. 皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，
也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参
考一下，我的体脂率14% 左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率
控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，
分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
右图→→两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在
此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，
腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位
追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻
炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的： 没有场地限制（我的
腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌
肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，
这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！
下面就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。 腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把
腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，
还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼
花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不
同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上
手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，
男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每
天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做
一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的
是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常
标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的
「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完
成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变
形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二
个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，
可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是
8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者，或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第
三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做 个卷腹动作，持续一个月，配合有
氧减脂，6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一
个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹
肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最
后的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕
琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间
全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一
些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意 肌肉分离度的
肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到
腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随
后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到
一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完
成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的， 有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标
准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹
运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请
将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身
而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即
便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。见右图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动
作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特
别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能
会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始
很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如右图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可
以开始了。
最后再给大家一点信心。
B.K 是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为
青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！
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