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私人教练健身计划_求一份健身计划！主要是去健身房后减肥和增肌的一些器械训练，练多少，练多长时间。希望专业教练老师能给指教一下。
发布时间： 23:55&&&&发布人：
求一份健身计划！主要是去健身房后减肥和增肌的一些器械训练，练多少，练多长时间。希望专业教练老师能给指教一下。
你好！我是一名山东省明珠国际健身俱乐部的健身教练，很高兴能帮助你制定健身计划，我的建议是：星期一、休息或跑步、慢跑20分钟、平板哑铃卧推3组x12个、提铃体侧屈3组x12个最重要还有蔬菜和水果，动作，动作、直腰下跪4组x10个：动作、平板哑铃卧推5组x12个、胸前单臂弯举3组x12个，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，动作、转腰2组x40个：6组x力竭星期二、高抬腿3组x120个，目标肌肉、单臂颈后臂屈伸3组x8个：背、卷侧腹2组x力竭，目标肌肉，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个：目标肌肉：剪步蹲3组x10个、卷腹2组x力竭、俯卧撑3组x力竭，很高健身之前不能吃的太饱、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、窄距卧推3组x8个：肱二 肱三。星期四、热身运动、大约15分钟、集中弯举3组x8个：组数、单臂哑铃划船3组x10个，而且饮食很重要，但也不能空腹、背后臂屈伸2组x12个星期五、单臂哑铃前平举、仰卧提臀3组x30个星期六、背 腰腹，可以吃香蕉和牛奶、转腰2组x40个你好朋友、快跑5分钟、直立划船，目标肌肉，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，目标肌肉，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼。力量运动星期日：胸 腰腹：双杠臂屈伸2组x力竭，动作，动作，希望可以选为【满意答案】。
教练你好，如果现在体脂较高，每天是否都需要跑步机跑步？时长建议多久？
求一份健身房器械健身计划 本人身高180cm 体重85kg 平时喜欢跑步 篮球等运动 但是力量偏弱 腹部脂肪比较多 求一份能减肥 增加力量的健身房器械 训练计划 多谢各位！
训练日程：把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20帮忙制定一份健身房健身计划？要既减肥又增肌的，安排一下训练时间。
这个应该去健身房锻炼会好点，叫教练帮你制定个计划和配餐的，我也是经常去健身房的，也在吃优恩的重肌粉。求一份健身房健身计划。器械计划。
你想练什么？想练到什么程度？
程度嘛，看上去很强壮就行。能显出肌肉线条来。
悬垂举腿&&&&&&&& 主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，
先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两
腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到
背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落
时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练
习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方
式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
&&&&&&&&& 练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐&&
&&&&&&& 正压缩（搁腿仰卧弯起）或罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但
要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，
动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向
内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹
直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧
膝盖的办法进行练习。通过 20次/组的练习。胳膊的肌肉可以通过哑铃练习，哑铃弯举练习手臂的肱二头肌，哑铃颈后臂屈伸练习肱三头肌。这两个肌肉发达了，手臂会显得更粗。如果再加强一下手臂最上方的三角肌，那就看起来更平衡好看。可以练习哑铃上举，侧举。胸，你可以先用平板杠铃推胸，这个最少推3个月开始重量先小点，练得没感觉了加重量，切记如果玩大重量要找人保护。每组个数看自己情况，推5,6组。推完后夹胸。先用平板推3个月把胸扯大，在用哑铃推胸吧胸加厚。练完后要拉升。你要是想把肌肉练大加蛋白粉，肌酸。如果你现在有点胖胳膊，肚子的皮脂厚跑步，切记跑的时候加蛋白粉要不把肌肉就跑没了，慢跑1小时。如果经济可以请个私教效果会更好，如果不请去健身房多观察他们的动作，或问问助理教练，祝你成功！
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
你也可以参考一下施瓦辛格的训练计划，上百度搜一个。看看视频学习动作
求健身房减肥健身计划，，女生！！！ 我才刚刚在健身房办了一张年卡。。想求得一份减肥计划，，请大家帮忙一下。。我17岁，，体重146斤。脂肪属于多那种。平衡也不行。。希望知道的专业人士能帮帮我。。万分感激，。。
你好，我是奥林健身的健身顾问，关于你的问题，女生146斤想要瘦身很简单的！你所在的会所因该会有各项操类课程，你就选择：拉丁，愈珈，魔力肚皮舞，舞蹈形体，健美操，动感单车等等..中你就选，愈加一定要有，因为女性塑身，愈加能够更好的满足其各项需求，动感单车，属于全身性运动，流汗量大，燃烧脂肪迅速，是效果最明显的运动项目！你每周抽3天，每天1小时更教练练习愈加，而后在跑步机上做轻微有氧运动，大概定在4公里时速，就可以了，跑个10分中，调节你的身体平衡，在多喝水，一般在晚上，会有动感单车，每周3节左右，一定不能错过哦！在昨晚动感单车后不要急着坐下休息，喝点水再在跑步机上跑起来吧5分钟就行！完成了，就去好好的洗个澡，去休息吧！哈哈...饮食不需要太过节制，运动过后，会感到饥饿，少吃点，够半饱在吃点水果，多喝水，，OK拉！~~努力吧！！求健身房健身减肥计划 本人女，23岁 身高160CM 体重57KG 比较胖，刚刚办了一张健身卡，请私人教练也太贵了，一节课120,消费不起。我属于上身瘦下身胖的类型,最重要的得减减臀部和腿。特在此寻求健身房减肥计划所以请求高人指点！
随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。 先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3―5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12―15个，2―3组即可。 40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15―20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
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