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健身蛋白粉：为什么健身的人都在用蛋白粉
09:36 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　蛋白粉：健身增肌需额外补充蛋白粉的原因
　　很多人都知道！健身的人，特别是增肌的健身者！除去日常饮食中要吃大量的蛋白质之外！还会选择使用蛋白粉
　　那到底是什么原因呢？
　　蛋白质是组成我们人体的必须营养物质！普通人也需要足够的蛋白质来保证营养！
　　但是在中国、大部分居民的蛋白质摄入量是不够的，这和我们长久以来的膳食营养结构和缺乏营养认知有很大的关系，
　　在国内大部分饮食都主要以碳水化合物占了大部分！
　　国际上推荐的成人摄入蛋白质量，不分男女均为每日每公斤体重0.75-1.2克。
　　若以一个75公斤体重的正常人计算，每天需要摄入75克左右蛋白质才能满足机体的消耗。
　　按照肉类丶乳酪与鱼类含蛋白质19％～30％丶坚果16％丶蛋13％丶谷物7％～14％丶豆类7％丶牛奶3.5％的标准换算成食物，75克蛋白质相当于白肉（如鸡肉）丶鱼肉和红肉（如牛肉）各100克，再加上一个鸡蛋（含蛋白质约7克）和200克牛奶。
　　当然！这只是针对于普通人！相信以上食物量是轻易就能获取的！
　　如果你是运动员或者健身爱好者更或者从事有强度体力活动的人群！这样的蛋白质摄入量是不够的！
　　对于健身增肌训练的人来说，蛋白质非常重要的，单单从食物中是很难获取足够的蛋白质，而且你也不可能吃下那么多的食物、因此通过蛋白粉补充蛋白质是增肌肌肉的基本保障。
　　乳清蛋白粉是蛋白之王！来自牛奶！消化吸收快。服用方便，利用率高，能减少肠胃负担，这也是为什么全世界的健身爱好者或运动员都在使用它的原因！
　　因此、除了从每天正常食物（尤其肉类丶鸡蛋丶牛奶等）获取优质蛋白质外，推荐每天额外补充乳清蛋白粉30-40克左右，一般选择在训练后半小时内食用，增肌效果最好。
　　此外、在补充蛋白质的同时最好补充维生素B族，它能加强蛋白质的吸收，就好像在燃烧的木炭加入足够的氧气一样，这样才能充分地燃烧利用。
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◎ 相关推荐对于健身新手来说，因为想要急于求成，所以大多数人都在考虑要不要吃蛋白粉？应该怎么样吃蛋白粉？吃蛋白粉到底对增肌有没有用？是吃乳清蛋白粉好还是植物蛋白粉好？面对各种问题，我们往往会走进蛋白质的谬论中，因此对于健身新手来说，正确认识蛋白质很重要。下面7个有关蛋白质的谬论希望可以给大家解开疑惑。
谬论1、蛋白粉的营养价值比天然食品更高
与天然食品相比，蛋白粉更容易被身体吸收，而吸收效率对于增肌效果影响很大。但是，天然的动物性食品，比如鸡蛋、奶制品、家禽、牛羊肉和鱼，除拥有完整的蛋白质外，还含有一些不同的氨基酸成分。
这也许就像乔·卡特声称的那样，要想极度增大肌肉块就必须吃牛羊肉的原因。卡特说：“当我不吃牛羊肉的时候，我就很难继续增大肌肉块，而如果每天吃两次牛羊肉，我的肌肉块就会增长良好。”
所以说，为了最大限度地促进肌肉增长，绝对不能主要依靠蛋白粉，而是应该选择多样化的高蛋白食品，然后，在力量训练前和力量训练后摄入蛋白粉。因为，在这两个时间里，摄入蛋白粉更加利于身体吸收。
与长期只摄入一两种高蛋白食品外加高蛋白粉相比，不同食物所具有的不同的氨基酸组成综合起来的效果，也许能更好地促进肌肉增长。
谬论2、身体对蛋白质的需求量是恒定不变的
那些希望增大肌肉块的健美运动员，往往倾向于每天坚持采用同样的蛋白质摄入量。例如，一个体重200磅的健美运动员，可能会每天摄入300克蛋白质，外加充足的碳水化合物。
当然，确保稳定的蛋白质和热量摄入，的确是促进肌肉增长的基础。但是，你是否知道，经常改变每天的蛋白质摄入量，同样可以创造更好的效果。比如，你可以每10天安排1-2天把蛋白质摄入量增加到400、450或者500克。最好是在力量训练日这样做，便可以更好地促进肌肉增长。经常改变蛋白质的摄入水平，特别是在血液中创造氨基酸盈余，可以促进蛋白质的合成，促进肌肉块增长。
记住：每天采用同样的蛋白质摄入量并没有什么不好，但是，偶尔安排1-2天提高蛋白质摄入量，可以更好地促进肌肉增长。
谬论3、每人每天每磅体重需要摄入1克蛋白质
每天每磅体重摄入1克蛋白质是适合大多数健美运动员的营养准则，但是，对于那些肌肉很难增长的人来说，应该把蛋白质摄入量提高50%，也就是每天每磅体重摄入1.5克蛋白质。
你应该记住，不论你每天摄入多少蛋白质，如果你在训练的时候偷懒的话，你的肌肉块也不会增长，关键是确保蛋白质摄入量与你的训练量相适应。如果你是个初学者，训练量相对就比较低，因此，你每天的蛋白质摄入量，即使低于每天每磅体重1克的标准也无妨。
相反，如果你是个“增肌困难户”，或者训练强度相当大，那就应该确保每天每磅体重摄入1克蛋白质，若进步不明显，就应该进一步提高蛋白质的摄入量。
谬论4、身体每一餐只能吸收一定数量的蛋白质
在健美圈里有这样一种观念：即人体每一餐最多只能吸收30克蛋白质。
那么，身体每一餐到底能吸收多少蛋白质呢？回答是，它与你的体重和训练强度密切相关。你的体重越大，需要的蛋白质就越多；你的训练强度越大，需要的蛋白质也就越多。而你的身体需要的蛋白质越多，你能吸收的蛋白质也就越多。
对于一个体重200磅的男子来说，他需要补充的蛋白质肯定会比一个体重160磅的男子更多，而且，每一餐也能吸收更多的蛋白质。此外，你每一餐能吸收的蛋白质数量，也与你平常每天习惯摄入的蛋白质数量多少有关系。你平常每天习惯的蛋白质摄入量越高，你的身体就越能更高效地吸收更多的蛋白质。
谬论5、来自奶制品的蛋白质容易导致体脂增加
这样的谬论已经由来已久了。实际上，那种认为牛奶制品容易导致体脂增加，或者增加身体的水分潴留的说法，是完全错误的。奶制品其实是很好的高蛋白食品，研究表明，在控制热量摄入的情况下摄入奶制品，还有助于减少体脂。
还有一个对奶制品的误解是和水分潴留有关。大多数奶酪，包括脱脂奶酪，都含有较多的钠元素，而钠元素摄入过多，则会导致身体发生水分潴留。不过，这对健美运动员来说其实并无大碍，因为健美运动员本来就需要摄入较多的钠元素。
因为，钠能增加身体的糖原储备，并且还能通过与钾的相互作用，启动细胞内的体液交换机制，调整营养元素的交换，加速肌肉恢复，从而间接地促进肌肉增长。
虽然，钠并不是导致很多不利情况的罪魁祸首，但如果你突然增加钠的摄入量，就会容易导致身体发生水分潴留。如果你每天都摄入相同数量的钠，身体就会产生适应，也就不会导致明显的水分潴留了。
谬论6、蛋白质不能被身体作为能源物质来使用
这种错觉的产生，与很多处于饮食控制阶段的健美运动员的错误做法有关。一些健美运动员反对在备赛期间控制碳水化合物摄入量，他们认为，缺乏碳水化合物，会导致肌肉组织被分解破坏。但是，在控制碳水化合物摄入量的同时，通过增加蛋白质的摄入量，实际上已经给身体提供了替代能源物质。
虽然采用低热量或者低碳水化合物饮食，有导致肌肉组织被分解破坏的倾向，但是，只要你同时增加蛋白质的摄入量，身体就会优先把来自食物中的蛋白质作为替代能源物质，从而避免肌肉组织被分解破坏。在必要的情况下，身体可以把来自食物中的氨基酸转化为葡萄糖，用来提供能量。
结论是：在控制碳水化合物摄入量的情况下，提高蛋白质摄入量，可以避免肌肉组织被分解破坏。
谬论7、植物蛋白质也能促进肌肉增长
一杯燕麦粥大约含有6克蛋白质，一个中等大小的面包圈，约含有11克蛋白质，而两杯意大利面条，则含有大约16克蛋白质。虽然这些植物的蛋白质含量不低，却不是促进肌肉蛋白质合成的最佳选择。因为植物蛋白质的生物价较低，且不是完整的蛋白质。也就是说，这类植物蛋白质，并不具备增大肌肉块所需要的全部的必需氨基酸。
只有来自动物性食品的蛋白质才有可能包含全部的必需氨基酸。家禽、鱼、牛羊肉、牛奶和鸡蛋是最佳的天然蛋白质来源，因为它们所含的蛋白质生物价高，属于完整的蛋白质，包含了身体所需要的全部必需氨基酸。
来自植物中的蛋白质，通常被称为“垃圾蛋白质”，因为它们缺乏必需的氨基酸，所以，并不是增大肌肉块的最佳选择。
与本文相关的文章蛋白粉并不神奇&随意食用危害大
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原标题：蛋白粉，最好慎食
　　蛋白粉曾是一流运动员用来在训练前后提振和恢复身体肌肉的专用产品，而现在，就连普通民众也开始食用蛋白粉以达成瘦身、在健身房补充体力，甚至代替正餐的目的。
　　有营养师指出，人们应该抛弃蛋白粉，摄入天然食物来增强体质。
　　早在上世纪80年代，蛋白粉在健美热潮中兴起，至今仍然受到广大消费者和健身爱好者的追捧。
　　所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。
　　在北京某大型商场超市，《中国科学报》记者了解到，这里销售的蛋白粉有国产和进口两大类，产品多样。某国内知名品牌普通蛋白粉一桶（约500克）价格接近400元，销售人员向记者进行了较详细的营养和功能介绍，表示该蛋白粉每天要吃一勺（约10g），通常一个多月就吃完了。而进口品牌的蛋白粉也十分畅销，“每个月卖的量都很好，很多健身房男士都来购买增肌粉”，说到增肌粉，其主要成分与蛋白粉类似，销售人员介绍道，“每次运动后要吃4勺增肌粉，用来长肌肉”。
　　但有澳洲营养师认为，人们应该抛弃蛋白粉饮品，“吃天然的食物来增强体质要比食用这些蛋白粉好得多，要尽可能摄入真正的食物。”
　　其实并不神奇
　　“市面上的蛋白粉，不是廉价的大豆蛋白，就是也比较廉价的乳清蛋白。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，“为何卖那么贵，除了大量广告营销费用之外，其实也很简单：消费者愿意花钱买。”
　　同样，知名科普专家，科学松鼠会成员云无心在微博里表示，“死贵的乳清蛋白粉（健身界风行的‘增肌粉’）是从生产奶酪的废水里分离出来的，差不多相当于‘地沟蛋白’，最初的产品蛋白含量只有50%，难看难吃，经过多年修炼才成了今天的‘高级蛋白’。”
　　而蛋白粉中最昂贵的“乳清成分”，实际上可以用天然酸奶来替代。将酸奶用薄纱布过滤，之后得到的灰色、浑浊的液体就是纯蛋白质，可以加入水果冰沙或坚果一起食用。
　　大连市中心医院营养科主任王兴国表示，蛋白质粉，或者其他打着保健品旗号的蛋白质，其对人体的价值都不会超过鱼肉蛋类中的蛋白质。“尤其不会超过鸡蛋，鸡蛋蛋白质是已知在自然界中营养价值最高的蛋白质。简而言之，就蛋白质而言，吃啥也比不上鸡蛋。”
　　“有些长期节食减肥的女生告诉我，食用蛋白粉后头发变好了；服用胶原蛋白后，皮肤有弹性了。没错，本来就是因为缺蛋白质而皮肤头发质量不好，吃点胶原蛋白，毕竟是增加了蛋白质，自然会有改善。换成每天加两个鸡蛋，或者加二两瘦肉，头发和皮肤也是会变好的。”范志红也在微博中调侃道。
　　对于蛋白粉的宣传口号“吃蛋白质就能长肌肉”，专家表示，其实，单就吃蛋白粉来说，吃再多也不会长肌肉。人体肌肉的增长前提同运动有关，如果没有运动，没有给予肌肉以力量的压迫，吃什么增加的都是脂肪，而绝不是肌肉。
　　无须额外补充
　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中推荐成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克，或者按总能量计占10%～12%即可满足代谢需要。此外，蛋白质摄入量因人的年龄、体重及劳动强度不同而存在一定的差异。
　　“蛋白质是人体最为重要的营养素，它不仅是人体的主要构成成分，在一定条件下也可以转化为糖和脂肪并提供能量。”王兴国表示，“蛋白质的最佳食物来源是鱼类、肉类、蛋类、奶类、大豆和坚果等。”
　　“食物中的蛋白质分子量很大，都需要在小肠内消化成小分子的氨基酸，才能被吸收进入血液，被人体吸收利用。”王兴国解释道，“所以一切进入胃肠的蛋白质，不论是肉蛋奶中的蛋白质，还是蛋白粉（包括大豆蛋白粉和乳清蛋白粉）、胶原蛋白、免疫蛋白（牛初乳）、海参等所谓的保健品蛋白质，都将被消化成小分子的氨基酸。而一旦被消化成氨基酸，蛋白质将失去一切原有的活性和作用，变成不折不扣的‘死物质’。”
　　因此，人们只要身体健康，饮食正常，进食量正常，不偏食挑食，就完全能从天然食物中获取足够量的蛋白质，尽可能地摄入真正的食物，不需要再额外吃蛋白质粉。
　　此外，专家表示，蛋白粉饮品中通常包含了大量的合成维生素和矿物质，还有诸如非粘合剂之类的物质，帮助身体消化这些“虚假食品”。
　　有专家建议人们务必检查一下蛋白粉饮品的背面说明，了解饮品的成份十分重要，而不光是看脂肪和糖分的含量。蛋白粉中的合成色素、香精和添加剂也日益增加。
　　随意食用危害大
　　“目前，我国绝大部分城市居民并不存在蛋白质不足的问题，但很多人因为受到保健品推销人员的忽悠，在三餐之外大量摄入蛋白粉，就可能造成蛋白质摄入过量。”范志红表示，“蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。”
　　据介绍，蛋白质摄入量过多对人体有危害。蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长期会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。
　　美国科学家发布一项声明指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌、肾癌及乳腺癌。食用动物性蛋白质如蛋类、奶类及肉类过多，还可以诱发心脏病。而痛风、肝肾功能衰竭的病人，更要限制蛋白质的摄入。
　　“患者及其亲友并不知道他们最需要吃的营养品是什么，调查表明，出镜率（选用率）最高的居然是蛋白粉！而营养支持真正需要的肠内营养制剂出镜率最低。”王兴国表示。
　　医学专家也强调，患者们不要盲目地选择蛋白粉进补。“普通的手术病人身体需要更多的营养物质，而不是单纯地依靠蛋白质来帮助组织的修复。对于病人尤其是肾脏病患，不宜过多食用蛋白粉，否则容易导致代谢物加重肝肾负担。”
(责编：王琼（实习生）、马丽)
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