正确的跑步技巧让你的小腿永远不会变粗-正佳养生网
正确的跑步技巧让你的小腿永远不会变粗
生命在于运动，想要有没得身材，需要运动但是我们要学会健康合理正确的运动。虽然跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。编辑推荐
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我经过了两个月的慢跑，大概隔天跑一次，一次50分钟左右。两个月下来从72公斤减到68公斤。总共减了十斤。脸型是变尖了，腰围也小了。不过我最关心的是大小腿一点也没变化，也没有变成肌肉，还是一样的粗大。我的大腿不是那种肌肉型，很软。不过为什么跑步就减不下来呢？有没有人有相同的经历，究竟怎么跑才能减大小腿，要配合其他的器械运动吗？
这些回帖亮了
两个月下来从72公斤减到68公斤。总共减了十斤。
数学对我就是噩梦。。
注意拉伸??其实你的腿会变得更加结实，你看看裤子的变化就知道了
新浪微博 @trunksnuinui
全身的脂肪是一起减的,马拉松队员的小腿个个都很细,时间长了效果就出来了.发自手机虎扑
家用跑步机是当前最流行的适宜家庭应用的健身器材。
李若蟾博客跑步机价格是分享减肥健身方面知识的博客
两个月下来从72公斤减到68公斤。总共减了十斤。
数学对我就是噩梦。。
引用3楼 @ 发表的:
两个月下来从72公斤减到68公斤。总共减了十斤。
数学对我就是噩梦。。
互联网主机第一品牌：宁美国度
腿部很难减
我跑了快一年了
也没有很大变化
我两个时间从100KG减到94KG，肚子腰脸明显下去了，腿也是没怎么变化。。。
脂肪是一起减的 但两个月 腿部没有明显效果也正常
相比较而言 下半身
屁股 会变小
不知道楼主有感觉没
穿紧点裤子能感觉出来
科学技术是第一生产力
引用7楼 @ 发表的:
多做拉伸
脂肪是一起减的 但两个月 腿部没有明显效果也正常
相比较而言 下半身
屁股 会变小
不知道楼主有感觉没
穿紧点裤子能感觉出来
嗯，确实是。
一人一马，渐行渐远。
引用1楼 @ 发表的:
注意拉伸??其实你的腿会变得更加结实，你看看裤子的变化就知道了
拉伸是什么时候拉伸？跑步完成后拉伸？拉多久呢？平时不跑步拉伸的话有没有减肥效果？
每一次投篮，都要100%专注。
楼主慢跑速度多少？50分钟多少公里？
引用9楼 @ 发表的:
拉伸是什么时候拉伸？跑步完成后拉伸？拉多久呢？平时不跑步拉伸的话有没有减肥效果？
同问啊
出全新：40.5：ZK5白黄，
41码：HD2010 猛龙色。二手ZK5电光紫42
求购全新ZK8老圣诞 40.5或者41
无图无实证，为何不来两张前后效果图呢！
生亦何欢，
死亦何苦。
今夜饮千杯，
只为江边红颜笑！
跑了一年半了腿部也没感觉有多大变化，不过貌似穿裤子不那么紧了。
控制饮食了吗？
俺跳绳两月.大腿明显细了...小腿肚没减多少.脚踝到是没肥肉了
历史地位神马的最讨厌了
我也在跑最近，跑了一个半月从94公斤降到82公斤了，等到了75公斤再说腿不腿的吧！哈哈
吹牛喝酒侃大山
引用15楼 @ 发表的:
俺跳绳两月.大腿明显细了...小腿肚没减多少.脚踝到是没肥肉了
怎么跳的？一次多长时间，几组~~
奶蛋。。为啥我体重一直没下降啊。坚持了快一年了有没有每天45分钟慢跑5公里左右，有大神指点下么
就这运动量一次跑45分钟，还两天跑一次，2个月你还想瘦多少
其实我觉得不能完全看重量，运动两个月肯定肌肉也会增加，身体素质也明显提高。
无论如何，感谢经历。
每一个你讨厌的现在，都有一个不够努力的曾经。
不乱于心，不困于情，不畏惧将来。
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慢跑的距离和时间？
成功，想通过健身保持现在的身材。请问：在摄取适当热量的同时，每天坚持慢跑多少公里可以保持良好的身材呢？如果停下来会不会反弹呢？
谢谢
从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
　　总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。
我来说说营养减肥:
减肥时，食材选择上应以天然、新鲜、高纤，及未经加工与营养成分高者为优先，并以低糖、少油等清淡口味为原则。而以控制热量为优先考量的同时，也可...
快走挺有效的。晚饭后快走几十圈。我们这边公园里很多人都在快走。
任何腿部抽脂手术都存在一定的危险，不过风险大小有所不同。不要同时进行身体多个部位的吸脂快速瘦腿抽脂手术，以免因解决怎样最快瘦腿的抽脂手术时间过长增加手术风险...
想保持适当的身段，要靠正确的饮食和适量的运动。在此特向朋友们 介绍一下七天减肥3一5公斤的方法，有兴趣的朋友不妨试试。
　　1．全流质减肥法 　
我是个健美爱好者，平时以锻炼肌肉为主，极少进行跑步。锻炼肌肉的三个基本原则是：全面锻炼、循序渐进、持之以恒。建议你买本相关的图书来看看，如金盾出版社出版的《健身...
大家还关注每天跑步多久能减肥 坚持跑步拥有好身材
每天跑步多久能减肥 坚持跑步拥有好身材
想要变瘦的朋友都喜欢通过跑步健身来减肥，跑步减肥的效果比较好，并且没有副作用，还会让我们更加健康，那每天跑步多久能减肥呢?有些朋友说跑步损伤膝盖，不应该跑步，这是真的吗?下文将为大家一一解答这些问题。
每天跑步多久能减肥
每天运动30分钟可以减肥
慢跑多久能减肥?首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
运动时间过长不利于减肥
丹麦大学做了一个实验，发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。
如何避免跑步损伤你的膝盖
跑步会损伤膝盖这是真的，但这是不正确的跑步姿势造成的，如果使用正确的跑步姿势，会让我们的膝盖更加结实哦!任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
不正确的跑步姿势非常容易使膝盖受伤，因此我们可以使用护具来减轻膝盖的压力，这样不仅能预防受伤，还能帮助我们更好的锻炼。
每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
选择科学的训练方式才是最好的解决方法
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2-3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
调整跑步姿势
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
那么怎样跑步才不伤膝盖呢
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势(效率)，肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。
结语：相信大家看完以上内容之后也知道每天跑步多久能减肥了吧，跑步时我们一定要注意安全，预防膝盖受伤，只要使用正确的方法跑步，做好准备工作，这会使我们的膝盖更健康。因此，如果你想让自己更加健康，身材更加完美，那就赶快跑步吧!来源： 三九养生堂
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