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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-05 07:24 标签： 女生健身房锻炼计划
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& 健身房锻炼计划
健身房锻炼计划
1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2、力量运动星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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金湖职教中心坐落于金湖县神华大道211号,现有教职工248人,在校学生2162名。食堂是学校师生生活的重要阵地之一，为了使食堂的各项工作符合a级标准，我们在规范硬件设施的基础上，加强软件管理。
(一)市场营销工作方面：1、进一步抓好卷烟的销售工作。深入市场，开展市场调研，正确把握销量和结构的关系，通过对市场信息的收集和分析，科学合理的把握好卷烟投放节奏，切实提高控制市场的能力，确保经济运行保持平稳发展;继续深化服务...
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第二周开始了，拿到了工作任务书，让我在接下来的工作中有了更清晰的目标和方向。1、高效率完成每天的工作任务，每天早上给自己制定满负荷工作计划，并且志在完成。2、每天坚持练习声音两小时，保证每次练习的质量，在一周内练习400次。
一、指导思想初中部本学期围绕学校教育教学工作，以“精准教学”为核心，继续围绕“抓课程、抓课堂、抓评价”等关键环节，抓常规教学以推进新课程实施为重点，以教学研讨为载体，以课题研究为先导，求真务实，努力改进教学方式，继续创建...
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资深吊丝谈谈瘦人增肌的通用法则。在网上和一个健身教练聊天时，他就说“他只见过不想改变的瘦人，还没见过改变不了的瘦人。”瘦人增肌的通用法则。
增肌30斤，永不放弃的健美梦。现在我在一家健身中心做私教助理，这样既能赚钱又能做自己的爱好―健身，带学员的时候我都会以自己的例子来讲给他们听，这样也能使他们信服。
橄榄球比赛中的肌肉男.橄榄球是一项身体对抗极强的运动,运动员不仅要有高大魁梧的身躯,而且还要经得起冲撞.为此,很多运动员不得不聚集在健身房,为更大的肌肉更大的力量而努
你可以没钱，没房子，没车，没地位，甚至一无所有，但是你一定要知道自己想要什么。2014继续，我想要的健身。
ULISSES JR个人资料，健身中ULISSES JR非常重视身体是否匀称，注重线条美感，力量和块头儿到是其次。饮食上也是相当的严格，会详细计算出食物的热量。健身房锻炼胸肌的十大方法
健身房锻炼胸肌的十大方法
时间： 14:41:54  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&房锻炼胸肌方法&小编整合了一下健身房锻炼胸肌的10大方法，希望对大家有所帮助！　　健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌十个锻炼动作，主要针对在健身房锻炼的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。如果你是在健身房锻炼的一定要看看，这对你在锻炼胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何锻炼胸肌这也是你要明白的锻炼胸肌动作。　　胸大肌训练方法-史密斯卧推　　史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。　　目标锻炼部位：胸大肌　　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
　　动作要领：　　1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。　　2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于&顶峰收缩&状态，稍停。　　3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。　　注意事项：　　1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。　　2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。　　3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。　　4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。& &【胸大肌训练方法-史密斯卧推】
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