导语：?看到欧美女郎的性感翘臀，你是不是觉得很羡慕?假如你也想变身翘臀女郎或者电臀王子，那么不妨能做接下来的八个美臀动作，持之以恒练习，你也可以拥有性感美臀。
　　一、下蹲式
　　练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。
　　姿势解析：
　　平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。
　　二、下蹲式升级：背球
　　假如你之前没有尝试过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不可以非常好的完成，你不妨尝试利用一个球来帮你完成。对于初学者来说，这个姿势是非常实用的。你不妨尝试这个练习，每星期3次。
　　姿势解析：
　　把球放到背部与墙壁间，接着，缓缓往下蹲，直到达到以上提到的蹲式。要注意，膝盖别超过脚尖。
　　三、向前跨步
　　臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调关系很大。向前跨步是非常不错的一个消耗卡路里的运动。
　　姿势解析：
　　双脚平行，往前迈一大步前进。使身体缓缓下降，弯曲双膝，保持一段的时间。接着，收回前腿。换另一边。膝盖弯曲，最远别超过90度，后腿保持伸直，腰背平直。
　　四、前跨步的演变姿势：后退跪地
　　当你进行一个弓步后，为了可以对臀部肌肉做更进一步的刺激与锻炼，不妨把后腿膝盖跪到地上，这样对于促进髋关节的灵活性很有帮助，那些长时间在办公室或长期伏案的人们做这个动作最好不过了。
　　姿势解析：
　　使用和上面一样的姿态往前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住别让膝盖推前在你的脚跟。
　　五、在球上抬腿
　　在球上抬腿，尽量保持双腿伸直。以让肩膀背部还有臀部的肌肉加强锻炼。最好是让双腿同时尽量提升到同一高度，这样可以对整体肌肉的训练与塑型。
　　姿势解析：
　　保持腹肌紧张与背部平坦。收紧臀部肌肉，让全身在球上保持平行于地面的姿势。尤其是对初学者，小心别使用背部肌肉。
　　六、在球上进行髋部提升
　　这个小运动能让你锻炼到臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，别使用背部肌肉，而要使用臀部肌肉工作。
　　姿势解析：
　　弯曲膝盖90度，竖向天空。让臀部与大腿缓缓移动，挤压球体，自己的身体要控制好，保持平衡。
　　七、侧面跨步
　　侧跨步能刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧还有大腿外侧。
　　姿势解析：
　　一条腿膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨和地面保持垂直。另一条腿伸直往侧面伸展。
　　八、将身体与地板做成桥
　　这是很经典的一个臀部肌肉锻炼方式，这种方式效果很显著。其能有效锻炼臀部还有腿部。
　　姿势解析：
　　开始把膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部还有整个脊椎在一条直线上。停留一会，缓缓放下，放松。
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6个动作让臀部翘起来
11:49 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来&精雕细刻&臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能&甩&。
4、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5、窄站距负重下蹲
双脚站距10D20厘米。两手持(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8D10次，3组。
6、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
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如何练出翘臀 三个简单动作告别扁平臀部
　　导语：我们常常能看到模特们的极致好身段，身段比例险些美满，并且臀部极致，不管穿什么都很悦目。前凸后翘的身段，大部门只存眷到“前凸”，但后翘的臀部也长短常重要的！怎样练出翘臀？健身达人亲身树模，三个最简朴举措辞别扁平臀部。（来历：伊秀女性网）
　　一、阁下移动
　　起首筹备一条弹力带，穿过我们的阁下两腿，我们的筹备姿势为双腿分隔与肩同宽，这样才气担保弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前，阁下平行移动双腿，这时辰要尤其留意腿部的间隔，假如跟的太贴，弹力带就会掉下。
　　一步向右10次，然后反转，步进左10次。一再三套。
　　二、硬举
　　双手别离握住杠铃，筹备举措为手臂伸直，膝盖微微弯曲。接着逐步地弯曲你的髋枢纽，而不是你的腰，并尽也许低落身材；这时辰要留意背部始终保持挺直不弯腰；然后肩膀天然放松，不要耸肩；眼睛向前看。一组15下，一再做三组。
　　三、平躺拱桥
　　开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身材两侧，让手掌朝下。弯曲你的膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时辰用你的手掌和脚紧紧地压在地上，抬起你的臀部。
　　将你的手掌放在垫子上，或将你的双手放在你的骨盆下面，穿过你的手臂。可能你也可以弯曲你的肘部和苏息你的手在你的下背部。假如你的脚够近的话，你也可以抓住你的脚踝。一组10下，一再做三组。
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闽ICP备号-3本站除标明"本站原创"外所有照片版权归创作人所有，如有冒犯，请直接联系本站，我们将立即予以纠正并致歉!8个动作练就高翘的臀部曲线，让你拥有诱人的翘臀
男人是直线，女人是曲线，这是美术老师说的；胸部和臀部是女性最明显的性别特征，这是生理老师说的；喜欢健康高翘的臀部曲线，这是全天下男性说的。对女人们来说，保持翘臀是一项可以无视季节、岁月、地点、心情的持久运动，因为不仅可以更性感，还可以更健康，何乐而不为？
1、俯撑举腿
俯撑于健美垫上，双膝跪地。一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒，然后放下。这个动作能有效锻炼臀中肌。一条腿全部组数做完后，再换腿。
2、俯撑侧举腿
同俯撑举腿的起始动作一样，再将一条腿向后举，使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近，尽量与躯干呈90度角，坚持3秒。这个动作比较难，对臀部肌肉的锻炼也很到位，要多练习掌握。
3、俯卧举腿
俯卧于健美垫，双脚脚尖着地，一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒，然后放下。同俯撑举腿不同。
4、侧卧举腿
身体保持水平，侧卧于健美垫，上身支起，将上侧腿向上方举起，达到最高处保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。
5、侧卧踢腿
侧卧于健美垫，接地腿弯曲成90度，上侧腿和躯干呈90度，脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起，保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。这个动作也有一定的难度，需要多练习。
6、仰卧提臀
仰卧于健美垫，双脚靠向身体，膝盖打弯。锻炼时向上送髋，带动臀部收紧向上，到达最高点时保持3秒后下放，最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。
自然站立，双腿打开与肩同宽，双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐，一直到大腿与地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意这个过程中要挤压臀部。
除了锻炼臀大肌之外，这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作，如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上，注意在做动作的时候把意识集中在臀部，关注这个部位肌肉的感觉。
自然站立，双腿打开与胯同宽，一只脚顺势向后撤一大步，脚跟提起，有能力的可以让脚跟提得高高的，指向天花板是最好，这是起始动作。接下来身体立直，垂直向下弯曲膝关节，前脚的膝关节不得超过脚尖，后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后，向上起身至起始动作，过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。
注意事项： &
运动前，先热身 &
1、在进行这些健美臀部的运动前，一定要热身5-10分钟，将全身关节都充分活动开。
2、所有动作建议做2-3组，每组15-20次。或者你感觉到臀部肌肉的酸痛感后，再坚持2-3次动作。
3、所有的动作都要注意控制节奏，不要为了完成次数而做，到达每个动作的极限后，控制停留3秒左右再往回收，让肌肉得到充分的锻炼。
4、将你的意识集中在臀部，时刻关注这部分肌肉的感觉，如果动作的某一部分内容对臀部没有压力，可以自己收紧挤压臀部肌肉。
日常保持更重要 &
想要保证完美翘挺的臀部曲线，除了每天的集中锻炼之外，日常的用心其实更加重要。
1、剧烈运动后不要马上坐下！这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，教练说，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
2、不要喝酒。很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教练也会喝酒，但是需要用很大的锻炼量来维持线条，初练者最好不要做这种正正得负的事情了。
3、经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。
4、站立的时候也要注意！不要学那些吊儿郎当的稍息站法，这样不仅不好看，关键是会为你带来一边大一边小的屁股。站有站样，保持正直。如果实在要打开双腿的话，让重心落在两腿中间吧。
5、多跑步。古代奥林匹克就有这么一句：“要健美，跑步吧！”我们挪用一下：“要翘臀，跑步吧。”教练说，练习短跑对臀部线条有着更明显的作用，起跑，加速！
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