健身如何让肌肉更有线条感_百度知道
健身如何让肌肉更有线条感
1、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 2、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 3、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 4、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 5、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 6、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
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锻炼的姿势很重要，这也是为什么练不出线条效果的原因。比如你是想练胸肌的，选择推举，可是你姿势不对，发力大部分在手臂，结果就是手臂越来越粗，胸肌的效果却没有出来。还有就是重量不合适，太重了，导致姿势不对，很费力，结果练的过程就需要接力其他部位，甚至是全身来发力，效果自认不好。这也就是私教的关键之处，给你训练计划，监督你完成的量和保证你动作的正确。想练肌肉，每天每餐都要有蛋白质的摄入，一般来说，你想保持多大的体重，就需要吃对应的蛋白质量。比如你想练到150磅，就一天差不多摄入150克的蛋白质。当然，这是应对那些想长肌肉，长大块肌肉，训练强度比较大的人。我们一般健身不要求这个程度。我是健身学徒，给你的建议就是先把器械的动作做标准，知道它锻炼的部位是哪里，然后给自己一个训练计划，比如今天练哪里，明天练哪里，怎么去结合器械自由来练。腹肌是每天都需要练的，不能停。可以追问
嗯感觉说的很有道理，卧推的时候就感觉有的时候发力不对，推重的时候更是。那该怎么确定自己的动作是否标准呢？比如卧推，手要举起来的话不是肯定会发力的么？？
一般来说，想练到胸肌，那么胸部都是要挺起来的，就是挺直腰板。你卧推的话，就是两个肩胛骨尽量夹紧，后背和椅子之间会出现空当。手握的距离两边要一致。练肌肉的话，重量保持在自己能举起4~6个最好，这个次数和重量是肌肉成型最好的量，数多了出不来肌肉，数少了太重，容易伤到自己，更加没效果。推举完这个数一次，休息60秒左右，继续再来，大概3~5的样子。
刚刚开始不懂的器械不要大重量盲目练，找懂的人轻重量先把动作学会，否则就会出现器械效果和实际效果不符。器械种类太多，我在这里打字也难得说清楚，这个需要现场体会。
实在遇到器械不懂，没人教的，去百度，会有详细的动作介绍
其他3条回答
不要听什么节食，人家专业的健身运动员绝对不会节食，而且吃得很多，他们是尽量减少脂肪的摄入，但大量摄入蛋白质，这样会长肌肉，像鱼这样的食物就是蛋白质高但是脂肪少。不过我就认为其实这也不健康的。你就多进行有氧运动，最好多游泳。不过我认为健身房里练出来的大多是僵劲
这是你想要的线条？
我可能比你稍微好一点……因为我要瘦一些目前线条比你明显一点……特别是腹肌
出线条需要体脂低,就是要先减肥,节食+有氧运动吧
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出门在外也不愁如何锻炼手臂肌肉以及线条_百度知道
如何锻炼手臂肌肉以及线条
我18岁 男生，在淘宝网买了一副哑铃。每只10KG的。请问我该怎么正确的锻炼可以练出手臂上的肌肉啊。复制的就算了吧，我想听听你们锻炼过的人的心得。
心得就是，劳逸结合，长期坚持，切忌操之过急。肌肉锻炼不是一两周能出效果的，过度阶段结束后，才能有真正的锻炼时机。前期就是磨合，掌握一些基本的锻炼手法，学习相关锻炼手法是必须的，一免受伤，二来出完美线条。经过一段时间的练习，就能感觉哑铃带来的感觉了，做不动的时候要撒手，可以再来，但是别硬来。多磨合几次，把大片加到一个上面，经常更换重量，慢慢向上发展。没有脂肪垫底，练出来的手臂很干巴，不是很好看，所以营养很重要，也是锻炼出美观身材的一大保障。
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弯举--肱二头肌训练
　　首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是...
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先有脂肪，说的简单点就是你得先有肉才能练出肌肉！其次，想练肌肉体积，建议力量大动作慢组数多 每组数量12~16个 一共4~6组练肌肉线条
建议力量小 动作快 组数少 每组20~30个 一共3~4组8年健身经验，仅供参考学会找到适合自己的健身节奏和手法，不要随别人的思路走。另外，在运动过程中精力一定要集中在你要练的肌肉群，配合呼吸，心里想着让肌肉充血。效果更好！
网上搜索一下。说了动作你不懂，肌肉不是单纯练出来的，还要搭配营养。
如果你要锻炼的是小臂，就可以以肘关节为轴，手握哑铃做回伸。分组分时练习。每次要做到肌肉发胀再检查三到五次。要是练习大臂，则两手各拿一哑铃，做水平屈伸，同样按照上述办法。
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出门在外也不愁时值下班繁忙时间，站台满满是乘客。
“大家关心我们工作以外的事情，这个是我们不想看到”
　　养生之道网：男人如何练出手臂肌肉？拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢？下面养生之道网为您介绍男人如何练出手臂肌肉，看看吧。
　　1、告别拜拜肉
　　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
　　2、平举练力量
　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
　　3、多练俯卧撑
　　①撑墙俯卧撑
　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
　　②倾斜俯卧撑
　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45&，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
　　③宽版倾斜俯卧撑
　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
　　④膝盖着地俯卧撑
　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
　　⑤标准俯卧撑
　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
　　4、练肱二头肌
　　①屈臂上勾练二头肌
　　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
　　②站姿杠铃弯举
　　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
　　③坐姿哑铃单臂弯举
　　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
　　男人如何练出手臂肌肉，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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怎样让肌肉线条更明显，我了练哑铃，手臂肌肉变大了，但是不好看，怎样让肌肉变得更好看？
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　　朋友你可能练的方法不对。建议你不妨试试我的方法，这个方法是我一个练拳击的朋友教的，效果挺不错。即能增强肌肉耐力，又能塑造线条。　　首先你要知道基本的练肌肉的原理，即小重量塑形，大重量长块儿。知道这个以后就能确定练习方向了。因为你是想练线条，所以建议用小重量练习为主。　　1. 准备2公斤和5公斤的哑铃各一副，空杠铃杆一根　　2. 热身，充分活动手臂、肩膀、后背、腰部肌肉，避免受伤　　3. 针对目标肌肉的动作：　　a哑铃弯举，　　b杠铃杆颈后弯举，　　c哑铃前平举和侧平举，　　d杠铃杆颈后推举　　4. 这几个动作你可以一组循环，也可以单独一个动作循环，自由搭配，你练过的应该不用我多说吧。　　练习要领：　　1. 凡是用到哑铃的动作，都是两付哑铃交替练习，你可以根据自己的耐力确定弯举的次数，例如：2kg 80次+ 5kg 40次/组， 或2kg 120次 + 5kg50次/组 等。2kg和5kg各使用一次算一组，每天练习8-12组，习惯了以后可以增加到每天20组。　　2. 由于重量轻，因此需要你在弯举的时候速度尽量快，两只手交替举，刚开始的时候就能感受到肌肉的哀嚎，练习完之后会有令人满足的肿胀感成就感，肌肉变得又大又饱满，呵呵。　　3. 这种练习方法的关键就在于：小重量，多次数，快速度，了解了这个，随便你怎么练　　4. 见效时间大概两个月吧，慢慢你就会发现自己的手臂变得圆圆的很结实。　　希望这点经验能帮到你啊
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需要时间，急不来的。还有多做有氧运动。脂肪太多了就没线条！
你肯定是慢举要线条拿适当重的哑铃快举快收但别太快小心伤到李小龙就是快举快收他那线条不用我说吧
肌肉大确实难看，你看看我怎么样
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