站姿哑铃弯举举，为什么有人是预备状态下虎口朝两侧，而有的则是朝前，同样是弯举，锻炼位置不一样吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-05 14:41 标签： 坐姿哑铃交替弯举
一些市民发现后纷纷拍照发朋友圈质疑桥梁的质量。
女儿在17年前，被逼嫁给当地人，生活很艰苦。
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　　家里最常用的健身器材莫过于哑铃了。使用哑铃健身，可以非常良好的节约场地。不受过多的限制，并且价廉物美，是各阶层人士的优秀选择。
　　哑铃的挑选：重量如何选择
　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
　　身高1.60米以下体重60公斤内-20公斤组合
　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
　　当然如果你是偏瘦体质的，那么建议你初期选择20KG，随着力量的增加可以再买一副30KG的来调节重量即可，在家健身往往都会有2-3副哑铃来调节重量的。
　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-12RM 16组左右
　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 14组左右
　　8RM指适当的哑铃重量做8次达到力竭的哑铃健身动作。
　　在这里虎扑君推荐选择可拆卸的哑铃。而对于女性来说，10kg的哑铃已经算是挺重的了，可以根据自己的需要减轻重量a
　　一对哑铃练遍全身的方法哑铃
　　哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　　上斜哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
　　平卧哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
　　上斜哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　站姿颈后臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。
　　B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
　　C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
　　D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。
　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
　　C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
　　俯坐弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
　　站姿哑铃锤式弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
　　C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
　　站姿拉力器单臂反握弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
　　B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
　　C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
　　D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
　　坐姿哑铃交替弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
　　B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
　　C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
　　哑铃推举
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
　　B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
　　C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
　　D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
　　俯立侧平举
　　A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
　　D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
　　侧平举
　　A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
　　“前平举”用哑铃
　　A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
　　C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
　　A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
　　B.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
　　C.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
　　D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸？
如题······················
重量太大，靠前臂发力，减轻点就好了
动作不标准，尝试用二头的力量弯举哑铃，不要用前臂带动哑铃弯举，同时哑铃重量适当放下，下找感觉再加重量。
10KG每只，交替100个，发涨酸痛。每边50个。干3组，10个20个的随意组合，干到干不动。恭喜你1个月就出成果。(前臂力量小，做前臂绳缠绕。一根30到40CM左右的木棒，一条绳子1.3到1.5M。一端绑在木棒中间，一端绑重物。开始绕吧骚年，爆发小宇宙吧！！一双充满爆发力的前臂在向你招手）
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