腹部按摩+腹式呼吸 急速瘦小腹
核心提示：你的四肢很纤细，却有一个大大的肚子吗？明明就已经吃得很少了，甚至不吃晚餐。但是肚子上的游泳圈却一直挥之不去？其实，现代人不节制饮食，有常暴饮暴食，这正是早就许多小腹婆的原因。
　　搭配规律呼吸，瘦肚子效果最明显
　　有效率的呼吸对身体健康非常有帮助，当做完以上的腹部按摩之后，不妨趁热打铁，花多三分钟来练习腹部呼吸。练习深长且有效率的呼吸法可以让身心状态平稳，达到放松的效果。练习一段时间后，你就会发现搭配着规律呼吸，瘦肚子效果会更加明显哦。
　　方法一 腹式呼吸——按摩内脏，有助循环
　　鼻子吸气让腹部向鼓起;鼻子吐气时，腹部往内自然凹下。腹式呼吸是一种深层的呼吸方式，可以增加腹腔压力，让内脏加以按摩、血管扩张，有助于血液循环。
　　Step one：双手置于腹部上方，吸气，感觉腹部推向双手。
　　Step two：吐气，手掌随着腹部内凹，练习时间五分钟以上，能达到安定的效果，对患者有相当的助益。
　　方法二 侧——执行动作效率，维持骨盆稳定
　　侧式呼吸是一种腹式与胸式的结合运用，鼻子吸气时，胸腔扩张;嘴巴吐气时，胸腔恢复放松。这样的呼吸可以提高执行动作效率，同时维持骨盆、脊椎的稳定度。
　　Step one：吸气时，胸腔、肋骨整个扩张外推，但腹部自然鼓起，并不需要刻意涨大。
　　Step two：吐气时，胸腔、肋骨恢复正中体线、腹部内收。
（责任编辑：杨淼&& 实习编辑：张晓琦）
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据俄罗斯“医学论坛”新闻网12月17日消息，澳大利亚科学家研究称，不仅节食和体育锻炼有助于减肥，正确呼吸也能帮助瘦身。最好健身法“快步走”有学问17-第2页
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最好健身法“快步走”有学问17-2
外活动.；4、健走后[急刹车]；有一些经验较少的健走者,往往在剧烈运动后[急刹车；5、跑得过分；过分疲劳,导致不适,情绪低落,急躁等现象.反而影；6、后再睡觉；无益健康,影响锻炼效果；走路减肥初级步行训练计划；时间：日；★A.初级步行训练计划；基础阶段：这一阶段是步行训练的基础；1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松；3-4周：
外活动.4、健走后[急刹车]有一些经验较少的健走者,往往在剧烈运动后[急刹车],造成身体出现一系列如头晕,眼冒金星,恶心,全身无力甚至晕倒等不适症状.根本原因在于恼供血不足.健走后不能马上停下来,要继续慢走一阵.深呼吸,或做放松性动作,逐渐恢复平静状态.5、跑得过分过分疲劳,导致不适,情绪低落,急躁等现象.反而影响对运动的兴趣.6、后再睡觉无益健康,影响锻炼效果 走路减肥初级步行训练计划 时间：日★A.初级步行训练计划基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。 走路上下班减肥又健身 时间：日现在，不少人选择走路上下班。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。益处之一：增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。益处之二：保持良好体形。步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。益处之三：能够解忧排压。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃。提高工作效率。益处之四：防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。益处之五：提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。益处之六：预防骨质疏松。经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。专家提醒，步行也要有许多注意事项。包括即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，尽可能多的步行走完剩余路程。其次是穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。三是保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。四是尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。五是使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。六是带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水，否则容易感到疲劳，增加胃肠的负担。 三周走路减肥计划时间：日让我们一起来实施3周的训练计划，3周后你的步行速度将达到8公里／小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里．坚持下去，减肥就将在走中实现。而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始。第一周：熟练技巧在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。走直线在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现―个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。交叉步行仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。环绕手臂使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。第二周：间隔训练在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。阶梯练习这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。步行节奏选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。如果你的目标步速是12分钟走1．5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。第三周：消耗热量这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)在5分钟的热身之后，以12分钟走1．5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11―12分钟走1．5公里)步行1小时。把握要领，当双足落地时你要注意以下几点:1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。2．收腹：收紧腹部肌肉．挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛。3自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。4培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快．反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙．但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。把握减重黄金期 快步走少热量月瘦3公斤日18:03 苹果实时台北市立万芳医院「肥胖防治中心」，今天上午举办「1个月减重黄金期，年后甩肉3公斤」记者会。与会医师表示，由于过年大吃大喝、生活作息不正常，最近因为变胖、报名减重课程的民众增加超过3成，每人体重动辄增加2到3公斤，医师建议想减重的民众，每天可快走（每秒3步）半小时，再搭配每天减少2成热量摄取，1个月即可恢复窈窕身材。减重门诊个案管理师也表示，近来有一名年约23岁妙龄女性，为了要减肥，连续3天只喝水、不吃任何东西，但最后仍然「破功」、饿到大吃零食、前来门诊求助。其实只要饮食依照水、汤、菜、肉与淀粉的先后顺序食用，再配合淀粉减半、适量增加肉类等蛋白质，就可轻松控制体重。百炼不如一走 12:22
来源：上海中医药报全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽84岁，仍思路敏捷，动作矫健，每日著书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年人。朱老认为，俗话所说的“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理。科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1／4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1000米），说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。步行运动同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。①左顾右盼――在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物――步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏――在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。④仰天长啸――这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。 要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。⑤步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。 ⑥运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。 ⑦运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。⑧步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道。通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。⑨步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟，防病健身作用最明显。来源：上海中医药报2008年第40期-4版中医调摄- 百炼不如一走“百炼不如一走'是句行家的老话。时下锻炼身体的方法很多，各项体育活动，传统的拳术，以及新近风靡一时的各种气功，令人眼花缭乱，使人无所适从。人们各取所好，而不知走是各种锻炼的共同基础。所谓'“走是百炼之祖”就是这个意思，。。。。在人的一生中，走是最重要的日常活动，从出生后一岁左右蹒跚学步开始，到年老寿终正寝，几十年间走不停步，年盛之时不觉得走之可贵，到了老年方知人老先从腿上老，能否自主行走便成了耄耄之人健康程度的重要标志了。从类人猿进化到人，直立行走是一次飞跃，在漫长的进化过程中，人的各种生理机能都与直立行走相适应。这大概就是为什么行走锻炼有益于健康的原因之一吧。从医学角度讲，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用是显而易见的，循环系统方面，行走时肌肉的节律性舒缩有助于促进下肢静脉血和淋巴的回流，从而消除下部瘀血，增强心脏功能，所以心脏病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有利。行走对消化系统的影响是人所共知的，行走锻炼还能调节神经活动，坚持行走锻炼者，老来健步如昔，岂不壮哉！行走锻炼还能改善肾区血液循环，增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。百炼不如一走，其作用如何，信此说者不妨一试。摘自张湖德主编的《中华养生秘诀》第116页 世界步行日专家说好处 坚持快步走就能降血压“9?29世界步行日”是南京百万市民健身工程中品牌活动项目之一，今天将有万人沿南京明城墙风光带开展健步行活动。步行作为一项运动，具有很多好处。医学专家们发现，长期徒步上下班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。记者昨日就此采访了相关医学专家。糖尿病患者的最佳运动省人民医院内分泌科主任刘超教授说，快走、散步等运动可预防糖尿病及其并发症的发生，步行锻炼适合以下人群：Ⅱ型糖尿病人，尤其是肥胖的患者；经适当胰岛素治疗，病情比较稳定的重型糖尿病患者；空腹血糖不高于15mmol／L。步行可以消耗能量，30分钟慢步相当于5分钟跳绳10分钟爬山、游泳；可以消耗6两水果、半两面条、2两米饭的热量，糖尿病患者热量消耗后，可以摄入更多营养。研究发现消耗二百卡路里的运动，可以增加身体的胰岛素灵敏度，从而降低患上高血压、糖尿病及心脏病的机会。刘超教授提醒糖尿病患者，每天快步走45分钟到l小时30分钟，一周3-4次，同时注意护脚。空腹血糖如果超过15mmol／L必须停止运动。治疗高血压先步行每天步行回家，是省人民医院高血压病专家卢新政的生活方式，他在门诊给患者看病时也总是不忘告诫：多走走路。卢新政博士说，很多人血压升高后，就赶紧找医生开药，其实是一个误区。高血压治疗上，首先应先选择非药物治疗，通过限盐、限酒、减重，将血压降下来。研究已发现，每日盐摄入量降到6克以下，可以将高血压降2-8毫米汞柱；体重降到正常标准，可使血压下降5―10毫米汞柱；如果每日饮白酒少于50毫升，也可使血压下降2―10毫米汞柱。“步行是一个非常有效的降压措施，但并不被人重视。”卢新政博士说，在高血压门诊，有四分之一患者可以通过“多动腿，管住嘴”使血压恢复正常。正因为这个原因，卢新政博士在门诊反复向患者进行科普教育，对初次发现血压增高的人要求先进行3个月的快步走。可改善亚健康状态省人民医院康复科主任励建安教授指出，大步疾走是最好的有氧运动，也是目前发达国家风靡的一种运动方式。大步疾走可使心脏跳动加快、血流加速，对于心脏是一种很好的锻炼，可以改善冠状动脉的血液循环，减少心肌梗塞的发生。步行有助于延缓和防止骨质疏松症及退行性关节的变化。对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者，步行是最有效、最廉价的运动手段。步行可使大脑皮层细胞得到放松，使人心境开朗、精神愉快。它可以增强腿部和臀部的肌力，消除扭伤或痉挛，使躯干肌肉得到运动，从而改善脊椎的姿势，并可以防御背脊疾病，减少膝盖和髋关节负荷，制止骨骼退化并预防骨质疏松症。专家们呼吁让步行成为市民生活中的一种习惯，每天半小时，每次3公里，长期坚持锻炼，老人可以延缓衰老，年轻人可促进骨骼发育。 包含各类专业文献、行业资料、各类资格考试、中学教育、应用写作文书、最好健身法“快步走”有学问17等内容。　
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