北京学格斗哪家好【圣雄搏击】/动作一1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。2.两腿大幅度打开，向前伸直。3.然后两边脚后跟渐渐靠近。4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖歪曲。5.将膝盖往胸部靠近，动作1-5重复8次。动作二1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识的收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。3.吐气，右腿一点点的放下。4.吐气，将又膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲.
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速度较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
然而，仰卧起坐主要动作到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不太好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的位置非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。动作三1.仰卧，双膝曲地，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。试着想象肚子像一块歪曲的棉花糖，尽可能収小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力变吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松惬意。要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。转自网络长按识别二维码，关注有惊喜！MD格斗工作室地址：北京市海淀区明光桥西南智慧大厦605B电话：　
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写了2213字，被11人关注，获得了131个喜欢
你们要的没有练马甲线的马甲线教程
高能预警：这是篇没有任何技术含量的马甲线训练教程。
这篇教程就只是要简单地写出来我一天的饮食以及运动情况，然后想要马甲线又懒得自己去学习很多健身知识的妹子可以方便地拿去用，不保证绝对科学不保证运动效果。当然，要真的想好好练就还是在开始动起来健身之后多了解点相关知识吧，或者多和健身房的帅哥或者大叔请教交流思考。
早上六点：自己折腾会儿热早餐，早餐一般情况下包含酸奶200ml+香蕉1根+4颗红枣+500ml南瓜粥 or 500ml豆浆+200g红薯（大概两个拳头大小的样子）0r 100g切片面包（两片差不多），嗯，不要说我食量大。差不多每天都是一样的，和那些早餐达人好看丰富好吃的早餐差很远，嗯，因为我懒，早上起来都那么饿了没有气力做复杂的早餐。
这里放张图感受下大致的份量。
早上十点：四个小时肚子会饿，所以吃点坚果，20~30颗杏仁或者腰果。对了，整个上午都会一直喝热水，喝到午饭之前，杯子空了就加水。
下午一点：每天的午饭也都和早餐一样，固定且无趣，几乎都是牛排or鸡胸肉+西兰花or莴笋木耳，肉的份量差不多就是我的手那么大，蔬菜随便吃好了，饱了就行，不过估计无油水煮熟只加盐蘸醋吃妹子也不会爱吃很多的。
这里再贴个图好了。
下午四点：因为五点多就要出发去运动，然后我家没有晚餐的习惯，所以这会儿会加个水果和面包谷物之类的，一般都是一个猕猴桃or苹果or橙子+半块切片or 30g雀巢可可味滋滋。
晚上十点：250ml牛奶
没有意外情况每天的饮食就是这样，但是不排除嘴馋了吃些小零食，比如巧克力榴莲干麻薯这些，还有因为太爱可乐，每天都会喝掉一整瓶零度可乐。唔，妹子可以根据自己的食量或者饮食喜好自己看着来更改食谱，没有啥不能吃，控制好量就好，我是这么觉得。
总原则：一天里碳水化合物脂肪蛋白质都要有，说人话就是主食肉鸡蛋水果蔬菜乳制品有条件的话都有最好。
去健身房3个月，第一个月就是每天跑步1h+单车30min，当时饮食没有像上面写得这样吃，就跟正常大众一样，一个月没啥变化，体重体型都没有，后俩月就开始力量训练+有氧，严格地说，还没有倆月，1月7日才正正好俩月。（这段是废话，当然也没有完全废，起码向我们揭示了纯有氧的效用，肺活量变大了好多的。。）
加入力量训练后每天五点从家里出发，五点四十左右可以在健身房换装完毕开始运动。一个星期会去五次健身房，一三六练下半身，二五练上半身，四七休息，每次力量80分钟左右，有氧40分钟。
力量训练：下半身日= 热身拉伸5min+臀桥6组+深蹲6组+山羊挺身5组+箭步蹲4组or直腿硬拉4组+一个练股二头的机器6组上半身日=热身拉伸5min+哑铃卧推6组+蝴蝶夹胸器6组+坐姿推胸器6组+高位下拉6组+坐姿划船6组+屈腿硬拉4组or单臂划船4组+肱三头5组
没有写上负重公斤数的原因一个是我记不住每个动作具体负重多少，另外一个就是反正每个人负重的重量也不一样，就不写了吧。在开始力量训练之前可以来一次尝试训练，就是去试试每个动作或者每个机器你的负重重量，最好有人保护着一起，然后差不多可以做20个一组就可以当做起始重量，之后自己训练的时候可以起始重量做两组，20个一组，之后的每两组加上些重量，每组的个数减少，每个动作或者器械你能做动的最重重量的每组个数最好不要低于8个。还有我很少做，几乎就没有做孤立小肌肉的练习，就是我没有刻意去练肩练胳膊啥的，平时这些动作都会兼带着练上小肌肉群，觉得那样就够了。
女生力量训练的总原则，小重量多次数，力量练那么大了要男友干嘛。这里贴几个链接，里面有我说得几乎所有动作，照着练就好，练之前看下人体肌肉分布图，边练边找肌肉发力的赶脚。
链接戳右边：
有氧运动：
这个就很简单的，跑步啊单车啊或者椭圆机都可以的，有运动基础的可以来变速跑或者间歇式有氧训练，没基础的慢慢来，从快走开始就好。完了记得拉伸，动作就是小学中学广播体操那套。————————————————————我是分割线—————————————————————
“唔，你是骗子，不是马甲线教程么？！为什么都没有练习腹肌？？！！”
唔，就是没有练腹肌啊，只要体脂低了，腰腹力量起来了，马甲线就会自己出来的，毕竟又不是要练出哥伦比亚女神的八块腹肌，所以觉得腰上的肉可以掐出一把来的妹子，比如我这种，就力量+有氧，本来就没肉了，单纯力量就好。
最后，妹子们可以悠着点来，又不是赶着相亲啥的（我也不赶，真的。。），觉得我的食谱看着难以下咽的，可以做得好吃点，种类丰富点，也不用忌油盐，但是谨记三分练七分吃，觉得我的运动量大了的，可以少几个动作少些组数少些重量，慢慢来慢慢加，觉得我的运动量小了的。。妹子，我敬你比我还汉子。。
祝妹子们都练出马甲线！#我是彩蛋#一周不运动的两天里我一般放一天cheat day，洋气了说是可以多吃点提高身体代谢，往俗了说就是我嘴馋想吃很多平时不可以吃的好吃的，还想吃很多很多。比如，某一个cheat day，我吃了两块150g的布朗尼、一块180g的蔓越莓磅蛋糕、一个玉米三明治、满满一整盘的土豆焖面、火锅、一斤糖炒栗子、600ml的全套奶茶、200ml的百利甜酒还有酸奶牛奶这些每天必喝的，嗯，在吃得更多的路上，我总是不畏险阻地不断前进。。。。。。。。。。。。。#再放张俩月成果图#反正你们知道我球状闪电般的身形的。。。。。。
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谁说办公室久坐族不能练出马甲线?
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！电脑办公、看手机、看电视,你每天除了睡觉的时间几乎都是坐着的,坐着的时间比躺着都长.但是,“久坐”会对人体造成不可估量...
电脑办公、看手机、看电视，你每天除了睡觉的时间几乎都是坐着的，坐着的时间比躺着都长。但是，“久坐”会对人体造成不可估量的潜在影响，可以说，很多病都是坐（zuo）出来的。现在，47天打造袁珊珊马甲线的高端健身指导师和FitTime睿健时代合伙人、运动技术总监麦大湿现身办公室说法：繁忙的办公室一族，如何在短时间内练就马甲线。文章后面有超级大惊喜，请读到最后哟。办公室一族坐着伏案工作的时间已经达到了历史新高：9.3小时！你坐着的时间居然比躺着的时间都长！“久坐”会对人体造成不可估量的潜在影响，如果你继续这样坐（作）下去，很可能得无数“久坐族”病症。每天伏案工作或读书长达6小时以上，在15年内的死亡几率比那些坐着不超过3小时的人要高40%。每天花3小时以上坐在电视机前面的人患心脏病的几率要比普通人高64%。久坐是肥胖的罪魁祸首之一，胖子平均每天要比瘦子多花2.5个小时坐着不动。长期久坐职业的心血管患病几率是站立或行走等劳动职业的2倍。而走路所消耗的热量，是静坐的3-5倍！所以工作的时候没事儿多在办公室溜达溜达吧。你说老板不让？带他一起啊。关爱老板健康，员工有责。我们没办法避免8小时的工作，但是你可以改变8小时的静坐。下面三种办公室健身法，仅几个简单的动作，助你轻松收获好身体。改变，从现在开始。1利用楼梯获得翘臀马甲线坐电梯这么危险的当下，无论出于生命安全还是身材的考量，远离电梯，来爬楼梯吧！爬楼梯是比跑步更简单、更燃脂的运动方式。下面这些动作，在帮你挽救核心力量的同时，辅助你练成规范爬楼动作，从而更有利于获得翘臀和马甲线。推墙单腿臀桥加速弓箭步死虫子-下肢臀桥行走猎鸟狗式后撤俯身弓步如果你做完了爬楼梯练习，恭喜你，完成了练出马甲线、翘臀、美腿的第一阶段。2做对仰卧起坐两个月马甲线来找你他是47天打造出袁珊珊马甲线的高端健身指导师。他说：“如果一个女生体脂在25%左右，我一节课就可以教出马甲线。如果学会用腹肌发力做正确的仰卧起坐，对于大部分人来说，马甲线也就是一两个月的事儿。”为什么要强调“正确”呢？小时候我们都做过仰卧起坐，在大家记忆里这个动作是需要被压着脚的，但那是为了提高考核成绩令短时间内可以完成更多数量的一种取巧方式。脚一旦被压住，整个身体力学传导就会完全变化，不只锻炼不到腹肌力量，还会造成骨盆前倾等后果。正确的仰卧起坐（如上图所示）：平躺在健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面头部离开凳面之前吐气到底，令胸腔处于回收状态，动作结束躺下时再吸气。通过这样回收胸腔的技巧，可以使得马甲线成为一条完整从上连到下面的直线。他的核心健身理论是：决定我们身材的不是基因，而是我们日常的发力习惯。如果你的日常发力是连贯并且正确的，马甲线会有，臀也会有。视频由李浩轩（微博@淡定的李浩轩）授权发布。3走你的路走出马甲线！麦大湿的健身核心理论是：千里之行始于足下，健身之路从走路开始。他说：“我的要求是：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！”请看他的教程：如何正确地走路？整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。大腿内收肌激活每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气。腹部抬动大腿－发力模式训练要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多。腿内侧－腹部肌肉联动训练要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾。每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气。（《如何瘦腿，拥有一双长直腿》全文详见 @麦大湿 置顶微博 ）读了以上这些欲罢不能？现在，这两位明星导师将亲自现身说法，并给你1v1的健身指导。如何才能见到他们？参加赤兔#不健不散#活动，晒健身图就有机会赢取李浩轩和麦大湿两位明星导师单次健身课程！还有100台好轻color智能体脂秤等你拿！#不健不散#晒健身图赢大奖LinkedInxFitTime不健不散在赤兔App内晒出健身、运动相关图片输入#不健不散#活动标签就有机会体验明星私教课程还有机会获得体脂秤（活动详情见下方海报）本文由LinkedIn领英原创。欢迎更多媒体、企业与组织与我们展开内容合作（请在公众号回复“赤兔”）。如有问题请联系领英客服电话：。(C)2015 领英 保留所有权利
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哥五年前还是六块，现在快练成一块了