私人教练健身计划_求一份健身计划！主要是去健身房后减肥和增肌的一些器械训练，练多少，练多长时间。希望专业教练老师能给指教一下。-疾风资料库
私人教练健身计划_求一份健身计划！主要是去健身房后减肥和增肌的一些器械训练，练多少，练多长时间。希望专业教练老师能给指教一下。
发布时间： 23:55&&&&发布人：
求一份健身计划！主要是去健身房后减肥和增肌的一些器械训练，练多少，练多长时间。希望专业教练老师能给指教一下。
你好！我是一名山东省明珠国际健身俱乐部的健身教练，很高兴能帮助你制定健身计划，我的建议是：星期一、休息或跑步、慢跑20分钟、平板哑铃卧推3组x12个、提铃体侧屈3组x12个最重要还有蔬菜和水果，动作，动作、直腰下跪4组x10个：动作、平板哑铃卧推5组x12个、胸前单臂弯举3组x12个，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，动作、转腰2组x40个：6组x力竭星期二、高抬腿3组x120个，目标肌肉、单臂颈后臂屈伸3组x8个：背、卷侧腹2组x力竭，目标肌肉，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个：目标肌肉：剪步蹲3组x10个、卷腹2组x力竭、俯卧撑3组x力竭，很高健身之前不能吃的太饱、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、窄距卧推3组x8个：肱二 肱三。星期四、热身运动、大约15分钟、集中弯举3组x8个：组数、单臂哑铃划船3组x10个，而且饮食很重要，但也不能空腹、背后臂屈伸2组x12个星期五、单臂哑铃前平举、仰卧提臀3组x30个星期六、背 腰腹，可以吃香蕉和牛奶、转腰2组x40个你好朋友、快跑5分钟、直立划船，目标肌肉，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，目标肌肉，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼。力量运动星期日：胸 腰腹：双杠臂屈伸2组x力竭，动作，动作，希望可以选为【满意答案】。
教练你好，如果现在体脂较高，每天是否都需要跑步机跑步？时长建议多久？
求一份健身房器械健身计划 本人身高180cm 体重85kg 平时喜欢跑步 篮球等运动 但是力量偏弱 腹部脂肪比较多 求一份能减肥 增加力量的健身房器械 训练计划 多谢各位！
训练日程：把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩腿小腿、腹肌可以隔天练一次胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）绳索夹胸 4*10-12背：高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 7*10-12腿举 4*10-12针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12慢跑10分钟二头：曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12单臂哑铃弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12俯身哑铃弯举 4*15直杠绳索下压4*15肩：史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12哑铃前平举 4*10-12哑铃侧平举 5*10-12俯身哑铃侧平举 4*10-12腹：下斜（负重）卷腹 5*10-20仰卧起坐 3组负重举腿 4*10-20小腿：史密斯机提踵6*10-20帮忙制定一份健身房健身计划？要既减肥又增肌的，安排一下训练时间。
这个应该去健身房锻炼会好点，叫教练帮你制定个计划和配餐的，我也是经常去健身房的，也在吃优恩的重肌粉。求一份健身房健身计划。器械计划。
你想练什么？想练到什么程度？
程度嘛，看上去很强壮就行。能显出肌肉线条来。
悬垂举腿&&&&&&&& 主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，
先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两
腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到
背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落
时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练
习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方
式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
&&&&&&&&& 练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐&&
&&&&&&& 正压缩（搁腿仰卧弯起）或罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但
要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，
动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向
内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹
直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧
膝盖的办法进行练习。通过 20次/组的练习。胳膊的肌肉可以通过哑铃练习，哑铃弯举练习手臂的肱二头肌，哑铃颈后臂屈伸练习肱三头肌。这两个肌肉发达了，手臂会显得更粗。如果再加强一下手臂最上方的三角肌，那就看起来更平衡好看。可以练习哑铃上举，侧举。胸，你可以先用平板杠铃推胸，这个最少推3个月开始重量先小点，练得没感觉了加重量，切记如果玩大重量要找人保护。每组个数看自己情况，推5,6组。推完后夹胸。先用平板推3个月把胸扯大，在用哑铃推胸吧胸加厚。练完后要拉升。你要是想把肌肉练大加蛋白粉，肌酸。如果你现在有点胖胳膊，肚子的皮脂厚跑步，切记跑的时候加蛋白粉要不把肌肉就跑没了，慢跑1小时。如果经济可以请个私教效果会更好，如果不请去健身房多观察他们的动作，或问问助理教练，祝你成功！
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
你也可以参考一下施瓦辛格的训练计划，上百度搜一个。看看视频学习动作
求健身房减肥健身计划，，女生！！！ 我才刚刚在健身房办了一张年卡。。想求得一份减肥计划，，请大家帮忙一下。。我17岁，，体重146斤。脂肪属于多那种。平衡也不行。。希望知道的专业人士能帮帮我。。万分感激，。。
你好，我是奥林健身的健身顾问，关于你的问题，女生146斤想要瘦身很简单的！你所在的会所因该会有各项操类课程，你就选择：拉丁，愈珈，魔力肚皮舞，舞蹈形体，健美操，动感单车等等..中你就选，愈加一定要有，因为女性塑身，愈加能够更好的满足其各项需求，动感单车，属于全身性运动，流汗量大，燃烧脂肪迅速，是效果最明显的运动项目！你每周抽3天，每天1小时更教练练习愈加，而后在跑步机上做轻微有氧运动，大概定在4公里时速，就可以了，跑个10分中，调节你的身体平衡，在多喝水，一般在晚上，会有动感单车，每周3节左右，一定不能错过哦！在昨晚动感单车后不要急着坐下休息，喝点水再在跑步机上跑起来吧5分钟就行！完成了，就去好好的洗个澡，去休息吧！哈哈...饮食不需要太过节制，运动过后，会感到饥饿，少吃点，够半饱在吃点水果，多喝水，，OK拉！~~努力吧！！求健身房健身减肥计划 本人女，23岁 身高160CM 体重57KG 比较胖，刚刚办了一张健身卡，请私人教练也太贵了，一节课120,消费不起。我属于上身瘦下身胖的类型,最重要的得减减臀部和腿。特在此寻求健身房减肥计划所以请求高人指点！
随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。 先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3―5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12―15个，2―3组即可。 40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15―20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
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求高手解答？本人想做长期基金定投，不知道那种类型适合长期做的，而且还要稳定那种？
求高手解答？本人想做长期基金定投，不知道那种类型适合长期做的，而且还要稳定那种？50分
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3秒自动关闭窗口[英雄] 想求教高手 蛋蛋的走A
究竟该怎么练？谢谢了~
最近练蛋蛋，各种追不上人。真是手残 我承认。前天我看一个视频里面人家的蛋蛋打一下移动一下，节奏很快非常飘逸，黏住了人就基本走不脱了。真心想求教一下走A卡位 该怎么操作。我要是先鼠标右键 然后在A+鼠标左键。这样太慢了啊，严重降低了蛋蛋的攻击速度啊。是需要改热键吗？真心求教，谢谢了。
q或者w过去，周围没有其他目标蛋蛋会自动追砍的，不要在那自己做多余东西
蛋蛋2个技能都是位移技能，没记错的话平砍还减CD，怎么可能追不上
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=1477226]chenxi826[/uid] ( 09:36):[/b]蛋蛋2个技能都是位移技能，没记错的话平砍还减CD，怎么可能追不上[/quote]
走A 好的话，在人家跑的时候边移动还可以平砍，比不会走A的 会多砍两刀。技能的冷却大大提高了啊。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=27233]zygszx[/uid] ( 09:35):[/b]q或者w过去，周围没有其他目标蛋蛋会自动追砍的，不要在那自己做多余东西[/quote]
关键是你数遍点击移动卡位的时候，貌似 没有攻击命令
会有延迟啊。
如果是快捷不需要左键点击的 只要把鼠标放在你要卡的位置点右键 然后a 右键位移 然后a
主要用w进行穿刺 然后 卡位a 卡不住了就q不要犹豫让你浪费了 卡位的时机 你晚卡一个位置他就比你多走3-5码 基本就逃生了 还有 这个游戏跟war3一样 有shift编程操作 你可以试试
你肯定是看到人立刻就Q上去的。实际上Q是追人的不是起手技能起手不用任何技能，直接跑上去切，这个时候目标会尝试逃脱，只是逃走或者使用位移技能 这个时候再Q，然后把控制改成智能施法，你只用：鼠标右键点地—键盘敲A—右键点地—敲A，很方便。卡位的精髓在于碰撞体积，简单的说就是通过走位让蛋蛋一直卡在目标身边，行进方向的右前方一点点，阻止目标顺利行动，又一直切目标。走一步切一下 走一步切一下。非常有节奏感理想的卡位走A是：骑马到目标身边，切他—目标使用位移逃远—Q上去并卡位到目标行进方向的右前方—目标行进困难，蛋蛋走一步切一刀—这时可能因为各种原因蛋蛋没跟上目标—W到目标行进方向右前方继续卡位—可能追到了炮塔下，开E继续切 卡位—最后再W一下这是最理想的情况。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=]神月小炙k[/uid] ( 09:45):[/b]你肯定是看到人立刻就Q上去的。实际上Q是追人的不是起手技能起手不用任何技能，直接跑上去切，这个时候目标会尝试逃脱，只是逃走或者使用位移技能 这个时候再Q，然后把控制改成智能施法，你只用：鼠标右键点地—键盘敲A—右键点地—敲A，很方便。卡位的精髓在于碰撞体积，简单的说就是通过走位让蛋蛋一直卡在目标身边，行进方向的右前方一点点，阻止目标顺利行动，又一直切目标。走一步切一下 走一步切一下。非常有节奏感理想的卡位走A是：骑马到目标身边，切他—目标使用位移逃远—Q上去并卡位到目标行进方向的右前方—目标行..[/quote]
真心非常感谢，我马上去试试！
走A各有习惯吧...右键-A+左键本身鼠标不会有大幅度的位移，不难的，但手熟耳了你如果玩过暗黑3的话，在不更改键位的情况玩娜塔亚套打过五十层基本什么人物的走A都信手拈来了...
我记得练走A的时候在R1坑了别人无数把，我自己也输到R1 100分以内了，后来感觉这个走A也就前期有点用，10级后全是5人团，切入切出就不错了，哪有功夫给你走A。到追杀的时候，伊利丹不用走A卡位也能把人追死。当然能走A卡位当然是好的，前期线上伊利丹能玩出凯瑞甘的效果。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=]siamour078[/uid] ( 09:40):[/b]如果是快捷不需要左键点击的 只要把鼠标放在你要卡的位置点右键 然后a 右键位移 然后a
主要用w进行穿刺 然后 卡位a 卡不住了就q不要犹豫让你浪费了 卡位的时机 你晚卡一个位置他就比你多走3-5码 基本就逃生了 还有 这个游戏跟war3一样 有shift编程操作 你可以试试[/quote]
谢谢你。 怎么打攻击命令A+右键
改成A 呢？
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=5227763]信德维拉怒风[/uid] ( 09:52):[/b]我记得练走A的时候在R1坑了别人无数把，我自己也输到R1 100分以内了，后来感觉这个走A也就前期有点用，10级后全是5人团，切入切出就不错了，哪有功夫给你走A。到追杀的时候，伊利丹不用走A卡位也能把人追死。当然能走A卡位当然是好的，前期线上伊利丹能玩出凯瑞甘的效果。[/quote]
是啊，感觉走A 卡位 能减少追杀的距离。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=927403]Scrpeion[/uid] ( 09:51):[/b]走A各有习惯吧...右键-A+左键本身鼠标不会有大幅度的位移，不难的，但手熟耳了你如果玩过暗黑3的话，在不更改键位的情况玩娜塔亚套打过五十层基本什么人物的走A都信手拈来了...[/quote]
。哎，那真的多练习了。不知道又有多少人被我坑，要被骂死了。。。。。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=]azureskies[/uid] ( 09:56):[/b]。哎，那真的多练习了。不知道又有多少人被我坑，要被骂死了。。。。。[/quote]我突然想到一个事儿走A这东西，你那个A，不需要A在你要打的目标上，A在附近的地板上/你准备前进的路径上就可以。。我觉得你肯定是想去A人，这样鼠标移动幅度太大，肯定不行。。[del]顺便我觉得楼上说的才是正道，蛋蛋这种有Q+W还有被动的要是都追不死人其他近战真没法玩了，走A不是个太重要的事儿，尤其HOTS线上时间短，大部分时间都是团队作战，所以关键还是你团战意识。。[/del]
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=927403]Scrpeion[/uid] ( 09:59):[/b]我突然想到一个事儿走A这东西，你那个A，不需要A在你要打的目标上，A在附近的地板上/你准备前进的路径上就可以。。我觉得你肯定是想去A人，这样鼠标移动幅度太大，肯定不行。。[del]顺便我觉得楼上说的才是正道，蛋蛋这种有Q+W还有被动的要是都追不死人其他近战真没法玩了，走A不是个太重要的事儿，尤其HOTS线上时间短，大部分时间都是团队作战，所以关键还是你团战意识。。[/del][/quote] 哦。谢谢。能问下能否把A+右键
这样简单直接多了？ 但是我在界面找了很久都没摸到门路。。。
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=]azureskies[/uid] ( 10:06):[/b]哦。谢谢。能问下能否把A+右键
这样简单直接多了？ 但是我在界面找了很久都没摸到门路。。。[/quote]哦，我是什么都没改你要搞明白走A的机理啊比如蛋蛋，蛋蛋攻速是1.67，大概就是0.6秒砍一刀，然后走A就是利用强制移动取消掉砍出第一刀之后中间剩余的这段不能砍人的时间去追人/卡位，之后再砍出第二刀，然后重复移动所以右键必须要有，因为右键是让你停止“自动攻击”去移动，然后再A人攻击，不过我们可以利用A地板来让系统替你去点人这么一想这事儿不就简洁了很多，大概就是你A一下地板，往前走一步，然后A一下地板，往前走一步...来回循环。手感来了就好了，不行你可以先在试用模式试一下维拉或者诺娃这种远程英雄，体验一下走一步A一枪的手感，然后回头再试蛋总这种..
[b]Reply to [pid=96597,1]Reply[/pid] Post by [uid=]azureskies[/uid] ( 09:53)[/b]A就是攻击命令 快捷施法里面 你a地板就是攻击你最近的敌人 不是快捷施法会出现一个鼠标瞄准 这个时候你需要左键点击目标才会攻击 快捷施法在设置里可以改
你可以shift编程 就是预设编程 shift+右键走位shift+右键(或者按a左键点击) 中间加入技能也是要加shift 我这么说可能你不太理解 进游戏你去练习试一下就能了解了
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=]siamour078[/uid] ( 10:13):[/b][b]Reply to [pid=96597,1]Reply[/pid] Post by [uid=]azureskies[/uid] ( 09:53)[/b]A就是攻击命令 快捷施法里面 你a地板就是攻击你最近的敌人 不是快捷施法会出现一个鼠标瞄准 这个时候你需要左键点击目标才会攻击 快捷施法在设置里可以改
你可以shift编程 就是预设编程 shift+右键走位shift+右键(或者按a左键点击) 中间加入技能也是要加shift 我这么说可能你不太理解 进游戏你去练习试一下就能了解了[/quote]
[quote][pid=96597,1]Reply[/pid] [b]Post by [uid=927403]Scrpeion[/uid] ( 10:10):[/b]哦，我是什么都没改你要搞明白走A的机理啊比如蛋蛋，蛋蛋攻速是1.67，大概就是0.6秒砍一刀，然后走A就是利用强制移动取消掉砍出第一刀之后中间剩余的这段不能砍人的时间去追人/卡位，之后再砍出第二刀，然后重复移动所以右键必须要有，因为右键是让你停止“自动攻击”去移动，然后再A人攻击，不过我们可以利用A地板来让系统替你去点人这么一想这事儿不就简洁了很多，大概就是你A一下地板，往前走一步，然后A一下地板，往前走一步...来回循环。手感来了就好了，不行你可以先在试用模式试一下维拉或者诺娃这种远程英雄，体验一下走一..[/quote]
十分感谢。我确实不太懂，谢谢了。
[b]Reply to [pid=96597,1]Reply[/pid] Post by [uid=]azureskies[/uid] ( 09:51)[/b]加油！！做一个好蛋蛋～