求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划, 求一个一个月的健身房减脂增肌
求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划 男
体重70.2KG
脂肪主要集中在腹部
背部基本没有肌肉主要想锻炼上身力量,腹肌二头肌什么的,之前一直做有氧运动就是跑步减肥,今天侧体质健身房的教练说体重最好是74KG让我做力量训练,主要是上身,背部胸部,腹部有腹肌,但是很松散看不出来,私人教练一个月300涪缉帝垦郜旧佃驯顶沫0请不起,所以想请大神们给个计划 渴望梦想_光芒 求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划
1、继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫；2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；3、营养要跟上涪缉帝垦郜旧佃驯顶沫，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；4、每周至少3次。最后，看好你，179cm的帅锅，如果练出小鲜肉，就很好了。求去健身房的两月训练计划咩~~（减脂为主，塑型为辅） | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
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去健身房，年龄21，体重126.8斤，身高162，脂肪含量20.2kg，骨质2.89kg，蛋白质8.9kg，水分31.5kg，腰臀比是0.89，内脏指数偏高11.1。体型是奇葩的苹果型（我才知道还有这种体型）想在暑假两个月瘦下来，去英派斯办了张健身卡，因为是2个月的，教练帮我做体脂后就不管我了~~求万能的果壳达人，给个适当的指导咩~~
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介绍个减肥的公众号给你——“轻爱”，是由专业轻体教练运营的，瘦身是一件科学的事情，希望你能掌握科学的瘦身方法，瘦身从此不走弯路。
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号健身房减肥导语时下最流行瘦身法之一的“健身房减肥方法”你试过吗？健身房减肥有效果吗？在专业教练的指导下，活用健身器材，为自己定制健身房减肥计划，在短期内减肥效果的确很明显哦！爱美女性网这就教你在健身房怎么减肥。关键字：&健身，是现在很多男男女女塑造完美身材的一种途径。但是对于健身新手来说，入门成了一件难事，如果不顾方法技巧就盲目健身，很容易会伤害身体。以下六点健身新手注意事项，送给在健身房迷失的你，让你科学健身不迷茫！分享到： | 去健身房以后，大家最喜欢的健身器械可能就是跑步机，在跑步机上跑步既健身又减肥，可别以为跑步机减肥是个没什么技术含量，那就大错特错饿了。如果方法不当的话，不仅起不到应有的减肥效果，还会给身体带来损伤，所以大家千万不要做了无用功哦！分享到： | 关键字：&康熙健身房里来了一群当红的健身教练，大谈健身房里各种各样的“爱恨纠缠”，本期《康熙来了》带你见识见识“职业健身”和普通“减肥健身”的大不同，炫酷帅气的自由搏击不仅是维多利亚的秘密天使们最爱，连台湾男星也有因为练习搏击而大瘦54斤！这群健身教练们有干货又有肉体，这么养眼又爆笑的康熙，不看就可惜了！分享到： | 在去健身房减肥时，大家首选的就是跑步机减肥。每天都是在跑步机上跑步减肥，难免会觉得枯燥导致兴趣减弱效果降低。其实关于跑步机减肥，还是有很多新鲜有趣的花样哦，用对了方法，既能减肥又有乐趣。分享到： | 关键字：&别光顾着买买买，难道你忘了双十一是光棍节了么？这么好的时机，当然要在健身房里秀一秀恩爱！时尚又霸气的双人健身训练正是晒甜蜜和晒自拍的最好方法。别让男朋友心疼钱包啦，拉上他去健身房里锻炼锻炼，学一学本期《美丽俏佳人》介绍的时髦健身训练法吧！分享到： | 关键字：&谁说女神就不用减肥啦？爱美之心人皆有之，即便是天生丽质的大连女神老师@许多语儿 也在努力追求着有线条有美感的完美体型！走红网络的女神老师有颜值又有身材，还从来不吝于分享自己的身材管理秘诀，长腿、翘臀、细腰原来都有锻炼的招儿，这么贴心的女神榜样，你也该跟着好好瘦下来才行。分享到： | 男士健身计划如何有效的增肌呢？随着健身以及审美关键的改变，男士对于身材的要求越来越高，但锻炼肌肉可不是一件简单的事，要一步步按照增肌方法来进行操作。下面，大家来了解一下男性健身增肌的9个要素，帮你轻松变身肌肉型男。分享到： | 关键字：&《破风》里表现出色的王珞丹都晒出了马甲线，爱情小得意的刘亦菲也甩掉了裙装换运动装，陈意涵张钧甯跑个马拉松都能赶上热搜榜，更别提袁姗姗的马甲线洗黑神器……今年的微信微博朋友圈都被各路女星们香汗淋漓的健身运动照给炸开了！想要一次满足“晒体力、晒素颜、晒身材、晒装备、晒健康”多个愿望，最适合不过来赶“晒健身”的时髦，一起来盘点今年各路晒曲线晒运动的大咖女神，赶上这趟运动的热潮吧。分享到： | 关键字：&产后妈妈十有八九虎背熊腰，不是不能瘦，是你不会挑着地方瘦！看减肥达人@丛林小笋尖 从圆滚滚瘦成美少女，日常的习惯稍微纠正就能改变身型，还能把胖胖的老公瘦成大帅哥，都是好习惯塑造出的好身线！分享到： | 选择去健身房减肥，如果没有科学的规划还是收获不到满意的减肥效果，结果白花了钱也白费了精力。现在，越来越多女生也会去健身房锻炼、减肥，可是却不知道应该怎么做。下面爱美女性网推荐一份女生健身房初级力量训练周计划，坚持下来就可以看到效果哦！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题　　“想要好的健身结果，健身计划就需要自己方便的时间和地点确定地执行。”
　　―做适合自己的减脂计划―
　　什么叫确定地执行呢？就是提前考虑好自己的时间表（这样就没有借口说今天太忙啦），把运动安排到一周的固定的时间和地点中进行，这样能更好地帮助自己坚持。真的想减肥？那就开始吧！
　　一、一周几次锻炼合适？
　　基于减肥这个目的的话，一周安排3-4次比较合适，这样的运动强度不仅更适合长期的坚持，也能把脂肪代谢维持在较高的水平，能更高效地减脂。建议大家固定每一周的运动时间（不用每周都一样，结合自身时间安排）。
　　二、一次训练的大致流程？一次训练大致可以分为 准备活动、训练、放松三个部分。 准备活动为的是唤醒自己的身体，减少运动中伤病的概率。身体从静息状态下转换为运动状态是需要过度的。准备活动大家可以选择像快走、慢跑这样比较轻柔一些的运动进行5-10分钟。
　　训练内容就比较丰富啦，后面再详细讲，这里要强调的是，一次训练的时间不要太长，30-60分钟为佳，时间太长难以坚持，同时锻炼的效果也不好。
　　放松常见的运动后放松有 静态牵拉（就是我们平时说的拉伸）和 泡沫轴肌筋膜放松。静态牵拉有很多方式能拉伸到到不同的肌肉，这里就不详细讲了。泡沫轴肌筋膜放松就是将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动。
　　三、我该练什么？有氧运动更轻松，更容易坚持，乐趣更多（乒乓球、羽毛球和小伙伴一块打起来~），但是对肌肉线条的塑造没有很大的改善，刚开始锻炼的人可以多做些有氧运动，对心肺功能的加强和减脂都是不错的。
　　无氧运动更高效，在短时间内能消耗大量能量，在减脂的同时还能塑造身体线条，强度比较大。
　　误区一：有很多妹子担心只练无氧运动会练成肌肉怪。放心吧，从你的激素水平和锻炼强度来看，你练不成这样的。
　　误区二：无氧运动不减脂。无氧运动你突然所需要的能量非常多，于是就有了无氧代谢过程提供能量，这个过程中主要产生乳酸，也是肌肉酸痛的原因。但你已经消耗掉的能量已经欠下了「氧债」，在后续的过程中需要被慢慢偿还，所以会有更多后续能量消耗，并不是无氧运动不减脂，也没有绝对的无氧运动，因为有氧代谢过程是一直存在的，区别只是有氧无氧代谢之间占的比例区别。
　　具体健身计划：基于想要更好看的身材这个目的来说，建议有氧无氧结合运动.就是一次训练中:热身+无氧(10~15分钟)+有氧(40~50分钟)+放松有氧运动的选择：跑步、骑行、球类、跳绳（跳的时候膝盖弯曲，吸收冲击，减少对膝盖的伤害，体重比较大的人不建议）、椭圆机（高效燃脂，伤害低）游泳。无器械无氧运动推荐（括号中为锻炼到的主要核心肌群）：臀桥（臀）硬拉、直腿硬拉（臀、腿）卷腹（腹直肌，马甲线就是指腹直肌）俯卧撑（胸、肩）平板支撑（多处核心肌群）注意肌肉需要休息，一周同一个部位安排两次训练就刚好。
　　关注微信号：zjjzhi (长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
　　你是吃货？想看更多美食做法，想知道什么更好吃？关注微信号：健康食物（长按复制）
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2673文章数> 健身知识
如何给自己制定一个合理的健身减肥计划表
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健身减肥逐渐成为大家选择的健康减肥方式，办张健身卡容易，但是真正能做到减肥成功的却寥寥无几，很多人都是没有目的地去健身，对健身没有一个系统的计划性，往往因达不到自己的健身要求而气馁，今天小编就给大家一点建议，制定了一份健身计划，希望能帮助正在健身的你达到一个理想中的健身效果和状态。
1.不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2.乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3.找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是&他们说&。
4.合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5.改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6.切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7.运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8.找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
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