如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？
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自问自答。答案是不可能。这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？上图是萌呆的孙杨，壮吗？肌肉大吗？我想任何人都只会觉得他身材很“均称”。但绝不算“壮”。他虽然198cm可是有89kg体重的人哦，bmi指数是 22.70（其实就是身高体重比） ，哪位没有健身基础的人，不管是胖纸还是瘦子，能够在两年内练到上图这水准，我想就要被称作大神了。特别是腿上的股四头肌，没有几年的刻苦训练是不可能达到这种程度的。最近很火的彭于晏大家去搜搜，人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。最后扯一下。健身的目的无非是提高体质。而评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
实名反对如今排名第一的男神之友...先一个数学题，每周20h，若二分法每周六练，早晚各一次一周12次每次1.5h，依然多出2h时间，从每周训练时间来说也应该是接近专业健美运动员的水平了。在这20h每周的训练里，每天保证7+的睡眠时间，每天碳水盈余，蛋白质按体重1.5g/kg来（依据情况在1-2间摆动），初期中期参考韦德系统去追求完美的训练，有一个高水准的私教或者健身伙伴给你保护 辅助 激励，善于不断调整刺激动作，稍控饮食不要造成体脂过高或过低的情况，就算不加蛋白粉 肌酸 氮泵 促睾酮的各类补剂，一个没有运动基础的人一年身形会有明显变化，三年足以到孙、彭或更高的水平。到了第三年，你已经发生巨大的变化，其中最深刻的应该是思想和审美，（可能你从爱细腿妹子到爱腿粗臀翘的妹子，从追求彭于晏身材到欣赏lazar anglov Ulisses Jr那种肌肉男模身材，自身的健身知识理论已经随训练水平的提高而重大突破，不断了解了解剖学 运动学 矫正体态 营养学等等等等各类知识了..这时健身早已成为你的生活习惯，没有人可以阻止你去健身房。你已经走上了一条不归路）在这时 不出意外！你肯定已经被部分人称为肌肉猛男了。随着时间的推移，依然每周20h的抗阻训练，5年足以成为大多数人眼中的肌肉猛男了，再往下走到第十年，你已经可以去参加一些专业比赛了，再往下就是拼天赋 如骨架 激素水平了，但这时你已经是很多女性所厌恶的难看的浑身肌肉的变态了（不用担心，你可能已经遇到其他高水平训练的女性或审美观与你类似的女性，或者，你现在如果是直男，可能你那时就被掰弯了..................）同时也被男性所畏惧，浅薄者已经在背后说你一身死肌肉吃激素之类的话了。回到问题；如果我每周锻炼.......省..略...？答案绝对是肯定的。问题呢，你一周20h的训练能坚持多久？只要能按照以上标准坚持1-2年健身，以后都停不下来的。20年超过阿诺，如果你坚持以上标准超过5年，在剩下15年中是有机会超过他的（拼天赋）但是，能按照上述标准坚持下来1-2年的人依然不可能超过看过这个问题的1%，乐观估计（毕竟对初学者实在过于严苛）新手如何锻炼呢？此时我们可以去看 高科 男神之友 硬派健身等等优质资源。健身是好的。如同看书 学习。利益相关（其实没有，只是觉得加上之后更有水平，如同第一行 实名反对当前得票第一....）文章最后来张图吧！自己练了两三年，饮食做的不好，其实就是想放图！
训练是一部分，但最重要的是饮食。我就简明扼要的回答，我很佩服知乎一回答问题就几千字的人。。。。。。肌肉的增长原理是先训练，肌肉损伤后再修复。修复的时候，饮食的重要性就体现出来了。所以说，抓住两方面“训练”“饮食”。至于什么类型的训练，简单而言，是无氧训练，还要注意组数.RM ..至于饮食，注意补充肌肉修复增粗所需的营养。如适当的碳水配以高蛋白。当然还有饮食原则，不多说。最后，训练要有一个正确的计划，而不是楼主说的猛练。。。肌肉会没有修复时间的。没修复谈何增粗？有问题可以评论，我们一起讨论。
亲自经验证明是可以的，不过这个肌肉男的标准是匀称，不是健美比赛那种。而且感觉饮食上花了很大功夫。体重基本没变的情况下体脂减少了很多，肌肉比较明显。当然这是头两个月，接下来不知道是否会停滞。
是这样的，本人原本非常瘦，花了三年时间拼命练到了彭于晏的水准。结果我心仪的姑娘告诉我她喜欢那种胖胖的，说有安全感。------------------------------------------------------------------------关注过、评论过、今后将看到这个问题和我的回答的各位，大家好。距离回答这个问题的时间已经一年半了，而现在我已经有了一位可爱的女朋友，不是之前心仪的那一位。我想向各位坦白的是，当初回答这个问题的时候，我还是很瘦，根本没有彭于晏的水准，甚至到目前也是（不过坚持锻炼还是有一定成效，不像之前瘦得皮包骨），当时出于抖机灵也好，博取同情也好，我撒了谎，美化了自己，戏剧化了自己的痛苦，假装这一切不是咎由自取。一年半过去了，我身上发生的最大的变化恐怕就是这种心态，我不再自怨自艾，无病呻吟，开始认真踏实面对自己的生活，并且还在坚持健身，希望有一天真的可以练成彭于晏的水准。这一点跟我现在的女朋友有很大关系，我要感谢她。希望跟我有类似经历的朋友也能正视自己，认真对待和经营生活，并早日找到欣赏自己的另一半。谢谢各位的关注。
对于爆照的各位仁兄表示……这是活生生地击碎我对各位猛男的幻想……这是彭于晏，很多人拿他当标准，你不觉得太瘦了么……这也配叫猛男？这是网上所谓的六大健身模特，彭于晏的水平，就是一个普通的健身模特。这是大非哥，腹肌是我见过的最贴近那些健身模特的人(向外突出，和豆腐块一样)。他才练了半年，南方人种优势，实在无语。关键是他没我勤奋，一周就练三四次，还不控制饮食，所以如果练的人是南方人，如果那么勤奋加之合理的饮食和休息，是完全没问题的。37哥也是南方人…根本不用控制饮食就能保持低皮脂……北方人表示羡慕嫉妒恨。掌握充分的健身知识，合理的饮食，充分的休息，还有最重要的恒心。真的是完全没有问题的。如果每周锻炼二十个钟头，上下午两练共1+1.5小时，每周休息一天，再加上专门练腹的每次30～60min，一周三次，也不过十八小时。关键是谁能有这么多时间精力？以及坚持下去的恒心？很少。我假期一般一天两练，但是经常有事儿耽误，我健身小伙伴经常问我是不是没有女朋友，天天就知道健身，上午练完睡个觉，下午再练。天天吃到吐的鸡蛋，基本没有什么时间安排别的活动，常年吃饭不吃炒菜，就是为了少油，有些时候明明不想吃饭但为了不掉肌肉必须吃。生活规律，无任何不良嗜好，有时候还禁欲。类似于苦行僧的生活。不过乐在其中。如果能够过下去，成不了阿诺那样，Frank Zane还是可以想想的。补个图～
这个有时和个人体质真有关系 有的人天生就属于那种稍微一练就肌肉很明显的，这个不得不承认。
我习武十多年了，03年跟随古弢教练开始跆拳道，后来师从贾平老师学习空手道。我们发现，单纯提高力量会有问题。我们先练习深蹲和卧推，后来感觉韧带会有影响，就换了短距离冲刺、深蹲，然后自行车来协调锻炼节奏。。。平时大量用沙包来练习动作，发现时间长了以后，力量增加的同时，体型反而不如健美的那些匀称。。。当然，别人得知我188，体重85公斤时都很诧异，不过我外表完全看不出来是85公斤的样子，除了大腿和臀部。。
真的不要勉強晒图啊各位...............要不就是瘦, 要不就是球狀肌肉有些还光晒图不说话, 想干嘛? 答問题了么?题主, 什么叫肌肉猛男你定义一下先, 巨石还是彭于晏还是C7还是綠巨人? 这有很大差別
有计划的训练，饮食，持之以恒
这三点才是王道
__付自己多图慎入有计划的训练，饮食，持之以恒
这三点才是王道
__付自己多图慎入
我16岁 已经有你们发图那几个人那样的身材了
1年练习者。过去1年中大约有250天在练习，每次40min，集中在胸部，腹部和手臂。身体确实比1年之前有了明显的变化，不过远远达不到壮硕的标准。可能自己本心追求开心，而不是肌肉猛男。对健身出汗肌肉略凸起以后走出健身房的满足感更留恋。
这么说把，有的人锻炼几个月就练出很好的体形了，有的人锻炼一年都没有炼出来，这就是方法的问题，本来是锻炼胸肌的，结果你全部练到手臂了，这就是问题，所以肌肉锻炼不仅仅是时间的问题，还有方法和动作规范
练了一年，就这个效果。你说要很夸张我自己也不觉得有多夸张，但是肯定不是那种豆芽和竹竿身材了。179CM/80KG
肌肉有好几种！1、运动型肌肉！（类似林丹、科比、小罗、邹市明、比较壮的泰森之类）2、肯德基麦当劳炸鸡腿材料的肌肉！（百度健美两个字，看见那些恶心的大块还有某些网友上传的半年变成大块的照片，自行补脑，越看越恶心，不健康的肌肉，速成）3、力量型肌肉！（奥尼尔、举重运动员、）4、健美型肌肉！（首先说区别于肯德基肌肉在于他们基本属于肌肉营养加训练养成的，起码无害身体，大部分肌肉男、型男都是这种、健美运动员中部分也是）自己选择！
知乎，我又来爆裸照了！（＾?＾）、(￣^￣)ゞ_aaa一天24小时，15小时都在锻炼。他很疯狂，请勿轻易效仿！【全天制锻炼】日复一日坚持锻炼3个月的效果！最开始的前15天每天任务如下：锻炼部分1、俯卧撑1000+2、仰卧起坐300～5003、跑步4、蹲起100+5、其他各种花样动作缓解肢体疲劳N+6、偶尔即兴跳跳小舞～自娱自乐。饮食部分1、每天3～4瓶牛奶，全天不超过1000毫升2、开水冲鸡蛋喝、开水煮鸡蛋3、吃各种零食4、偶尔吃饭，如果吃就吃大餐！吃好多！---15天之后减少到1/3的锻炼时间与量，因为意识到身上脂肪越来越少需要添加脂肪。
^_^_aaa ～ / 我叫 王孝笑，超级有自信！
作一次更新。
今天开始进入恢复体能期！…^_^---这里能不能成为我的专栏？就这么决定了！（＾?＾）
如果我每个天都努力工作8小时，我会变成马云嘛？
十分科学的锻炼加均衡的营养加良好的生活习惯是有可能的，与每个人的体质也有很大关系，坚持一年就会有不错的效果了。
昨天看完肌肉网的这个贴一下不淡定了，当然也不排除个别牛逼大神。链接见下，很有启发。
身高180，体重220斤，胳膊45厘米的胖子飘过，怎么练都看不见细节苦恼中妹子对男人的哪部位肌肉会流口水？男人性感肌肉大排名_男人窝
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妹子对男人的哪部位肌肉会流口水？男人性感肌肉大排名
15:57 来源：男人窝
女人最喜欢男人哪块肌肉
　　男人身上哪几块肌肉最性感?这事儿可不由男人说了算，女人们怎么看才是最重要的。因为拥有好身材才能够吸引姑娘们的注意，所以以下这些内容请认真看，别白练了!
　　1.胸肌最性感。86%的姑娘都喜欢。
胸肌最性感
　　为什么?
　　她们说：&发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。&
　　怎么练?
　　平握推举：杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。
　　2.腹肌。69%的姑娘都喜欢。
　　为什么?
　　偶像可以说代表了亚洲男性身体线条的极致美。据人回忆，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都&没门儿&。听到了吗?一切事情。
　　怎么练?
　　起身方法不仅要向上&卷缩&，而且在的同时身体向两侧扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
　　3.臀部肌肉。53%的姑娘都喜欢。
　　为什么?
　　她们说：&你可以假装看不到自己松垮垮的屁股，可我们会偷偷打量的，哪怕你把它藏在裤子里。&
　　怎么练?
　　负重深蹲练习。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10～20次，完成2～3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习3次，隔日进行。
　　4.肱二头肌。37%的姑娘都喜欢。
　　为什么?
　　她们说：&那个男同事，衬衣紧紧地包裹着肱二头肌的样子特别令人想入非非，如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。&
　　怎么练?
　　哑铃曲伸练习。可以借鉴史瓦辛格的方法：21响礼炮。做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，上下180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。每次分组做到极限。不用每天都做，可隔日进行。
　　5.背阔肌。22%的姑娘都喜欢。
　　为什么?
　　她们说：&感觉男人完美的V字形，就是从背后抱着他，手环着他紧窄的腰，脸正好贴在他丰厚发达的背阔肌上。&
　　怎么练?
　　引体向上是被普遍采用、颇有效果的一种训练方法。双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
　　6.大腿肌肉。17%的姑娘都喜欢。
　　为什么?
　　她们说：&大腿肌肉结实的男人，必然是常跑常跳的，你能想象他全身力量的爆发力很强。&
　　怎么练?
　　杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。
　　总之，女人总有你想象不到的细心，她们会关注到你的每个细节，别诧异，没错，女人就这么神奇!
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男人怎么练腹肌 在家也能练腹部肌肉
名称：&元宝&
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多，参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数：交替完成15&20次为一组，共四组。组与组间休息30&60秒。
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